如何屏息更久（STA成绩提高）

五年特战、自由潜竞技运动员AIDA教练，如何提升屏息技能？自由潜水是唯一一项心率降低的运动，静态闭气反映的是你放松的水平，屏息sop流程，开始前，平息开始，结束后。

如何提升屏息技能（STA）

• 自由潜水是唯一一项心率降低的运动
  • 测一下自己的静心心率（潜水电脑表、数据辅助训练）
  • 一般血氧饱和度为98-100%之间，高海拔会低点、大概95%左右
  • 自由下潜过程中负浮力区相当于一个静态屏息过程
  • 忘掉时间、享受屏息!
    • 不要去设定屏息时间！
  • 静态屏息水中是不吐气的--因为CO2和O2都是能量！
  • 自由潜水员最强的特征
    • 心率降低
    • 支端毛细血管收缩
      • 血液会集中流向更重要的器官
        • 大脑、心脏、肺
    • 哺乳动物潜水反射
    • 脾脏收缩
      • 呼吸渴望来临后的横膈膜抽动
    • 血液转移
• 静态闭气反应的是你放松的水平...
  • 调息的能力
  • 全呼吸的能力
    • 初学者吸满容易导致紧张、所以建议70-80%之间
  • 身体放松的能力
  • 大脑放松的能力
    • 大脑比心脏更好氧、约占30%
  • 把控呼吸渴望的能力
    • ①往后延迟、呼吸渴望来得更晚
    • ②正确处理呼吸渴望
  • CO2耐受力
    • 如何正确的训练
      • CO2耐受表暂不建议去做
      • 初阶延长呼吸渴望表
        • 满肺
          • 30-60分钟练习
        • 呼吸渴望来临+休息1分钟
      • 进阶延长呼吸渴望表
        • 空肺
          • 8组练习循环
        • 呼吸渴望来临+休息2分钟
  • 强大的内心--正念
• 屏息SOP
  • 开始前
    • 前提：游泳前空腹
    • 调息术（Prana Ayama生命延伸）
      • old: 吸x吐2x（容易超呼吸）
        • 容易超呼吸即排出正常数值量的CO2
          • CO2激活呼吸渴望、呼吸渴望激活潜水反射、潜水反射增强我们下潜能力
      • new：睡眠呼吸(鼻子)
        • 本质：潮气量调息（500ml左右）
          • ①降低心率
          • ②更好的激活MDR
        • 学会有意识的呼吸
    • 吸满一口气
      • 快速用嘴巴填满一口气
        • 三段
  • 屏息开始
    • 舒适期（一半时间）闭眼
      • 物理放松
        • • 引导全身各个部位去放松（从大肌群到小肌群过渡）
          • 集中注意力在感官和觉知上、分心后再重新集中 比如心脏的跳动、脸部和水面的接触、身体的浮动、周围的声音等
      • 大脑放松
        • 让大脑去工作、不工作反而会胡思乱想+不碰数字时间等概念
        • 视觉化
          • 沉浸在另一个当下（当下的力量）
            • 以第一人称视角去想象感触一个场景（足够细节化）
            • 只有你和场景、让大脑在细节里停留的更久
              • eg：洗车
    • 挣扎期（一半时间）睁眼
      • 自我对话
        • 憋不久的最大原因是：负面情绪！
          • 做一个自我对话的模板
            • 比如我的潜水反射正在激发出更大的潜能、而事实正如此！
        • 自我对话认知ABC模型
          • 控制思想和情绪
      • 呼吸渴望1阶
        • 放松
          • 身体扫描
        • 时间短
          • 胸闷、胸灼烧感、脸发胖、颈部紧张、想呼吸
            • 压力激素
              • 一切潜能才刚开始！
      • 呼吸渴望2阶
        • 呼吸肌抽搐
          • 抽搐--放松--彻底放松（循环）--周期间隔会越来越短
      • 本质：来自身体正常的求生反应
  • 结束后
    • 恢复呼吸阶段
    • 不该去做的事情