专注力：化繁为简的惊人力量

专注力已经成为这个时代最稀缺的事物。 我们知道要做到专注，只有专注才能更高效的完成工作。这时如何做到专注，就成为了我们最关心的问题了。 这本书告诉我们：专注力就是剔除不必要的，保留最关键重要的部分，化繁为简，然后把它们分解到每一个动作，每一个当下只专注于一个动作，一个动作一个动作的完成。

专

注

力

：

化

繁

为

简

的

惊

人

力

量

作者：于尔根·沃尔夫 翻译：朱曼 制图：萧钺

不必要的事务是吞噬专注力的怪兽， 忽略掉它们， 你就能找回你的专注

拖延是专注力的天敌 战胜了拖延， 你就能战胜几乎所有竞争对手。

3

如何突破目标

I

个人60天计划

有意义的大胆的目标

实现目标的1001个小决定

排 除 障 碍

网瘾

与网络隔离

没有网络的地方

拔掉网线

以上网为专注奖励

45分钟专注后上网几分钟

应对旧习

暂停比宣布从此不做要容易

面对挫折

学会慢下来

给自己留些余地

突发事件

做该做的事，然后回到正轨

中间时刻

审视并调整计划

提醒自己

所做的三件已被证明最有效的事

怎样才能更多地做这些事

尝试过的不那么有效的三件事

正在使用或可以尝试的替换方法

如何把经验运用到下一步计划中

2

如何保持新发现的注意力

I

设定自己的非工作目标

健康/健身、家庭、朋友、精神、社会

保证睡眠和锻炼时间

改变睡眠习惯

改变健身习惯

减压技巧

留白时间

切断网络

思考/观察世界

找时间玩乐

30天创造力清单

1

如何应对最后期限和多项任务

I

应对最后期限

逆向思维

反推工作步骤

设定期限

具象化

结果/里程碑

利用时间评估经验

多次估算并修正

牢记3D原则

跳过（Delete）

无关紧要的

委派（Delegate）

不一定非得自己做的

执行（Do）

必须自己做的

监 控 进 展

应对出现的问题

现在能做些什么来解决问题？

谁是解决问题的最佳人选

如何避免相同问题再次发生？

若已落后

他人原因

是否清楚你的要求

如何解决

是否同意根据要求提交工作

是否为之建立了进度表及检验表

若未按时交付

问题是什么

如何解决

是否准备了备选解决方案

自己原因

具体原因是什么

可以立即做什么来弥补

何人能够提供帮助

执行解决方案是否影响其他工作

MAD （大规模行动日）

说明

集中一天完成一件事

方法

提前一天准备好所需物品和文件

目标及计划

行动日明确目标

小时为单位行动计划

每90分钟休息一次

做些体力活动

保证饮水和健康零食供给

行动日结束时庆祝并给予一定奖励

时 间 胶 囊

拿张纸，顶端写下未来90分钟要完成的任务

要有野心

写出所需要的全部物品

准备这些物品

关闭手机

确保不被打扰

去另外一个地方

设置闹钟

90分钟响一次

开始工作

不看邮件及其他干扰你的事

计时器响停止工作

若未完成

休息后进入下一时间胶囊

写下完成/未完成所得的经验教训

利用恐慌

果断删除可有可无的

调整多余元素

删除项目以外并非绝对必要的

寻求帮助

学会委派

管理多项任务

设置目标地图

一项一张

标明步骤时间

同类活动合并

集中执行

方法迁移

学会休息，模式穿插

时间安排

若有可能，项目错开

尝试部分委派

3

如何驯服“邮件怪兽”

I

控制邮件，而非被邮件控制

控制时间

自动回复

约定回复时间及紧急联系方式

时间安排

早上刚坐到办公桌前

午餐之后

快下班前一小时

不同任务间隙

处置方式

收件

删除

使用垃圾邮件过滤器

笑话、广告类邮件

抄送邮件

委派

处理

标记并安排日程集中处理

发件

在主题中写出信息

不传递敏感信息

别用邮件承认错误

邮件开头简明扼要概括主要内容

别忘记附件

内容尽量具体

希望收件人所做的事

多项目情况

按项目单独发

严肃对待邮件

如同手写

细节关乎形象

2

如何战胜堆积如山的文案工作

I

正确归档

新策略

使用档案盒

置于架上

少量文件

折叠封面文件夹

颜色 编码 区分

归档系统

文件夹标注合适字母

主要类别字母标记

如：A1+类别

整理总清单

善用清单

物品清单

任务清单

总清单

待办清单

仅包含当天需做的

尽量不超过6件

休息和反思时间

记 得 归 档

3

如何掌控会议与社交

I

会议

确认

是否必要召开

是否你必须出席

是否做好准备

会议目的、会议议程

会议相关资料及备忘

使会议 简化

是否有日程和时间限制

决议清晰否

四准则

数量第一

尽可能多的想法

不加评论

会后再评估

记录下每件事

不害怕别人参考你的观点

会议基本准则

参会都要准时

关闭手机

尝试会前上交手机

参会者都需保持警醒

尝试站着开会

热烈并互相尊重

相关会议礼仪

合理休息时间

若会议过长

后勤准备

健康零食、水果和水

社交

不参加无效社交

指导原则

找到“第二自我”

