《煤气灯效应》

这是一篇关于《煤气灯效应》的思维导图，主要内容包括：学习目的，引言，什么是“煤气灯操纵”，煤气灯探戈，第一阶段：“你在说什么”，第二阶段：“也许你说得在理”，第三阶段：“一切都是我的错”，关掉煤气，我该走，还是该留，让你的生活远离煤气灯。

煤气灯效应

• 学习目的
  • 是什么？煤气灯效应的专门书籍，主要是如何摆脱他人的控制和依赖
  • 为什么？有较明显的敏感体质，容易被他人所影响，希望能有所帮助
  • 怎么做？读好后整理成知识要点，介绍并指导阅读，从而减少影响
• 引言
  • 概念：一种情感控制，操纵者试图让你相信你记错、误会或曲解了自己的行为和动机，从而在你的意识里播下怀疑的种子，让你变得脆弱并且困惑。
  • 特点：双方共同打造的一种关系，被操纵者为了能让关系继续，不惜怀疑自己的认知，她的脆弱源自把对方理想化、总期许得到认可，或者为了维持这段关系不惜付出一切代价的心理需求。
  • 解决方案：被操纵者亲手握着监狱的钥匙
  • 煤气灯操纵是一种隐秘的霸凌行为：一边说爱你，一边暗中搞破坏
  • 自恋的人不会有煤气灯效应
• 什么是“煤气灯操纵”
  • 子主题
    • 操纵者：凡事正确
    • 被操纵者：过度理想化对方，期待对方认可
  • 方式：利用恐惧、担忧、渴望（理解、欣赏、被爱）来进行操纵
  • 操纵者的自我认知存在缺陷，以至于不能容忍别人对他的观点进行丝毫的质疑
  • 过程：（被操纵者）不相信→辩解（会反复、变化）→压抑
  • 操纵者遇到挫折时，会补偿性地强化操纵行为，用操纵来弥补挫折
  • 类型
    • 魅力型：营造美好的情境来蒙蔽被操纵者，使被操纵者忽略操纵行为
    • 好人型：通过破坏或否认你对现实的认知来满足自己必定是正确的这种需求
    • 威胁型：用惩罚和威胁、贬低的方式进行操纵
  • 产生原因
    • 女性角色经历的深刻变革，以及由此变革产生的强烈抵抗
    • 遍地的个人主义，以及随之而来的孤立
    • 煤气灯操纵文化
• 煤气灯探戈
  • 成为被操纵的人往往害怕被人误解，把操纵者理想化，渴望获得他的认可
  • 只有被操纵者主动配合操纵者，或者试图让他接受她看问题的方式时，操纵才会发生
  • 配合的原因
    • 对情感末日的恐惧（害怕关系的中断）
    • 渴望趋同的心理（渴求没有冲突的状态）
  • 善于共情、渴望共情的人更容易被操纵
  • 跳出共情陷阱的方法（根本原则就是认清自己的想法和感受）
    • 阐明自己的想法和感受
    • 寻找“理想导师”
    • 跟信任的人探讨
• 第一阶段：“你在说什么”
  • 特点：通过微不足道的细节对被操纵者产生影响
  • 寻找值得信赖的参照物，厘清自己的焦虑是否合理
  • 已经将对方理想化，渴望得到对方认可
  • 正式对方的紧张和焦虑情绪，但这些是对方的责任，而不是我们的
  • 承认不同的人可以有不同的观点，不需要强求自己和他人认可对方的观点
  • 批评应该对事不对人，如果批评对人而不对事时可能就是为了操纵而贬低人格
  • 对批评感到焦虑或受打击时，可向参照物寻求帮助，从而厘清问题采取正确的应对方法
  • 感情中害怕对方的疏远，是因为我们想塑造一个坚强、自给自足、无所不能的自己，通过把自己变得更好，来回避所爱的人的缺点
  • 真正的解释会带来伴随着理解的宽慰和同情，而解释陷阱却会助长原本该消除的焦虑
  • 恢复自我认知的办法：写日记、冥想、移动冥想、独处、和朋友或家人共处
  • 检查自己的感受，维护自己的立场，但不要争吵，放弃对“被肯定”的执着，放下“被人理解”的执念
  • 抵抗操纵的方法
    • 不要问自己“谁是对的？“改问自己”我是否喜欢被这样对待“
    • 放弃做“好人”的执念，尽力就好
    • 不要争论你确信的事实
