导图社区 力量训练
力量训练是在健身房、家中或者任意可以进行运动的地点,借助哑铃、健身器械或者各种自重运动,在不损伤自身关节和韧带的基础上进行强化自身力量、增加肌肉围度和塑造或改变自身肌肉形状的各种运动。 本图总结了相关的知识。
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CPT
力量训练
胸部
热身动作
前锯肌激活()擦玻璃
L外旋
训练动作
背部
肩部
肩环绕
作用:刺激关节囊分泌滑液润滑肩关节,避免受伤
W
作用:激活肩胛骨周围的稳定肌群,让肩胛骨更加稳定
万能TYW(进阶+弹力带)
T:(菱形肌)针对含胸,圆肩
Y:(下斜方肌)针对易耸肩
杠铃推肩
常规:直角凳
进阶:平板凳/站姿
退阶:身体后仰
作用:强化三角肌前束,中束
步骤:1.调整坐姿中立位,双手全握/半握杠铃,握距肩宽的1.2-1.5倍,杠铃放置鼻尖附近,小臂垂直地面 2.呼气三角肌发力,将杠铃沿面部推至头顶上方 3.呼气三角肌控制杠铃回到初始位置