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产后康复
产后恢复属于服务行业的细分，是在从事介于医疗和生活美容之间的健康管理产业，并以产后女性“免费检测”-专业诊断-疗程方案-动态检测-报告评估-跟踪服务-为服务特色，以中医理论为基础。
编辑于2022-07-12 21:13:50- 妇科
- 产后康复
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产后康复
产后
产后半小时
及时开奶
产后2小时
尽快补充营养、充分休息
宝宝出来后，你可以马上进食，越快补足能量越好
食物要清淡，容易消化，富含水分，以半流食和软食为主
面条、馄钝、八宝粥、软饭、切碎煮熟的菜肉等
吃完以后，你就需要美美地睡上一觉
产后4-6小时
尽快排尿
防止尿潴留和尿路感染
分娩后及时大量喝水
别怕痛
一个是如果有尿意，感觉排不出来，可用温水冲洗会阴或者热敷下腹部，刺激膀胱的收缩
选择隐蔽的卫生间，并且保持自身情绪放松
顺产的宝妈最好在24小时内下床走动
帮助肠胃蠕动，防止肠粘连，促进子宫复位
生活
多休息是新妈妈坐月子头等大事
宝宝睡你也睡！
认识宝宝的睡眠状态：半梦半醒
月子里，宝宝平均每天要睡 18 小时，也就是说宝宝除了吃奶，换尿布，醒一会儿，大多数时间都是在睡觉。可为什么你还觉得宝宝老是醒着，不在睡呢？
这是因为宝宝的每个睡眠周期大约要 45 分钟，这时，他们处在中浅睡和深睡不断交替的状态，经常看上去就像没睡着一样，会哼哼嘤嘤，会有惊跳反射，甚至会睁开眼睛。这时候别急着去哄宝宝，可以观察一会儿，看宝宝会不会哭醒，需不需要喂奶或者换尿片。很可能宝宝只是哼哼几声，几分钟后又会很快睡过去。
尤其是晚上，尽量不要去打扰宝宝睡眠。
妈妈应该和宝宝同睡，养成分段睡的习惯
宝宝的睡眠周期是 45 分钟，而妈妈的睡眠周期是 90 分钟。也就是说，如果长期不能有一个完整的 90 分钟的睡眠周期，即使后面再补觉，睡眠质量也会越来越差。
白天你千万不要沉迷于刷手机和追剧，应该建立和宝宝一样的小睡习惯，适应分段睡，保证基本的睡眠需要非常重要。
另外，在晚上 11:00～12:00 这个时间段，让宝宝吃饱奶，至少能安静睡 2 个小时，有的甚至能睡 3～4 小时，这样就能保证你在后半夜有深度睡眠的时间。深度睡眠，对妈妈体力和精力的恢复至关重要。
你也要懂得邀请家人一起来照顾宝宝，毕竟养娃是全家人的责任。尤其是老公，晚上老公多换一次尿片，多哄一下宝宝，让自己多睡一会，这也是保证你拥有高质量睡眠的有效方法。
注意睡觉姿势
长时间仰卧会导致子宫后位，引起腰痛
采取侧卧位姿势，左右交替，防止子宫后倾，促进恶露排除，避免对一侧子宫压迫，影响子宫复旧
少用力，尤其不要提重物！
生孩子之后的前两个星期，除了喂奶，孩子尽量给别人带
一开始还是躺着喂奶，等十几二十天身体恢复的比较好，可以坐着喂，建议买哺乳枕，把宝宝放在哺乳枕上面，不用抱着宝宝，真的省力
不要长时间读书、看报
产后激素紊乱，眼睛分必物减少，眼睛容易疲劳干涩
控制电视、上网、玩手机时间
可以洗头洗澡
时间
顺产产后3天可以洗澡
剖宫产看伤口恢复情况，一般2周左右
每次15-20分钟
采用淋浴
建议淋浴的时候不要空腹，以免低血糖引起晕厥
可以买那种无菌敷贴，特别好用！可以防水！
海氏海诺
做好保暖工作，穿好衣服再出浴室
洗澡时别锁门，避免意外
洗完头发一定要尽快吹干头发！不吹干容易感冒呐！
尽量在中午，中午温度高
如果你分娩过程不顺利，出血过多，或认为自己平时「体质较差」，那就不要勉强自己过早地淋浴，可以改成温水擦浴
月子里洗澡，擦身，洗手，不必要用烧开的水，如果只是外用，不需要特殊处理。即使会阴伤口没有完全愈合，洗澡时只要不拿着花洒对着伤口直接冲就没问题。即使不小心接触到含沐浴露的水，只要最后用流动的清水把沐浴露冲洗干净，并擦干皮肤，也是不容易感染的。
生过孩子后，千万别“捂月子”
坐月子也要定时开窗通风，每次半小时左右，开窗通风时，别正对着产妇吹就好了
可以吹空调，前提是不着凉。因为大量出汗，容易受凉。穿袜子睡。
产后不要久躺，多走一走、动一动
躺在床上不仅不利于体力的恢复，还容易降低排尿的敏感度，这就有可能阻碍尿液的排出，引起尿潴留，并可能导致血栓形成。
