2022年版孕妇、乳母膳食指南

2022年版孕妇，乳母膳食指南。分为备孕和孕期，哺乳期的注意事项。如何补充膳食？一篇思维导图带你学习~

孕妇、乳母

• 备孕和孕期
  • 调整孕前体重至正常范围，保证孕期体重适宜增长
    • 正常体重 BMI18.5-23.9
      • 低体重 BMI＜18.5
        • 增加食物量和规律运动
        • 可加餐1-2次，增加牛奶100-200ml,坚果10-20g
      • 超重24≤BMI＜28 肥胖BMI≥BMI28
        • 纠正不健康饮食行为
        • 30-90分钟中等强度以上的运动
    • 一般孕期总增重12kg
      • 孕早期
        • 不超过2kg
      • 孕中晚期
        • 每周约350g
    • 推荐孕期增长
      • 孕前正常
        • 8-14kg
      • 低体重
        • 11-16kg
      • 超重
        • 7-11kg
      • 肥胖
        • 5-9kg
  • 常吃含铁丰富的食物，选用碘盐，合理补充叶酸和维生素D
    • 叶酸
      • 孕前每天400μg，持续3个月
      • 孕期继续每天补充
    • 含铁食物
      • 每日瘦肉50-100g
      • 每周1-2次动物血或肝脏20-50g
    • 碘
      • 每周1-2次含碘的海产食物
        • 海带、紫菜、裙带菜、贻贝等
    • 维生素D
      • 每天平均10-20分钟阳光照射 或 维生素D补充剂10μg
  • 孕吐严重者，可少量多餐，保证摄入含必须量碳水化合物的食物
    • 每日至少130g碳水
      • 首选碳水高、易消化的
        • 米饭、面条、烤面包、烤馒头、苏打饼干等
    • 尝试方案
      • 选择水分少的谷类制品，尝试晨起或睡觉前吃
      • 避免煎炸和油腻食物
      • 适当补充B1,B2，B6，VC等，少量多次食用新鲜水果、酸奶等
  • 孕中晚期适量增加奶、鱼、禽、蛋、瘦肉的摄入
    • 畜肉，优选牛肉
    • 鱼类，尤其是深海鱼每周最好2-3次
  • 经常户外活动，禁烟酒，保持健康生活方式
    • 孕中晚期每天30min中等强度身体活动
    • 中等强度运动：快走、游泳、打球、孕妇瑜伽、各种家务劳动等。
    • 结合主观感觉选择熟悉活动类型 量力而行
  • 愉快孕育新生命，积极准备母乳喂养
• 哺乳期
  • 产褥期食物多样不过量，坚持整个哺乳期营养均衡
  • 适量增加富含优质蛋白质及维生素A的动物性食物和海产品，选用碘盐，合理补充维生素D
    • 蛋白质
      • 最好一天3种以上
    • VA
      • 1-2次猪肝（85g)或鸡肝（40g）
    • 钙
      • 奶500ml
    • 碘
      • 每周1-2次富碘海产品
  • 家庭支持，愉悦心情，充足睡眠，坚持母乳喂养
    • 睡眠--保证7-9小时
  • 增加身体活动，促进产后恢复健康体重
    • 体重管理
      • 产后1年内是恢复关键期
        • 每周下降0.5kg
  • 多喝汤和水，限制浓茶和咖啡，忌烟酒
    • 水+1100ml
    • 汤
      • 餐前不宜多喝汤
        • 餐前半碗至一碗
        • 八九成饱后再喝一碗
      • 喝汤也吃肉
      • 不宜多喝油浓汤