《自控力》

《自控力》读后感，记录了提高自控力的最有效途径、自控的基础、自控的关键、自控的肌肉模式、关于进步的问题等内容。

《自控力》

• 06“那又如何”：情绪低落为何使人屈服于诱惑？
  • 当我们情绪低落时，大脑更容易收到诱惑（现实世界的压力亦是如此）
  • 真正会缓解压力的，不是释放多巴胺或依赖奖励的承诺，而是增加大脑中改善情绪的化学物质​，如：血清素、y-氨基丁酸和让人感觉良好的催产素
  • 自我批评会降低我们积极性和自控力，而且也是最容易导致抑郁的因素，相反，自我同情则会提升
  • 增强责任感不是让自己产生罪恶感，而是自我谅解
  • 失败的时候请原谅自己三步​：
    • ①​形容自己此刻的感觉（自知让你看清自己的感受，不会急于逃避）
    • ②相信你是个凡人，人人都会失控（让自我怀疑与批评不再那么尖锐）
    • ③换位思考，你会怎样鼓励自己追求目标​？（为你指明道路）
  • 切勿“虚假希望综合症”，做出改变的决定是最典型的即时满足感（在什么都没做之前，你就感觉良好了）
  • 我们必须避免常见的意志力陷阱，即用“改变的承诺”，而不是“改变”来改善我们的心情，也要注意，它总是会偷偷的出现，并伪装成失控的样子
  • 对意志力的失控，有所准备
    • ​①：想象哪些情况容易失控​？会怎样说服自己，有什么感觉​？（查看自己如何失控）
    • ​②：想象成功，那么需要做什么​？采取什么样的手段​？想像一下你现在正在这样做，会有什么感觉（产生出来的画面感，使你自信，相信自己可以完成）
• 07出售未来：及时享乐经济学
  • 我们大脑的奖励系统还没有进化到能对未来的自己做出预先承诺​：
    • ①做好拒绝诱惑的准备，在未来的自我被诱惑蒙蔽之前，提前做出选择，为了让未来的自己按理性偏好行事，更容易些
    • ②当你收到诱惑的时候，你可以制造延迟或设置障碍，给自己一些时间来应对诱惑
    • ③让你得到的即时快感付出更大的代价，给即时奖励加税
• 08传染：为什么意志力会传染？
  • 当群体了的其他人都在做某件事情时，我们很容易认为这件事是应该做的聪明事​；如果我们还没有形成自己的观点，或许我们也会更加信任群体的观点（自控力收到社会认同的影响，这使得意志力与诱惑都具有传染性）
  • 人一旦被提出群体，意志力就会耗竭
  • 我们的大脑会把别人的目标、信念和行为整合到自己的决策中，反之亦然，我们的行为也影响到了其他无数人，我们做的每个选择对别人来说也是一种鼓舞和诱惑
• 09别读这章：我不要力量的局限性
  • 越想通过抑制想法来抵抗诱惑，受到的不良影响就越大
• 10结语
  • 自控力的关键就是理解这些不同的自我，而不是从根本上来改变我们自己
  • 自控力最强的人，不是从自我的较量中获得自控，而是学会了如何接受相互冲突的自我，并将这些自我融为一体
  • 当你的意志力即将分散的时候，或者你将向诱惑投降的时候，你需要静下心来弄清自己的欲望
  • 你需要记住自己真正想要的是什么，什么才能真正的让你更快乐
  • “自我意识”能帮助你克服困难，实现最重要的目标
  • 保持科学家的心态​；尝试新鲜事物，收集数据，根据数据做判断​；保持开放的好齐心，从过去汲取经验​；坚持有效的方法，分享知识
• 05大脑的弥天大谎：为什么我们误把渴望当成幸福？
  • 当我们把自己从错误的奖励承诺中解放出来时，我们常常发现，我们误以为的快乐源泉，其实正是痛苦的根源
  • 试着在做一些事情时，把多巴胺神经元燃烧结合在这件事情上，促使你去完成这些事
• 04容忍罪恶：为何善行之后会有恶行？
  • 大部分人觉得自己品格高尚时，都不会质疑自己的冲动
  • 进步可能让我们放弃曾今为止奋斗的东西
  • 只要能使你放纵的东西和使你觉得品德高尚的事情同时出现，你就会产生光环效应，从而做出错误的决策
• 03累到无力抵抗：为什么自控力和肌肉一样有极限？
  • 早晨意志力最强（可以安排你最想要去做的事情）
  • 很多你认为不需要意志力的事情，其实都要依靠，甚至消耗这个能量
  • 资源不足，大脑会满足当下的需求，需求充足时，大脑会转向长期的投资
  • 更好的方法是保证你的身体有足够的食物供应，这样才能给你提供更持久的能量​；低血糖饮食，可以使你的血糖保持稳定（可以食用瘦肉蛋白、坚果、豆类、粗纤维谷物、大多数水果蔬菜）
  • 在一些小事上持续自控会提高整体的意志力，即使结果不会直接服务于目标，也会为你的意志力挑战积累能量，找一种简单的方法逐步训练，而不是设定一个过高的目标
• 02意志力的本能：人生本来就能抵制奶酪蛋糕的诱惑
  • “三思而后行”，给自己放慢速度，抑制冲动
  • 关注“心率变异度”，差距越大，你越可以保持专注，​反之亦然；多吃那些未经加工，以植物为原材料的食物，可有效提高心率变异度；反之，垃圾食品或糟糕的空气，会降低心率变异度
  • 任何能够给你的身心带来压力的东西，都会影响自控力的生理基础，甚至会摧毁你的意志力
  • 快速提高意志力的​办法：将呼吸频率降低到每分钟4-6次，比平时的呼吸要慢一些；锻炼；“绿色锻炼”，出门走走看看
  • 睡眠不足会影响身体和大脑吸收葡萄糖，而葡萄糖是能量的主要存储方式，避免睡眠短缺，从而导致前额皮质受损，他会让所有普通的压力反应过度，这样身体就会处于应激状态中，释放大量的压力荷尔蒙（压力越大，消耗意志力，同时自控力越来越差）；睡眠不足时，补一个好觉，前额皮质层就会恢复如初
  • 当我们处于慢性压力中，想要赢得意志力挑战，我们需要调整到正确的身心状态，用能量去自控，而不是自卫，否则就会陷入循环
• 01我要做，我不要，我想要：什么是意志力？为什么意志力至关重要？
  • 你的大脑会根据你的行为越来越擅长一些事情，你会感觉越来越容易，就像锻炼肌肉一样，通过一定的训练，你大脑中的“灰质”会越来越紧密