夏季可以适当使用空调
温度和湿度要适宜
温度26℃~28℃
湿度50％~60％
不可直吹
出汗后不可马上吹
衣服能够盖住全身
尽量穿长的长衣长裤
不能长时间使用
月子期间刷牙、漱口很重要
产后第 2 天就可以开始刷牙
可以用软毛牙刷，温水刷牙
在刷牙过程中，你可能会感觉牙龈肿胀或出血
这是由于孕期激素变化引起的，过一段时间就会恢复正常了
担心月子期间刷牙，会导致以后牙齿松动和出血
月子期间如果不坚持每天 2 次刷牙，食物残渣长期残留在口腔里，反而更容易导致牙龈炎、牙周炎等的发生
切记不要碰凉水
即使夏天也要用温水
产后骨节是打开的，寒气容易入侵，落下月子病
月子过后也不要过长时间的碰凉水
不要过早性生活
产后6-8周恢复性生活是安全的
根据身体恢复情况
做好避孕措施
月经的复潮和排卵是不同步的，不能根据周期确定排卵
月经时间
不是母乳喂养
一般在产后 6 周左右恢复月经和排卵
是母乳喂养
有时产后第 1 个月就来月经了，有的产后 1 年左右才来，每个妈妈是不一样的
最简单安全的避孕方法：避孕套
更多安全选择
上环
时间
顺产，并且 42 天后子宫恢复正常大小，恶露排净，会阴切口已经愈合，那么就可以上环
剖宫产，根据美国 NIH 建议，从临床实践角度来看，手术后立即放环有更多的优点。当然，你也可以选择产后 42 天后上环。
剖宫产，根据美国 NIH 建议，从临床实践角度来看，手术后立即放环有更多的优点。当然，你也可以选择产后 42 天后上环。
输精管结扎
也是一种非常有效的避孕方法，不会对男性有太大影响
忘记避孕或避孕失败
紧急避孕药
包括纯孕激素制剂，比如毓婷（左炔诺孕酮）
毓婷的说明书上说，哺乳期服用，建议至少停止哺乳 3 天
含有米非司酮的紧急避孕药，比如息隐、司米安，含珠停等，不能购买
紧急避孕药只适用于紧急状况，不能常规服用；哺乳期也不建议用避孕药避孕
很多妈妈因为不懂避孕，或采取了错误的避孕方法，在生下宝宝几个月后又再次怀孕，只能流产。产后女性的生殖器官还没有恢复正常，子宫很软，特别是剖宫产，子宫上还有伤口，人工流产的时候很容易发生损伤。所以，有效的避孕其实也是保护自己。
排恶露
分类
血性恶露
产后 3 天出现
恶露中的血比较多，所以恶露会有红色或暗红色的血块，有点鱼腥味
浆液恶露
产后的 4～14 天出现
恶露颜色会慢慢变淡、变淡红色，或褐色
白色恶露
产后 14 天以后
恶露会变成白色或黄白色，有点类似白带，说明你的恶露快排干净了
促排方法
母乳喂养。宝宝吸吮奶头，可以引起子宫收缩，有利于排出恶露
你在产后要及时下床活动，有利于恶露排出
如果你是剖宫产或者子宫收缩乏力，医生会静脉输入缩宫素，帮助子宫收缩
注意
如果你有会阴侧切，在睡觉或卧床休息的时候，最好是侧卧在没有会阴伤口的一侧
一方面，可以防止恶露流入会阴伤口，另一方面，可以改善局部伤口的血液循环，促进伤口愈合
排净时间
因人而异，一般不超过 6 周
如果超过 42 天，恶露还没有干净，这时候，你可以在产后复查 42 天请医生帮你查找原因，尽快对症治疗，以免留下健康隐患
预防恶露不尽
产后及时小便、会阴部的正确清洁
月子里不能有性生活，禁止盆浴
在产后 2 周，你可以试着做膝胸卧位，纠正子宫位置后倾
就医情况
鲜红色或暗红色，像血一样的恶露持续 6 周，或者恶露虽然不是鲜红色或暗红色却伴有恶臭
恶露明明排干净了又有分泌物排出，还伴有发烧、腹痛等症状
满月发汗没必要
满月发汗不能祛寒排毒治病，完全没必要
首先我要讲 ，生完宝宝，真的有那么多寒要祛，那么多毒要排吗？当然不是。 首先来说寒气。有这样的说法，生完孩子关节疼痛，风湿等等都是因为坐月子没坐好，寒气入体。但事实上，现代医学认为正常人体内并没有寒气，关节疼其实是因为怀孕和生产造成骨骼肌肉劳损。 再说说排毒。即使生了宝宝，你还是有同样的消化和排泄系统，正常的新陈代谢就足够清除身体里的废物了，主要的形式是小便和大便，因此只要肝肾功能、大小便正常，体内就没有「毒」要排。 其实月子期间身体最主要排的还是水。怀孕的时候，为了维持宝宝和你身体的功能，身体里的血容量会增加。生孩子之后，你身体里多余的水分就会通过汗液和尿液排出。坐月子时候，汗多尿多，都是身体在排水。有的广告宣传说，满月发汗能减肥，其实都是排水而已。在 42 天的产褥期里，水分慢慢排出、自然恢复才是最好的，用极端方法快速排出，完全没有必要。 如果你在月子里出现全身一直浮肿、体重不断增加，如果不是长胖了，建议你尽快来医院检查，而不是跟风去发汗。
