12）醒着时不要躺在床上
如果你躺在床上20分钟后仍然很清醒，或者开始感到焦虑或担心，那么就起床进行一些轻松的活动，直到感到困倦。不能入睡的焦虑会使你更难入睡。
11）适当晒晒太阳
日光是调节日常睡眠模式的关键。尽量每天在自然阳光下晒30分钟以上。如果可能的话，早晨随着阳光醒来，或者使用非常明亮的灯光。
睡眠专家建议，如果你有睡眠问题，那么你应该在早晨接受阳光照射1小时，并在睡前调暗室内灯光。
10）睡前洗个热水澡
洗过澡后，体温的下降可能会使你感到困倦，洗澡也可以帮助你放松和缓解紧张，让你更容易入睡。
9）睡前放松
不要把白天安排得太满，以至于没有时间放松。你的睡前习惯应该包含一项轻松的活动，如阅读或听音乐。
8）保持卧室幽暗凉爽，并且不要放置任何电子产品
摆脱卧室里任何可能让你分心的东西，比如噪声、明亮的灯光、不舒服的床或过高的室温。如果房间里的温度保持凉爽，你会睡得更好。
卧室里的电视、手机或电脑可能会让你分心，无法入睡。拥有舒适的床垫和枕头，可以帮助促进良好的睡眠。失眠的人会经常看钟表，因此请将时钟的表盘转到看不见的方向，这样你就不会在尝试入睡时担心时间了。
7）尽量避免使用会延迟或破坏睡眠的药物
一些常用的心脏、血压或哮喘药物，以及一些治疗咳嗽、感冒或过敏的非处方药和草药都可以破坏睡眠模式。
如果你有睡眠问题，请咨询你的医疗保健机构或药剂师，看看你是否服用了任何会导致失眠的药物，并询问是否可以改为白天或晚上的其他时间服用。
6）下午3点以后不要午睡
午睡可以帮助弥补缺失的睡眠，但是午后的午睡可能会造成夜间更难入睡。
5）深夜避免大量进食和喝饮料
简单的零食可以，但大量进食会导致消化不良，干扰睡眠。晚上喝太多液体会导致频繁醒来上厕所。
4）睡前避免喝酒精饮料
睡前喝一杯酒或含酒精的饮料可以帮助你放松，但大量摄入酒精会让你失去快速眼动睡眠，使你处于睡眠较轻的阶段。大量摄入酒精也可能导致夜间呼吸问题。当酒精的影响消失时，你也会在半夜醒来。
3）避免咖啡因和尼古丁的摄入
每天在同一时间上床睡觉，在同一时间醒来。作为习惯性的生物，人类很难适应睡眠模式的变化。等到周末再补觉，并不能完全弥补一周内睡眠不足的情况，并且会导致周一早上很难醒来。可以为就寝时间设置闹钟。我们通常只会为起床时间设置闹钟，却不会为睡觉时间这么做。如果你只能从这12条建议中记住一条，那么记住这一条吧。
2）锻炼
每天在同一时间上床睡觉，在同一时间醒来。作为习惯性的生物，人类很难适应睡眠模式的变化。等到周末再补觉，并不能完全弥补一周内睡眠不足的情况，并且会导致周一早上很难醒来。可以为就寝时间设置闹钟。我们通常只会为起床时间设置闹钟，却不会为睡觉时间这么做。如果你只能从这12条建议中记住一条，那么记住这一条吧。
1）坚持固定的睡眠时间
每天在同一时间上床睡觉，在同一时间醒来。作为习惯性的生物，人类很难适应睡眠模式的变化。等到周末再补觉，并不能完全弥补一周内睡眠不足的情况，并且会导致周一早上很难醒来。可以为就寝时间设置闹钟。我们通常只会为起床时间设置闹钟，却不会为睡觉时间这么做。如果你只能从这12条建议中记住一条，那么记住这一条吧。
嗜睡症
嗜睡症被认为是一种神经疾病，起源在中枢神经系统，特别是大脑中。这种疾病通常在10岁到20岁之间出现。嗜睡症至少由三种核心症状组成。
猝倒
猝倒发作根本不是癫痫发作，而是突然失去肌肉控制。可能包括肌肉力量的轻微减弱，从头部下垂、面部凹陷、下巴松弛、语言含混不清，到膝盖软弱无力或突然立即丧失所有肌肉张力，从而导致整个人当场完全瘫倒。
睡眠麻痹
基本上是被暂时锁在了自己的身体里。醒来，但无法睁开眼睛、翻身、哭泣或活动任何控制你四肢的肌肉。
白天过度嗜睡
