CFSC功能性力量训练

MBSC鲍爷的功能性训练体系，源自CFSC线上功能性力量训练认证课程，买导图送线上认证视频，希望对大家有用。

CFSC功能性力量训练

• 灵活性
  • 滚泡沫轴
    • 90-90髋关节拉伸
      • 内收肌后坐
        • 屈髋肌拉伸
          • 跪位胸椎旋转
            • 宽站距胸椎旋转
              • 蜘蛛侠拉伸
                • 踝关节灵活性
  • 案例：<br>
    • 90-90髋关节拉伸
      • 内收肌后坐
        • 跪位胸椎旋转
          • 屈髋肌拉伸
            • 蜘蛛侠拉伸
• 运动控制
  • 臀桥/单腿
    • 地面滑动和墙壁滑动
      • 平板支撑
        • 单腿下落的进阶训练
          • 四点支撑的伸髋训练/脚趾垫
            • 摸脚趾的进阶
              • 屈髋肌的进阶训练
                • 高脚杯蹲的进阶
                  • 弹力带辅助的外展和头顶深蹲
  • 案例
    • 臀桥
      • 屈髋肌
        • 直腿下落
          • 地面滑动
• 动态热身
  • 熊爬（猫爬）
    • 蜘蛛侠爬（半鳄鱼爬）
      • 直线行走和垫步跳（直腿踢腿走）
        • 高抬腿垫步跳
          • 侧向垫步跳（高抬腿侧向移动）
            • 侧滑步（防守侧滑步）
  • 案例
    • 跑圈
      • 倒退跑
        • 直腿跑
          • 高抬腿跑
            • 高抬腿侧跑
              • 侧向跑
                • 弓步走
                  • 提膝走、抱膝走
                    • 超人飞
• 绳梯训练
  • 进进出出（正反）
    • 1-2停顿（正反）
      • 前后交叉（正反）
        • 剪刀步（左右；单格双格）
• 药球训练
  • 药球胸前传球进阶（跪姿屈髋、站姿屈髋、上步）
    • 药球侧抛进阶（弓步跪姿、站姿、上步）
      • 药球下砸（别弓背）
• 快速伸缩复合
  • 跳箱（缓冲的小箱子）
• 力量训练
  • 俯卧撑的进阶和退阶
  • 哑铃划船
    • 反向划船
  • X下拉
    • 引体向上
      • 吊环引体向上
  • 平板支撑前推的进阶（跪姿瑜伽球、腹肌轮、滑板）
    • 壶铃的直线下劈上拉
      • 绳索的下劈上拉进阶训练（跪姿双膝/单/独木桥，站姿固定，旋转）
  • &nbsp;壶铃硬拉
    • 单腿硬拉的进阶
      • 滑板勾腿的进阶训练（单双腿）
  • 下蹲
    • 分腿蹲进阶垫子（负重）
      • 分腿蹲到后脚抬高的分腿蹲（负重，离心减速）
        • 过顶推举（分腿跪姿单手推举、站姿单手推举）
          • 单腿蹲（坐跳箱、手枪蹲）