导图社区 七天维密减脂塑形课程
这是一篇关于七天维密减脂塑形课程思维导图，包含课程意义、 饮食、 训练、课程亮点等。
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七天维密减脂塑形课程
课程意义
七天内快速减重3-5斤
掌握基本居家训练方法——在家也能练
掌握减脂底层逻辑——正确的减脂理念
掌握正确的饮食方法、健康平衡膳食思维——减脂不反弹
养成健康的饮食习惯和生活方式
调整改善体态
课程亮点
突出课程意义
一对一跟踪服务
强调正确的减脂理念(为什么是减3-5斤而不是减1-2斤也不是8-10斤)
送七天减脂食谱
课程规范化:开营前测体重、体脂、量围度、拍照，结营时做数据分析、对比图
饮食
211饮食法
一拳碳水➕一拳蛋白质➕两拳蔬菜
碳水尽量选择升糖指数低富含膳食纤维的食物如:糙米、燕麦、藜麦、紫薯、山药、莲藕等详情请看食物推荐清单
蛋白质常见的肉蛋奶类:鸭肉、鱼肉、牛肉、虾、鸡蛋、牛奶、豆奶等详情请看食物推荐清单
蔬菜:生菜、卷心菜、羽衣甘蓝、菠菜、木耳、胡萝卜、秋葵等详情请看食物推荐清单
适当补充优质脂肪:坚果、牛油果、花生酱、纯黑巧等详情请看食物推荐清单
原理:世界卫生组织、中国营养学会所研究推广的科学饮食模型，均衡摄入身体所需三大营养素健康减脂
先吃进食顺序:餐前一杯水先吃蔬菜再吃蛋白质最后吃主食
16+8轻断食
16小时空腹8小时之内吃完一日三餐
原理:空腹时间达到12个小时我们的供能方式会从从肝糖原、肌糖原供能转化为脂肪供能也就是开始燃烧脂肪，16+8就是将脂肪供能时间延长从而达到减脂的效果
优势:①很好的减少内脏脂肪②饥饿感相对较弱③不会造成肌肉流失和基础代谢率下降④科学的减脂方式更健康且有明显的减重效果
七天减脂食谱
需要注意的细节:①多喝水＞2000ml②控制食量和顺序③避免零食④细嚼慢咽⑤保持好的睡眠习惯
训练
练习原理
神经感应支配原理
大脑支配目标肌肉启动主动肌，每个体式必须有主动肌的参与、募集，身体要正位
生物力学力线原理
注重骨骼肌增长
肌肉稳定骨骼、保护关节、紧致身材，增加肌肉含量可以提升基础代谢，有利于形成易瘦体质
呼吸原理
腹式呼吸
马甲线呼吸
后背式呼吸
短频快呼吸
呼吸模式决定了练习效果，不同训练主题搭配不同的呼吸模式
中立线力点原理
练中立线上的肌肉，肌肉走向往中立线靠拢，使横断面变窄
精准发力无代偿
某肌肉收缩带动某骨骼在关节面上做某个方向的运动叫体式训练
运动解剖学
骨骼、肌肉
维密定律学
打造完美身材——体脂率低、良好体态、横断面变窄逆生长、三个“S”(正面有腰线、侧面前凸后翘、背面看腰臀比)
训练要素
练习目标
身体正位
关节灵活
明确主动肌
神经控制
肌肉募集
发力模式
力学力线
肌肉顺位
核心控制
运动轨迹
动作角度
动作幅度
训练频率
训练强度
训练数量
形成高效体式
练习方式
轻有氧
激活身体机能、启动主动肌
局部塑形
腹
背
臀
HIIT高效燃脂
提高靶心率达到燃脂效果
什么决定了你现在的身材
体质遗传(易瘦&易胖体质)
如何改变体质——调整饮食结构、增加肌肉含量提升基础代谢
呼吸模式
错误的呼吸模式会导致肋骨外翻、影响呼吸效率、肌肉代偿、核心肌群不稳等问题
包括日常发力、运动发力等
肌肉走向
错误的发力模式会影响身体的正位从而影响肌肉走向
体态模式
肩背决定上肢体态、足底力学决定下肢体态
产后问题
腹直肌分离、盆底肌松弛等等
饮食结构
三分练七分吃，不结合饮食的运动效果不好
主题