个人感觉舒服的方式

参加20%活动

多行业人员/多主题

社交交谈

提前到达，尽量多认识

内容

谈对方他人行业/时事

交谈人

与多人/腼腆者

建立逃脱路径

深居简出者

网络社交

自媒体账号

决定好内容与频率

其他方式

演讲、写作等

1

如何建立信息专注

I

专注你所需要的信息，并忽略掉剩余信息

改变环境

如何使环境更易于专注

建立庇护所

应对过大工作压力

有目的地消费信息

选择与最重要目标有关的信息

无关信息不要关注

适当委托他人收集信息

扫描重要信息点而非全文通读

从可靠渠道获取信息

适度与外界隔离

方式

使用答录机或稍后回复功能

限制短信查看次数

集中时间拨打电话

保留通话记录

避免呼叫等待

决定哪些可以简短邮件快捷答复

策略性结束冗长电话

休息时间关闭手机并离开工作场所

何时隔离

列举工作时与外界隔离的时间

可能隔离并放松思考的时间

如何运用上述隔离方式

2

如何管理其他人

I

克服消极影响

思考

重申自己的立场

无视

万能回复

你可能是对的

找新的朋友

能支持你的

尊重他人看重的

学会认可他人

学会倾听

先倾听再答复

增加目光接触

双眼中间

轻轻两眼间移动

以姓名称呼对方

给出真诚的赞美

具体而不笼统

可换位思考

注意并奖励对方的理想行为

你所希望的

寻求建议

意见采纳

表示感谢

说谢谢

对方给予的大小帮助

用纸和笔

个性化定制

创建彼此欣赏的氛围

约定互相支持

知 道 别 人 要 什 么

1

如何利用“第二自我”策略

I

“第二自我”策略

个人众多性格中一种

对特定场景更有效

主导该场景

“第二自我”类别

建立“第二自我”

看动画片选一角色

最能代表你希望的情绪

如何运用

分析手头任务

需要何种品质

创造或再造这样一个人

取个名字

用记忆或想象力

进入理想状态

让“第二自我”主宰你

直至完成任务

直至需要另一“第二自我”

完成任务退出

进入更典型自我

进入另一“第二自我”

为下一事

自我雇佣

充当顾问

抽离状态重新审视

写下建议

假想敌

具象化阻碍你前进的因素

战胜它

3

专注于你的前三目标

I

确定目标

回顾80/20清单

写下三个最想实现的

选择1-3个

非同一领域

为每个目标准备一个笔记本

采取的行动

里程碑式时间

效果很好的策略等等

为目标回答问题

明确现在实际情况

越具体越好

以往做过/未做过何事导致如今局面

为了目标，需要做哪些不一样的事

做这些事需要拥有什么或做什么

需要哪些资源

如何获取

哪些需舍弃

做些不一样的事

持续评估效果

为目标找10个理由

行动与坚持的动机

写出并牢记

绘制目标地图

分解目标

制定具体实现方式

绘制子目标地图

项目思维

项目进程图

开启英雄之旅

平凡世界，英雄横空出世

你现在在做什么？

冒险的召唤

是什么让你意识到了问题，采取行动？

对未知满怀恐惧

对接下来，你最大的恐惧是什么？

受到鼓舞

谁在鼓舞你？

现实/虚拟中的人物？

越过门槛，进入新世界

将/曾在何时投入冒险中？

遭遇考验和帮助他的人

你将面临哪些挑战？

谁能给予你帮助和支持？

遇到最大危险

何时将面临最大挑战？

可能导致放弃

通过最严峻考验

何种品质助你通过？

你的重生信号？

手握宝剑获得财富

获得什么宝藏

知识/经验等

回程之途及追求

目标实现后还需克服哪些小困难

带着宝藏回到平凡世界

你的世界变得有何不同？

如何影响了周围的人？

进阶篇

1

如何战胜拖延症

I

物理定律

任何物体在无外力作用下，都将保持静止或匀速直线运动

调整吸引力

闭眼想像想象“正确”选项将带来的结果

非过程

当完成这件事

你将看到什么

你将听到什么

你将感受到什么

或许可想象味道

具象化或回忆 成功经历

设定专注锚

想象

最能代表你想要拖延的事能给你带来的积极状态的结果

站起闭眼

回忆过去/展开想象

创造生动画面

不断放大这些“感觉”

