导图社区 福格行为模型
本书给出了福格行为设计工具箱，包含15种人生情景与挑战、300个微习惯配方、100种庆祝方式，手把手地教你减重、减压、改善睡眠质量、摆脱坏习惯、提升效率……
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肯·布兰佳被认为是北美“最有智慧”的管理大师，他在本书当中所讲述的内容已经成为全美所有高效经理人的“常识”，本书在全美畅销了22年，销量超过1500万册，并先后被翻译成27种语言出版，影响了整整两代经理人阶层，《一分钟经理人》也因此成为了美国20余年来最畅销的管理著作。
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福格行为模型
影响行为的要素只有三个
B行为（behavior）= M动机（motivation） A能力（ability） P提示（prompt）
3要素齐备，行为才能发生
通过MAP的强弱度分析行为特征时 参考4个原则
动机越强，行为就越有可能做到
行为越容易，就越有可能成为习惯
动机和能力要像队友一样密切配合
没有提示，任何行为都不会发生
解决行为问题的3个步骤
依次检查
行为提示
行为能力
行为动机
要素1 动机 找到实现愿望的黄金行为
✅动机：
【单靠动机无法实现改变】的五大原因:
动机很复杂、不持续、不稳定、不具体、不给力
· 福格第一原则
帮助人们做他们已经想做的事情。
他人先有动机，我们再予以助推（提示）。
· 福格第二原则
帮助人们感受成功。
他人先有行为，我们再给予强化（庆祝）
有动机却无法改变的5个原因
动机很复杂
善变 不明显 相互冲突
是很难掌控的行为要素
动机冲上顶峰后会迅速回落
动机波浪
动机波动十分频繁
将动机用于追逐抽象概念无法产生效果
仅凭动机无法实现长期改变
动机是什么
完成某个特定行为或某类行为的欲望
3个来源
P:你自己想要的
欲望
A:你希望通过采取行动可以得到的利益或受到的惩罚
C:你的周边环境
所有朋友都在做
PAC小人
行为设计7步骤
明确愿望或结果
探索行为选项
为自己匹配具体行动
行为匹配的3个误区
全凭猜测，毫无章法
从网上找灵感
照搬朋友的成功经验
黄金行为3个标准
这个行为能让你实现愿望
影响
你想做出这行为
动机
你可以做到这个行为
能力
焦点地图
从微习惯开始
找到“对”的提示
庆祝成功
排除障碍、重复、扩展
要素2 能力 让行为简单到随时随便都能做
✅能力：
行为越容易，能力相对越强，就越有可能成为习惯。
带来持久改变有3种方式：
经历顿悟、改变环境和从小做起
大道至简，小微易行
一定要克服「要么做到最好，要么干脆不做」的错误观念，接受循序渐进的正确理念。
人类天性
无法长期坚持让自己痛苦的事
如果从容易开始，可以做到任何事
容易做 在能力范围内找到行为
是什么让它难以做到 能力链
时间
资金
体力
更多创意和脑力
不符合日常日程
怎样才能更容易做到 突破型问题
提升技能
让行为变得微小
获得工具和资源
实现“容易做”的3种方式
参加培训等
重复有助于提升技能
获取工具和资源
驾驶技术
智能辅助
灵活的，试验性的问题解决思维
入门步骤
从关键的一小步开始
不要抬高门槛
缩小规模
将理想行为缩小到极小的规模，再开始行动
让行为“容易做”的设计流程
把入门步骤当做起点
适当的时候逐渐增加难度
要素3 提示 善用锚点时刻让行为立刻发生
没有提示，行为就不会发生
定义：提醒你做出行为的信号
动机和能力是从1到N的持续存在，提示则是0和1的非此即彼。因此，没有提示，任何行为都不会发生。但不是所有提示都有效果。
常见的3类提示
人物提示：通过自己或他人的提醒采取行动
情境提示：通过周围环境的某些事物提示行动
行动提示：通过既有日程来提示后续行动
效果最好的：锚点
设计”对“的提示的3个步骤
确定锚点
锚点必须是生活中一定会发生的事情
用试验将锚点与黄金行为联系起来
利用“最后动作”优化锚点
在日程中找到最佳锚点
为自己设计“顺便习惯”
观察既有日程
碎片时间是培养新习惯的理想时段
给用户最佳提示
珍珠习惯
管理压力与焦虑
将原本厌烦的事情转化成美好的提示
创造积极情绪 将行为固化为习惯
庆祝是习惯养成的“肥料”
积累形成“习惯花园”
感觉良好是习惯策略的重要组成部分
庆祝的原则 及时又简单
帮助人们感受成功
执行你想要的转化为习惯行为序列
立刻庆祝
找到感觉最自然的庆祝方式
能创造感觉，内在的成功感觉
找到效果超强的庆祝方式
没有感觉时怎么办
小事也只得庆祝
理由1 这就是行为系统的运转方式
理由2 庆祝是一种技巧
理由3 你正在值得庆祝的事
怎样快速固定习惯
反复演练行为序列
锚点结合新习惯
重复7-10次
庆祝的3个时机
想起要执行新习惯的时刻
执行新习惯的时刻
刚刚完成新习惯的时刻
高频率小成功 让小改变自然生长
从想改变的地方开始 让自己感受到成功
相信这个过程 期待改变发生
习惯形成的3个决定因素
执行习惯的人
习惯本身
情境
元素的互动决定了 习惯形成的难易度
习惯的生长 习惯的繁殖
增加激励因素
弱化或移除恐惧带来的去激励因素
掌控技巧 变身“习惯忍者”
行为加工
自我洞察
循序渐进
情境设计
心态调整
群体行为设计 帮助他人感受成功
改变他人必须坚持2项原则
改变群体行为的3种方法
· 设计改变自身行为，从而让自己远离群体的负面影响；
· 与其他人一起设计改变你们的集体行为；
· 为他人设计一个对他们有利的改变，就像迈克为克里斯所做的那样。
福格原则1：帮助人们做他们已经想做的事
福格原则2：帮助人们感受到成功
引导群体行为的两种身份
头目
分享微习惯策略
帮助群体进行改变
忍者
巧妙的方式将行为设计融入生活和工作中
没有发觉你正在进行行为设计
群体行为的设计流程
共同明确愿望
共同探索行为选项
为群体匹配黄金行为
让黄金行为变得对每个人来说都容易做
找到黄金行为的提示方式
庆祝成功以巩固习惯
共同排除障碍和重复
行为改变系统方案 一次只解一个结
习惯分类
上山型习惯
容易中断
按时起床、健身、冥想
下山型习惯
难以停止
睡懒觉、说脏话、刷抖音
自由落体型习惯
极难停止
药物滥用、吸毒
改变系统方案的3个阶段
创建新习惯
终止旧习惯
新习惯代替旧习惯
一次只解一个结
关键是不断继续
行为设计的价值
从小处着手的5个原因
可以利用碎片时间
可以立刻开始改变
不需要担心会失败
一样能吃掉大鲸鱼
不需要依赖动机或意志力也能做到
ABC三步骤
Anchor 锚点
锚点时刻
提醒你去执行新的微行为的关键时点
如：某个日常习惯（刷牙）或某件必然发生的事情（电话铃声响起）
Behavior 行为
新的微行为
锚点出现后立刻去执行的微行为
新习惯的简化版
如：用牙线清洁一颗牙或做两个俯卧撑
Celebration 庆祝
即时庆祝
完成新的微行为后要立刻庆祝
任何带来积极情绪的事情都可以
如：说出“我很棒”之类的话
