恋爱不累心

这是一篇关于恋爱不累心的思维导图，主要内容有你为何这么不安、获得安全感的关系、向外探索、异地恋、度过磨合期等。

恋爱不累心

• 你为何这么不安
  • 原因
    • 1.缺乏被温柔抱住的体验，内心总感觉没有人接住你。
    • 2.害怕不确定性，习惯把结果往最坏的方向想
    • 3.没有好好的接纳和欣赏自己
• 获得安全感的关系
  • 为何会严重缺爱
    • 1.从前的缺失感流露出来之后，希望恋人弥补和治愈他们在原生家庭、亲密关系中的遗憾和伤痛。
    • 2.试探恋人，看对方是否值得信赖
    • 3.感情中，有些人会逐渐退回到“婴儿”状态，太过依赖另一半。
  • 如何缓解缺爱矛盾，减少自己对恋人的索取，减少自耗
    • 1.需要看到并且修复内心那个缺爱的黑洞，而不是想着索取来填补这个缺口。
      • 容易忽视
        • a.亲情和爱情的需要都加在恋人身上
        • b.把对父母的期待转移到对象身上。
      • 破解方法
        • 感谢对方的付出，不要只是索取，抱怨对方给的不够多。对方也希望自己的价值得到肯定
    • 2.学会向内寻求
    • 3.从客观的视角审视这段关系
      • 思考不信任感产生的原因
        • 现实原因？
        • 自己构想出来的？
    • 4.从婴儿思维切换回成年人思维，找回自我满足的力量。
      • 当你发现不用求助恋人，自己也能做到很多事情，内心脆弱和无助就会一点点消失，你没那么患得患失。
  • 害怕进入“迟早会结束”的关系
    • 产生原因
      • 1.内在防御力太薄弱,无法抵御来自外界的伤害。如果真的遭到背叛，自己肯定会被打击得遍体鳞伤。
      • 2.内心存在这段关系绝对不要破裂的执念
      • 3.扩大化思维。拿放大镜看问题
    • 调整方法
      • 1.把注意力放在加强内心的防御上，告诉自己：“我不可能完全回避外界的伤害”与其回避，不如把自己变强。
        • 如何变强大
          • 在和恋人闹矛盾，痛苦时，在心里想象一个痛苦盒子，把所有无助，恐慌、难受都装进去，暂时封印。克制总担心“他不爱我”“他要离开我”的倾向
          • 用叙述缓解痛苦，向有情感链接的朋友。
      • 2.未来不受控制，接受世事无绝对的想法。不要总强求一帆风顺的感情。放弃追求百分之百的安全感，他会一直喜欢我看的绝对化思维。
        • 容纳自己不确定性的方法
          • a.抓大趋势，只考虑一般情况，忽略小的不确定性
          • b.改变100分，对恋人标准设置在80分就好。
      • 3.就事论事，别用放大镜看问题。
        • 分清哪些是事实，而他对我们不感兴趣，已经不在喜欢我了。是我们的推测。
        • 站在旁观者视角，来审视这个猜测是否夸大或扭曲。
  • 讨好型人格
    • 形成原因
      • 1.习惯将别人的需求放在第一位，甚至把满足对方当成自己的义务，如果没有做到就会产生强烈的愧疚。
      • 2.觉得爱是有条件的，自己要不断讨好才能让对方重视
      • 3.内心自我价值感很低
    • 改善方法
      • 1.偶尔给自己放假，允许自己一天或几天跟别人在平等位置上。让我最重要。要直接表达自己的感受
        • 把讨好别人和自我照顾看成工作日和休息日。
      • 2.不断累积“因为我是我”而被爱的体验。
        • 打开头脑，意识到不是非此即彼的选择题，要不就是满足对方的期待，然后获得爱。要不就是让恋人失望，关系破裂。
          • 共同兴趣，创造回忆
          • 提供一个让对方帮助你的理由
      • 3.唤醒你被压抑的价值感，让自己觉得我是值得被爱的。
        • 如果你是对方，你会觉得这个女生怎么样。
  • 攻击性讨好
    • 为什么爱要用攻击性方式表达
      • 1.继承父母关系模式，延续用吵架跟另一半沟通
      • 2.情感上遭受过严重的忽视，你害怕喜欢的人看不到自己，所以通过攻击的方法来获得关注。
      • 3.内心非常自我怀疑，找优越感方式证明自己值得被爱。在感情中处处想压过恋人一头，表现得非常强势，其实内心并没有看起来那么强大。内心太多否定才需要从外界找“我很好”的证据
    • 怎样改善
      • 1.跳出来审视原有的关系模式，学习更健康的跟恋人相处的状态。用正面的方式告诉对方我关心你，学会分享自己真实的感受。
