导图社区 瘦腿(瑜伽)
瑜伽(英文:Yoga,印地语:योग)是一个汉语词汇,最早是从印度梵语“yug”或“yuj”而来,其含意为“一致”、“结合”或“和谐”。瑜伽源于古印度,是古印度六大哲学派别中的一系,探寻“梵我合一”的道理与方法。而现代人所称的瑜伽则主要是一系列的修身养心方法。
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瘦腿
想瘦哪哪酸
1墙上仰卧青蛙腿
部位时间
大腿内侧
累计3至5分钟
步骤
平躺、收腹呼吸、脚踩墙上
臀离墙一个小腿的距离
双腿打开
小腿与墙垂直
膝盖下压、脚后跟向上旋转
注意事项
做收腹呼吸、腰椎贴地
膝关节疼
双脚打开大点
身体离墙远点
腹股沟疼
身体僵硬
多练
只要膝盖、腰椎不疼--放心练
放松
收回动作放慢
双脚并拢抖动
2坐立抬单腿
大腿前后侧、背部
单侧累计1分钟
坐直、胸腔打开、收腹呼吸
双手在身体后侧、手指朝后
手肘微曲
坐骨前侧着地、腰背挺直
勾脚踝
脚趾放松
脚摆正
上半身不动抬腿
手撑可以用肘撑代替
腰椎不舒服
手肘微弯
膝关节不舒服
膝盖微曲
后脚跟微离地1cm
正确
前期练习
大腿前侧酸
长期练习
大腿后侧酸
生理期
躺着做
手抬高、腿收回
抖动
两种放松
3椅子上的骑马式
大腿外侧
---------
椅子上的下沉式
收腹呼吸
单腿抬到椅子上
后腿膝盖着地
可垫瑜伽砖
可垫毛毯
加强拉伸感
前脚向前移动
手肘下压到椅子上
臀部向后移
后退伸直、脚着地
前期联系后腿酸
只要腰椎、膝盖不酸痛就正确
做不了可将椅子高度降低
椅子越高越难做
回到下沉式
仰卧束脚式抬臀
累计2分钟
平躺、束脚、收腹呼吸
零基础--在大腿根部放沙袋
卷尾椎--腹部有酸的感觉
膝盖下压
臀部感觉明显--放低臀部
腰椎疼痛--动作错误
后背放松
缓慢收回--手可帮忙
抖动双腿
仰卧桥式抬单腿
大腿前后侧
平躺、腿收回、收腹呼吸
抬单腿--勾脚踝
吸气--抬臀
双手
朝地面
握一起
抬起的腿靠近自己
腰椎不舒服--休息再做
膝盖腰椎没不舒服--正确
仰卧开合腿
大腿内外侧
仰卧、收腹呼吸
抬腿勾脚踝
双脚打开
打开到最大
再收回10cm
手臂上举
抬起上半身
手放双腿之间
腰椎不舒服--脚靠近头部
膝盖不舒服--微曲膝盖
一直保持勾脚踝
脚跟髋关节同面最难
脚打开最大后收回10cm最佳
生理期肚子放松
仰卧单腿
单侧累计2分钟
仰卧收腹呼吸
沙袋压一条腿
另一条腿抬起
抬起的腿向外侧压(脚摆正)
收回换腿