专注

《专注》的读书笔记分享，当一种能力变得稀缺，掌握的人就更容易脱颖而出，注意及现实，你关注什么，你就会看到怎样的世界。专注力是导向，我们在所有类型输入信息当中进行搜索和分析。

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    • 当一种能力变得稀缺，掌握它的人就更容易脱颖而出
    • 注意即现实：你关注什么，你就会看到怎样的世界
    • 专注力如同肌肉一般也可以借由科学的锻炼而日益强大
      • 我思：这个观点打开了我对专注力的认识
    • 别让“忙”变成“盲
      • 我思：每日每事都需要反思，确保自己的行为动作方向都是正确的，在正确的道路上奔 跑才能达到目标。
    • 卓越的领导者需要全方位的对内、对他人以及对外保持关注，如果三者存在短板，领导者就会失去平衡。
    • 心理学家埃伦·兰格曾说过：“倘若心不在焉地生活，你便看不到、听不到、品尝不到、体验不到许许多多可能让枯燥乏味的生活变得丰富刺激的事物。我们所在之处，就是我们从未到过之处。”
    • 心理学家普拉托诺夫曾说，要想使自己成为一个专注力很强的人，最好的办法是，无论干什么事，都不能漫不经心。
  • 隐形的翅膀
    • 专注力为我们走向卓越插上了一双隐形的翅膀
      • 专注力包括：理解、记忆、学习、感觉和知觉、理解他人的情绪以及良性互动等。
    • 专注力的类型：
      • 内在专注
        • 可以使他们聆听直觉和价值观的声音，做出更明智的决策；
      • 对他人专注
        • 使他们与他人的关系更加和谐
      • 外在专注
        • 使他们与他人的关系更加和谐
    • 我们的专注力不仅越来越分散，效率越来越低，过量的信息也让我们根本没有时间去思考它们的真正意义
      • 我思：赫胥黎的娱乐至死，在这种碎片信息中我们很难静下心来思考。
    • 傅盛
  • 专注力
    • 定义：
    • 分散专注力大类：
      • 感觉干扰
      • 情绪干扰
        • 情感风暴是专注力最大的敌人
          • 专注的人更不容易受情绪起伏的影响，泰山崩于前而面不改色，身处感情漩涡而不摇摆。
            • 无法摆脱情绪干扰，我们就容易陷入慢性焦虑的怪圈。如果发展为临床病症，那么可能是抑郁症，表现为沦陷在无助感和失望感中自怨自艾；也可能是焦虑障碍，表现为惊恐和灾难化思维；还有可能是强迫症，表现为反复多次仪式化的想法和行为（如离开家之前要确认锁门50次）
    • 好工作”能把人们的天赋、兴趣和道德有力地结合在一起。好工作有可能是那种能让人全心全意投入的事业或热爱的活动。全身心投入工作能使人感到愉快，而愉悦是心流产生的情绪标志。
      • 全神贯注为我们开启了通向心流之门
    • 专注力： 自上而下
      • 我理解的：用自己的意识去控制专注目标
        • ·运行较慢·自主的·需要努力·具有自我控制功能，（有时）能够压制自动反应，抑制情绪冲动·能够学习新模式，制订计划，（某种程度上）监管自动行为
    • 专注力：自下而上
      • 我理解的：听从大脑的意识，遵循习惯的肌肉记忆去执行目标
        • ·按照大脑的时间衡量，运行速度更快，以毫秒计算·不自主的和自动的，永远处于开启状态·直觉性的，通过关联网络运行·冲动的，由情绪驱动·指挥习惯性行为，指引行动·管理关于世界的各种心智模式
    • 任务变得越熟悉，就越简单，这时会由底层神经代替顶层神经来执行该任务
      • 我：当自上而下执行的某个行为成为成肌肉记忆（习惯）就会变成自下而上
    • 富有经验的运动员经过几千个小时的练习，已经把技术动作铭刻于运动皮层的神经回路中，在无意识的情况下，运动皮层的执行效果最好。一旦前额叶皮层被激活，我们就开始考虑自己做得怎么样以及应该怎么做，而最糟糕的想法是“一定不要怎样”。一旦如此，大脑就会分出一部分控制权给知道怎么思考和担忧的神经回路，而不是完全由知道怎么做动作的神经回路来控制。不管是百米赛跑、足球比赛还是棒球比赛，这种做法注定会失败。
