导图社区 如何减脂
下图是一个关于如何减脂的思维导图，导图从脂肪堆积的原理、运动中的人体供能、人体代谢、食物卡路里计算、减脂期间注意事项、减脂原理等方面作了阐述。
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如何减脂
脂肪堆积的原理
人体供能的三大基本营养
碳水化合物（糖元）
主食、甜品、水果
脂肪
肉、油、坚果
蛋白质
肉、豆、蛋、奶
主食甜品水果甜 碳水爆炸催人胖 肉️油坚果脂肪多 激素合成它最棒 肉豆蛋奶蛋白多 肌肉皮肤很需要
体内脂肪的合成
组成部分：脂肪酸（一部分来自脂肪食物，一部分来自碳水）+磷酸甘油（由碳水分解而得）
磷酸甘油来自碳水，所以单一吃脂肪类食物并不会长胖
合成部位
肝、脂肪组织、小肠
存储部位
脂肪细胞
注意：肝细胞能合成脂肪，但不能存储脂肪。如果合成的甘油三脂不能及时运转，将形成脂肪肝。
碳水化合物在脂肪堆积中的作用
是脂肪合成的必要条件：磷酸甘油由碳水分解而来
高碳水容易发胖的原因
体内碳水补充的优先级顺序：肝脏
肌肉
血液
当血糖浓度过高时
体内胰岛素为降低血糖
促进脂肪酸和甘油的形成
促进脂肪细胞打开，吸收脂肪酸和甘油
脂肪细胞增大
胰岛素在高碳水下对脂肪产生积极的影响
促进脂肪细胞的吸收
抑制脂肪酶的活性，降低脂肪分解
思考：为什么糖尿病患者通常偏瘦？
总结
高蛋白
不增肥
高碳水
微胖、肥胖
高碳水+高脂肪
硕胖、巨胖
高脂肪
运动中的人体供能
供能三大系统
磷酸原系统
ATP供能
高功率、高强度运动
持续2～10秒
短跑、跳高、跳远、举铁
糖酵解功能系统
葡萄糖分解供能
供能速度快，较强运动
10秒～2分钟
400米跑、100米游泳等
无氧运动
有氧氧化系统
糖、脂肪、蛋白质同时功能
供能速度慢，长时间运动
2分钟以上
长距离跑步、骑行、游泳等
有氧运动
不同时期的供能物质占比
小于20分钟
糖>脂肪>蛋白质
20～60分钟
脂肪>糖、蛋白质
60分钟以上
蛋白质>脂肪>糖
有氧运动的判断
运动类型
慢跑、慢速骑行、快速徒步
心率
建议（180-年龄）±10
身体的感受
微微有些气喘，但是能说话交谈；身体不会感到局部难受，能维持长时间的运动
人体代谢
=基础代谢+运动消耗
计算人体基础代谢
男性
66+(13.7×体重(kg)+(5×身高(cm)-(6.8×年龄))
女性
655+(9.6×体重(kg)+1.8×身高(cm)-(4.7×年龄)
食物卡路里计算
下载薄荷健康app,可以查各种食物所含的卡路里
减脂期间注意事项
多喝水
有利于有氧代谢物通过尿液、汗液等排出
少喝酒
酒精热量高、刺激食欲且消弱力量与耐力
多吃富含膳食纤维的蔬菜
西兰花、笋干、燕麦等,有饱腹感,同时会减少脂肪的吸收
减脂原理
制造热量缺口:每日能量摄入量<人体代谢量
四字方针：控吃+运动
所以有氧运动一定要持续运动20分钟以上才有较好的减脂效果.一般不超过60分钟,因为接下去肌肉内的蛋白质消耗占比会增高,通俗️说就是会“掉肌肉”
注意：1.高蛋白食物是减脂期的首选.但是高蛋白过量会对肾脏造成压力; 2.单一的高脂肪摄入并不会增肥，往往是由于碳水的摄入，打开了脂肪细胞储存脂肪，此时再摄入高脂肪，就容易导致肥胖
