如何处理愤怒

这是一篇关于如何处理愤怒的思维导图，主要内容有一、压抑愤怒二、表达愤怒三、理解愤怒四、使用愤怒。

如何处理愤怒

• 一、压抑愤怒
  • 1、压抑愤怒的方式
    • 自我强迫
      • 我要理性，我不能愤怒，我很优秀，我很成熟
    • 自我安慰
      • 算了吧，有啥好愤怒的，多大点事啊
    • 否认愤怒
      • 我根本就没有愤怒，这些不至于让我愤怒
    • 转移注意力
      • 我去买东西，去吃好吃的，去努力工作
  • 2、压抑愤怒的优缺点
    • 优点
      • ①看起来很和谐，避免冲突
      • ②可以维持良好人设，能控制好情绪
      • ③对当下的生活工作有帮助
    • 缺点
      • ①伤害身体 很多疾病与压抑自己有关
      • ②减弱生命力 会容易抑郁
      • ③容易被人欺负
      • ④会伤害人际关系
• 二、表达愤怒
  • 1、指责
    • 我很受伤！你让我不爽，我就也要让你难受！
    • 你不按我的要求来做，我就要惩罚你！
    • 要让你感觉到害怕，让你知道你让我不爽的后果
    • 我要让你感到后悔，去反省当初不该那么对我。
    • 重点：以势取胜； 效果：让人内心害怕，不敢反抗
  • 2、讲道理
    • 让他明白是他错了
    • 他这样对你造成伤害是不对的
    • 从而要求他改正
    • 重点：以理取胜； 效果：让人说不过你，憋得难受
  • 3、一致性表达
    • 很清晰地告诉对方你怎么了
    • 对方如何伤害了你
    • 以及你为什么生气
    • 重点：我在表达我的情感
  • 4、采取行动
    • 想表达自己的愤怒，但是语言上会有困难
    • 当感到绝望，但又有表达愤怒的需求时
    • 就会转而将愤怒指向语言之外的部分
    • 重点：我说不出来； 只能用摔东西、甩脸子，冷暴力等
• 三、理解愤怒
  • 1、评判：你做错了，你必须要改正
  • 2、期待：我是对的，你必须听我的
  • 3、要求：我都这样，你必须也这样
  • 4、连接：我不开心，你必须不开心
  • 5、恐惧：我很害怕，你必须也害怕
  • 6、爱情：我很爱你，你必须很爱我
• 四、使用愤怒
  • 1、使用愤怒的方法
    • 改变别人，让你满意
      • 愤怒可以起到提醒的作用，让他人意识到自己存在问题
    • 维护边界，避免被伤害
      • 愤怒可以起到自我保护的作用，告诫他人注意分寸
    • 引起关注，获得被爱
      • 愤怒可以转移注意力，让他人注意到你
  • 2、转化愤怒
    • ·运动
    • ·挑战自我
    • ·竞争

