麦管球

全身塑形：热身、激活关节8min：侧腰伸展、坐立扭转x3：要点：双侧腰等长（一侧手拉长后落臂，臀部压实，根基稳定）。

麦管球

• 排课思路
  • 坐跪站俯仰
• 1.冥想5min
  • 腹式呼吸
• 2.热身、激活关节8min
  • ①侧腰伸展、坐立扭转x3
    • 要点：双侧腰等长（一侧手拉长后落臂，臀部压实，根基稳定）
  • 半英雄背部前屈（髋关节）x3
    • 要点：坐骨稳定，大腿内旋，脚趾尖朝上，前屈时转动骨盆
  • ③放松腿部肌肉，灵活踝关节
• 3.激活核心8min
  • ①猫平衡→猫式侧伸展
    • 要点：腋窝上提，手肘不超伸，腹股沟打开
  • ②猫式后抬腿（球放膝下）
  • ③大猫伸展
    • 要点：大腿垂直地面，胸口向下延展，肩膀下沉，腋窝寻找地面
• 4.站立体式20min
  • ①单腿扭转
  • ②战士三
  • ③单腿抬腿（球放脚背）/幻椅练臀
  • ④踩球幻椅
  • ⑤幻椅开肩
• 5.俯卧体式8min
  • ①前屈过渡斜板
  • ②蝗虫开肩（球放髋下）
  • ③蝗虫式
• 6.仰卧体式6min
  • ①仰卧起坐过渡坐立卷腹
  • ②臀桥变体（一腿伸直）
  • ③摊尸（球放腰下，双手向上）
• 全身休息术5min