满月发汗可能对身体有害，造成脱水、感染
满月发汗不仅没有必要，还有可能对身体有害。 比如喝酒发汗，哺乳期需要禁烟忌酒，喝酒会很明显影响泌乳，而且损伤你和宝宝的肝脏功能。 而长时间捂汗、高温汗蒸、大量出汗，对身体健康的正常人来说体力消耗都很大，更别说是月子里的你。不仅更容易中暑，而且短时间内出汗太多，可能脱水，发高烧，严重的，还影响脑功能。正常女性当体液丧失达到体重 5% 的时候 ，会休克，甚至危及生命。5% 体液是多少呢？以 50Kg 的女性为例，大约是湿透 2 套衣裤的汗液量。 此外，月子里如果还没完全排干净恶露，就更不能选择桑拿、泡澡的方式发汗了。长时间浸泡在水里，会诱发泌尿系统上行感染，比如尿路感染，膀胱炎、盆腔炎等。 如果你有高血压，心脏病等，完全不建议满月发汗，尤其是通过高温汗蒸的方式发汗。 等你出了月子，身体完全康复了，如果想要泡个桑拿、做个 SPA 都是可以的。不仅放松身心、愉悦精神，还能缓解肌肉酸痛，帮助你满血复活，重新投入到带娃的战斗中。但在桑拿和 SPA 的过程中，出汗较多，需注意少量、分次、持续补充水分，建议你适当喝点无糖型运动饮料，防止脱水和电解质的流失。
护理
子宫脱垂
产后及时运动
修复盆地肌
黄金时间
产后2-6个月
运动
凯格尔运动
产后第2天就可以做了
方法
先收缩盆底肌 5 秒，回想一下憋尿的感觉，保持收缩 5 秒钟，之后放松 10 秒，然后再继续收缩
时间
10 次为一组，每组都需要收缩放松盆底肌一次，每天做 3～4 组
一组也就 2～3 分钟，每天才花 10 分钟，坚持 2～3 个月，盆底肌就能有效恢复
注意
要注意放松其他的肌肉，全身心只关注盆底肌就好
在做收紧和放松动作的时候，保持你的呼吸顺畅，别憋气儿，手可以放在肚子上，肚子也稍微放松一点
要是做完一组动作下来，发现自己肚子疼或者背上疼，那就是做错了。这时候，你需要重新再用小便时憋尿的方法找准盆底肌
下载G动
牢记用力时需吐气
当“抱起宝宝、转身或起床之前，请先”收缩盆底肌，呼气“
小便中断联系需谨慎
用这种办法辅助帮助找到盆底肌
不要久站久蹲
盆底肌肉的恢复大约需要3个月的时间
新妈妈要充分休息，卧床时多变换体位，左右轮流侧卧
下床后不要长久站立，尽量避免下蹲动作，提重的东西时请家人帮忙
不要过早跑步、走远路
不要因急于体形恢复而过早使用强力束腹带，或过早进行高强度形体锻炼
刺激乳头
喂奶可以刺激乳头，促进子宫收缩
避免过早进行性生活
最好产后2个月再开始
阴道很脆弱，动作要轻
小心便秘
腹直肌分离
自测方法
时间
产后 42 天
做法
你要先躺在平整坚硬的地上，两腿弯曲，露出腹部
左手轻撑头部，身体放松，右手食指和中指垂直探入腹部
然后抬起上身，感觉到两侧腹肌向中间挤压手指的时候，用手指测量两侧肌肉间的距离
如果感觉不到挤压，就把手指向两边挪动，直到找到紧张的肌肉
结果
分离在 2 指尖以内
不需要做任何治疗，月子里优先从腹式呼吸开始练习
在身体允许的情况下结合产后健身操
持之以恒，动作到位，腹直肌分离一般会在产后 6～8 周内慢慢恢复
腹直肌分离超过 2 指
首先要恢复好自己的盆底功能，然后去医院进行正规的物理治疗，再辅助上面提到的功能锻炼
千万不要盲目地没有专业康复师和治疗师的指导下，去产后康复中心做昂贵的腹直肌功能治疗，完全没有必要
腹式呼吸法
做法
在刚开始练习腹式呼吸的时候，你可以一手放在肚脐上，另一手放在胸前，去感受腹部配合呼吸、上下起浮
呼吸的时候，全身要放松，仰卧屈腿
慢慢吸气，腹部逐渐向外扩张；然后，慢慢呼气，腹部逐渐内收，并最大限度地收紧腹部肌肉，等待 5～10 秒，再慢慢吸气
频率
建议你每次做 5～10 分钟，每天 3 次
康复顺序
先盆底肌，再腹直肌
如果你同时盆底功能薄弱和腹直肌分离，产后 42 天内，先康复盆底肌，再恢复腹直肌
原因
锻炼腹直肌，腹部肯定要受力，如果盆底功能薄弱，不仅腹直肌分离也很难改善，还会加重盆底功能受损
会阴护理
用温开水从前向后冲洗
缓解疼痛的方法
局部冰敷
采取侧卧位
