《斯坦福高效睡眠法》目录

基于《斯坦福高效睡眠法》目录制作的思维导图框架,供有需要的学习者使用。喜欢的小伙伴可以点个赞哦！

《斯坦福高效睡眠法》目录

• 书籍信息
  • 作者 [日]西野精致
  • 出版社 文化发展出版社·磨铁
  • 出版时间 2018年10月
• 序言 斯坦福的完美睡眠法
• 第1章睡得多不等于睡得好
  • 你陷入“睡眠负债地狱”了吗?
    • “睡眠负债”:在不知不觉间堆积
    • 大脑休眠:比酒驾更危险的事
    • 日本:世界睡眠偏差值最低的国家
  • 遗传基因决定理想的睡眠时间
    • 两个月都不睡觉的动物!
    • 人不睡觉的话，会怎样呢?
    • 短时间睡眠也受遗传基因影响
    • 需要养精蓄锐:大脑发出的SOS信号
    • 睡眠负债会缩短寿命
    • 不睡觉的女性会越来越胖
    • 偿还睡眠负债后会怎样?
  • 充足的睡眠仍无法让大脑满足
    • 偿还睡眠负债绝非易事
    • 周末补觉有效吗?
  • 黄金90分钟：培养最强大脑和体魄
    • 不得不重视的睡眠保养
    • 最初的90分钟
    • 进入睡眠的“最强激素”
    • “Better than nothing”法则
• 第2章 为什么人生1/3的时间都在睡觉?
  • 不可忽视的睡眠共性
    • 运动员的睡眠方式
    • 逃离垃圾睡眠
    • 促进睡眠的认知行为疗法
  • 睡眠的五大使命
    • 半夜，大脑和身体发生了什么?
    • 睡眠的使命①让大脑和身体得到休息
    • 睡眠的使命②整理记忆，并让其扎根于脑中
    • 睡眠的使命③调节激素的平衡
    • 睡眠的使命④提高免疫力，远离疾病
    • 睡眠的使命⑤排出大脑中的废弃物
    • 睡前滴眼药水有助于恢复视力吗?
  • 不可思议的睡眠终点站——梦
    • 多做梦比较好
    • 可以做指定的梦吗?
  • 睡眠质量决定清醒的程度
    • 对睡眠质量的错误认知
    • 如何了解自己的睡眠质量
    • 死亡率高达40%的睡眠障碍
    • 打呼噜是牙齿的“哀鸣”吗?
    • 睡眠革命
• 第3章 黄金90分钟睡眠法则
  • 黄金90分钟决定睡眠质量
    • 酒精有助于睡眠?
    • 闭上眼就能入睡
    • 睡眠周期并非90分钟?!
  • 黄金90分钟的三大优点
    • 优点①通过睡眠调节自律神经
    • 优点②促进生长激素的分泌
    • 优点③让大脑状态趋于良好
  • 培养精良的“睡眠部队”
    • “不得不加班的夜晚”该如何度过?
    • 为何上了年纪会睡不着觉?
  • 体温和大脑是睡眠的“开关”
    • 立刻酣睡的方法
    • 体温开关
    • 脑部开关：让大脑切换到睡眠模式
• 第4章 斯坦福高效睡眠法
  • 用体温和大脑打造最佳睡眠
    • 入睡潜伏期
    • 体温和睡眠
    • 会议室中的“遇难者”
    • 体温的变化
  • 提升睡眠质量的三大体温开关
    • 体温开关①入睡前90分钟
    • 沐浴最好在临睡前沐浴
    • 温泉具有更强的效果吗?
    • 体温开关②足浴具有惊人的散热能力
    • 穿袜子也能消除困意吗?
    • 体温开关③强化体温效果的室温调节
    • 用荞麦壳枕头来镇静安神
  • 利用脑部开关让睡眠模式化
    • 换了枕头，老鼠都睡不着吗?
    • “睡眠天才”会让大脑放空
    • 大脑开关①单调法则
    • 突破大脑的“关口”
    • 大脑开关②"数羊"的正确方法
    • 反向开关：抖腿会让人睡不着吗?
  • 大脑也有不想睡的时候?
    • 人为何会犯困?
    • 斯坦福大学的睡眠实验
    • 临睡前却不想睡
    • 明天必须早起，怎么办?
    • 严格遵守固定的睡眠作息
    • 既有害又有益的“光”
    • 打造最高效睡眠的“清醒开关”
• 第5章 斯坦福终极清醒战略
  • 清醒时的状态，也决定了能否睡得香
    • “睡眠”与“清醒”互为一体
    • 从早晨就开始失眠
    • 斯坦福大学发现的清醒开关
    • 清醒开关①光
    • 清醒开关②体温
  • 斯坦福清醒战略
    • 清醒战略①设定两个闹钟
    • 清醒战略②远离诱惑睡眠的物质
    • 清醒战略③光脚有助于保持清醒
    • 清醒战略④洗手让人清醒
    • 清醒战略⑤咀嚼有助于强化睡眠和记忆
    • 清醒战略⑥尽量避免汗流浃背
    • 清醒战略⑦咖啡带来的远不止咖啡因
    • 清醒战略⑧改变做“重要工作”的时间
    • 清醒战略⑨不吃晚饭也会影响睡眠质量
    • 清醒战略⑩冰镇西红柿有助于促进睡眠
    • 清醒战略⑪饮酒有助于黄金睡眠
    • 特别篇 消灭时差影响的斯坦福出差策略
    • 与睡眠相关的大烦恼
• 第6章 能控制睡意的人，也能掌控自己的人生
  • “睡魔”是敌还是友?
    • 为何在夜晚以外我们也会犯困?
    • 为何早晨起床时会感到不清醒呢?
    • 吃不吃午饭都会犯困
    • 无聊会议中袭来的“睡魔”
  • 打败“睡魔”的抗瞌睡法
    • 美国人开会时就不打瞌睡
    • 控制清醒的神经细胞
    • 越细嚼慢咽就越清醒
    • 握着冰冷的东西就不会犯困了吗?
  • 快速恢复能量的小睡方法
    • 小睡能让大脑获得戏剧性的恢复
    • 超─流的能量午睡方法
    • 午休时熟睡会对大脑不利吗?
    • 碎片化的睡眠会有效果吗?
    • 周末睡眠法
  • 改变人生的1/3，也会影响剩下的2/3
    • 只有睡眠才能做到的事
    • 最好的礼物
• 后记 我在斯坦福大学的研究