直到足够强烈

感觉到达顶峰时，做一个手势

作为专注的锚

重复这个过程

多做几次

持续一天或两天

检查锚的紧密程度

若不强烈，继续练习

克服抗拒根源

条件不符

列出所需条件

若不存在则持续分解

我在危机中状态最佳

试着设置一个危机引擎

我不想做，你也不能强迫我

试着说不

委派或舍弃

必须做

评估好处

牢记好处

因为我坚持完美

允许自己不完美

练习不完美的完成一些小事

观察会发生或不会发生什么

因为抗拒任务发起者

试一试其他表达方式

若有可能在一开始就拒绝

这感觉不好

将其与感觉好的事联系起来

完成后给予奖励

列出你的理由

想一想解决办法

若 不知 为何 抗拒 事务

这项任务最重要的是____________

能帮助我做这项任务的一个人是____________

我曾成功完成一件类似任务是____________

对于任务，别人所不知到的是____________

这项任务的一个好标志是____________

我知道这项任务被成功完成是当____________

对于这个问题/挑战的一个很好的歌名是____________

能真正帮助我做这项任务的一种个人品质是____________

若能改变这项任务一个方面，我想要改变____________

走出第一步

分解任务

任务越小，越易完成

行为模式分类

行动导向型

状态导向型

更易拖延

先认同不愿意做

再许诺只做10分钟

尝试拓展小任务策略的外延

设置里程碑

进度可视化

找到你的类型

清教徒

先难后易

享乐主义者

先易后难，逐步推进

赌徒

任务卡片

打乱顺序依次做

有效即最好

事务篇

3

如何专注于已经奏效的事情

I

找到你的强项

论及观点创新，你最大的优点是什么？

对于表达自我，你最擅长的是什么？

和他人打交道方面，你最擅长的是什么？

完成任务方面，你最擅长什么？

还有没有其他你擅长的事情

第 一 时 间 想 到

你何时做了正确的事

书写

常做的事

没有比想象中做得好的

现在想出至少一次你曾经做好的时候

你曾做好的那次有什么不同之处？

今后需要做类似工作时，将如何运用该策略？

留意事情发展好的时候

每晚回顾

将回顾与常做事务联系起来

记录

有效的内容

列出清单

思考

如何迁移运用已证实的有效技巧

巧妙运用巴甫洛夫原理

将想要的状态与其他元素联系起来

记录你的灵感

找出出现的规律

时间、环境等

记录下来

随身纸笔

语音记录工具

驾驭你的白日梦

用更多时间做那些使你可能产生想法的事情

想到主意不立即评判

即使无关也可能引起联想

永远不要逼自己去想

任其自动浮现

不妨大脑演练

试着结构化白日梦

随便从书上挑一个词

试着联想

如何同方案联系

记录你的梦境

睡前集中注意力于要解决的问题

寻求解答而非担心

睡醒后记录梦的内容

任何你能记住的

第二天在安静地方阅读你记下的内容

思考

梦境可能试着告诉你什么

工具篇

2

如何克服专注障碍

I

摆脱不太重要的80%

删除或减少

获取不相关信息

低效地处理文书工作

在邮件上花费过多时间

毫无价值或不必要的会议

分配任务

雇佣兼职人员

利用虚拟助手

通过在线服务

使难事有趣和简单

先给事项打分

昨日所列清单

从讨厌到喜欢

按1-10

任务分解再做

持续分解至最易

不一定从头开始

捕捉灵感

再决定如何行动

创造心流

选择任务

能力范围之内或稍高

确保任务包含即时反馈

创造一个易专注环境

充分运用零碎时间

发明自己的障碍克服策略

使难事有趣和易做

正向激励/负向惩罚

1

如何专注时间模式以取得成功

I

发现你的时间模式

询问他人

找不到则问自己

忠言常逆耳

回想父辈模式

自评估

是否在复制

是否因逆反而相悖

使用分解法

观察自己

游离旁观模式

过往回顾

教授技巧

教别人你的问题

录音记录并分析

在运用模式时规划

记录下重复出现的

分析改进

询问“高层自我”

静坐游离询问并记录所想

识别模式

写下阻碍你成功的前三模式

列出其好处

想不出则问

若不做，最坏情形如何

能做何积极事阻止坏情形

找到替代途径

不断尝试

每种坏模式至少找到三种

战拖篇

2

怎样才算是目标

I

SMART目标

Specific（具体的）

Measurable（可衡量）

达成的标准

Attainable（可获得）

Realistic（现实的）

建议

需要踮脚才可达到

付出与目标的吻合度

开始行动

再调整

Timely（及时）

谨防最后期限

行动的模糊因素

他人配合的因素

真正目标节点

设定一个目标

开始做事

一切可以帮你实现目标的

监控行动效果

有效则坚持

无效则调整

头脑风暴替换措施

重复步骤三，直至实现目标

策略篇

焦点篇

1

如何专注于至关重要的20%

I

80/20法则

你80%的收益或价值仅来源于20%的努力

专注积极

早起思考

生命中值得感激的事情

这一天你所期待的事情

日常记录

顺利进行的好事

赞美别人

所做的积极有价值的事

晚间回顾

当天积极/消极的事

能学到什么

评估工作/生活中的20%

步骤

工作

写出10项活动或任务

确实会做的

写出它们所占时间比重

写下工作中最有价值的3件事

衡量参考

获取金钱

工作贡献

10项

估算三件事所花时间

休闲

写出10项活动

工作之余常做的

写出它们所占时间比重

写下三件你最开心的事

若不在其中则补上

估算三件事所花时间