应该向着没有伤口的那一侧卧，如果会阴伤口在左侧，应向右侧卧，这样可以防止伤口被压
用温水多冲洗会阴部
一般来说，产后当天就可以
你在小便后，要用温水多冲洗会阴部，最后，用干净的毛巾从前往后轻轻拍干
使用中空坐垫
不仅能够避免触碰到伤口，还能防止恶露侵入伤口，改善伤口的血液循环，促进愈合
最好选择记忆棉或者乳胶垫的材质，用起来更舒服
清洁方法
每天至少清洁2次
上午下午各擦洗会阴部 1 次
用 40～42 ℃ 的温开水
大小便后也要注意清洁
每次擦洗和大小便后都要更换产垫
冲洗器用法
先坐在卫生间马桶上，用装好温开水的冲洗瓶的瓶口对着下体，从前往后冲洗会阴部。
更换接恶露的卫生巾之前
使用湿巾或清洁棉擦拭，也要遵循从前往后的顺序
好选择具有润肤护肤作用的湿巾，少用一些有杀菌抑菌作用的，因为女性的阴道本身有自洁作用，如果杀菌湿巾使用太频繁，反而影响体内的酸碱平衡
药液擦洗
医生给你开了新洁尔灭溶液或聚维酮碘溶液，你可以用来擦拭外阴；如果没有，用清水擦洗就可以了
擦拭的顺序是，从前往后擦，先把除肛门以外的部位都擦一遍，最后再擦肛门
步骤
护理前，你要提前小便，排空膀胱。防止擦洗时受到水的刺激排尿
擦洗伤口的时候，你可以双腿屈膝仰卧，略微外展
记得在屁股下垫一张防水垫，防止弄湿床单
负责护理的人要提前洗净双手，并且戴上一次性无菌手套。用无菌镊子夹着干净药液棉球擦洗
擦洗的时候可以这样做：一般要擦洗 3 遍；顺序是以伤口为中心，向外擦洗，棉球在伤口部位多停留一会儿；先擦洗伤口部位，再擦洗其他部位；每擦洗一个部位要更换新棉球，用过的棉球不能再使用
第三步，擦洗完毕之后，用干纱布擦干，护理人要记得洗干净双手
产后恶露不净应去检查
正常3周左右恶露干净，产后2月仍淋漓不尽应去检查
乳房护理
乳房胀痛
产后 3～5 天之内
产生原因
身体激素变化，导致乳腺管和乳房肿胀
方法
让宝宝多吸吮，等待下奶
每天吸吮 8～12 次，一般等到 1～2 天后乳腺管通畅就好了
如果疼痛明显，建议用冷热敷的方法
喂奶前先热敷
热敷的时候，你可以先把毛巾在 40 ℃ 左右的水里浸湿、拧干，敷在乳房上 5～10 分钟
不仅能扩张血管，加速血液循环，还能加速水分子运动，有助于乳汁的输送，减轻胀痛
两次喂奶之间再冷敷
用卷心菜叶冷敷，圆形生菜，包菜都可以
去掉卷心菜外面的大菜叶，用内部比较嫩和软的菜叶，把菜叶贴在乳房表面，如果菜叶翘起来，可以用手辅助菜叶贴紧乳房。当菜叶变软或变热的时候，及时换一片就可以了
能够加强淋巴管和血管的收缩，起到缓解疼痛的作用
每次敷 10～15 分钟
分娩 1 周后
原因
因为奶水增多，乳汁淤积或不正确的喂养方式导致的
方法
第一推荐冷热敷
第二要及时排出乳汁，并且保留一点余奶在乳房里
这是因为乳汁留存在乳房里的时候，乳汁中的抑制乳汁分泌因子可以减少乳房产奶过多过快，减少乳房胀痛
手挤奶方法
大拇指与食指中指成 C 字，放在乳晕处，不要用手的虎口紧握住整个乳房。大拇指，食指与中指轻轻向胸壁处挤压，然后用手轻轻向乳头方向挤，将乳汁挤出来。有节奏地用压-挤-松的方式，重复动作，挤奶方向从乳房根部往往乳头方向移动
吸奶器吸奶
第三正确地按摩乳房
从外侧边缘向乳晕方向轻拍或按摩乳房，要轻柔，不能抓，捏
指腹以螺旋的方式按摩乳房，一边按摩，一边移动手掌，双手放于乳房左右，再以双手放于乳房上下，从乳房边缘朝乳头方向顺序揉压，加快乳腺管中乳汁的运输速度，促进乳汁排出。
再强调一下，产后 3～5 天是不需进行乳房按摩的。
预防乳房下垂
不要过分追求高泌乳量
乳房在哺乳期会变得更加丰满，再加上乳汁，整体重量会增加，乳房更容易下垂
乳汁的产量只要保证宝宝的食量就够了，没必要追求高产奶量
一般情况下，只要宝宝吃完奶能安静熟睡 30 分钟以上，两次哺乳时间能间隔2-3小时，就是吃饱了
乳房一胀，就及时喂奶或者挤出
乳房在哺乳期一会儿胀满，一会儿乳汁排空，这会让支撑乳房的韧带受力不断变化
涨奶的时候最好及时喂奶或挤出来，也可以减少对乳房韧带的压力
加强胸部肌肉
平时你可以多练练扩胸运动、俯卧撑等等，胸肌发达，乳房看上去也会更加坚挺
按摩和揉搓对乳房下垂没有用
选对哺乳文胸
纯棉、易穿脱、不紧不松、有支撑力
恢复骨盆
尽早下床活动
顺产24小时
做骨盆运动
新妈妈产后2周
新妈妈双手着地，跪撑，把其中一只脚举起，然后往后伸展，要感觉到自己的臀到脚踝有伸展的感觉
