私教练习计划

关于个人练习的计划。其中包括私教练习计划第一阶段:处理障碍、让身体力线回归到180° 第二阶段: 区域性训练正确掌握控和发力、募集肌肉、第三阶段:功能性训练全身性整合等等，感兴趣的朋友可以参考。

玉洁练习计划

• 第一阶段:处理障碍、 让身体力线回归到180° （一周4～5节）
  • 指标:体态调整与矫正 学习发力与控稳定体态
    • 指标1:调整背屈不足
      • 指标:能达到正常的背屈活动度20°
      • 辅具:筋膜刀➕狼牙棒➕瑜伽垫
      • 前提:需稳定腹压，如达不到调整指标顺序
    • 指标2:调整功能性扁平足
      • 指标:能调整至正常足弓的弧度
      • 辅具:筋膜球➕瑜伽砖➕伸展带➕瑜伽垫
      • 学习足掌发力➕坐控
    • 指标3:调整膝关节对位不良
      • 指标:膝关节对位正确，力线端正
      • 辅具:瑜伽垫➕狼牙棒
      • 配合足掌发力➕站控学习
    • 指标4:调整骨盆倾斜
      • 指标:端正骨盆位置
      • 辅具:筋膜刀➕瑜伽垫
      • 抗阻训练➕站控练习
    • 指标5:调整骨盆旋前
      • 指标:回归到端正的骨盆状态
      • 辅具:筋膜刀➕狼牙棒➕瑜伽垫
      • 抗阻训练➕站控
    • 指标6:调整功能性脊柱侧弯
      • 指标:调整至脊柱正立位
      • 辅具:筋膜刀➕瑜伽垫➕伸展带
      • 生理曲线建立➕膈肌呼吸
    • 指标7:调整肩关节问题
      • 指标:肩胛回正、肩关节排列正确
      • 辅具:瑜伽砖➕毛巾➕筋膜球➕瑜伽垫
      • 肩关节抗阻训练➕肩控
    • 指标8:颈部肌肉调整及其颈控
  • 指标:稳定腹压、深层核心练习
• 第二阶段: 区域性训练 正确掌握控和发力 募集肌肉 （一周4节）
  • 指标1:正确掌握四个发力
    • 手掌发力
    • 腹部发力
    • 足部发力
    • 臀部发力
  • 指标2:掌握八个控
    • 卧控、足控
    • 坐控、肋控
    • 肩控、颈控
    • 指控、站控
  • 指标3:练习过程中简单处理障碍
    • 内收肌训练
    • 臀部离心训练
    • 腰腹肌群训练
    • 背阔肌练习
    • 肩袖肌群练习
  • 指标4:体能、力量、灵活度均有一定提升
• 第三阶段:功能性训练 全身性整合（一周3-4节）
  • 指标:能正确募集肌肉， 循序渐进增强肌耐力
    • 指标1:臀腿流练习， 足臀正确发力， 稳定区域稳定，活动区域活动
    • 指标2:核心流练习，配合呼吸 力线端正 从慢速到中速 快速 一笔一划完成动作
    • 指标3:肩颈流练习，灵活肩关节，稳定肩袖肌群
    • 指标4:舒缓流练习，增强肌肉弹性，精准拉伸
    • 指标5:学习全面流，使肌肉力量逐步提升
• 第四阶段:综合性训练 （一周2-3节）
  • 指标:增加辅具和阻力 增强肌肉爆发力
    • 指标1:在战士流的练习过程中 加入瑜伽沙袋做辅助，同时增强手臂力量
    • 指标2:核心流做到工字稳定 弹力带配重练习
    • 指标3:肩颈流在稳定的状态下，增加阻力 提升背阔肌的肌耐力
    • 指标4:全面流练习，增加全身的肌耐力和稳定性
• 第五阶段:理疗私教 体质内调（一周1-2节）
  • 指标:理疗序列——促进气血运行，改善手脚冰凉
  • 指标:理疗序列2——促进脾胃功能，改善肠胃不和问题
  • 指标:理疗序列3——促进肝经排毒，虚火排出
  • 指标:理疗序列4——促进卵巢子宫的稳定，改善经期问题
  • 指标:理疗综合性练习——改善身体内在系统的稳定，疏通经络