科学健身

科学健身原理的知识导图，介绍了皮质醇（压力激素）、饮食、有氧、无氧、有氧VS无氧等内容，收藏下图了解吧！

健身

• 皮质醇（压力激素）
  • 皮质醇是肾上腺分泌的激素。它的主要功能之一是增加葡萄糖、蛋白质和脂肪从组织中流出并进入循环。早晨醒来时皮质醇水平会急剧上升，大约30分钟后达到峰值，然后在一天中逐渐下降。它同样能够在身体或者情绪压力下分泌。
  • 一旦皮质醇水平升高，只有休息和食物才能帮助降低皮质醇，特别是碳水化合物。
  • 压力带来的皮质醇分泌也与腹部脂肪之间有一定的关系。皮质醇高分泌者，当压力开始激增时， 很有可能会渴望高糖或高脂肪的“舒适食物”。 在压力引起的放纵过程中摄入的许多额外热量都会储存在 腹部。
  • 长期的皮质醇水平升高对于健身是不利的。影响皮质醇水平长期升高的因素有： 极端的饮食、过量的运动、过大的压力等。
  • 降低皮质醇：
    • 热量缺口不要太大。
    • 控制运动量。
      • 低强度的运动能够降低皮质醇水平 ，这一般指的是20-30分钟的低强度有氧运动， 每周做2-4次就行。力量训练方面， 也没有必要做得太多。本身减脂期的恢复能力就受到了限制，所以训练量应该比增肌期稍微少一点。建议每块肌肉每周训练10-16组就差不多了，薄弱的部位可以多做一点，比较强的部位就稍微少练一点。过度训练则会升高皮质醇
    • 充足的睡眠。
      • 每天保证7-9小时的睡眠
    • 降低压力。
      • 皮质醇之所以称为压力激素，就是因为它能够对压力做出反应。长期的高水平压力自然就伴随着高水平的皮质醇。抽时间多做自己喜欢的事、听听音乐、定期冥想都能帮助你降低压力。
• 饮食
  • 基础代谢
    • 男：体重（KG）*10+身高（CM）*6.25-年龄*5+5
    • 女：体重*10+身高*6.25-年龄*5-161
  • 日消耗
    • 基础代谢*运动系数
      • 没有运动或者很少：*1.2
      • 1-3次力量、有氧中高强度3次：*1.3
      • 4-5次力量、有氧4-5次：*1.46
      • 每天有氧、力量训练高强度4-5次：*1.55
      • 每天有氧、力量高强度，体力工作：*1.7
  • 三大营养素
    • 蛋白质
      • 力量训练、增肌：1.8-2倍/每公斤体重
        • eg:蛋白、鸡胸肉、去皮鸡腿肉、鱼类、瘦牛肉、蛋白粉、奶制品、虾
      • 不做力量训练、增肌无要求：1.2-1.4倍/每公斤体重
    • 脂肪
      • 每公斤体重1倍脂肪，不得低于0.8倍
        • eg:蛋黄、三文鱼、坚果、花生酱、牛油果、牛肉的脂肪、橄榄油等油类、奇亚籽、低脂酸奶、鱼油（欧米伽3）
    • 碳水
      • 余下热量给碳水，10-15%热量缺口从碳水中抠
        • eg:燕麦片、米饭、土豆红薯紫薯、荞麦米、全麦面包、意大利面、玉米、南瓜
  • 欺骗餐：一周一次，放在晚餐，前面正常规律进食，欺骗餐也尽量干净
• 有氧
  • 有氧运动是指任何富韵律性的运动，其运动时间较长(约15分钟或以上)，运动强度在中等或中上的程度(最大心率值60%至80%)。有氧运动是一种恒常运动，是持续5分钟以上还有余力的运动。
  • 心率保持在150次/分钟的运动量为有氧运动，因为此时血液可以供给心肌足够的氧气; 因此，它的特点是强度低，有节奏，持续时间较长。要求每次锻炼的时间不少于30分钟，每周坚持3到5次。这种锻炼，氧气能充分燃烧(即氧化)体内的糖分，还可消耗体内脂肪，增强和改善心肺功能，预防骨质疏松，调节心理和精神状态，是健身的主要运动方式。所以说，如果体重超标，要想通过运动来达到减肥的目的，建议选择有氧运动，像慢跑、骑自行车。
  • 不吃早饭空腹有氧，就可以直接调用身体储存的脂肪来供能。 假如之前吃了早饭的话，就会首先利用身体里的葡萄糖来供能。
• 无氧
  • 无氧运动是指肌肉在"缺氧"的状态下高速剧烈的运动。无氧运动大部分是负荷强度高、瞬间性强的运动，所以很难持续长时间，而且疲劳消除的时间也慢。无氧运动最主要的功效是能增强肌肉力量和增加肌肉围度
  • 在所有无氧运动中增加肌肉量效果最好的就是肌肉锻炼，因为加重肌肉的负担，会产生乳酸等物质囤积在肌肉中，此时大脑会接受到这个指令，分泌促进肌肉形成的成长荷尔蒙。进行举重或是哑铃等肌肉锻炼，能够分泌较安静不动时200倍的生长荷尔蒙，其也能刺激骨质的形成以及皮肤的新陈代谢。而成长荷尔蒙除了促进肌肉生成之外，也能分解脂肪。被分解的脂肪会被运出脂肪细胞，进入血液中，成为容易被使用的能量源。这种状态即便在运动之后成长荷尔蒙停止分泌之后仍会持续。
• 有氧VS无氧
  • 有氧像是给人打工，做1小时有1小时收益，不做就没有；无氧增肌像是创业，刚开始比较难，但当肌肉量上来了，代谢也就提升了，即便没有那么多的无氧也比较不容易长胖