      • 我思：当一种行为成为肌肉记忆（习惯），我们为了能取得更好的效果，就必须相信自己的这种肌肉记忆，如果掺杂自上而下的思维，就会给记忆肌肉造成混乱，从而很难达到最佳效果
    • 人们沉溺于电子产品，容易造成经常性的专注力超载，自控力因此受到损害。
    • 专注力超载时，一旦到达认知衰竭的极限，就会产生疲劳，这一点与被过度使用的肌肉很相似。效率降低、频频走神、容易被激怒等都是心理疲劳的标志，它们表明保持专注所需的意志力耗尽了为神经供应能量的葡萄糖。
      • 休息
        • 你可以尝试用较为被动的自下而上意识代替自上而下意识，在安静的环境中放松休息。密歇根大学提出“专注力恢复理论”的史蒂芬·卡普兰认为，最适合放松的环境是大自然
          • 在公园或森林散步。只要在大自然中待上一段时间，我们就能恢复我们的专注力和记忆力，并且改进认知。
          • 投身大自然，似乎可以缓解紧张的情绪，同时又会使永不停歇的意识漫游卷土重来，使神经回路开始默认的“神游”。因此，我们的第三个步骤是叫停繁忙的意识活动，进入彻底放松的状态。
  • “神游”：激发灵感和创意
    • “神游”即意识的漫游，它转移了我们对当前任务的专注力，影响了我们的表现，对需要认知参与的事务影响尤深。
    • “神游”还可以激发灵感。对于需要灵感的任务（比如构思巧妙的双关语、提出各种发明及创意），天马行空能使我们的思路更加活跃。事实上，面对需要认知控制和强大工作记忆的意识任务（如解决复杂的数学难题），那些特别在行的人如果无法打断完全集中的专注力，就很难提出创造性的想法。
    • ”神游”的积极作用还体现在：展望未来的前景、自我反思、把握复杂的社交生活、孕育创意想法、提高专注力弹性、消化学习的内容、组织记忆、思索人生，以及舒缓紧张的神经。
    • “神游”的两个好处：一是提醒我记得要做的事情；二是让我感到快乐。我相信，只要让思绪再飞一会儿，你就能想到“神游”的更多作用。
    • 开放性意识为创造性突破和不期而至的顿悟奠定了心理基础。处于开放性意识状态，会使我们既不唱反调、不愤世嫉俗，也不会妄下结论，而是完全接纳脑海中浮现出的一切想法。
  • 经典的创造力阶段模型：
    • 首先是专注力导向，我们在所有类型的输入信息当中进行搜索和分析；
    • 其次是对具体的创造性问题的选择性注意
    • 最后是开放性意识，展开自由联想直至解决方法浮出水面，然后专注于解决问题。
  • 要点（对我）
    • 在灵感闪现之前，大脑通常处于放松、开放的休息状态，以发射阿尔法波为特征，这表明大脑正处于幻想状态。大脑把各类不同的信息储存于分布广泛的神经回路之中，因此，思想的自由翱翔使我们更有可能产生顿悟和灵感。
    • 爱因斯坦曾经说过：“直觉式思维是神圣的天赋，理性思维是忠实的仆人。但我们的社会却尊重仆人而轻视天赋。”
      • 天马行空的联想要孕育出切实可行的创新成果，还需要恰当的氛围。我们需要空闲的时间，保持开放的心态。
    • 灵感的温床与惊人的突破或伟大的胜利无关。获得创造性想法的关键在于，你应朝着较大的目标，一步一个脚印，累积一个又一个微小的胜利，比如进行小型创新和解决难题。
      • 目标必须很明确，同时可以自由选择实现目标的路径，这样才能激发出最有创造性的想法。最重要的是，他们有充分的时间做保障，真正做到了自由思考。他们为自己编织了创意之茧，终有一天灵感会破茧而出。
    • 美国心理学奠基人威廉·詹姆斯提出：“专注力收放自如，这是判断、性格和意志的基础。”
    • 戴维森说：“在全局意识下保持开放的专注力，能使你内心平静，避免被自下而上意识主宰，诱使意识做出消极或积极的判断和反应。”
      • 戴维森补充说，我们的目标是，想“神游”的时候就“神游”，想专注的时候就专注。
    • 冥想
      • 冥想原则：“一旦觉察到自己走神，立刻重新集中专注力”（自己的主题：呼吸/数字/身体/此刻的环境等）。
      • 律师与葡萄干