每天早、晚做1回，每回左右脚轮替各做5次
加强骨质营养
可以在产后增加一些有益于骨质的食物摄入，如加钙牛奶、鱼、虾、牡蛎、蛋黄、核桃、榛子等
束腹带和骨盆带，不是产后必须品
目前医学上这方面的研究较少，还没有证据证明束腹带和骨盆带真正有效，国家公共卫生职能管理部门或医学机构都没有指导建议使用
至于很多妈妈认为的功效，比如帮助身材快速恢复、促进宫缩、加速恶露排出 、 促进骨盆复位和防止子宫下垂等等，除了商家这样说，目前也没有证据证明。
如果束腹带或骨盆带使用不当，用得过早，用错了部位，或过紧，会影响血液循环，增加腹压，反而导致子宫恢复不良，恶露排出不尽，盆底功能恢复不好
骨盆都会因为激素变化而增宽，这是自然的生理现象，42 天产褥期过后，骨盆会逐渐复原
剖宫产和腹直肌分离明显，可以用医用腹带
医用腹带属于医疗器械，在医院出售，外观上和市面上的束腹带也不完全一样
剖宫产后用医用腹带，尤其是竖切口的剖宫产，可以帮助聚拢腹部伤口，翻身、咳嗽、大笑的时候，可以减少伤口牵拉引起的剧痛
医用腹带要在医生指导下使用，一般在剖宫产当天就能用了，第一次用的时候护士也会帮你戴好。
你自己在家绑医用腹带的时候要注意，束缚后既不能太紧，也不要太松。如果你感觉不影响呼吸、松紧能放入 1～2 个手指就正好了。如果感到呼吸费力、透不过气，就说明束缚太紧，可能影响血液循环。但也不能太松，太松就无法起到固定的作用。一定要在躺着的时候绑上，然后再起床活动，不能站着或坐着绑。每天使用不要超过 8 小时，白天活动前穿上，睡觉时去掉。
关节疼痛
新妈妈产后体内激素会发生变化，其结果会导致关节囊及其附近的韧带出现张力下降，引起关节松弛
不要过多从事家务劳动
不要长时间抱孩子
不要接触冷水
手腕部出现酸胀感时，可以甩甩手，或左、右转动手腕，不仅能消除不适感，还能锻炼腕部灵活性
产后腰痛
注意哺乳姿势
给宝宝哺乳时，坐着或躺着喂的姿势都可以，坐着哺乳时，最好坐在低凳上
如果坐的位置较高，如坐在床边，可把一只脚放在一个脚踏上，或在双膝上放一个枕头，以抬高宝宝，防止妈妈弯腰哺乳
注意腰部的保暖和活动
产后2周开始，可以做加强腰肌和腹肌的运动
如果感到腰部不适，可按摩、热敷疼痛处，促进血液循环，改善腰部不适感
孕期和哺乳期要多喝牛奶或吃钙片
如果你的钙补充不足，身体就会动员骨骼中的钙去满足宝宝的需求，造成你骨质软化脱钙，从而引起腰痛
通过「健康饮食」、「坚持母乳」、「适当运动」控制好体重
如果你腹部有赘肉，会增大腰部肌肉的负荷，时间长了，腰也会痛
能不弯腰就不弯腰
比如不在床上更换尿片和衣服，而选择换尿片台：适合你的台子高度，就是当你双手放在腰间时，肩膀刚好可以放松
再比如给宝宝洗澡时，可以把洗浴盆放在与腰部齐平的洗浴台上；要是放在地上，就配置一个小凳，坐着帮宝宝洗澡，而不是蹲着
用五点支撑法锻炼腰背肌
原因
月子里坐着或躺着的时间较长，腰背肌锻炼太少，也是腰痛的常见原因之一。再加上恶露排出不畅引起盆腔血液淤积，导致腰痛。
时间
产后两周身体恢复后再开始锻炼
方法
首先，仰面躺在床上，不需要枕头；
然后，双肘和背部顶住床，腹部和臀部向上抬起，依靠双肩、双肘部和双脚这五点支撑起整个身体的重量，持续 5 秒钟左右；
最后，腰部肌肉放松，放下臀部休息 3～5 秒。
这就是一轮了，具体做几轮是没有规定的，还是需要根据你的身体状态，如果累了就停下来。
注意
锻炼时不要用力过猛，防止因锻炼腰肌而扭了腰
正确使用腰部力量
坐着时
选择高度合适、有扶手的靠背椅，膝盖和胯部在一条水平线上，身体靠向椅背，并在腰后放一个软枕垫着
站立时
尽量使腰部平坦伸直，做到收腰、提臀
行走时
抬头，挺胸，收腹，利用腹肌收缩支持腰部
睡觉时
选择稍硬的床垫
腰痛时要卧床休息，如果疼痛严重，就需要及时就医治疗
无痛分娩与腰痛关系不大
目前大多数医务人员认为：无痛分娩与产后腰痛的发生率之间并没有直接关系，无痛分娩所用的麻醉方式也与腰痛关系不大。
产后腰痛一般疼痛区域主要集中在腰、臀部，严重的甚至影响到会阴部。而单纯因使用麻醉感觉腰痛，是腰部某一点痛。这种痛一般麻醉停止后会很快消失，或者通过后续通过理疗和游泳等锻炼腰部力量的方法，是可以恢复的。
产后头痛
由麻醉方式引起头痛，1～2 周自然好转
减轻疼痛的方法
