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认知觉醒
这是一篇关于认知觉醒的思维导图，主要内容有自序、上篇、下篇、结语、后记、参考文献。
编辑于2022-06-28 03:06:32
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认知觉醒
自序
开启自我改变的原动力
上篇
反观自己，摆脱焦虑
第一章
大脑——一切问题的起源
第一节
大脑：重新认识你之际
三重大脑
1.本能脑
2.情绪脑
避难趋易，急于求成
3.理智脑
理性思考，分析
第二节
焦虑：焦虑的根源
焦虑的根源
自身，家庭，精神
避难趋易的本能
急于求成主观意识
直面焦虑的方法
1.完成焦虑
2.定位焦虑
3.选择焦虑
4.环境焦炉
5.难度焦虑
克服焦虑的方法
1.克制欲望
2.面对现实
3.事要优先
4.接受环境
5.直面核心
第三节
耐心：得耐心者得天下
即时满足
缺乏耐心是人类的天性
延迟满足
认知规律，是耐心的倍增器
规律
舒适区效应
揭示了能力成长的普遍法则
无论个体还是群体，其能力都以舒适区——拉伸区——困难区的形式分布，要想让自己高效成长，必须让自己始终处于舒适区的边缘，贸然跨到困难区会让自己受挫，而始终停留在舒适区会让自己停滞
在舒适区边缘扩展自己的行动范围
复利效应
复利效应显示了价值累积的普遍规律
前期增长非常缓慢，但到达一个拐点后会飞速增长，
学习的平台期
这个规律表明，学习进展和时间的关系并不是我们想象中的那种线性关系（学多少是多少），而是呈现一种波浪式上升曲线
通常学习一门知识，6个月才能突破平台期
如何克服没有耐心
1.首先，面对天性，放下心理包袱，坦然接纳自己
培养耐心要接受自己缺乏耐心这一事实开始
2.其次，面对诱惑，学会延迟满足，变对抗为沟通
给理智与本能和情绪对话的机会
3.最后，面对困难，主动改变视角，赋予行动意义
要想办法看清那些想做之事的意义和好处，看到的维度越多，耐心就会越强
克服耐心的高级方法
1.请本能脑和情绪脑出动来解决问题
2.训练本能脑和情绪脑对困难的事情感到乐趣，并上瘾。
第二章
潜意识——生命留给我们的彩蛋
第一节
模糊：人生是一场消除模糊的比赛
原因
1.意识与潜意识的边界
方法
1.学习知识，消除认知模糊
提升思考力的方法，正是不断明确核心困难和心得感悟，并专注于此。
2.刻意练习
不要重复练习已经会的，要不断寻找那些稍有难度的
3.原则
罗列工作和生活中的原则，用以清晰的指导自己行事
4.超越感觉
想要拥有清晰的逻辑，就坚持一点，凡事不要凭模糊的感觉判断，要寻找清晰的证据
5.思考力
思考的本质就是丢弃所有已经消化的信息，让问题的核心浮出水面
6.拆解烦恼
具体事件一旦变得模糊，其边界就会无限扩大，原本并不困难的小事，也会在模糊的潜意识里变得难以解决。
正视，看清，拆解，化解
第二节
感性；顶级的成长竟然是凭感觉
潜意识的智慧
子主题
子主题
应用
1.凭感觉学习
熔断不读书法
意思就是在读书时一旦看到有启发的内容，就触发熔断点，之后立刻停止读书，围绕这个出发点对自己提问
提问
1.为什么刚才这个启发点让我有启发？
2.这个启发点有没有其他类似的知识？
3.为什么我不由自主的沉溺于这段剧情了？
4.为什么这个电影桥段会让我感动？
重点
先用感性能力帮助自己选择，再用理性能力帮助自己思考
2.凭感觉寻找人生目标
