《认知觉醒》读书笔记

这是一本可以帮助我们提高自我认知，增加和改变自我驱动力的一本书，或许你也有过这样的矛盾：想勤奋，却总是敌不过惰性；想努力，却总是陷入低效的状态......人和人之间的根本差异，其实是认知能力的差异，认知会影响你的选择，选择则会改变命运，成长的本质就是让大脑的认知变得更加清晰，这本书将会改变你对很多事情的认知，如果你想要突破自己，想要变成更好的自己，强烈建议你去看看这本书！

《认知觉醒》读书笔记

说明

导图右侧为内容大纲提炼

导图左侧为内容大纲延伸

相辅相成

书籍信息

作者: 周岭

出版社: 人民邮电出版社

出版年: 2020-10

认知提升类书籍推荐

《认知天性》

《认知突围》

《认知红利》

《认知迭代》

【前言】摆脱“醒着的睡着的人的状态：

每天稀里糊涂的有事做不代表有进步，要时刻保持确定的目标，挖掘内心的渴望，立足长远，保持耐心，发现自己真正的喜好和天赋，持续不断的深耕下去

认知影响选择，心态决定结果，无数个分岔口决定命运

现在是“开始”的最好时机，永远都不晚

上篇：内观自己，摆脱焦虑

第一章、大脑

大脑认知

大脑分为3种

本能脑

情绪脑

理智脑

理智脑富有远见，善于权衡，但力量弱小的原因

在人类进化中形成最晚

发育成熟最晚（平均22岁才形成）

神经元细胞最少（一出现紧急情况就供血不足，对大脑的掌控力弱）

运行速度最慢且最耗能

本能脑和情绪脑依旧停留在原始社会，主导了我们的大多数决策：趋易避难、即时满足、急于求成、容易放弃

不要用意志力死撑，而是用知识改变习惯，用理智驱动本能和情绪，用成就的快乐和高瞻远瞩改变原始的即时满足

焦虑

焦虑的几种形式

完成焦虑：日程安排过紧，无法完成的焦虑

定位焦虑：零基础就对标到该领域的能人上，不焦虑都不可能

选择焦虑：时间浪费在摇摆不定上

环境焦虑：受外在环境的限制，想做做不了

难度焦虑：很多事就是很有难度的，执着于困难区并只知道盲目学习，但核心困难无法看清，没有方向

焦虑的根源

欲望大于能力，又极度缺乏耐心，人的一切痛苦，本质上是对自己无能的愤怒

耐心

学习及认知的底层规律

复利效应：前期增长缓慢，到达一个拐点后会飞速增长

舒适区边缘：舒适区-拉伸区-困难区，在拉伸区既有成就又有挑战，进步最快

成长权重对比：改变量>行动量>思考量>学习量（即学习之后思考，思考之后行动，行动之后改变更重要），要深入底层，盯住实际改变

学习曲线：上升期和平台期的波浪式上升

怎样拥有耐心

接受自己缺乏耐心的天性，与“身体里的原始人”共处

学会延迟满足，娱乐后置，高效的玩

主动改变视角，从真正的价值和收获出发

让本能脑和情绪脑感到困难事情的乐趣并上瘾，是理智脑的最高策略

第二章、潜意识

模糊的定义

总是感觉浑浑噩噩，没有规划，控制不住自己，或者一直陷入负面情绪中

消除模糊

学习知识，消除认知模糊

广泛涉猎，洞悉自己真正的喜好和天赋，确定自己的目标

主动“反本能”的明确未知的困难，形成心得感悟，“寻找清晰的证据是消除模糊及建立逻辑的基础”

拆解烦恼，消除情绪模糊

正视痛苦、看清它、拆解它、化解它，直面内心真实的部分，到底是为什么感到痛苦？拥抱不堪的自己，人非圣贤，都是有劣根性的

里清外明，消除行动模糊

制定目标，并将过程细化，不给自己选择的机会和可逃避的选项

感性，培养“凭感觉”的艺术

潜意识运行更快，更能感受到理性不易察觉的信息,比如突发的感知和心情，不要忽视这些心情，理性的看待自己，为什么会想到这里了呢？不断地问为什么

凭感觉学习：“熔断不读书法”，在读书时就某一个点有思考时候，及时停止阅读，发散思维

用心感受让自己有所触动的事，每个人都有独特的天赋，并由此确定自己真正感兴趣的人生目标

捕捉感性：“最”“总”“第一反应”“梦境”“身体”“直觉”

