如何减脂（一般人群）

减脂的最基础逻辑 按照这个逻辑，没有瘦不下去的人 导图从摄入和消耗这两个方面来介绍如何减脂，想要减肥的同胞快收藏起来呀。

如何减脂 （一般人群）

• 摄入
  • 碳水化合物 摄入比例50%
    • A级：推荐吃
      • 蒸：山药、玉米、红薯、土豆； 纯燕麦、杂粮饭、米饭等
    • B级：偶尔吃
      • 全麦面包、意面、荞麦面、馒头 花卷、冷面、凉皮；土豆泥 乌冬面、拉面等
    • C级：最好别吃
      • 油条、烧饼、蛋糕、甜甜圈、 油饼、酥饼、煎饼果子、烤冷面、 包子、炒饭、饼干、葱油饼、烧麦等
    • 能量密度：4kcal/g
  • 蛋白质 摄入占比30%
    • A级:优先选择
      • 乳清蛋白粉、鸡胸肉、去皮鸡腿肉 鸡蛋、鸡蛋清、鱼肉、瘦牛肉、虾等
    • B级:其次选择
      • 牛奶、酸奶、豆类、猪肉、羊肉、植物蛋白
    • 能量密度：4kcl/g
  • 脂肪 摄入占比20%
    • A级：推荐吃
      • 坚果、橄榄油、花生酱、三文鱼
    • B级：偶尔吃
      • 动物脂肪、棕榈油、椰子油、牛奶等
    • C级：一定别吃
      • 反式脂肪酸：各种人造油、氢化植物油 油炸食品，奶油、起酥油等
    • 能量密度：9kcal/g
• 每产生7700大卡热量赤字≈消耗1KG体脂肪 摄入＜消耗
• 消耗
  • 基础代谢
    • 男生：1600~2000大卡/天
    • 女生：1200~1500大卡/天
  • 日常消耗
    • 上班族：100~300大卡/天
  • 运动消耗
    • 男生
      • 力量训练：200大卡/30分钟
      • 有氧训练：240大卡/30分钟
    • 女生
      • 力量训练：150大卡/30分钟
      • 有氧训练：180大卡/30分钟
  • 消耗
    • 男生
      • 运动日：2640大卡 （力量训练1小时，有氧30分钟）
      • 非运动日：2000大卡
    • 女生
      • 运动日：2030大卡 （力量训练1小时，有氧30分钟）
      • 非运动日：1550大卡
• 每日摄入
  • 男生：1900大卡
  • 女生：1500大卡