        • 冥想师一开始先递给律师几粒葡萄干，一步一步指导他慢慢地、专心致志地咀嚼葡萄干，品味咀嚼过程中的每一刻。比如，舌头把葡萄干卷入口中咀嚼的触感、牙齿咬开葡萄干所迸发的甜味，还有咀嚼的声音，律师全身心投入到自己的感受之中。
          • 冥想师指导他用相同的方式对自己的呼吸保持全面和即时的关注，放下大脑里浮现的各种想法。
            • 全神贯注意味着停止‘神游’，将全部专注力集中于某个活动。
              • 强烈的专注力引发了和平、喜悦的感觉
  • 倾听内心的声音
    • 每个人心中都有一个指南针，它规定了最深层次的价值和目标，像北斗星一样坚定地指引着人们生活的方向
    • 史蒂夫·乔布斯：“不要让他人的声音淹没你内心的声音。最重要的是，勇敢地追随自己的内心和直觉，它们知道你真正想要的东西。”
  • 自我约束与立即满足的相互较量：
    • 第一种是专注力从具有很强吸引力的目标转移到他处的自主能力；
    • 第二种是抗干扰能力，使专注力保持在他处（比如虚构的游戏），而不是重新被糖果吸引；
    • 第三种是专注未来目标的能力，比如15分钟之后可以得到两颗糖。这些能力加起来就形成了意志力。
  • 同理心：对他人的专注
    • 对情绪信号极度敏感，是认知同理心达到顶点的标志
      • 我很难读懂别人的情绪
    • 自上而下的心理
      • 认知同理心使我们站在他人的角度，理解他人的心理状态，并在揣测他人感受的同时调节自身情绪。
    • 下而上神经回路
      • 情绪同理心：是我们与他人感同身受，我们的身体状态随着他人的喜怒哀乐而高低起伏。
  • 社交敏感性
    • 菲利普亲王还给一位家族朋友写过一封信：“我知道你肯定不会很想我。我粗鲁无礼，经常说错话，我事后意识到伤害了别人。然后，我就会很懊悔，试图补救。”
      • 缺乏礼仪反映了自我意识存在缺陷。行为不得体的人，不仅不善于社交，而且如果别人把这一点告诉他们，他们还会觉得很惊讶。他们在餐馆高声说话，对人无礼，而且自己根本没有意识，他们经常令别人感到不自在。
        • 我也有这个毛病
          • 解决方法
            • 正念冥想的方法提高内在的意识。
  • 专注力：巧妙的训练
    • 1万小时之谜
      • 要点1：巧妙练习一定要包含反馈回路，练习者根据反馈意见发现并纠正错误
        • 每位世界级水平的运动冠军总有教练的指导。如果练习缺乏专家的反馈，你就无法到达顶级水平。
      • 要点2：学习改进技巧需要自上而下意识。神经可塑性，即对于训练的技能，会增强已有的大脑回路，构建新的大脑回路，但需要专注才能做到。
        • 他们主动专注于还没达到完美境界的技术动作，纠正比赛的无效行为，完善比赛的心智模式，关注有经验教练反馈的细节。
          • 他们主动专注于还没达到完美境界的技术动作，纠正比赛的无效行为，完善比赛的心智模式，关注有经验教练反馈的细节。
      • 集中专注力和收缩肌肉一样会产生疲劳。
        • 每天刻苦训练的时间限度大约为4个小时。休息，恢复体力和精力，是他们训练系统的一部分。在训练环节，他们努力使自己和身体状态发挥到极致，但以专注力不下降为限度。最优练习保持了最优专注力。
    • 意识锻炼和举重练习
      • 专注力视作意识的肌肉，它可以通过锻炼得到强化。记忆可以锻炼意识的肌肉，集中专注力也能起到同样的作用。注意到意识出现漫游，把专注力重新集中于目标，这种意识的锻炼相当于反复做自由重量的举重练习
      • 这正是单点聚焦（One-pointed Focus）冥想的本质。从认知神经科学的角度看，单点聚焦通常与专注力训练有关。在导师的指导下，把专注力集中于一点，比如一句话或自己的呼吸。这种状态保持一段时间之后，你肯定会走神
      • 想教练通常会教导你：一旦你觉察到自己走神了，就要把专注力带回原来的聚焦点，保持专注力。如果再次走神，重复相同步骤。一直如此，循环往复。
        • 和健身运动一样，重复越多，专注力肌肉就越强健
    • 积极情绪的力量
      • 消极情绪使我们的专注力范围变窄，只关注不愉快的东西。
        • 关注负面经验是引发抑郁的根源。