用感知力来代替思考力，我们需要用心感受什么事情让自己最触动，而不是用脑去思考什么事情最有利。理智的分析和计算无法解出内心的真正需求，唯有感性的觉知和洞察才能让答案浮出水面。
稼就6条建议
1.这个世界上有很多事情可以做，你最想帮助哪些人？
2.什么事情让你废寝忘食？
3.你在做什么事情的时候最让自己感动？
4.你最让人感动的时刻是什么？
5.如果没有任何经济压力，你会如何度过余生？
6.闲暇的时候，你关注最多的是哪些方面的信息？
卡洛琳3个建议
1.设想你即将离开世界，回首一生会为什么事情而后悔？
2.想一想你最喜欢的人物是谁？
3.你年轻的时候是如何度过闲暇时光的？
3.如何捕捉感性
1.最字法
最触动自己内心的点
让你眼前一亮，心中泛起波澜的人和事
脑中灵光乍现的想法
遭遇的痛苦
捕捉他们，深入分析挖掘，往往会有丰厚的收获
2.总字法
总是重复出现的念头
心里挥之不去的事情
总是犯得错误
这些事是心中最放不下的事情，是情绪波动的源头，当我们有意识的去审视并消除它时，自己会变得更加平和
3.无意识的第一反应
遇到某一个人，某件事时，出现的第一个想法，反应，或念头
观念
系统
因为第一个念头往往是来自潜意识的真实信息，但是产生第一个念头的过程很短，如果不刻意练习可能会感知不到，因为理性思考很快就会接受潜意识发挥作用。
4.梦境
潜意识传递信息的一种方式
内心真实想法的展示
灵感的启发
5.身体
没有痛苦就没有收获
学会倾听身体的反馈
生理和心理的不适都会通过身体如实反应
6.直觉
尚未形成清晰路径的理性与感性否认融合在瞬间做出的反应
第三章
元认知——人类终将能力
第一节
元认知：成长慢，是因为你不会飞
飞
意识与本体分离，飞到更高处去反观自己
元认知
在汉语中，有，头，首，始，大的意思
最高级别，领导人，
普通认知与元认知的区别
元认知
对思考过程进行认知与理解
反思能力，观察自己的思维活动，找出其中不合理的地方，然后进行改进，不断做出更好的选择
普通认知
思考过程
高级的元认知，时刻帮你从高处，深处，远处，看待现在的自己，让自己保持清醒，不迷失，保持动力，不懈怠，保持平和
元认知能力的差异与层级
1.被动元认知
2.主动元认知
元认知能力就是觉察力和自控力的组合
元认知能力
如何获取元认知能力
1.提升元认知能力的工具需要从过去端获得，包括学习前人的智慧和反思自身的经历。
舒适区边缘学习法
脑科学，认知科学
学习全局视角
2.自身的经历是一种独特的财富
反思，复盘
改正，精进
3.设置灵魂伴侣
学习和反思是静态的
在自己处于动态时，时刻提醒自己
4.提高元认知的方法
冥想
冥想带来的极致专注可以帮助大脑做健身操，通过持续锻炼，大脑可以直接从物理上提升人的元认知能力。
反馈
快速前进的通道，激励自己
定义
自我审视
主动控制
防止被潜意识左右的能力
第二节
自控力：我们生而为人就是为了成为思维舵手
1.成长就是为了主动控制人生
侧重学习，理解，记忆，运算的认知能力
侧重观察，反思，判断，选择能力的元认知能力
元时间意识
确认目标
反思过程
寻找最优解
下篇
外观世界，借力而行
第四章
专注力——情绪和智慧的交接地带
第一节
情绪专注：一招提振你的注意力
分心
行动如躯体，感受如灵魂
分心原因
无聊，追求更有意思的事情
当下太痛苦，于是，思想在受困的现实中天马行空
分心危害
生命质量变差
走神和逃避可以让我们活在过去和未来，唯独不能让我们活在当下