主要表现为白天的睡意侵袭，想要清醒时，比如坐在办公桌前工作、开车或与家人朋友一起吃饭时，就有可能出现这种压倒性的、完全不可抗拒的睡眠冲动。
所有人都有时会睡不好觉，可能会持续一个或几个晚上。发生的原因可能是工作压力，或是社交关系、恋爱关系中出现突发事件。但是，一旦这些事情平息，睡眠问题通常会消失。这种急性睡眠问题通常不被视为慢性失眠，临床上的失眠症是持续的睡眠问题，通常是一周接着一周再接着一周连续出现。
对睡眠问题的持续时间（超过三个月，每周发生超过三晚）的强调非常重要
入睡性失眠和睡眠维持性失眠并不是相互排斥的，一个人可以患有其中一种，或同时患有这两种。如果长期因以下状况而感到困扰：难以入睡，半夜醒来，早上醒得太早，醒后难以入睡，在清醒的时间里感觉精神不济。如果你觉得这里面的任何失眠的特征很熟悉，并且已经持续了好几个月，建议考虑去找一位睡眠医生。
患者只有在满足所有条目的情况下才会被诊断为失眠症
对睡眠量或睡眠质量不满意（例如入睡困难、睡眠间断、醒得过早等）；
失眠症
失眠：（1）缺乏产生睡眠的能力；尽管（2）自己有足够的时间来睡觉。
失眠患者即使给自己足够的时间（7~9个小时），仍不能产生足够的睡眠量和睡眠质量。
睡眠不足
睡眠不足是（1）具有足够的睡眠能力，但是（2）不给自己充足的睡眠机会。
也就是说，睡眠不足的人只要肯花时间睡觉，就能够睡着。
大多数梦游（睡觉散步、说话）被认为是良性的，并不需要干预。
产生原因：深度睡眠期间神经系统活动突发的高峰是一个触发因素。这种电波的起伏迫使大脑从深度非快速眼动睡眠的地下室一路飙升到清醒的顶楼，却又卡在了中间的某处。人被困在深度睡眠和清醒的两个世界之间，处于混合意识状态——既不是醒着也不是睡着。
表现：如果你唤醒一个梦游中的人，并询问他们脑子里在想什么，他们几乎说不出什么——没有梦境情景，也没有心理体验。
发生时段：在非梦（非快速眼动）睡眠中最深的阶段，而不是有梦（快速眼动）睡眠阶段。
“梦游症”
（somnambulism）
是指涉及某种形式运动的睡眠障碍。它包括梦游、梦呓、睡眠中进食、睡眠中发短信、睡眠中性行为，以及非常罕见的睡眠中杀人等情况。
过在免疫库中部署各种武器来与感染和疾病做斗争，为身体提供保护。
每晚睡眠时间经常少于8小时的怀孕女性在妊娠的头三个月更容易发生流产。
工作时间不稳定的女性，出现生育能力低下问题的可能性要多出80%。
每晚睡眠时间通常少于6小时，会导致女性的卵泡释放激素下降20%。
睡眠过少或睡眠质量差的男性，其精子数量比那些夜晚获得完整安宁睡眠的男性精子数量要低29%，且精子本身会有更多的畸形问题。
研究发现，24~25岁的健康年轻男性，睾酮含量与他们获得充分睡眠时的基准睾酮水平相比，有明显的下降，以至于睾酮生殖力实际上“衰老”了10~15年。
长期睡眠不足如今被认定是造成第一世界国家2型糖尿病患者数量逐步上升的主要原因之一，而这是一个可以预防的因素。
数周或数年保持过高水平的血糖，会对身体组织和器官造成惊人的伤害，使健康状况恶化，缩短寿命。
每晚睡眠时间少于7个小时，会增加你体重增长、超重或肥胖的概率，并会显著增加患2型糖尿病的可能性。
睡得越少，你就越容易吃东西。你的身体还会变得无法有效地管理这些卡路里，尤其是血液中糖的浓度。
睡眠剥夺对血管系统造成的高血压意味着，你不能再有效地修复这些压裂的血管。整个身体的血管管道因受损而衰弱，更容易发生动脉粥样硬化。血管也会破裂。
心脏在睡眠剥夺的重压下遭受如此巨大的痛苦的部分原因在于血压。
如果你是每晚只睡5~6个小时的人，那么与那些每晚睡7~8个小时的人相比，在未来5年内你的冠状动脉硬化的可能性会增加200%到300%。