多平躺，少站少坐
适量喝点含咖啡因的饮料，比如咖啡、茶或可乐
口服止痛药
眼睛护理
月子里可以看手机和电脑，但别过度
不要在太暗或太亮的光线下用手机
不能长时间，近距离用眼
手机离眼睛距离尽量保持在 30 厘米以上
每隔 20 分钟，一定要休息
近距离的用眼后，最好的休息方法就是看远处，一般来说不少于 6 米，你可以从屋里远眺窗外
尽量不用隐形眼镜
在月子里，角膜可能轻度水肿，隐形眼镜的度数和弧度，不一定符合现在的眼睛状态
眼部疲劳干涩的时候，尝试热敷
佩带加热功能的眼罩，每只眼睛热敷大约 15 分钟，温度在 40 °C 左右
孕期的视力变差，月子期间会逐渐恢复
因为孕期激素水平变化，对角膜的状态的影响
一般产后 6 周，可以恢复到孕前的状
产后脱发
产后脱发正常，6 个月后可以恢复
首先，非常负责任地说，产后掉头发是非常正常的生理现象，掉的都是本该掉了的头发，你也不用担心头发会掉光。 那么，为什么产后掉的头发会特别多呢？ 因为头发的正常生长有三个周期：生长期，退化期和休止期。一般来说，90% 的头发处于生长期，极少的头发处于退化期，这两部分的头发都是不易脱落的。每天脱落的是处在休止期的头发，占比不到 10%。 但是，孕期的时候雌激素水平增加明显，不同周期的头发比例发生变化。也就是说，生长期、不易脱落的头发增多，头发的寿命也延长，容易脱落的休止期头发变少，脱发的速度变慢。生完宝宝以后，体内雌激素水平逐渐恢复正常，原来早就该脱落的头发就会纷纷脱落。 所以说，这是身体正常的自我修复、保持动态平衡的过程。正常情况下，不会出现大面积脱发，并且 6 个月后就会恢复正常。你不用担心，也不需要使用药物。如果 6 个月后仍然不见好转，建议你去看医生。
护理头发的方法
保持情绪平和
精神原因，比如紧张、压力大，是引起脱发的重要因素
保证营养全面
坚持洗头和梳头的基本护理
每周规律洗 2～3 次，不仅可以保持清洁，也能促进头皮的血液循环
每天梳头 1～2 次，对头发来说也是一种保养
产后抑郁
大多数妈妈口中的产后「抑郁」，都是产后情绪不稳定，这是正常的生理和心理反应，75% 的女性都会遇到。
时间上，有的人 1～2 天情绪就过去了，有的人需要 2 周甚至更长的时间来调
主要表现是情绪低落，比如：心情压抑，动不动想哭，不愿意与人交流，感情淡漠
产后抑郁症的表现，跟产后情绪不稳定相似。但它们最大的区别就是，产后抑郁症持续的时间长，大约在 3～4 周以上不见好转，并且越来越严重
新妈妈调整心态
不要太过追求完美，想要照顾宝宝的方方面面
养育方式别教条，宝宝健康就好
还有的妈妈热爱学习，甚至多渠道交叉式学习了大量的母婴科普知识。但是由于缺乏基本知识体系，在学习正确知识的同时，也吸收了大量错误的信息，学到的大多是碎片知识。 这样的学习，看似对某一个问题很了解，但实际上缺乏深入的了解。如果在实际操作中有一点点和书上不一样，就会开始焦虑，甚至怀疑自己的养育方法出了问题。 比如 6 个月内的宝宝，不建议喂水，是为了防止因过多喝水影响母乳或配方奶的摄入，同时母乳或配方奶带给宝宝的水分是足够的，不喂水不影响健康。但不是说喂水就一定是错误的，只要宝宝生长发育正常，多喝少喝两口水，都没有原则性问题。 只要宝宝健康生长，养育方式就是最适合的。不能过分教条，否则你真的很容易焦虑。 当然作为家人，也要相信学习型妈妈的月子观、育儿观是科学的。在大的育儿原则方面，要听从妈妈的观点；在小的问题上，只要不影响健康，能商量就商量，不能商量的话，不如就顺从妈妈吧。
保证良好的心情，不要生气，有什么事情千万别憋着！
不管谁说什么，都不要太往心里去，你的强大才是治愈一切的良药
身材
身材恢复原则
注意平衡饮食
合理的膳食结构
饮食清淡
定时定量进食
保持适量运动
注意睡眠时间
夜晚8小时，白天1小时
坚持母乳喂养
产后运动
身材恢复的黄金期
产后的 6 个月到 18 个月
产后健身操
时间
产后第 2 天
注意
剖宫产妈妈 ，如果伤口疼痛或做的过程中出现不适，可以等伤口基本愈合后再开始
频率
每 1～2 天做一节，每节做 8～16 次
体力允许的情况下，每 1～2 天可以增加 1 节，坚持做到产后 42 天
做法
第 1 节：深呼吸运动
平躺在床上，嘴巴闭紧，用鼻孔缓缓吸气，把气往胸部送，使腹部收起，再慢慢呼出，腹部渐渐放松
