非暴力沟通

作为一个遵纪守法的好人，也许我们从来没有想过和“暴力”扯上关系。不过如果稍微留意一下现实生活中的谈话方式，并且用心体会各种谈话方式给我们的不同感受，我们一定会发现，有些话的确伤人！言语上的指责、嘲讽、否定、说教以及任意打断、拒不回应、随意出口的评价和结论给我们带来的情感和精神上的创伤，甚至比肉体的伤害更加令人痛苦。这些无心或有意的语言暴力让人与人变得冷漠、隔阂、敌视。

非暴力沟通

• 四要素:观察，感受，需要，请求
• 什么屏蔽了爱
  • 道德评判
    • 对他人的评价实际反应了我们的需要和价值观
  • 进行比较
  • 回避责任
    • 受说不清楚的力量驱使
    • 我们的个人历程，个人形象等
    • 其他人的行为
    • 上级的命令
    • 同伴的压力
    • 规章制度或政策
    • 性别角色，年龄角色或社会角色
    • 无法控制的冲动
  • 强人所难
    • 我们对别人的要求往往暗含威胁
• 区分观察和评论
  • 不带评论的观察是人类最高智力的表现
  • 每次，曾，常用于表达观察
  • 总是，从不，经常，很少，容易混淆观察和评论
• 体会和表达感受
  • 被压抑的心灵
    • 总是被要求做正确的
    • 示弱有助于解决冲突
    • 区分感受和自我评价
  • 区分感受和想法
    • 区分感受和判断
      • 我觉得，常用于表达想法
  • 建立表达感受的词汇表
    • 需要得到满足时:兴奋 喜悦 欣喜 甜蜜 精力充沛 兴高采烈 感激 感动 乐观 自信 振作 振奋 开心 高兴 快乐 愉快 幸福 陶醉 满足 欣慰 心旷神怡喜出望外 平静 自在 舒适 放松 踏实 安全 温暖 放心 无忧无虑
    • 需要没有被满足时:害怕 担心 焦虑 忧虑 着急 紧张 心神不宁 心烦意乱 忧伤 沮丧 灰心 气馁 泄气 绝望 伤感 凄凉 悲伤 恼怒 愤怒 烦恼 苦恼 生气 厌烦 不满 不快 不耐烦不高兴 震惊 失望 困惑 茫然 寂寞 孤独 郁闷 难过 悲观 沉重 麻木 精疲力尽 委靡不振 疲惫不堪 昏昏欲睡无精打采 尴尬 惭愧 内疚 妒忌 遗憾 不舒服
• 感受的根源
  • 听到不中听的话四种选择
    • 认为自己犯错，易造成内疚，自责
    • 指责对方，易形成争吵
    • 了解我们的感受和需要
    • 体会他人的需要和感受
  • 容易忽视感受和自身关系的情况
    • 只提及事件本身
    • 只提及他人的行为
    • 指责他人
  • 可通过:我感到...因为我...句式来认识感受与自身的关系
  • 生命健康成长的要素
    • 自由选择
    • 庆祝或纪念
    • 言行一致
    • 滋养身体
    • 玩耍
    • 情意想通
    • 相互依存
  • 难以承受的痛苦
    • 如果我们不重视自己的需要，别人可能也不会
    • 直接说出自己的需要，得到积极回应的可能性更大
  • 个人成长三阶段
    • 情感奴隶
      • 觉得自己需要为他人负责
    • 我行我素
      • 发现为他人牺牲自己代价过大，容易对他人的痛苦无动于衷
    • 生活的主人
      • 表达自己，关注他人。出于爱而乐于互助
• 请求帮助
  • 提出具体的请求
  • 认清自己，认识越深刻，表达越清楚，越容易得正面积极回应
  • 请求反馈
    • 如果对方给反馈，表示感激，否则倾听对方的需要和感受
  • 了解他人的想法
    • 询问对方的感受
    • 对方的想法
    • 对方是否接受我们的请求
  • 在集体讨论时要明确自己的请求，及时提出
  • 区分请求和命令
    • 学会体会对方为什么无法说“是”
  • 了解非暴力沟通的目的
    • 目的不是一定要对方答应我们的请求，而是学会理解和倾听，用心与人沟通联系
• 用全身心倾听
  • 首先需要放下已有的认识和偏见（想法和判断），一心一意的体会对方的感受
    • 避免过早的安慰和提建议，避免太过于关注自己的感受和需要
  • 挖掘对方的感受和需要
  • 及时给对方反馈
  • 保持关注、避免过早询问对方的请求。
    • 判断对方表达充分的2个条件
      • 对方会变得轻松、整体氛围会轻松
      • 对方通常会停止交谈
  • 当我们自身痛苦得无法倾听时的三个选择
    • 认真体会自身的感受和需要
    • 大声的提出自己的请求
    • 换一个环境
• 倾听的力量
  • 倾听可以促使对方身心健康
    • 想一想树洞，能有人倾听你的心声多么幸福。
    • 很多伤心或悲痛欲绝的人所要的不过是倾听
    • 多注意倾听上级
  • 适当的示弱有助于更好的倾听
    • 想一想作者克利夫兰社会青年的例子：被嘲笑、被攻击时不要羞愧，冷静下来仔细体会对方的需求和感受、也认真的思考一下自己深层次的需求。
      • 伤心、需要尊重---被嘲笑、被攻击--冷静思考，得到结论：对方把自己的话当作指责（因为“我感到伤心”通常情况下暗含指责--不再生气、不再气馁--通过示弱和倾听完美化解
  • 倾听可以预防潜在的暴力