第三章、元认知

元认知

站在第三者的角度对自己的思考过程进行审视不断优化并改变

在全局视角、底层规律、过去和将来看待自己的行为，纠正问题

如何获取

吸取前人的经验，读书上课等

对自己过去的经历进行反思

将未来视角当作指南针，时刻警醒自己，不迷困于娱乐和琐事

冥想：集中自己的注意力，抽出一段时间专门做一件事情，效果很好的哦

成长慢，是因为你还不会飞

元认知，最高级别的认知

它能对自身的“思考过程”进行理解和认知

被动元认知、主动元认知

元认知：意识与本体分离，“飞”到更高处去反观自己

元认知改变我们的命运

高度：全局视角

深度：底层规律

未来：跳出现在

你能意识到自己在想什么，进而意识到这些想法是否明智，再进一步纠正那些不明智的想法，最终做出更好的选择

如何获得元认知

学习前人的智慧，大多可以从书籍中获取

自身经历的反思复盘

未来视角总是当前行动的指南针

我们总是开始想找一根绳子，最后却牵出一头大象🐘

冥想

冥想带来的极度专注可以帮大脑做健身操，锻炼大脑，让大脑直接从物理上提升人的元认知能力

监控自己的注意力，然后将其集中到自己需要关注的地方

如何培养自控力

在选择时停留一两秒，启动理智脑，避免被潜意识驱动

针对当下的时间，审视自己的第一反应，有唯一清晰的理智选择

针对每天的安排，保持清醒，时刻明确下一步最重要的事，深入思考

针对长远目标，保持思考，想清楚长远意义和内在动机

下篇：外观世界，接力前行

第四章、专注力

将感受和行动合一，专心投入在现在在做的这件事上

深度沉浸的方法

有精确的目标

极度专注做A，在极度专注的做B，灵感就会迸发

获得有效的反馈，及时有效的指导

始终在拉伸区练习，让自己处于能够长期努力的状态

第五章、学习力

将学习提升的难易程度匹配在舒适区边缘

舒适区

找一个自己能坚持下去的方式

难易结合，游走在拉伸区，提高成就感，轻松提高

在学习方面，着重提升那种“会做但特别容易错但稍微一学就能懂”的内容

持续获取与自己当前能力相匹配的财富和自由，爆发式的获得我们通常都驾驭不住

匹配

拆解目标，感到问题太大的底层原因通常都是目标太大太模糊

设置拉伸区练习的关注要点

深度学习

深度学习

主动学习：通过讨论、实践、教授他人的知识留存率会提升至50%、75%、90%

高效阅读：读书笔记、践行、教别人

知识的“缝接”，当学到新的知识时，不贪多

如何深度学习

亲手钻研一手知识，放弃“速成”

用自己的话把学到的知识总结出来，形成主题输出，更有利于深度理解和知识缝合

持续反思生活

不舍弃浅学习，作为信息的入口

关联

只学和自己附近的事，并和旧知识关联起来

如何获取

手中有锤子——有明确的目标及需求

大量的输入

保持好奇

将知识迁移在已知领悟

建立个人的知识体系

用拥有的知识做出正确的判断和选择，为自己解决问题

只学让自己触动的，在自己的认知边界不断扩大，暂时放弃与自己很远的内容，看了也记不住

每天关注一个触动点

用自己的语言解释新知识

潜意识里冒出来的触动点是和我们旧知识还未失联的新知识，要注意细微的线索，记录下来，并在需要的时候可以用到

实践！在舒适区边缘，一点一点外扩

不要用打卡自我欺骗

动力扭曲，由提高自己变成了单纯的形式主义和虚荣心

以另一种方式形成了任务闭合，再也没有动力进行任务了

总是想着还有多少就能完成，不能真正沉浸在事情中

用记录代替打卡，让注意力保持在事情上

设立下限，不设立上限，多做的都是自己的奖励，“自律”的象征，这样效率更高，更能激发斗志

反馈

及时有效的正向反馈，能够最大限度的激发学习的乐趣和动力，提高效率

让理智脑定策略，让本能脑和情绪脑感受反馈的快乐，就会本能的开始学习和行动

将输出打磨成作品，用成就感和认知闭合促进持续学习，并不断优化甚至创新

休息

极度专注+主动休息

番茄工作法：25min+5min

第六章、行动力

专注

从早上就开始增强注意力回路，保持专注

把目标细化、具体化，不要给自己选择和犹豫的机会

如果不行动，永远也不会想清楚，带着不计得失的心态一直往前走，就会发现目标越来越清晰

要持续努力，只有突破阀值才能有成果

在做的时候不断反思，实践出真知

行动

不存在最好的方法或捷径，只有行动才能找到那条路

想到就算知道了，也要通过大量练习才有用，就能立刻行动起来

一开始做不好很正常，不断练习，建立思维的连接，一定会越来越好

情绪力

只有富足，才能不干扰我们的心智

贫穷或压力会让人更加短视，占领了心智带宽，学霸，正确思考

急于求成，焦虑太大给自己安排太多任务，占领了过多的心智带宽，结果往往一个都做不成

一些思考及感悟

一流的生活不是富有，而是觉知

记录日程，提高对时间的敏感度

每日反思

每日反思的三大原理

符合触动学习法

不把晨间日记当反思，反思是寻找触动点

运用“元认知”