      • 2.正面的方式寻求恋人的关注。非暴力沟通
      • 3.质疑内心自我否定的声音。
        • 当觉得自己不好时不要立刻接受它。合理的质疑那些觉得自己不好的地方，挑战它：我真的很差吗？即使我表现的不完美，难道就没有资格得到爱？如果这些不成立我为何会有这样的想法？
  • 总是怀疑有第三者
    • 原因
      • 1.背叛摧毁了你对关系的信任感。经历过背叛
      • 2.看待问题的心态很消极，喜欢用最大的恶意去揣测恋人。
      • 3.内心自我厌弃感
        • 担心第三者，其实就是自我怀疑、自我攻击的人格化象征。就是不认同自己
    • 解决
      • 1.承认确实存在背叛的可能，放下要他绝对忠诚你的执念，不要百分百强调安全感
      • 2.寻找恋人负责任的证据，打消他会抛弃你的顾虑。
      • 3.保持乐观，正常情况下他对爱、激情、新鲜感、精神共鸣的需要被照顾得很好，那又怎么会冒大风险出轨。
        • 需要谨慎
          • 偷偷上社交软件
          • 谎报位置和在一起的人
          • 找经不起推敲的借口糖塞你。
          • 需要合理质疑
        • 操作方法
          • 定期满意度调查表
            • 情感关心
            • 沟通频率
            • 理解
            • 支持
            • 等打分
      • 4.增强在关系中的自我认同感，确信自己值得被爱
        • 方法
          • a.每天找三个自己做的好的
            • 工作
            • 亲密关系
              • 克制怀疑对方劈腿的习惯
              • 偷看对方手机
              • 有意识的注意并积累做的好的方面。
          • b.定期和对象开表彰大会
  • 太客气害怕对方最自己太好，不想欠对方人情
    • 原因
      • 1.客气来推开对方，关系维持在没有那么热烈的程度上。
      • 2.是觉得如果敞开心扉去依赖对方，自己会被嫌弃甚至冷漠的拒绝。
      • 3.害怕陷得太深，用客气抵消失控感。
    • 改善方法
      • 1.告诉恋人你的适应情感浓度，让对方慢慢升温
        • 例：男友抢着付钱，送礼物。你可以开玩笑的说：你对我太好了，好到我被你的热情震惊。如果你少为我做一点，给我点时间适应你的好，这样我才敢慢慢放飞自我。你说是不是
        • 可以尝试欠着对方一点点，他送的小礼物先收下，他给的关心不用马上说谢谢。等到合适的节日，或者对方很难过需要安慰的时候再好好的表达自己的心意也不迟。不用计较谁付出的多，这是一个动态平衡。长远一致就行
      • 2.重新评估认知的方法，一点点增强内心对恋人的信赖度。
      • 3.给自己的行为设置边界，在合理范围内享受恋人的关心和照顾。
        • 即亲密又不丧失独立的能力。
        • 有时间就聊天没有时间就自己聊自己的。
        • 不强求24小时在一起
        • 依赖恋人20%-30%
  • 低价值感
    • 为何自卑
      • 1.很少得到父母的重视，所以潜移默化地认为自己是糟糕的，不值得被好好对待的。
        • 自卑感也是自我保护
      • 2.关系中双重标准
        • 一方面、觉得对方每个方面都很优秀
        • 另一方面、用最严厉的眼光审视自己，看到全是不足和问题。
      • 3.恋人为了满足自尊的需要，把所有自卑和无助感都投射给你。让你变成那个低价值感的替罪羊。
    • 如何提升自我价值
      • 1.采用苏格拉底提问技术
        • 为什么相信自己不好这个结论
        • 支持这个结论的证据有哪些
        • 发觉越多值得被爱的证据，你在关系中的自卑感就越能得到缓解
      • 2.不拿放大镜挑毛病。
        • 想象代入法
          • 假设在另一个平行时空，对象各方面跟你条件相似，你会不会觉得对方没有任何优点。
        • 心理距离法
          • 假如好朋友也有这种情况，你怎样以旁观者角度看待这个问题
      • 3.设置自尊感的保护墙把来自恋人的自卑性投射挡回去