生命是由当下的每一个片段组成的，身心合一的片段组成就是幸福专注的高质量人生。身心分离的片段组成的就是分心走神的低质量人生。
拖延，低效
专一
必须用觉知力和自控力去约束天性，否则就会被潜意识左右而不自知
专注的方法
1.收回感受，回归当下
身体感受永远是进入当下状态的最好媒介，而感受事物消失的过程更是一种很好的专注力训练。身心合一的要领不仅是专注于当下，更是享受当下
第二节
学习专注：深度沉浸是进化双刃剑的安全剑柄
人类情绪和能力优劣的根本差异
主动选择信息的能力
容易被外界干扰
深度沉浸
能够主动屏蔽干扰，选择需要的信息并沉浸其中
深度沉浸的方法
安德斯，
天才构成
1.正确的方法
2.大量的练习
正确方法的四个特征
1.有定义明确的目标
确认目标
拆分目标
细化目标
精进目标
2.练习时极度专注
对问题本质紧抓
关闭潜意识，或者关闭清醒意识
3.能获得有效的反馈
用实践检验真理
用输出来深化知识
4.始终在拉伸区练习
最好的状态在舒适区与困难区中间
心流
当人们对当前的活动感到厌倦时，说明应该提高难度，当对当前的活动感到焦虑时，说明应该保持这个水平专注练习，如此反复交替就可以让自己进入心流通道，沉浸其中。
第五章
学习力——学习不是一味的努力
第一节
匹配：舒适区边缘，使用于万物的方法论
匹配原则
找到自己的平衡点，循序渐进走进困难区
在拉伸区精进，练习
刻意练习四要素
确认目标
拆解目标
提炼目标
各个攻破
第二节
深度：深度学习，人生为数不多的好出路
什么是深度学习
浅层学习满足输入，深层学习注重输出
学习的两个层次
被动学习
学习内容平均存容率
听讲
5%
阅读
10%
视听
20%
演示
30%
主动学习
学习内容平均存容率
讨论
50%
实践
75%
教授给他人
90%
深度学习的方法
1.获取高质量的知识
尽可能获取并亲自钻研一手知识
2.深度缝接新知识
尽可能用自己的话把所学知识写出来
3.输出成果去教授
尽可能把学到的东西整理为体系
建议
研读经典
每日三省吾身
每日写日记
深层学习的好处
磨炼心智，修心养性
提升跨界能力
产生更多灵感
看到不同事物之间更多的关联，产生洞见
学习的态度
专注于深度学习
同时对浅学习保持开放
第三节
关联：高手的暗箱
关联
无关联的知识就像一盘散沙，关联使知识形成稳固的晶体，最终构成认识体系
关联是学习的重要环节
读书三步骤
1.用自己的语言重述信息，即找到触动自己的信息点
2.描述自己的相关经验，即关联生活中的其他知识
3.自身应用，即转化为行动力，
深层学习的三个层次
1.知道信息点
2.关联信息点
3.行动和改变
如何习得关联能力
首先，手里要有锤子
其次，输入足够多
然后，保持好奇心
最后，经常对自己提问
第四节
体系；建立个人认知体系其实很简单
为什么要建立个人认知体系
致胜法宝
认知和知识的区别
知识
知识体系
知识框架
知识全景
认知
建议
触动学习法
有效关联新知识
提取新知识
如何建立个人知识体系
1.只学触动自己的
2.用独特的视角将一些零散的，独立的知识，概念或观点整合为应对这个世界的方法和技巧
3.打碎各家的认知体系，只取其中最触动自己的点或块，然后将其拼接成自己的认知网络。
触动学习法
有效关联新知识的三个方面
1.用自己的语言重新解释新知识，这会促使自己原有的知识体系对新知识做出反应
2.在需要的时候能够顺利提取新知识，提取不出来的知识就是伪触动
3.在生活中经常练习或使用这些知识，实践是产生强关联的终极方法。