睡眠缺乏会进一步侵蚀那些为心脏供血的血管——冠状动脉。
心脏在睡眠剥夺的重压下遭受如此巨大的痛苦的部分原因在于血压。
45岁以上、每晚睡眠时间少于6小时的成年人，与每天晚上睡眠7~8小时的人相比，其一生中心脏病发作或中风的可能性要高出200%。
14年间，睡眠时间少于6小时的人比睡眠时间超过6小时的人患一次或多次心脏骤停的可能性高出400%至500%。
日本14年间对4000多名男性劳动者的研究中也观察到了类似的关系。
2011年的一项研究追踪了8个不同国家的50多万名不同年龄、民族和种族的男性和女性。在研究开始之后的7~25年内，睡眠的逐渐缩短，与患上或死于冠心病的风险增长了45%有关。
睡眠对大脑的益处
睡眠是全球人们的健康保障
无论身体疾病还是精神疾病，睡眠总是会给出相应的处方。
睡眠能帮助你学习和记忆、带来困难问题的解决方法，以及预防疾病和感染。
睡眠对于记忆的好处
学习之前的睡眠，可以刷新我们初步形成新记忆的能力。
清醒时，大脑（有意或无意地）不断获取并吸收新的信息，大脑中一个叫作“海马体”的区域会帮助理解这些传递的体验，并将它们的细节捆绑在一起。
学习之后的睡眠，可以巩固记忆，恢复大脑的学习能力、为新的记忆腾出空间。
与相同的清醒时间相比，睡眠提供的记忆保存效率要高出20%到40%。
忘记是我们为记住付出的代价。
睡眠可以帮助保留所需要的一切，而不是保留不需要的东西，从而降低回忆时的难度。
睡眠能够提供一个更有辨识能力的辅助方法来改善记忆：优先挑出哪些信息需要或不需要最终加强。
睡眠通过使用在最初学习时挂在这些记忆上的“有意义”的标签来完成挑选，或者可能在睡眠期间再对标签意义进行识别。
非快速眼动睡眠，特别是那些最快的睡眠纺锤波，帮助将记忆和遗忘的曲线分离开。
睡眠对于其他类型的记忆
“肌肉记忆” 是一个描述不太恰当的术语，肌肉记忆就是大脑记忆。训练和强化肌肉可以帮助你更好地执行熟练的记忆程序。但是程序本身——记忆程序——完全保留在大脑中。
在没有任何更多练习的情况下，大脑会继续提高技能记忆。
运动记忆被转移到了在意识层面以下运作的大脑回路中，而不是像保存事实信息所需的那样从短期储存处到长期储存处的记忆转移。
睡眠帮助大脑实现了动作序列的自动化，使其成为第二天性，这正是许多奥运会教练在提升精英运动员的技能时的目标。
睡眠效率下降：年纪越大，夜里醒得就越频繁，导致睡眠碎片化。八十多岁，睡眠效率常常会下降到低于70%或80%，即在8小时的睡眠时间内将有1~1.5小时的清醒时间。
睡眠量与睡眠质量下降：四十多岁的后期，老化将会剥夺60%~70%的深度睡眠。七十岁的时候，将会失去年轻时80%~90%的深度睡眠。
生命第一年的快速眼动睡眠强度下降，但是深度非快速眼动睡眠强度在儿童时期的中期和后期呈指数上升，在青春期之前达到顶峰，然后开始减弱。
完全清醒时的电波特点：大脑活动极其活跃，快速、混乱的脑电波活动。
非快速眼动睡眠：先进入阶段1和阶段2，再进入阶段3和阶段4，这些睡眠阶段被归为“慢波睡眠”。
睡眠纺锤波：一种强烈的脑电波活动，通常会出现在每个慢波结束时的尾部。
深度睡眠脑电波：电波并不会呈完美的圆形扩散出去。几乎所有的深度睡眠脑电波都会从你的大脑前部向后部运动。
快速眼动睡眠也被称为“异相睡眠”：大脑看似清醒，而身体显然处于睡眠状态。
“张力缺失”：为了迅速进入快速眼动睡眠，就在做梦阶段开始前的几秒钟，以及整个快速眼动睡眠持续阶段，你完全麻痹了，你身体中的随意肌没有了任何张力。你的不随意肌——那些控制呼吸等自动运作的肌肉——会继续在睡眠中工作，维持生命。但是，其他的肌肉都会变得松弛。