  • 强烈的控制欲
    • 原因
      • 1.害怕关系失控，内心有深深的无助感。根源是对自己的不确定。不够自信
      • 2.和恋人相处变得亲密，慢慢失去必要的分寸感。
        • 都是独立的
        • 我们是一体的是幻想
      • 3.受原生家庭的影响，潜移默化吸收父母控制狂的模式。
    • 降低控制欲
      • 1.增强对自己的掌控力，避免用控制恋人来缓解无力感。
        • 关注自己
        • 提升自己
        • 时间控制，合理安排自己的独处时间
      • 2.换位思考，感情中划分界限。
        • 技巧
          • a反问自己对方提出类似要求时，我能接受吗？如果我做不到，是否说明这个要求也会让对象难受？
          • b.通过录音或者文字记录下来，然后再控制欲很强的时候拿出来过一下
      • 3.爱和控制分离开，学会用商量的方式达成自己的愿望。
        • 方法
          • a.自我觉察，你的出发点是为了自己，还是为了对方？如果为了自己，那你真正目的是什么。
          • b.用商量的方式来跟恋人讨论，如何不影响他自己要处理的事情的同时安抚你的被威胁感。
  • 情感逃避
    • 原因
      • 1.容纳焦虑能力弱
      • 2.不敢相信会得到稳定的支持和陪伴
      • 3.潜意识风险管控的一种方式
    • 扭转
      • 1.扩大容纳焦虑能力
        • 方法
          • 系统脱敏法
            • 找到所有焦虑 恐惧 不安的压力时间
            • 对他们的严重程度打分1分最轻 5分最强烈
            • 想象自己重新经历它们，从1分开始逐步提高容纳负面情绪的能力。
          • 提高心理准备 在实战中解除焦虑感和恐惧感。可和恋人进行模拟训练
      • 2.确认对方会一直陪伴你和支持你，不会因为发生矛盾就放弃这段感情。
        • 寻找爱的证明，找到那些给你确认感的证据
      • 3.调整自己对问题的观念，情感逃避带来破坏性的影响。
      • 两个额外方法
        • a.逃避的时候，提前告诉对方我要逃避一会，等会再回来继续聊。
        • b.给恋人 表达：自己喜欢逃避让对方辛苦了。让对方感觉自己的委屈是被看到被理解的。
        • c.在状态好的时候带她玩 给她煮好吃的。
  • 假性亲密
    • 形成原因
      • 1.戴面具生活太久，不敢把内心真实的情绪开放给恋人。
      • 2.性格敏感，如果真的卸下心房，会体会到更多的伤害和痛苦。
      • 3.缺乏区分表达情绪的能力，无法和另一半分享自己的内心世界。
    • 改善
      • 1.给自己创造一个安全的相处环境，让真实的自己慢慢冒出来。
        • a对象可以跨过正常的界限，给自己更多的爱和包容
      • 2.用现实的反应替代消极的想象，并对恋人保持合理的情感期待。
      • 3.学会辨别自己的情绪并明确表达
• 向外探索
  • 情感弱点
    • 对陪伴的渴望
    • 对理想恋人的珍惜
    • 对得到的执着。
  • 如何解决
    • 1.把要求对方做什么，变成我可以做什么。
    • 2.主动监控并解决情感中的痛点
      • 不要关注和担心恋人要离开你，而是思考哪些方面恋人的满意度下降的厉害，及时沟通解决。
      • 评估这样做效果好不好。
    • 3.心态调整 从索取型变成付出型。
      • 不在计算自己能得到多少，而把关注点放在有没有好好爱对方和为这段关系的付出上。
        • 例如：恋人加班很晚：问他有没有好好吃饭，没有的话可以点一份小粥送过去。
      • 难道要一直付出吗？如果都是我在对他好，他却没有回应我怎么办？
        • 1.对他的人品进行评估
        • 2.及时止损，遇到情感中的吸血鬼时尝试保护自己。
          • 当发现另一半要求你满足他的需要，而他在你伤心时却表现得很冷淡时，我们不是只能任由自己被情感剥削，你可以跟对象立规矩，高诉他你的边界在哪里。
            • 亲爱的，我觉得感情应该是两个人相互照顾，相机扶持的过程。我很愿意在你需要的时候听你倾诉，当然我也希望你能在我难过时安慰我。有来有往的关系才能继续下去，你说对吗？
  • 总是被同样的情感问题困扰