第 2 节：缩肛运动
全身放松，深吸气的同时收缩阴道和肛门，像忍住排尿的感觉一样，然后呼气放松，这个动作站着、坐着或者躺着都可以做
第 3 节：伸腿动作
平躺在床上，手臂放在身体两侧，双腿轮流上抬或者同时抬起 90°（念做：90 度），和身体呈一个直角
第 4 节：腰背运动
平躺在床上，手臂放在身体两侧，双腿张开和身体同宽，尽力抬高你的臀部和背部，身体完全用脚和肩膀支撑
第 5 节：腰部运动
跪坐在床上，膝盖分开和身体同宽，肩膀和手肘垂直，双手平放在床上，腰部左右地旋转
第 6 节：全身运动
跪姿，手臂支撑在床上，左右腿交替向背部抬起
注意
量力而行
仰卧坐起这个动作一定要在伤口不疼、盆底功能恢复的前提下才能做
注意事项
月子期间避免剧烈运动
产后不要过早大力减肥
不母乳
3~4个月开始大力减肥
母乳
断奶后
产后42天内不要节食减肥
不要不把产后肥胖当回事
饮食
膳食宝塔
饮食原则
少食多餐，定时定点
清淡饮食，防止水肿
含盐量过高，加重体内水潴留
继续补铁、补钙
补钙
原因
身体虚弱，还要喂奶，身体容易缺钙，缺钙就会影响牙齿、骨骼多方面
剂量
每天不超过 600 mg
用法
有机钙：柠檬酸钙、乳酸钙和葡萄酸钙等
空腹服用没有什么不适，最好空腹服用
随餐服用的时候，食物中的草酸、膳食纤维等会妨碍钙的吸收
无机钙：碳酸钙、氯化钙、氧化钙、氢氧化钙、磷酸钙
虽然食物中的草酸、膳食纤维等因素会影响钙吸收，但是无机钙一般需要胃酸帮忙才更好吸收，最好还是随餐吃
补铁
注意
在服用铁剂治疗期间不要喝茶
牛奶可以喝，但是不能和铁剂在同一个时间点饮用，以免影响钙质的吸收
为了避免食物抑制铁的吸收，建议饭前 1 小时口服铁剂
有维生素 C，更有利于提高铁的吸收率
饮食方面
需要保证每天吃 50 g 红肉，也就是大约一两，每周吃 1～2 次动物肝脏
食材要多样但不要过量
忌口食物
酒：一定不能喝
酒精会通过乳汁进入婴儿体内，影响婴儿睡眠和精神运动发育
生的食物：不建议吃
比如生的蔬菜和生鱼片，尤其是生鱼片，月子里不要吃
茶、咖啡、巧克力：少吃或不吃
咖啡因有可能造成婴儿兴奋。巧克力除了含有咖啡因一般也含有大量精制糖，容易引起血糖快速上升，最好也少吃或不吃。
饮食误区
产后马上喝母鸡汤
提高雌激素浓度，泌乳素作用减弱
喝浓汤
前两周不要喝油腻的汤
脂肪过高
太浓、脂肪含量太多的汤会影响食欲，导致宝宝腹泻，煲汤时建议选择一些脂肪含量较低的肉类
喝红糖水
会让你的恶露增多，继续失血，造成贫血
损害牙齿
很多地方坐月子都有喝红糖水的习俗，也常常用红枣熬粥或煲汤，认为这样可以补铁。其实红糖或红枣等植物性食物中的铁，吸收利用率只有 3%～5% 左右，补铁效果实在不好
产后补血补铁，使劲喝红糖水吃红枣，不仅补铁效果差，还容易让人发胖。还是应该吃点红肉、动物肝脏或者动物血制品
产后马上服人参
富含产生兴奋作用的人参皂苷，服用容易出现失眠、烦躁、心神不宁等症状
人参补元气，服用过多，会加速血液循环，更容易产后失血
麦芽、山楂和花椒：不会回奶，可以吃
到目前为止并没有权威研究发现有什么食物会回奶，如果真这么有效，断奶也不用去医院开回奶药了
蔬菜、水果和海鲜：不仅不用忌口，而且要多吃
蔬果富含膳食纤维、维生素和矿物质，而海鲜富含优质蛋白，这些营养素对身体恢复和宝宝健康都非常重要
如果觉得凉，蔬菜做熟了吃，水果烫一下再吃，海鲜煮透了吃，这样微生物就会被杀死，也能避免拉肚子
喝果汁还是吃水果，建议你吃水果，因为打汁容易损失维生素和膳食纤维，而且喝果汁也容易喝多，增加能量
蛋、肉、奶、鱼：不会影响伤口愈合
发物的说法流传已久，说是吃了伤口会发炎甚至溃烂，其实这没有科学依据
之所以有这样的说法，可能是因为古代卫生条件不达标，有人吃了寄生虫没被杀死的肉蛋出现了伤口发炎的问题，最后肉蛋就被传成了「发物」
它们不但不会影响伤口恢复，反而其中的蛋白对伤口愈合还有帮助，所以只要吃得时候彻底加热，就可以放心吃
鸡蛋、红糖、阿胶、亚麻籽油等：无需多吃
鸡蛋虽然是好东西，但不能吃太多。鸡蛋确实富含优质蛋白，但是奶水所需的铁和锌，鸡蛋里含量却很少。如果作为唯一的蛋白来源，容易引起营养缺乏，还会增加肝肾负担。
还有很多人用红糖、红枣、赤豆或者阿胶补血，都不靠谱。它们所含的铁，都是不能被人体直接吸收的三价铁，不像瘦肉和动物肝脏含有可以被人体直接吸收的铁
