导图社区 CFSC功能性力量训练
MBSC鲍爷的功能性训练体系，源自CFSC线上功能性力量训练认证课程，买导图送线上认证视频，希望对大家有用。
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CFSC功能性力量训练
灵活性
滚泡沫轴
90-90髋关节拉伸
内收肌后坐
屈髋肌拉伸
跪位胸椎旋转
宽站距胸椎旋转
蜘蛛侠拉伸
踝关节灵活性
案例：<br>
运动控制
臀桥/单腿
地面滑动和墙壁滑动
平板支撑
单腿下落的进阶训练
四点支撑的伸髋训练/脚趾垫
摸脚趾的进阶
屈髋肌的进阶训练
高脚杯蹲的进阶
弹力带辅助的外展和头顶深蹲
案例
臀桥
屈髋肌
直腿下落
地面滑动
动态热身
熊爬（猫爬）
蜘蛛侠爬（半鳄鱼爬）
直线行走和垫步跳（直腿踢腿走）
高抬腿垫步跳
侧向垫步跳（高抬腿侧向移动）
侧滑步（防守侧滑步）
跑圈
倒退跑
直腿跑
高抬腿跑
高抬腿侧跑
侧向跑
弓步走
提膝走、抱膝走
超人飞
绳梯训练
进进出出（正反）
1-2停顿（正反）
前后交叉（正反）
剪刀步（左右；单格双格）
药球训练
药球胸前传球进阶（跪姿屈髋、站姿屈髋、上步）
药球侧抛进阶（弓步跪姿、站姿、上步）
药球下砸（别弓背）
快速伸缩复合
跳箱（缓冲的小箱子）
力量训练
俯卧撑的进阶和退阶
哑铃划船
反向划船
X下拉
引体向上
吊环引体向上
平板支撑前推的进阶（跪姿瑜伽球、腹肌轮、滑板）
壶铃的直线下劈上拉
绳索的下劈上拉进阶训练（跪姿双膝/单/独木桥，站姿固定，旋转）
壶铃硬拉
单腿硬拉的进阶
滑板勾腿的进阶训练（单双腿）
下蹲
分腿蹲进阶垫子（负重）
分腿蹲到后脚抬高的分腿蹲（负重，离心减速）
过顶推举（分腿跪姿单手推举、站姿单手推举）
单腿蹲（坐跳箱、手枪蹲）