4.在舒适区边缘，一点一点向外扩展
第五节
莫迷恋打卡：打卡打不出好未来
无效打卡
动力扭转，动力扭曲，
认知闭合，效率降低
任务心态，身心分裂
策略
用记录代替打卡
设下限，不设上限
第六节
反馈：是时候告诉你什么是真正的学习了
真正的学习是什么
是否有及时，持续的正向反馈，正是产生学习效果的关键
子主题
科学有效的学习策略
产出作品，获得反馈，驱动本能脑和情绪脑去玩玩玩，而不是一味的努力坚持，让理智脑苦苦的去学
有作品意识才会有未来
本能脑和情绪脑是学习的发动机
锁定作品，打磨作品，换取反馈
古典
1，找到自己高价值区
让自己成为某个领域的头部
2.再借助头部效应的系统推力，从一个小头部不断地向头部移动实现跃迁
子主题
痛苦也是一种反馈
第七节
休息：你没成功，可能是因为太刻苦了
主动休息的秘密
极度专注，主动休息
在拉伸区练习，专注效率最高
番茄工作法，
专注25分钟，休息5分钟
保持专注的危机
焦虑，走神
意志失控的根源
第六章
行动力——没有行动的世界只是个概念
第一节
清晰：一个观念，重构你的行动力
1.珍惜每天的礼物
1注意力的增强回路
体力和注意力每天刷新
在增强回路的起点，做出有利选择所消耗的自制力是最小的
在初始阶段，强迫自己做最重要的事情
时间管理
待办事项
计划完成
实际完成
备注
2.行动力最怕模糊
做计划
拆分去做
3.成长是个系统工程
认知
学习方法
第二节
傻瓜：这个世界会奖励那些不计得失的傻瓜
第三节
行动：道理都懂，就是不做，怎么破解
第七章
情绪力——情绪是多角度看问题的智慧
第一节
心智带宽：唯有富足，方能解忧
贫穷使人变笨
贫穷的稀缺俘获了人的注意力，进而降低了人的心智宽带
心智宽带
心智的容量，掌控着人的认知力，行动力，和自控力
心智宽带狭窄，会导致急于求成，焦虑丛生
方法
保持环境觉知，理智选择
保持目标觉知，少即是多
保持欲望觉知
保持情绪觉知，谨慎决定
保持闲余觉知，自我设限
第二节
单一视角：你的坏情绪，源于视角单一
坏处
思想的困牢
世界是多维的，而我们只有一双眼睛
方法
多转换视角
善学习
心态开放
寻找帮助
多运动
常反思
第三节
游戏心态：幸福的人，总是在做另一件事
幸福源自自主掌握
自我决定论
关系需求
良好的人际关系，得到别人的爱与尊重
能力需求
有独特的本领，技能，为他人带去独特价值
自主需求
有自主选择的权利，能做自己 想做的事情
人类的三种内在需求
动机转移
当做游戏去做事情
为了获得乐趣
为自己而做
为开心而做
第八章
早冥读写跑——人生五件套——成本最低的成长之道
第一节
早起：无闹钟，不参团，不打卡，我是如何坚持早起的
中岛孝志，四点起床
每天四点起床
把时间分为3段
4-12点
完成工作
12-20点
用于铺垫未来
20点到4点
休息
快速眼动睡眠
1.5小时快速睡眠，1.5小时非快速睡眠，两种模式不断切换，在睡着之后的前三个小时进行高质量睡眠
就会神清气爽
抓住大脑工作的高峰值
人体从黎明开始分泌肾上腺素和肾上腺皮质类植醇这两种可以让人保持精力充沛的荷尔蒙
高峰时间在早上七点左右，
午饭后效率峰值在14-16点间
计划
规划
用十分钟时间。列罗全天的工作
跑步
跑步，洗澡
反思
每天复盘工作，数理思绪，记录心得
读书写作
早上写和晚上写效率最高
困难的工作
放在峰值做效率最高
注意事项
1.初期会有一个相对痛苦的适应期
2.循序渐进，难度匹配
