最后一本减肥书

内容简介本书针对社会上流行的几类常见的不科学减肥方法，分析批驳了其中的谬误，细致说明了其错误所在，为科学减脂扫清道路。本书通俗易懂，实用性强，通过具体实例，引入科学概念，将生涩的学术概念用较为通俗的语句表达出来。

读书笔记

• 减肥的基本原理
  • 消耗的热量比吃下去的热量多，制造热量缺口，消耗体内供能物质
    • 运动消耗，摄入控制
• 减肥不能只看体重
  • 体重里包含肌肉、必需脂肪、储存脂肪，骨骼，内脏、皮肤、血液等
  • 快速减肥时身体里糖原，蛋白质会迅速减少，随之也会带走身体里的水分
  • 人体中一般可储存500g以上糖原，加上附带储存的水分，一般就有2至3公斤重
  • 快速减掉的多是糖原、蛋白质、血量、水分
  • 体重增加的如果是肌肉反而有利于燃烧脂肪，因为基础代谢率会高
  • 看着瘦才是真的瘦
• 快速减肥
  • 过度节食
    • 过度运动
      • 难以坚持
        • 快速反弹
  • 过度运动
    • 免疫力功能降低
    • 运动损伤
  • 掉肌肉
    • 基础代谢率变低
      • 热量消耗变小
        • 减肥变得困难
  • 对于女性容易月经紊乱，骨质疏松
• 伪减肥知识的标准
  • 说话太绝对
  • 不区分具体情况
    • 不分男女，不分个体差异
  • 低可信度实验
    • 动物实验
    • 体外实验
• 运动减肥
  • 持续性有氧运动
    • 常见运动方式
      • 步行、跑步、游泳
      • 椭圆机、划船机、骑自行车
    • 减脂效率
      • 高强度有氧运动
      • 中强度有氧运动
        • 效率最高
      • 低强度有氧运动
    • 优缺点
      • 优点：简单，不需要详细的方法
      • 缺点：难以坚持，运动时间长
    • 效率高低的标准
      • 看最大心率
        • 计算公式：207-0.7*年龄
        • 运动强度以及对应的最大心率
          • 极低强度
            • <35%
          • 低强度
            • 35%~59%
          • 中等强度 60%~79%
          • 高强度
            • 80%~89%
          • 超高强度
            • ≥90%
      • 看主观感觉
        • 很轻松
        • 轻松
        • 有点吃力
        • 吃力
        • 非常吃力
    • 原则
      • 中度有氧运动，一般每周安排5次以上，每次45到60分钟
      • 低强度有氧运动，每周至少5次，每次90到120分钟
    • 运动中直接消耗脂肪
  • 高强度间歇运动（HIT）
    • 标准
      • 高强度，高于90%的最大摄氧量
      • 间歇性【运动时一会强度高一会强度低】
    • 优缺点
      • 优点：容易坚持，减脂效率可能更高，有助于提高胰岛素敏感性和保持肌肉
      • 缺点：对于运动能力不好的人，一开始会有难度
    • 原则
      • 每周6次，每次至少20分钟
    • 运动后对脂肪有大量消耗
  • 力量训练（抗阻运动）
    • 减脂作用
      • 主要体现在运动过后
        • 好的力量训练结束后基础代谢率能保持到48小时以后
          • 持续减脂
    • 无氧运动
    • 力量训练七大要素
      • 训练频率
        • 以减脂为目的，一个部位，一周一次
      • 动作
        • 以减脂为目的，两三个动作就可以
      • 负荷
        • 10到15RM
          • 这个重量重复10到15次就力竭了
      • 动作速度
        • 中速
      • 次数
        • 10到15次每组
      • 组数
        • 以减脂为目的，3到4组就够
      • 组间休息
        • 90到120秒
    • 推荐动作
      • 练习器夹胸
      • 练习器推胸
      • 哑铃飞鸟
      • 高位下拉
      • 坐姿划船
      • 哑铃划船
      • 器械腿举
      • 哑铃弓步蹲起
      • 杠铃深蹲
    • 部位
      • 胸，背，腿，臀大肌肉群
    • 原则
      • 每周至少3次，每次16到20组
  • 运动后的过量氧耗
    • 运动过后还有一个阶段我们的身体的耗氧量会增加
      • 一般会用氧气消耗来衡量能量消耗，氧气消耗增加就代表能量消耗增加
    • 男性会比女性过量氧耗大，所以运动减脂，男性更适合做力量训练或者HIT，女性更适合持续性有氧运动
    • 有训练经历的，有运动能力的，在相同运动强度下，运动后过量氧耗要多
  • NEAT减肥
    • 少做多站
      • 站着工作
        • 站着看电视
          • 多步行，少开车
            • 多爬楼梯，少乘电梯
              • 少站多走
  • 如何安排运动减脂
    • 男性：HIT，持续性有氧运动，力量训练的比例5:2:3
    • 女性：HIT，持续性有氧运动，力量训练的比例2:6:2
• 减肥时你应该吃多少热量？
  • 基础代谢率计算公式
    • 男（48.5W+2954.7）/4.184 【W=体重，单位KG】
    • 女(41.9W+2869.1)/4.184 【W=体重，单位KG】
  • 每日热量消耗=基础代谢率乘以活动因数
    • 活动因数
  • 每天的总热量缺口，应该在1000千卡左右
• 别人的成功经验未必适用自己
  • 性别
    • 年龄
      • 营养水平
        • 运动训练情况
          • 基础体重
            • 个体差异
              • 都不同