6关系调整

恋爱中的关系调整：基础：一般人在日常对话时全神贯注的时间大概有0.3左右。在同一时间都集中注意力的时间为0.09(0.3x0.3),也就是说在0.91 的时间里，人们交流不畅。因而于伴侣而言，在0.91的时间里，就会制造出大大小小的问题。

戈特曼-拉波波特蓝图 让冲突讨论富有建设性

• 基础：一般人在日常对话时全神贯注的时间大概有0.3左右。 在同一时间都集中注意力的时间为0.09(0.3x0.3),也就是说在0.91 的时间里，人们交流不畅。 因而于伴侣而言，在0.91的时间里，就会制造出大大小小的问题。
• 方法：家庭联席会议——由戈特曼-拉波波蓝图：拉波波提出，在促成对立双方开展合作时，如果你不能陈述对方观点并且令其满意，就不要妄想说服对方、解决问题或达成共识。
• 准备
  • 纸笔：便于记录
  • 脉搏血氧仪：留心情绪变化，防止失控。 心率>100/血氧饱和度<0.95。暂停讨论，冷静20min
• 开头
  • 回顾最近伴侣之间发生过的好事，缓和气氛，受到赞美的一方要表示感谢。
• 要点在于倾听与诉说
  • 1.回顾分歧时，多次互换角色，轮流当诉说方与倾听方 2.诉说方要充分表达你对此事的感受和期望，切记目的是表达自己，而不是说服对方 3.倾听方的目的是充分理解伴侣对此事的看法
  • 诉说与倾听的法则
    • 诉说方
      • Awareness了解
        • 目标是：在保证伴侣情绪不失控的前提下讨论你们之间的问题
        • 三点建议
          • 一、语句一定要以“我”为中心
            • “我”字的特性：主要反映说话者的感觉和经历，无指责伴侣之意。
            • 例：”你总在吃甜食的时候指责我“变为“我不喜欢在吃甜食的时候受到指责”
          • 二、一开始就点明你们要谈论的具体问题或事件
            • 伴侣目前被迫倾听，要让彼此直接注意到问题
            • 不要像gg一样陈述前有太多铺垫
          • 三、留意那些可能会刺激伴侣情绪的因素
            • 比方说伴侣在幼时受到责骂，不喜欢责骂，谈论时就要注意
      • Tolerance宽容
        • 基本归因错误：人们常把他人是行为归因于人格或态度等内在特质上，而忽略他们所处环境的重要性."我人格高尚，你人格低劣"
        • 1.就算你能肯定你的观点是正确的，了解伴侣的立场也非常重要。 2.你不必同意他（她）的看法，但你必须接受这一事实：你们可能有两种截然不同的正确认知，它们同等重要。
      • Trensforming criticisms into wishes and postive needs 变批评为愿望或积极的需求
        • 简单就是说变消极表达为积极表达：消极表达的问题在于，它可能是陈述句但听起来就是批评。
        • 例子
          • “别生闷气”——“我希望你能告诉我你为什么难过”
          • “不要无视我”——“我想要得到你的注意”
          • “你开起车来就像个疯子”——“请你开慢一点，让我不用提心吊胆”
    • 倾听方
      • Understanding理解
        • 要确保完全了解伴侣的感受、情绪、愿望，即使你不认同他/她的做法。
      • Nondefensive listening无防御聆听
        • 诉说方确实有责任不刺激倾听方，但倾听方有时候也需要靠自己来平复情绪。
        • 如何抑制防御之心
          • 1.停顿和喘息：想回应语言攻击时，深吸一口气，放松身体的肌肉，把注意力集中在伴侣身上
          • 2.写下伴侣说的话及自己的反驳。轮到自己诉说时再说
          • 3.记住你爱他（她）并尊重她（他）想象你们之间让你开心的事
      • Empathy共情
        • 要想充分理解你的伴侣，你需要和他（她）产生共情作用，程度之深甚至会表现为生理的同步性。共情作用是婚恋关系的支柱。
        • 伴侣说话时不要插嘴，要把注意力集中在她（他）的感受上。
        • 轮到你对伴侣的话作总结时，要表现出共情，而非完全中立 例：“你想让我准时到，我认为这很有道理”—— “你想让我准时到，是因为如果我迟到你会觉得我不重视你，是吗？”
• 会议流程
  • 前提： 1.不能争辩“事实”，一切在于理解，任何一方的观点都是对的 2.如果任何一方情绪失控，就要立即叫停。
  • 一、回忆并大声说出所感
    • 如果你是诉说者，描述当时的全部感觉，但不要说为何产生这样的感觉。
  • 二、讨论各自眼中的事实
    • 你看到的事实不一定和你伴侣眼中所见相同，不要争论“事实”如何，要轮流讲述各自眼中的事实。 当你的伴侣说完后，你要对伴侣的话进行总结，并对伴侣陈述的事实表示理解。当伴侣表示你理解他（她）的意思了，就可以互换角色了。
  • 三、找出深层诱因
    • 在冲突发生时是什么触发了你的情绪开关？常见的有：被排斥、被操控、虚弱、被污蔑、被批评、被轻视和不安全感。
  • 四、回顾这些诱因产生的源头
    • 解释情绪开关的来历。回顾人生，找出曾经有过的、产生同样感觉的时刻。解释得越多，伴侣就越能理解你，越会记得不要给你的伤口撒盐。
  • 五、承担责任和道歉
    • 坦然承认过失，向伴侣道歉。
  • 六、下次怎样做更好
    • 现在你们已经对那场不幸事件的起因有了更深的了解。 可以讨论一下，如果下次遇到这样的事，你们应该怎么办？