3.按状态起床，
4.中午需要休息一次
5.不打扰他人
6.提前准备
7.明确遇到哪些情况时可以不早起
第二节
冥想：终有一天你要解锁这条隐藏赛道
七个小球/
意识能处理的信息平均为7加2个
专注呼吸
通过集中专注的冥想训练，人大脑皮层表面积增大，大脑灰质变厚，这意味着这种练习可以从物理上变得更聪明。
大脑皮层面积和大脑灰质厚度是影响人聪明的因素
第三节
阅读：如何让自己真正爱上阅读
做决策时
习惯做情绪决策
理智做理智决策
阅读的好处
读书是用最廉价的成本获取最高级的成长策略
脚步不能丈量的地方，文字可以，眼睛无法看到的地方，文字可以
几乎所有的书籍都是智者看待事物，做选择，决策的过程
阅读，让人拥有高密度的思考
如何阅读
学会选书
选择自己目前最需要的
阅读在拉伸区的书
高阶读书法，读写不分家
第四节
写作：谢谢你费曼先生
第五节
运动：灵魂想要走的远，身体必须在路上
相关性
智力水平，身体条件，自律情况都是互相影响的
运动的好处
运动能够调节人体的各种激素，使人达到最佳状态，使身体内部生态系统充满活力
长期缺乏运动的人会变笨
运动能使大脑长出更多的新的神经元，意味着运动可以在物理上让人变得更聪明
运动的最大意义不在于健身而在于健脑
使头脑灵活，最终使健康水平和认知水平实现双重提升
认知越清晰，行动越坚定
结语
一流的生活不是富足，而是觉知
每天时间记录
每日反思
记录触动点
1.描述经过
以便日后回顾时能想起当时的场景
2.分析原因
多问几个为什么，直到有深度的启发
3.改进措施
尽可能提炼出一个知识点或行动点
矛盾
遇到矛盾，要把对方的情绪和意见分开对待，这样即时在最糟糕的环境中也能学到有用的东西
反思的三层原理
触动学习法
元认知
刻意练习
节约生命
提高感知生活的能力
正视痛苦
痛苦是上天给我们的成长考验，进步的信号。
极度坦诚
后记
共同改变，一起前行
参考文献
1.大脑简史
谢伯让
2.暗示间
刘未鹏
3.人类简史
尤瓦尔，赫拉利
4.心流
米哈里，契克森米哈赖
5.青少年大脑使用说明书
萨拉，杰恩，布莱克莫尔
6.反本能
卫蓝
7.财富自由之路
李笑来
8.元认知
大卫，迪绍夫
9.把时间当朋友
李笑来
10.思考力
上田正仁
11.超越感觉，批判性思考指南
12.专念
艾伦，兰格
13.少有人走的路
M斯科特，派克
14.学习高手的三驾马车
李晓鹏
15.坚毅
卡洛琳，亚当斯，米勒
16.美好人生运营指南
一稼
17.刻意练习
安德斯，艾利克森
18.朋友圈的尖子生
小马宋
19.让写作成为自我精进的武器
师北宸
20.怪诞脑科学
盖瑞，马库斯
21.学习之道
芭芭拉，奥克利
22.隐藏的意识
约翰，巴奇
23.精进
采铜
24.好好学习
成甲
25.你的生命有什么可能
古典
26.这样读书就够了
27.今日简史
尤瓦尔，赫拉利
28.微习惯
斯蒂芬，盖斯
29.认知升级
刘传
30.跃进
古典
31.系统之美
德内拉，梅多斯
32.刻意学习
Scalers
33.好战略，坏战略
理查德，鲁梅尔特
34.稀缺
塞德希尔，穆来纳森。埃尔德，莎菲尔
35.见识
吴军
36.具身认知
西恩，贝洛克
37.驱动力
丹尼尔，平克
38.四点起床
中岛孝志
39.冥想
沙克蒂，高文
40.别逗了，费曼先生
理查德，费曼。拉尔夫，菜顿
41.发现的乐趣
理查德，费曼
42.陈丹青笔录，文学回忆录
43.如何高效学习
斯科特，扬
44.运动改造大脑
约翰，瑞迪