审视自己的感受和思维，发现不足，加以改进

刻意练习原则

带着清晰的目标去学习，带着要领去生活

每日反思的好处

节省生命，冒出灵感，及时记录，放大认知，收获认知

提高感知细节的能力，感受细微变化的能力

越是好的反思，着眼点往往越细微

让我们正视痛苦，痛苦是上天给我们的成长信号与提示

如何做

不要被形式束缚，反思的最终目的是改变

尽量提炼认知点或行动点，具体可操作

列行动清单重要的行动点单列出来，不断调整坚持

对自己极度坦诚，把心底最真实的想法挖出来，即使不完美

多阅读，多与智者交流，耐心持续练习，你的感知力会越来越强

道理都是“空头支票”，改变才是“真金白银”！

有了觉知，我们就能慢慢过上一流的生活，即使不那么快

【下篇·外观世界】延伸

学会专注

情绪专注

为什么会走神

大脑天生不喜欢无聊和痛苦

走神的本质是逃避，逃避当下

要么逃避当下的无聊，要么逃避当下的痛苦

走神的危害

沉浸过去，担忧未来，容易焦虑

造成拖延和低效

怎么解决

需要意识到 人的注意力分为行动和感受两个部分

时刻觉察自己的行动和感受让感受回归于行动

吃饭时感受食物和味蕾变化，跑步时感受四肢的状态和变化

认真体验你所做的任何事情

学习专注

不专注的原因

被动接受信息

无法深度沉浸

如何提高

明确目标，杜绝模糊

需要制定清晰明确的目标

拆解目标，开始执行

目标拆解后容易执行

做A想A，做B想B

学的时候好好学，玩的时候好好玩

及时获得反馈

教练，老师，书籍，影视，交流讨论

继续循环大量练习

需要总结自己不足的地方，不是单纯重复的练习

刻意练习四要素

时刻保持觉知

审视自己的注意力——是被动吸引还是主动选择

审视自己的沉浸度——是分心走神还是极度专注

审视自己的练习量——是浅尝辄止还是大量投入

怎么提高学习力

遵循匹配规律

设置跳一跳就能够得着的任务和目标

太简单容易厌倦

太难容易放弃

需要深度学习

获取高质量信息（输入）

尽可能获取一手知识经典，原著，学术论文

用已有知识解释新知识（转化）

结合自身经历，学识，立场解释新知识，而非简单罗列陈述

用自己的语言总结和概括学到的知识

用语言和文字教授别人（输出）

试着口头教授和写作输出

增强关联能力

多经历，多阅读，保持好奇心

时刻有关联意识

举一反三，运用输出

建立认知体系

记录最触动自己的知识

用自己的语言进行提炼和解释

进行整理和总结

别只做形式

不要为了打卡而打卡

成长权重对比

该变量＞行动量＞思考量＞学习量

需要得到反馈

要有作品意识，分享是帮助自己成长

正面反馈是你前进的动力

痛苦和打击也会帮助你成长

会休息才会学习

短时间投入100%精力胜过长时间投入70%

借助番茄闹钟帮助自己，学会主动休息

成为一个执行力强的人

建立清晰明确可拆解的目标

利用清单规划行程

遵循要事第一原则

把知识当成技能学习，光知道没用，必须得实践和运用才行

本质上是改变

保持正确积极的情绪

及时清理大脑内存

脑袋里念头越多，越容易卡顿

把外在动力转为内外动机

明白做一件事的真正意义

多角度多视角看问题

第三视角

未来视角

他人视角

提升认知能力五件套

早起

书籍推荐：《起床后的黄金1小时》

详见《起床后的黄金1小时》读书笔记

关键点

成功人士一旦发现别人的好习惯，就会立刻将这个习惯变成自己的

4点起床，全天分为三段：4-12点，完成现在；12-20点，铺垫未来；20-4点，休息

睡醒节点：3个小时、4.5个小时、6个小时、7个小时

认知上想通透

规划：清晰的时间安排

跑步：强健的体魄、良好的精神状态、不受干扰的环境

反思：复盘、梳理心得感受；专注的气氛

读书、写作：从容的心态

困难工作：高效率攻克；持续的个人成长

感悟

无尽的失落和空虚的根本原因就是没有真正的去珍惜自己拥有的

只有认真对待了自己的时间，才会看到真正的自己，才能掌控自己，才能自己给予自己真正的安全感

通对物品的断舍离让自己看到了自己忽视的一面，通过对时间的统计，才能看到真实的自己是什么样的

开始做时间统计，看看自己每天到底都干了些什么

冥想

关键点

健脑操

保持情绪平和

养成专注习惯，每天15分钟