大脑从醒着的快速频率活动转变为更慢、更有规律的深度非快速眼动睡眠模式时，同样的远程交流优势也出现了。在深度睡眠过程中，横扫整个大脑的持续、缓慢、同步的电波，开启了大脑中遥远区域之间通信的可能，让它们能够相互协作，发送和接收分别存储于不同区域中的经历。
通过这种方式，睡眠可以很好地管理和解决我们的记忆存储危机，大脑每晚都需要一段新的睡眠及其中的不同阶段，才能根据前一天的事件自动更新我们的记忆网络。
非快速眼动和快速眼动睡眠之间不平衡的来回相互作用可以在夜间优美地重建并更新我们的神经回路，从而管理大脑中有限的存储空间——我们的大脑必须在保留旧信息和给新信息留下足够的空间之间找到“最佳平衡”。
睡眠阶段不平衡情况：整个夜间，在每个90分钟内，非快速眼动睡眠与快速眼动睡眠所占的比例发生了巨大的变化——前半夜，大部分时间都是由深度的非快速眼动睡眠所占据；后半夜，大部分时间都是由快速眼动睡眠所主导。
周期性睡眠结构：两者之间每90分钟转换一次，先是非快速眼动睡眠占统治地位，接着快速眼动睡眠就会东山再起。
纵轴代表大脑的不同状态，最上面是清醒状态，其次是快速眼动睡眠，然后是非快速眼动睡眠的不同阶段，从1到4。
两种睡眠
非快速眼动（NREM）睡眠
被划分为四个独立的1-4个阶段，睡眠深度随数字递增。阶段3和4是经历非快速眼动睡眠的最深层阶段，这里的“深度”被定义为唤醒一个人的难度。
快速眼动（REM）睡眠。
大脑的活动几乎与清醒时相同，并且与我们称之为梦的经历联系密切，因此也通常被称为有梦睡眠。
睡眠压力和咖啡因
睡眠压力
一种叫作腺苷的化学物质会在你的大脑中逐渐积累。它会随着每一分钟的流逝而不断增加。醒着的时间越久，腺苷就会积累得越多。
大脑中腺苷增加的一个后果就是人们越来越渴望睡眠，这就是所谓的睡眠压力。
可以通过使用一种让感觉更加警觉和清醒的化学物质来人为地降低腺苷的睡眠信号：咖啡因。
咖啡因
咖啡因通过霸占腺苷的结合位点（即受体）来发挥作用。一旦咖啡因与这些受体结合，它并不会像腺苷那样刺激受体来使你产生困意。
结果是：尽管腺苷水平高到正常情况下足以让你入睡，咖啡因还是会诱使你感觉十分清醒。
体内咖啡因水平的流逝
假设你在晚饭后7∶30左右喝了一杯咖啡。这就意味着在凌晨1∶30，可能有50%的咖啡因仍然具有活性，而且继续在你的脑组织中循环。换句话说，到凌晨1∶30的时候，你只代谢掉了晚餐时摄入咖啡因的一半。
脱咖啡因
脱咖啡因并不代表不含咖啡因。一杯脱咖啡因咖啡中的咖啡因含量通常是普通咖啡的15%~30%。如果晚上喝三到四杯脱咖啡因咖啡，仍然会像喝一杯普通咖啡一样破坏你的睡眠。
咖啡因崩溃
就像一个玩具机器人的电量耗尽一样，你的精力水平会直线下降。你会觉得很难再去集中精力工作，并再一次陷入强烈的睡意中。
我们为什么要睡觉？
睡眠充实了各种功能，包括学习、记忆、做出逻辑决定和选择的能力。
睡眠可以重新校准大脑中的情感回路，使我们能够沉着冷静地应对人际和心理方面的挑战。
梦能够抚慰痛苦记忆、安抚大脑的神经化学物质浸浴，激发创造力。
睡眠会补充我们免疫系统的“军械储备”，帮助对抗恶性肿瘤，防止感染，抵御各种疾病。
通过调节胰岛素平衡和葡萄糖循环，睡眠能够重整身体的新陈代谢状态。
足够的睡眠能降低血压，同时能让心脏保持良好的状态。
怎么确定某人在睡觉，或者我们自己刚刚睡着了？
判断一个人在睡觉的信号
状态很容易逆转，能与昏迷、麻醉、冬眠和死亡区分开来。
判断自己睡着的指标
外部意识的丧失：停止感知外部世界，肌肉张力降低了。
失去自己的时间意识，这就相当于计时无效。你对时间明确的掌握表面上是丢失的。
睡眠节律
决定醒来和入睡的两大主要因素