          • 愤世嫉俗和悲观主义是一对双生兄弟，他们的眼里只有乌云，而且坚信乌云背后涌动着更黑暗的乌云
      • 积极情绪可以扩大专注力范围，使我们接受一切。
        • 在积极情绪的支配下，认知发生了转移。
          • 我们心情愉快的时候，意识关注的范围会从通常以自我为中心的“我”，扩大到更加接纳和友善的“我们”。
            • 乐观的人不仅看到乌云，还能看到乌云边镶着银线
      • “谈论积极的目标和梦想，可以激活带来各种可能性的大脑中枢。但如果转而谈论如何改正自己，大脑中枢的活动就会减弱。”
        • “生存离不开消极关注，发展离不开积极关注，”
          • “生存离不开消极关注，发展离不开积极关注，”
            • “洛萨达效应”积极情绪远远多于消极情绪才是合适的比例、
  • 游戏对人的影响
    • 车和速射作战游戏
      • 游戏者在视觉专注力、处理信息速度、目标追踪以及认知任务切换等方面的能力得到了强化
    • 一些游戏还可以提高视觉敏锐度和空间知觉、专注力转换、决策以及追踪目标的能力（但很多研究没有说明沉迷游戏的人是本身就较为擅长这些心理技能，还是游戏提高了他们的能力）。
    • 于极度沉迷游戏的人，焦虑、抑郁、社交恐惧以及成绩下降等现象增加了
    • 智力挑战不断升级的游戏（比如速度更快、判断和反应要求更精确、更有难度，专注力更加集中，工作记忆容量不断扩大），促使大脑产生了积极的变化。
    • 技巧不一定能很顺利地转移至游戏之外的生活。
  • “如果你想改善人们的心理健康，应该直接从心理层面而不是分子层面入手。由于造物主赋予相同的分子物质很多不同的功能，所以药物治疗属于碰运气的‘散弹射击法’。”
  • 任何组织都需要专注于重要目标、持续学习、精益求精、心无旁骛的人。组织的创新、效率和增长率水平，取决于这种高效能人士。
• 不再分心的训练术
  • 道格拉斯·金太尔
    • ·目标明确，难度逐步提高·适应特定学习者的节奏·对于技术要点做到及时反馈，逐级练习·在不同的背景下锻炼相同的技巧，鼓励技能迁移
  • 正念呼吸
    • 深呼气和深吸气的同时默数“1、2、3”。接着，他们闭紧眼睛并放松，张大嘴巴，伸出舌头，双手紧握成拳，再全身放松。最后，孩子们依照“现在坐起来，感到全身放松”的指示结束练习，所有人似乎都很放松。
  • 工作中的正念练习
    • 身体扫描冥想
    • 体会内在的感受
    • 正念同时增强了参与者的自我意识和同理心,“参与者表示，他们在情绪爆发、专注力被劫持的时刻，能更加自如地运用自我调节策略，比如调整专注力方向、关注较积极的方面
    • 我们还发现，参与者对他人的同理心关怀及倾听的能力得到了提升。
    • 正念促使我们按照不偏不倚、不起反应的方式，观察自身每时每刻的经验。
    • 加强大脑执行控制，对于每逢遇到挫折、伤害或失望就不能自拔的人，特别有帮助。
      • 正念可以打破沉溺于悲观想法的习惯，改变我们与想法本身的关系。
      • 子主与被消极思绪裹挟相反的做法是停止消极想法，
    • 正念练习增强了专注力，特别是执行控制能力、工作记忆能力以及保持专注力的能力。
      • 每天20分钟的小练习，连续4天，就能看到效果
    • 正念令我们对物质欲望保持克制，使我们有更多的时间和精力满足更深层次、具有更高自我实现意义和关系的需要。
• 自我反思
  • 自我反思，拓宽视野
    • 每天或每个星期留出一点儿固定的时间来反思，有助于克服每天火急火燎的心理，评估现状和展望未来
    • 关注自身幸福，关注他人幸福，以及关注塑造人类生命的宏观系统。
    • 创造力和洞察力
    • 自我意识越强，就越容易发展良好的自我管理技能。“自我管理越好，你的影响力就越正面。”
• 结语
  • 无论我们在做什么或者做出什么决策，请不要忘记拷问内心，想一想最初我们为何出发：为自己，还是为别人？为少数人的利益，还是为多数人的利益？为现在，还是为将来？
• 丹尼尔 . 戈尔曼
• ——2022/4/17
• 《专注》