感悟

觉察自己的身体，和当下的自己在一起，体验全神贯注的当下，学会放松

书籍推荐：《暗时间》《心流》

阅读

关键点

读书是个技术活

读书，最低成本获取最高级成长策略

阅读是与高人对话，和他们成为同个朋友圈的人

感悟

阅读的目的不是为了过个眼瘾，他的初心是让你有所改变

书籍推荐：《这样读书就够了》

写作

关键点

和老朋友聊天一样的写作方式

知识陈述≠知识转换

不要做搬运工，要做领导层

不要害怕书上早就写了，我们每个人都可以在这个世界上刻画出一条与众不同的轨迹

费曼技巧，用自己的语言最简单的话把一件事说清楚，最好外行能听懂

用故事吸引“感性小人”，用道理转给“理性小人”

感悟

写作时，要考虑别人能否看懂，你是否可以教会别人

不要担心别人是否已经写过

写作是最好的输出，只有输出，并用自己的方法输出的你才不是搬运工

运动

关键点

好的事物往往是正相关的，运动后1-2小时内，进行高强度学习

运动能使大脑长出更多的新神经元。运动从物理上来说能让人更“聪明”

好的模式：运动➕学习

运动后活动及环境才是关键

运动后一至两小时内进行高强度，高难度的脑力活动力阅读写作

这样做可以让运动产生的新神经元受到刺激，不断生长

正确运动

有氧➕复杂运动

运动更大的意义在于健脑

灵魂想要走的远，身体必须在路上

认知越清晰，行动越坚定

感悟

运动=健脑

早起的运动不仅是强健身体，也更能让自己更加的专注，感受活在当下所带给自己的美好

书籍推荐：《反本能》

【上篇·内观自己】延伸

大脑的构造和缺陷

人有三重脑

基本脑

本能脑

3.6亿年历史

婴儿时期完善

情绪脑

近两亿年历史

青春期完善

拥有近百亿神经元细胞，对大脑掌握力强，距离心脏近，且运行速度快，较不耗能

理智脑

250万年历史

成人初期才较完善

运行速度慢且耗能

关于焦虑

焦虑的根源

在于本能脑和情绪脑的天性

及时满足，急于求成，逃避困难，当欲望太多无法实现时就产生了焦虑

焦虑的种类

欲望大于能力时会焦虑

盲目和人攀比时会焦虑

选择太多无法抉择时会焦虑

外界环境压力大时会焦虑

关于耐心

耐心就是发现意义，主动执行，不断积累

特点

积累过程存在平台区和复利效果

权重排序

改变量＞行动量＞思考量＞学习量

如何培养

接受天性，无需自责

觉察意义并开始执行

执行过程中不断发现乐趣

关于潜意识

意识负责社会系统，潜意识负责生理系统

特点

模糊、运行速度快、感性

我们需要

消除模糊

学习底层逻辑和规律，从认知上消除

探寻烦恼根源，从情绪上消除

拆解目标，从行动上消除

捕捉感性

记录每个受触动的画面

记录脑海里总是出现的画面

记录对喜欢的人事物第一印象

回忆分析梦境

关注身体和直觉

利用感性

用感性做选择，用理性助思考

关于元认知

概念

人类独有的反思能力（监控自己思考的过程）

包括自我觉

自我控制是防止被潜意识左右的能力

当一个人主动反思的时候，就是觉醒的时候

怎么启动元认知

做任何事情时停留几秒思考

在选择节点上多花时间

遵循要事第一原则

怎么提高元认知能力

时常记录和反思

时刻觉察自己的注意力

保持阅读，学习前人智慧

试着冥想，提升专注力

提升自控力的7大法门

元认知能力

察觉力和自控力组合

自我审视、主动控制，防止被潜意识左右的能力

理智脑战斗力侧重

认知能力：学习、理解、记忆、运算

元认知能力：观察、反思、判断、选择

遇到需要选择的情况时，停留几秒思考一下

激活我们的理智脑，启用元认知来审视当前的思维，然后做出不同的选择

一定要在选择节点上多花“元时间”

例一件事、一阶段、一天开始结束时

“元时间”内就做一件事：想清楚

不仅审视第一反应，还要有清晰明确的主张

对模糊零容忍

成为思维舵手的3种方法

针对当下的时间，保持觉知，审视第一反应，产生明确的主张

针对全天的日程，保持清醒，时刻明确下一步要做的事情

针对长远的目标，保持思考，想清楚长远意义和内在动机

高尔基：每一次克制自己，就意味着比以前更强大

成功人士一旦发现别人的好习惯，就会立刻将这个习惯变成自己的

学习之后的思考 思考之后的行动 行动之后的改变

开启自我改变的原动力