大脑深处的24小时生物钟发射出的信号。生物钟会制造出循环的昼夜节律，让你在夜晚和白天的常规时段感到疲倦或清醒。
一种在大脑中积聚的化学物质，会制造出“睡眠压力”。清醒的时间越长，这种化学物质所制造出的睡眠压力就会累积得越多，因而会感觉越困。
两个因素之间的平衡决定了白天的清醒和专注程度，晚上感到疲倦并准备上床睡觉的时间。人类的昼夜节律为大约一天，而不是正好一天。
视交叉上核
24小时生物时钟坐落在大脑中央一处被称为“视交叉上核”的地方，它控制着何时想入睡和醒来。
尽管人类显示出一种固定的24小时作息模式，每个人各自的高峰和低谷却有着明显的差异。
成年人的熬夜性或早起性，即睡眠类型是由基因决定的。
“早起星人”
他们在白天很早的时候就达到清醒状态的高峰，而睡眠的低谷也在入夜后早早到来。这些都是“晨型人”，大约占总人口数的40%。
他们更倾向于在清晨时分醒来，并且很乐意这样做，他们在一天的这个时候会拥有最理想的工作效率。
“晚睡星人”
他们更喜欢很晚入睡，第二天上午很晚才起，甚至下午才起床。是“夜型人”，约占人口总数的30%。
剩下30%的人处于早晚两型之间，稍微倾向于夜型人。
褪黑激素
视交叉上核通过一个叫作褪黑激素的循环信使，将它的日夜反复的信号传递给你的大脑和身体。
褪黑激素也有其他名字，包括“黑暗激素”和“吸血鬼激素”等。
褪黑激素通过系统地向整个机体发出“天黑了”的信号来帮助调节睡眠发生的时间安排。但其本身并不能有效地辅助睡眠，至少不能作用于健康的、不受时差影响的个体。
一旦睡眠开始进行，褪黑激素的浓度会在整个夜间逐渐降低，直到早晨，当阳光透过眼睛进入大脑时，松果体就会关闭褪黑激素的释放。
循环中褪黑激素的缺乏，会通知大脑和身体，睡眠已经到达了终点线。
睡眠不足的问题
每晚的规律睡眠少于6~7个小时会破坏你的免疫系统，罹患癌症的风险将增加一倍以上。
睡眠不足也是决定你是否会患上阿尔茨海默病的一个关键生活方式因素。
睡眠不足可能严重影响血糖水平，使你跨入糖尿病前期患者的行列。
缺乏睡眠会增加受到心血管疾病、中风和充血性心力衰竭的威胁。
睡眠不足会导致体重增加，这对成年人和儿童都一样。如果你想要节食，但同时保证不了充足的睡眠，那么节食就是徒劳的，因为减掉的大部分体重都是来自肌肉，而不是脂肪。
你的睡眠充足吗？
你能回想起上一次没有闹钟，睡到自然醒，不需要咖啡因就能保持神清气爽的时候吗？
这两个问题的答案都是“不”，那么你并不孤单。在所有发达国家中，有三分之二的成年人无法获得通常提倡的8小时夜间睡眠。
中午之前，你能在不摄入咖啡因的情况下保持最佳状态？如果答案是“不”，那么你很可能是在私自用咖啡因类药物来应对长期睡眠不足。
若没有设置闹钟，你会睡过头吗？如果会，那么你需要的睡眠时间比你真正睡的时间要更长；
你是否发现自己在电脑屏幕上需要重复阅读同一句话？这通常是大脑疲惫、睡眠不足的信号。
书中总结了人类有史以来的睡眠研究成果，以及前沿的科学突破，告诉我们睡眠的运行机制、睡眠不足的坏处、睡眠与做梦的有益功能，以及睡眠对专业人士个人能力提升的惊人影响。
我们的身体健康、心理健康、情商智商、记忆力、运动力、学习力、生产力、创造力、吸引力，甚至食欲，都与睡眠有着密不可分的关系。
作者：马修·沃克
英国科学家，神经生理学博士
加州大学伯克利分校的神经科学与心理学教授，并创立了“人类睡眠科学中心”
他研究探讨睡眠对于人类健康和疾病的影响，致力于向大众揭示睡眠的惊人力量。
《我们为什么要睡觉》思维导图笔记
绘图：花漾春天 软件：MindMaster 书籍：马修·沃克，北京联合出版公司，后浪出品
②全球销量已突破100万册，被译为34种语言畅销世界！
①比尔·盖茨盛赞推荐，称此书让他告别熬夜，开始好好睡觉！