    • 永远对自己做出真实的评价
    • 停止和操纵者争论
    • 允许自己生气，但别卷入关于感受或意见是否值得聆听的争论
• 第二阶段：“也许你说得在理”
  • 特点：升级到“情感末日”模式，为避免这种情况会更努力讨好对方
  • 区别：更多地反思自己是否存在问题，正当化对方的行为，并用争论来证明自己
  • 表现形式
    • 威胁型：发动情感末日让被操纵者感到害怕、困惑和彻底绝望
    • 魅力型：为了满足自我需求而采取更深情体贴的行为，但缺乏真正的心灵相通让你感到寂寞
    • 好人型：表面上一切都迁就你，但其实从来不真正满足你的需求
  • 被操纵者感到更加富有生机，同时觉得自己更有掌控权
  • 谈判陷阱：过分纠结在和伴侣谈判时取得（或没有取得）的胜利
  • 与第一阶段的区别就是惯性行为和独立事件的区别
  • 不要乞求获得操纵者的认可（那可能会让他更焦虑或生气）而是找办法避免争论
  • 操纵者是被“我是对的”这种需求控制的，允许他拥有一定控制权会缓解他的焦虑
  • 选择合适的时机，用非责备的方式提出问题，避免争论，说出会做什么，不会做什么
• 第三阶段：“一切都是我的错”
  • 被操纵者会吸收操纵者的观点，并当成自己的认知
  • 最危险的特征之一就是你的认知缺失程度越来越严重
  • 最糟糕的一点就是绝望
  • 表现形式
    • 威胁型：侮辱、贬低的方式
    • 好人型：不尽全力却装成尽力
    • 魅力型：不顾对方需求地演出
  • 接受操纵的原因：暴力的威胁；物质方面的顾虑；害怕抛弃，害怕孤独；害怕被羞辱
  • 幻想的力量：操纵者是现在唯一的滋润源泉；我们可以改变他；我们可以接受他
• 关掉煤气
  • 六点计划
    • 明确问题：搞清楚自己负面情绪发生的原因
    • 对自己有同情心：被操纵是件可怕的事情，不能认为自己活该，而应该改善自己的处境
    • 允许自己做出牺牲或让步：很多损失都是不确定的，也是可以避免的，而被操纵的损失是确定的
    • 面对自己的真实情感：发现自己面对操纵时的情绪，感受这种情绪是否应该发生
    • 给予自己力量：清楚自己的优点，从而获得正视自身缺点的勇气
    • 跨出一小步改善你的生活，一步步走下去：开展离开操纵的活动，一点一点持续下去
  • 五种方法
    • 分清真相和曲解：用局外人的视角看待分歧，看清真相，用真相来判断是否有操纵行为
    • 判断对话是不是权力的争夺，如果是就退出：真正的对话，两个人会用心聆听对方的话，顾及对方的感受，即使会情绪化
    • 识别触发操纵的行为：归纳和总结容易引起操纵的话题和情境，并且避开
    • 关注自己的感受：可以因自己的错误进行道歉或补偿，但要避免争论对错或产生负面情绪
    • 不要控制任何人的意见：不要想着改变他人的看法，而是停止在意他人的看法。
• 我该走，还是该留
  • 我们对操纵者的强烈反应，有一部分原因在于我们对自己感到沮丧
  • 走还是留的四个问题
    • 我能用不同的方式和这个人相处吗？
      • 克服操纵的方式与日常生活方式有很大不同，我们能否克服趋同心理，适应克服操纵的方式
    • 他能用不同的方式和我相处吗？
      • 你觉得操纵者能否改变或减少控制
    • 我是否愿意努力改变我们之间的相处模式？
      • 煤气灯模式是双方互动的模式，能否坚持自己的观点改变这种互动的模式
    • 现实地看，如果我付出最大的努力，这段关系是否会令人满意？
      • 能否通过努力来改善关系
• 让你的生活远离煤气灯
  • 从内部改善关系的方式：坚定；知道自己的感受；诚实；自律；负责；有同情心
  • 限制关系的方式：善于分析；明确；有创造力；善良又坚定；坚持；有原则；有同情心
  • 离开关系的方式：活在当下；乐于接受帮助；有耐心；有同情心