三、理解愤怒

• 1、评判：你做错了，你必须要改正
  • 案例
    • ①孩子放学一回到家就开始玩，直到晚上8点仍然在看电视，完全没有去做作业的想法。 ②老公回家之后就躺在沙发上，不做家务，也不带孩子，还不愿意跟你多说几句话，他只是拿着手机在玩游戏
      • 标签懒惰不上进“不认真” 标签“不顾家”不负责”不爱我
  • 为什么
    • ① 你判断贴的标签并不一定是真实的 ②你简单的贴上标签其实是一种忽视 ③ 你愤怒源于你贴的标签别人不认同
      • 这只是你自己的主观猜想 这样你就不用去关心对方到底发生什么了 你愤怒就因为你说他不对，他还不承认
  • 怎么做
    • ①不要评价他人
    • ②要解释清楚
      • 你们很可能不再同一个维度上思考 得让对方明白，什么对你来说很重要，为什么很重要 具体化表达，描述事实，而非情绪
    • ③不要全面否定
      • 你哪哪都不好，没有一样能行的
    • ④不要制定规则
      • 你潜意识里有很多规则,内心潜台词就是：你应该**
    • ⑤学会接纳与尊重
      • 1）第一步：保持中立和好奇 2）第二步，接纳差异允许别人的想法与你的不同。 3）第三步，尊重 没有谁好谁坏，没有谁高谁低
• 2、期待：我比你厉害，你应该听我的
  • 案例
    • 男朋友不回电话微信，我就不停地联系他，继而抓狂愤怒。他明明可以回，就是不愿意回
    • 我孩子周末两天不写作业，非要拖到周一早晨各种补，这让我特别愤怒。他有能力写啊，就是故意不写
  • 为什么
    • ①期待过高
      • 你的期待就超出了他的能力
      • 你的期待就超出了他的意愿
    • ②内心嫌弃
      • 你认为对方居然看不清楚自己的位置 不主动把自己放到低姿态其实你内心是嫌弃他、觉得他很糟糕，你总是认为再这样就离开他
    • ③充满愉悦
      • 先把别人看得低了，就会显得我高了,油然而生的愉悦感和优越感
    • ③有条件的爱
      • 解决了这个问题的你，才是值得我爱的 解决这个问题的你，是不值得我爱的 我不喜欢现在的你，我只喜欢理想的你。 拿自己的爱威胁控制别人，让别人妥协
    • ④审判惩罚
      • 热暴力：我想伤害你(打你、骂你、报复你，让你难受)
      • 冷暴力：我想抛弃你(我想离开你、抛弃你、和你隔得远远的)
  • 怎么做
    • 接纳自己的平凡
      • 不要太自恋以自我为中心 降低期待，多爱自己 要接受，自己的事，自己负责
• 3、要求：我不能做，你也不能做
  • 案例
    • 妈妈早上叫孩子起床，他明明醒了，却躺在床上不动，明明起来了，又躺在沙发上不动，然后就爆炸了
  • 为什么
    • 1、自我要求太高了
      • 自我强迫：我不喜欢做，但我还得做 自我局限：我只能这么做，不能做别的 完美要求：我要做到绝对的最快最好 我不能违反规则：人一定要照顾别人的感受，不能自私。
    • 2、太累了
      • 愤怒=外在刺激压力-内在承受力＞0
    • 3、刻意隐藏自己的阴影人格
      • 不能接纳的自己、不喜欢的自己；敏感：阻止别人说出来我很差
  • 怎么做
    • 与自己和解：比起变好，轻松快乐也很重要
      • 就是时而放弃；学会求助；注意休息；良好社交；做有兴趣的事
• 4、连接：我不开心，你必须不开心
  • 案例
    • 有一天你特别心烦地回到了家，却看到孩子在看电视，而且他不仅在看电视，还发出没心没肺的笑声。这时候你会是什么样的心情呢？你会没好气地责问他：“作业写了吗？”孩子说写了，你会问“钢琴练了吗？地板这么脏，怎么就不知道拖一下！直到他也不开心地关了电视，主动去找活干，你才满意
  • 为什么
    • 嫉妒：你的愉悦度，不能超越我 伪装：让自己看起来很强大 传递：我想让你体验体验我的感受
    • 我需要心里平衡，需要你看见，需要你理解
  • 怎么做
    • 跟让你愤怒的人学习，不要那么强求自己，比对方更能豁得出去
      • 你大部分的思想都来自于父母 和自己父母和自己和解吧
• 5、恐惧：我很害怕，你必须做或不做
  • 案例
    • 不负责任，就会伤害孩子，孩子将来就会怨我；孩子怨我，我就是一个失败的妈妈；我是一个失败的妈妈，就是一个失败的人；我是一个失败的人，别人就不喜欢我了；别人不喜欢我，我就……活不下去了。”）
  • 为什么
    • 愤怒是一种创伤
      • 你被父母以爱之名驯化了，你会一直按照这个自动思维思考
      • 你害怕失控——遵守这个逻辑才是安全的
      • 希望他人为你改变来保护你——不然我们都不好
  • 怎么做
    • 发现错误
      • 要破除头脑中“A=B，B=C，所以A=C”的关系。因为A到B只是概率事件，B到C也是概率事件，所以A到C，就是更小概率的事了。
    • 相信自然能力
      • 不用活的太刻意，相信自然能力，顺其自然，你在做这些事的时候，是自发的，所以是不累的、愉悦的，是在顺道而行。
• 6、爱情：我很爱你，你必须很爱我
  • 案例
    • 一位妈妈说：“我很愤怒，孩子快六岁了，还是很爱哭，稍不如意就开始大哭。”我很爱他，他怎么就不能体谅我很累呢，有什么要哭的啊
  • 为什么
    • 父母欠我的，你要还给我
      • 我很可怜需要被爱
      • 我付出了你就要爱我
      • 小时候没有缺爱缺关心 希望他来填补自己的早年缺失 渴望被关心，被尊重，被认可，被重视
  • 怎么做
    • 停止刻意付出
      • 心甘情愿去付出，不要强迫自己刻意付出，还期待回报
    • 好好爱自己
      • 照顾自己的感受
      • 就是自己满足自己
      • 你使用愤怒向别人索取，终究是一种依赖