    • 刻意练习跳出舒适区
      • 1.非暴力沟通。把情绪表达出来又不伤和气。如：亲爱的，我心里期待你是会照顾我、包容我的。如果你承受不了我糟糕的一面，我会很失望，好像你是不关心我的。
      • 2.控制自己情绪宣泄的强度
      • 3.寻找教练专业人士
        • 纠正反馈纠正自己的弱点
      • 4.反复练习
        • 改变的发生是滞后的。要不断的长时间练习才能在大脑根深蒂固。要有耐心
  • 避免过度需要
    • 解决办法
      • 1.经营好自己的生活，不要因为有了爱情就放弃原来的规划和发展。爱情满足不了所有的需要。如果忽视去经营好事业、友情和兴趣爱好，唯一的情感来源就是对象，对方也受不了。
        • 拓展情感支持的网络，寻找除了另一半的情感支点
          • 闺蜜聚会
      • 2.建立情感账户的机制，有意识的限制自己对恋人的索取。
        • 在男朋友面前像一个总是需要被照顾的脆弱小婴儿，如果你是0-1岁的孩子，男朋友愿意安抚，帮你解决生活中的麻烦。30多岁还是依赖大小事依赖男朋友，会让他觉得有些事你可以自己解决的。建立边界感很有必要
      • 3.培养自己的独立性
  • 发现自我诉求
    • 方法
      • 1.跟另一半商量一套固定的相处模式，慢慢建立稳定的情感链接。
      • 2.跟恋人建立一个看到彼此优点，相互肯定的沟通模式。
      • 3调节自己的思维方式，用全面的眼光评价亲密关系。
• 异地恋
  • 在脑海想象一个让你放松的场景。去感受在那个地方你看的 听到 嗅到感觉到什么。
  • 谨慎的保持乐观。
  • 创造有安抚作用的过渡性空间
• 度过磨合期
  • 天天吵架怎么办
    • 1.找到情绪板机点，把对方让你不舒服的说话，做事方式记下来。和对象沟通。
    • 2.同调技术：给自己和另一半搭梯子，一方面走到他的位置理解他的不容易，另一方面看看他是否遇到困难，在某些地方卡住了。帮他突破难关，慢慢学会走到你的位置上，用你期待的方式跟你相处。最后达到相互理解。
  • 没有话说
    • 不断挖掘更多跟对象交流沟通的素材
    • 积极倾听：做彼此最好的听众。
      • 积极倾听，努力捕捉对方表达的内容和话外之音，不评价、不打断，并在适当时候，微笑、注视、点头、用自己的话复述对方的意思，让他感受被理解和接纳。就像up主看到观众点赞 投币 收藏就更有分享视频的干劲。
    • 增加两个人的共同经历。
      • 一起做饭
      • 一起运动
      • 逛街
      • 看电视剧或综艺
      • 如果爱好不同也可以请对方帮忙
    • 如何告别不安，构建对另一半的信任感
      • 1.如果曾经有被伤害或欺骗的经历，留下心理阴影，可以做一个区分。
        • 这种担心是现实因素引起，还是过去创伤造成的。
      • 2.转变思维，从试探、控制到调整内部可控因素。
        • 不可能24小时盯着，把控制点放在内部，怎么做降低对象劈腿的概率。
      • 3.分级任务法。
        • 拆分小的容易达成的任务，循序渐进吧目标完成。
      • 4.如果自我价值低，多想你做的很好、值得被欣赏的地方。
    • 担心没有未来，如何缓解焦虑
      • 1.在认知层面，用思维记录表来改变不合理的想法。
        • 常见不合理
          • 全或无思维
            • 容易走极端
          • 过度概括化
          • 必须式陈述
        • 思维记录表
          • 识别引发焦虑感的导火索
          • 思考大脑是否有些小恶魔信念在煽风点火，让你产生非常焦虑不满的情绪反应。
          • 定位这些问题的想法，然后用更加合理、积极的信念去替代
      • 2在行为层面，用积极方式来解决问题。寻求社会支持。
      • 3.在情绪层面，使用保险箱技术和蝴蝶拍，被焦虑淹没时，想象一个存放情绪的保险箱，然后把烦心事锁在里面，隔离焦虑带来的冲击；
• 相处太久、没有激情了
  • 巧妙利用唤醒和新异化技术，找回过去激情。
    • 生理唤醒，看浪漫和刺激电影再和伴侣亲热。夫妻生活改变场所，和情趣
  • 两人共同完成一个目标，培养信任，默契和成就感。
    • 目光接触
    • 身体语言
    • 语音特点
    • 言语追随
  • 赞美，用欣赏眼光看待关系