所以要想补血，每天保证充足的肉、蛋、奶，每周吃 1 次动物肝脏更靠谱
月子里吃亚麻籽油能让宝宝更聪明。这恐怕也不要指望了，因为亚麻籽油虽然富含 α-亚麻酸，但它转化为 DHA 的转化率很低，还不如每周吃 2～3 次鱼尤其是深海鱼更靠谱
燕窝、阿胶：不推荐购买
燕窝
蛋白含量和唾液酸含量是燕窝等级的重要质量指标。但其实，通过吃燕窝来补充蛋白和燕窝酸，都意义不大。
燕窝中的蛋白，主要是不完全蛋白，吸收利用率远不如肉蛋奶，何况一天吃 3～5 g 燕窝也补不了多少蛋白
燕窝中的燕窝酸，也有其他更价廉物美的替代品。每天吃 3～5 g 特级燕窝大概能摄入 300～500 mg 燕窝酸，但吃一枚乌鸡蛋就大概能摄入 200 mg 以上的燕窝酸，其它食物中也多少含有燕窝酸
阿胶
在营养上的表现也同样一般
都说阿胶能滋阴补血，很适合产后吃，但事实上，阿胶大约 60%～80% 的成分都是胶原蛋白，而胶原蛋白是一种不完全蛋白，吸收利用率也远远低于肉蛋奶豆，至于补血，效果更是不如瘦肉、动物血和动物肝脏
月子里吃盐很重要：补盐分、提味、补碘
月子里吃盐，能够弥补你在出汗后流失的盐分
饭菜里放盐可以改善食欲。产后身体虚弱加上伤口疼痛会让你没什么胃口，这时候如果饭菜再不放盐，那就更吃不下了。吃得不好肯定会影响乳汁分泌，而放点盐调调味至少能让饭菜有滋有味，胃口好了才能更好地吸收营养。
推荐的盐摄入量：6 g 以内
盐摄入过量的确会增加乳汁中的钠含量，增加婴儿负担
月子里不建议你喝生化汤、四物汤、大补汤等中药、药膳
药里的成分，功效没有被证实过，而且可能通过母乳传给宝宝，引起不良的反应
坚决不能喝米酒催奶
酒精会抑制和影响奶水，对宝宝健康不利
吃桃胶能补胶原蛋白，让产后的皮肤美美的，这是真的吗？
它的主要成分是多糖，普通食材秋葵、山药、燕麦、银耳里也含有类似的多糖，烹调后会吸水膨胀，所以口感粘糯。
它不能被吸收，只能进入大肠增加大便体积。因此，连吸收都吸收不了，怎么能补胶原蛋白呢？
无论是月子里还是平时，都别指望吃桃胶补胶原蛋白，如果你喜欢它的 Q 弹口感吃吃也无妨。
母乳
预防
注意休息，保持好心情
多喝水，降低乳汁浓稠度
不要盲目喝下奶汤
每次喂奶尽量让宝宝吸空，或者用吸奶器吸空
短期可以利用吸奶器，尤其出现伤口的情况
建立固定的喂奶间隔
单纯堵奶
原因
涨奶的时候压着或挤着了
措施
按摩
一旦发现立即开始揉，要用点劲，刚开始有点疼，揉着揉着变软就不疼了
排空
让宝宝吸吮，或者用吸奶器吸
外敷
清洁
乳腺管堵了，平时要注意清理一下乳头，如果有物质堵塞出乳的孔，一定要用毛巾热敷，揉下来，或者抠下来！
膳食
清淡饮食
休息
抓紧一切时间休息
乳腺炎
原因
细菌感染
堵奶引起
表现
发烧
措施
退烧
有些药哺乳期可以用
消炎
吃消炎药
处理伤口
宝宝口腔里细菌感染伤口，喂奶后要清水冲洗
瓶喂
如果亲喂疼痛可以用吸奶器吸出来
休息
睡眠和好心情同样重要
哺乳疼痛
人工表皮生长因子凝胶
有效的衔乳方式：正确的衔乳是成功哺乳的关键
喂奶后涂抹乳头膏
增加奶水
情绪和睡眠也会影响乳汁分泌
睡好，吃好，心情好
当你有了情绪的变化，特别是出现紧张、焦虑、压抑情绪的时候，乳汁分泌会减少
睡觉的第 1 个小时，泌乳素会迅速提高；在睡眠中，分泌量也会维持在较高的水平，醒来以后就开始下降。清晨三四点钟的时候血清的泌乳素浓度是中午的一倍
多吸
奶水量是取决于自己的泌乳素水平的高低，泌乳素高，奶量就足
晚上尽量坚持喂奶
可以通过白天小睡弥补晚间睡眠的不足，最好建立与宝宝同步的睡眠习惯
但晚上喂奶的时候要注意，不能让宝宝含着乳头睡
发现宝宝吃着吃着就睡着了，可以用手轻轻点点乳房，如果宝宝没吃饱，他就会继续吸吮，如果他一动不动，可不能继续喂了，要把宝宝放在婴儿床上睡觉。
充足的水分摄入
医生都建议哺乳期女性要多喝水，多喝汤，最好每日液体的摄入量要比未孕前多 1000 mL
液体食物
粥
奶
奶昔
每次哺乳后，排空乳汁
哺乳前，你可以先湿热敷乳房 2～3 分钟后，进行乳房按摩。注意按摩方法要正确，不要用力过大，更不能抓、捏。
此外，乳汁留存在乳房内，会抑制泌乳细胞的分泌。越是感觉乳汁不足，越要排空；如果感觉自己乳汁过多，你可以不用把乳汁吸空。
断奶
可以买下回奶药