有效管理你的健康张展辉-202211

配合低强度运动，减肥效果更显著：在减脂心率区间进行坡度走，能够帮助减脂。【减脂心率=（220-年龄-静态心率）*（35%~55%）+静态心率】（对比前文的心肺训练心率，减脂心率更低）

有效管理你的健康 张展辉-202211

• 1 心肺功能是一切的基础
  • 运动和健身的首要目的是获得更好的精神状态和更健康的身体，而不是更瘦和更多肌肉，不建议普通人一上来就做高强度训练或跑步。
  • 心肺功能是一切的基础
    • 每个人的心肺功能先天差别很大，但是通过后天训练能够得到改善。
    • 最大摄氧量是衡量心肺功能的重要指标。 男性需达到40，女性需达到36。 30左右有很大的健康风险。
    • 通过合理强度的心肺功能训练，可以改善心血管系统。
  • 心肺功能训练
    • 先要了解自己的心肺功能，测量最大摄氧量或静态心率
    • 利用卡氏公式，找准自己的心肺功能训练区间。 卡氏公式： 【心肺训练心率=（220-年龄-静态心率）*（55%~65%）+静态心率】
    • 保持在适合心肺训练的心率区间，走路是最佳的心肺训练方法，尤其推荐在跑步机上做上坡走。
    • 心肺功能训练并不需要长时间连续做，做一天歇一天效果更佳。
  • 训练与睡眠
    • 心肺功能训练可以改善睡眠质量。
    • 睡眠质量很差，不要做高强度的训练，舒缓慢走和瑜伽更适合。
  • 1、明确运动和健身的目的和意义； 2、确定适合自己的心肺训练心率； 3、睡眠优先，适当的心肺功能训练改善睡眠质量； 4、跑步机上坡走是非常适宜的运动。
• 2 如何科学有效的减肥
  • 三大常用的减肥方法对减肥几乎没有帮助，减肥应该尽可能去消耗脂肪。
    • 误区一：增肌减肥。 增肌不能使基础代谢明显提升，减脂效率很低
    • 误区二：高强度运动减肥。 高强度运动更多地消耗糖分和水分，而不是消耗脂肪，还容易造成大脑供能不足。
    • 误区三：节食减肥。 节食会造成营养供给不足，损伤免疫力，对健康有很大损害。
  • 减肥前应先了解自己的体脂率，体脂率比体重更能反应你的胖瘦，买个体脂称或者去健身房测试体脂。
  • 科学的饮食能够帮助你有效的减肥
    • 单独计算卡路里是无效的，还应该把吸收转化率纳入考虑范围。 糖的吸收率：约70%； 脂肪的吸收率：约96% 蛋白质的吸收率：无固定值。 你缺乏的蛋白质量，是你能吸收的上限。
    • 提高蛋白质的摄入，保证糖分的基本供给，减少脂肪摄入，这样才能健康的减肥。 用了会变瘦的公式（减脂人群的每日摄入能量公式）：
    • 25岁以上男性： 糖g=体重kg*2.0g/kg； 脂肪g=体重kg*1g/kg 蛋白质g=体重kg*1.4g/kg。
    • 25岁以上女性： 糖g=体重kg*1.8g/kg； 脂肪g=体重kg*1g/kg 蛋白质g=体重kg*1.4g/kg。
  • 配合低强度运动，减肥效果更显著：在减脂心率区间进行坡度走，能够帮助减脂。 【减脂心率=（220-年龄-静态心率）*（35%~55%）+静态心率】 （对比前文的心肺训练心率，减脂心率更低）
  • 1、明确减肥误区； 2、明确糖、脂肪、蛋白质的吸收、消耗逻辑 3、计算体脂率和减肥心率
• 3 柔韧度不好真的要命
  • 身体柔韧度常常被人忽略，但它比肌肉对人体更加重要。 改善柔韧度不仅能提高晚年生活质量，还能减少运动损伤。
  • 简单的体前屈就能测试出你的身体柔韧度。 训练柔韧度不仅仅是拉韧带，关节，肌肉和肌腱的灵活度同样很重要。
  • 柔韧度练习包含静态拉伸和动态拉伸：
    • 静态拉伸，保持一个拉伸动作一段时间，安全有效，但不适合运动前做，会降低肌肉力量和反应速度；
    • 动态拉伸：连续做一组拉伸动作，在运动之前可以有效防止运动损伤。
  • 柔韧度练习可以与平常的运动相结合，掌握正确的运动顺序。
    • 第一步，用泡沫轴放松全身； 第二步，运动前做动态拉伸，防止运动损伤； 第三步，专项运动训练，如力量训练或跑步； 第四步，运动后座静态拉伸，快速恢复。
  • 柔韧度很重要，训练要有方法，也很简单。
• 4 肌肉耐力让你享受运动
  • 肌肉对你的生活质量影响较小，通常练肌肉就是为了好看，但是日常生活和运动中，肌肉的作用仍然不可忽视。
  • 练肌肉之前，要弄清楚关于肌肉的三个指标
    • 肌肉耐力，维持一个固定动作的能力；
    • 肌肉力量，肌肉单次能爆发出的最大力量；
    • 肌肉量，肌肉的多少，和肌肉力量有直接关系。
  • 肌肉耐力不仅能让你长时间保持良好的工作状态，还能让你享受运动。 自测：非负重深蹲就可以测试出你的肌肉耐力。
  • 提升肌肉耐力，可以做坡度走。 走路是个高效且超值的运动，既能改善心肺功能，能帮助减肥，也能提升肌肉耐力。 但是一定要注意走路时的姿势和心率，最好请专业教练或者懂健身的朋友加以指导。
    • 正确的坡度走要领： 速度一般要保持在4~6km/h，速度和坡度可以根据自己的心率设定； 保持身体在跑步机中间位置； 保持髋关节稳定，减少晃动，技巧就是肚脐一直指向前方； 加大走路幅度，让更多的身体肌肉参与进来； 脚尖一定要指向前方； 偏平足的问题可以用一双鞋垫解决。
  • 1、明确肌肉的作用和相关指标； 2、用正确的方法进行坡度走。
• 5 怎样应对突发状况
  • 现在很多人练肌肉力量都是为了好看，其实足够的肌肉力量可以让你在日常生活中避免一些额外伤害。
  • 训练肌肉力量前要自测肌肉力量
    • 上肢力量至少能够拉起你60%的体重，推起你50%的体重；
    • 跑步时，你的下肢需要能承受3倍于体重的力量。
    • 如果这些你都做不到，就要加强肌肉力量训练。
  • 运动强度：想要增肌，每组训练都要做到力竭，充分调动所有肌肉纤维。
    • 练完让你更有型的几个重点部位： 想要有人鱼线、马甲线之类的肌肉线条，前提是你的体脂率足够低，参见第二讲。 翘臀可以通过坡度走和壶铃摇摆来练习。 壶铃，女性一般选择12kg，男性一般选择20kg。 锻炼好背肌和腿部肌肉很重要，会带给你高质量的晚年生活。
  • 找到适合的方法训练肌肉