    • 在生气的人面前不要用“不过、可是、但是”之类的词，要注意倾听
    • 倾听亲人往往更难做到
  • 当对方说“不”时，往往通过倾听可以发现对方实际的感受和需求，进而通过化解矛盾得到肯定的答复
  • 可以让谈话更生动有趣
    • 提醒对方关注自己的感受和需求
    • 直接表达自己的请求
      • 往往谈话无趣时别人更倾向于对方打断，而不是假装在听（因为所有人都希望自己的谈话对人有益，不想被人当作负担
  • 对方沉默时不用往坏处想，用心感受对方的需求和感受
    • 倾听比较依赖我们体会他人感受的能力
• 爱自己
  • 非暴力沟通最重要的应用就是爱护自己
  • 让生命之花绽放
    • 一千个小丑：我希望他准确无误地知道他是多么特殊的生命，要不，他在成长的过程中将会忽视这一点。我希望他保持清醒，并看到各种奇妙的可能。我希望他知道，一旦有机会，排除万难给世界一点触动是值得的。我还希望他知道为什么他是一个人，而不是一张椅子。
    • 转变自我评价：负面评价容易让我们看不到生活的美。应当做出有助于学习的自我评价，让我们的选择符合生命的需要
  • 当我们的表现不完美
    • 失误揭示了我们的局限性，适当的处理可以引导我们的成长，警惕陷入自我憎恨，会无法从中获益。
    • 尽量让做出的改变是出于对生命的爱，而不是出于羞愧或内疚。
    • 自责是尚未满足的需要可悲的表达
    • 让爱成为自我改变的内驱力
  • 为什么会自责
    • 行为不符合需要
    • 当行为无法满足需要，我们体会着人生的悲哀和内心的渴望
  • 非暴力沟通的忧伤
    • 无需自责和遗憾，充分体会人生的悲哀和内心的渴望，着眼于满足需要和追求梦想
  • 自我宽恕
    • 感到遗憾时，试图了解过去的行为所要满足的需要
    • 人的行为总是服务于自身的需要和价值观
    • 只要对自己的需要保持清醒的认识，我们就能建设性的满足他们
  • 当我们做到拥抱自身的各个方面，并理解他们反映的需要和价值观，我们就活在对自己深深的爱中
  • 不论自己选择做了什么，了解清楚为什么这么做
  • 我们越是投入服务生命的乐趣中，我们就越爱自己
  • 非暴力沟通最重要的应用也许在于培育对自己的爱。当我们的表现不完美时，我们可以通过体会忧伤和自我宽恕，来看清个人成长的方向，以及避免自我惩罚。评价自己的行为时，我们专注于尚未满足的需要；这样，我们就不再依赖羞愧、内疚、恼怒或沮丧的心理来寻求改变，而让爱主导我们的学习和成长。
• 充分表达愤怒
  • 生气的真正原因是我们自身的想法，对他人的指责或评判，跟他人的言行无关，只在于自身如何看待对方及其行为
  • 当我们意识到自己的需要，愤怒就转变为服务需要的一种情感
  • 表达愤怒的步骤：1.停下来，深呼吸。2.小心留意我们脑中的指责。3.体会我们的需要。4.表达感受和尚未满足的需要。在3和4之前要留意先倾听别人。
  • 越是能够倾听别人，越容易被倾听
  • 不要随意给别人贴标签，说长论短，在说我不喜欢别人的XXX之前，先想一想我不喜欢他们XXX是因为我需要XXX，或者是因为我的XXX需要没有被满足。
  • 时刻注意：愤怒不利于我们有效的沟通，认真体会对方和自己的感受、需要，才能更高效的沟通，以达成最终双赢的局面
• 运用强制力避免伤害
  • 非暴力沟通提倡运用防卫性的强制力来避免自己或他人受到伤害，并非通过强制力来惩罚、羞辱或者谴责他人。
  • 体罚会给孩子形成“当别的手段都没有效力时，只能诉诸暴力来解决问题”的概念
  • 认识惩罚的局限性，想清楚2个问题：1.如果我不喜欢他采取的行为，那我希望他怎么做？2.我希望他基于怎样的原因去做我想让他做的事情？
    • 非暴力沟通看重每个人选择生活方式的自由，我们彼此相互依存，我们的幸福与他人的幸福息息相关。
  • 惩罚很容易让人忽视事件本身的意义，而去关注不服从的后果。如果试图通过惩罚让人们关注自己的需要，往往适得其反
• 重获生活的热情
  • 倾听内心的声音，专注于解决内心的矛盾。专注于内心想要做的事，不去追究错在哪里。一旦我们成功找到内心深处的需要，并采取积极的行动，我们就能重获生活的热情
    • 化解积怨的例子：6年前的埋怨，实际是在表达爱。埋怨对方不直率、戴着面具，实际需求是渴望更多的联系，坦诚相见。
• 表达感激
  • 赞扬的动机：非暴力沟通指出赞扬很难持续发挥作用，且很多赞扬潜在的目的是操纵对方，严重时可造成人与人之间的隔阂。
    • 提倡表达对方的行为提升了我们的生活品质，避免试图通过赞扬获得回报
  • 表达感激三步骤
    • 1.对方做的哪些事情使我们的生活得到了改善
    • 2.我们的哪些需要得到了满足
    • 3.我们的心情怎么样
    • 研讨班学员的案例：只是赞扬对方了不起或者聪明过人没有意义，只是在评价对方，举出实例，课程中的2点，对自己和家人之间的沟通很有启发，感到未来的生活很有希望，很开心
  • 优雅的接受别人的感谢，倾听我们的行为满足了他们的哪些需求，意识到这些是生命赋予自己的能力，避免自我膨胀或假谦虚。
  • 人都渴望得到肯定和感激，多留意生活中积极的一面，大胆的表达自己的感激。
  • 一件值得做的事，即使做的不怎么样也是值得的