《微习惯》

微习惯策略的科学原理表明了人们无法长期坚持大多数主流成长策略的原因，也揭示了人们长期坚持微习惯策略的可能性。

《微习惯》

• 第一章：微习惯是什么
  • 一切的源头：挑战一个俯卧撑
    • 当一个事物有效果时，那些没有效果的机会现出原形
    • 如果没有产出什么结果，再大的决心也毫无价值，脱离行动的决心反而会有损自信
    • 人们总会习惯性地高估自己的自控力
    • 哪怕是一点点行动，也比毫不作为强无数倍
    • 相比某一天做很多事，每天做一点儿事的影响力会更大
    • 小决心比大决心的效果更好
    • 如果一种策略已经失败了好几次，那就该试试别的了，如果它不适合你，就算别人合适，那也没有价值
      • 对待感情、工作同样适用：及时止损、更换赛道
  • 只为培养好习惯
  • 微习惯简介
    • 利用微习惯做事，在完成你的微目标之后，你很可能会继续完成“额外环节”，所以一旦开始，内心的抵触就会减轻，第二个收获的是惯性
  • 习惯和大脑探秘
    • 压力会促进人们更加依赖惯性行为，压力越多，生活就越难改变
    • 如果坏习惯让你压力过大，你会怎么做？压力是负反馈循环的绝佳导火索，它会触发一个坏习惯，坏习惯又会触发内疚感、内心的焦虑和更多的压力，这些消极因素会再次触发这个习惯
      • 成瘾原理
    • 一个行为变成习惯所需的时间平均为66天
• 第二章：大脑的工作原理
  • 变化缓慢、状态稳定的大脑
    • 重复就是（潜意识）大脑使用的语言
    • 从大脑的角度看，在事实上改变习惯的两个关键是重复和回报，如果有回报，大脑更愿意重复一件事
    • 坏习惯有多可怕，好习惯就有多神奇
  • 愚蠢的重复者与聪明的管理者
  • 前额皮层——对抗自动行为的防御武器
  • 基底神经元——模式探测器
• 第三章：动力VS意志力
  • “激发动力”策略的诸多问题
    • 不是说动力不好，而是如果想持久改变，动力并不是可靠的策略
    • 动力之所以不可靠，是因为它以人的感受为基础，而人类的感受容易改变且无法预测
    • 如果你认为人类能仅仅根据利益改变内心的欲望，那么你就太不了解人类的感受有多强大、影响有多大了，我们很难靠想法来改变感受
    • 坚信必须有行动才能行动是一种毁灭性的习惯
    • “动力高于行动”的观念是深入人心的，可没有谁规定你的感受和行为必须永远匹配，它创造了一种让你处处受限、时刻受挫的生活方式
    • 如果选择“激发动力”策略，你不仅要有动力做一件事，还必须动力十足才行，因此，想要激发出锻炼的动力，你想锻炼的意愿必须想吃薯条和看电视的意愿更强烈才行，在这种情况下，你尝试很多次才可能成功一次
  • 为什么意志力能打败动力
  • 意志力的工作原理
    • 做决定也会消耗意志力，在同一天里做过艰难决定的人后来面对诱惑时屈服的可能性更高
    • 我们是用动力或意志力开启新的（非习惯性）行为的
      • 动力不可靠，所以不能充当建立习惯的策略
      • 意志力可靠，但前提是你没有把它耗尽
    • 意志力损耗的五大因素
      • 1.努力程度
      • 2.感知程度
      • 3.消极情绪
      • 4.主观疲劳：人类的想象力非常强，甚至会改变我们在现实世界中看到或听到的内容，所以对工作量很重的认知也会影响精力水平
      • 5.血糖水平
• 第四章：微习惯策略
  • 以微习惯方式运用意志力
  • 微习惯如何拓宽你的舒适区
  • 出现阻力的两个时间节点
  • 跨越障碍的微习惯
• 第五章：微习惯的独特之处
  • 微习惯与现有习惯一较高下
  • 微步骤+意志力是必胜组合
  • 微习惯没有截止时间
    • 习惯的形成需要18到254天，21天不一定能养成习惯，要看习惯而定
  • 微习惯能提升自我效能感
  • 微习惯能给予你自主权
  • 抽象和具体目标与微习惯相结合
  • 远离恐惧、怀疑、胆怯或犹豫
    • 如果你经历过一件事而且发现它并不可怕，那么恐惧就会消失
  • 微习惯增强正念和意志力，给你超乎想象的惊喜
    • 许多人成了自己身体的奴隶，不断回应着自己的每一个情绪和心血来潮的念头
• 第六章：彻底改变只需八步
  • 1.选择适合你的微习惯和计划
    • 我建议你同时追求的微习惯数量不要超过四个，两到三个微习惯是最合适的量
    • 你的微习惯越多，超额完成的可能性就越低
    • 不要设想最轻松的时候，要设想最困难的时候，如果你在疲惫、压力山大、极其忙碌的时候还能完成某件事，那么你每天都能完成它
  • 2.挖掘每个微习惯的内在价值
    • 最好的习惯直接源于你的生活观念，如果你是因为别人或者社会的观点，将会强烈的内心抵触
  • 3.明确习惯依据，将其纳入日程
    • 培养习惯的常见依据：时间和行为方式
  • 4.建立回报机制，以奖励提升成就感
    • 获得一项重大成就会让你感觉很棒，但你要知道，如果其中的95%都是你在计划外完成的，这种感觉会更棒
  • 5.记录与追踪完成情况
  • 6.微量开始，超额完成
  • 7.服从计划安排，摆脱高期待值
    • 最好避免对某种具体行为规律产生较高的期待值，你的目标会“暗中膨胀”
    • 微习惯的全部益处、力量和优势都取决你在纸面上和心里始终将目标保持在微小状态的能力
    • 拒绝更大的目标——你可以通过设定小目标做更多的事
    • 我们要把期待值和精力放到坚持目标上，而不要对任务量抱有较高的期待
  • 8.留意习惯养成的标志
• 第七章：微习惯策略的八大原则
  • 1.绝不要自欺欺人
  • 2.满意每一个进步
  • 3.经常回报自己，尤其在完成微习惯之后
    • 当你在完成一个微习惯后回报自己的时候——不管是用食物、出去痛快玩还是对着镜子告诉自己你有多了不起——这种回报会激励你再次执行微习惯，它会通过这种方式奖励你
  • 4.保持头脑清醒
  • 5.感到强烈抵触时，后退并缩小目标
  • 6.提醒自己这件事很轻松
  • 7.绝不要小看微步骤
  • 8.用多余的精力超额完成任务，而不是指定更大的目标