个人情绪管理：笑傲人生的秘密武器

课程：《个人情绪管理：笑傲人生的秘密武器》 导师：知名心理学教授曲琛老师

个人情绪管理： 笑傲人生的秘密武器

• 1.情绪是什么？
  • 情绪事实上是人们对客观事物是否满足自己的需要而产生的体验及相应的行为方式。
  • 关键点在于“是否满足自己的需要”。
    • 简单的说，就是如果环境中的一切都满足我们的需要，我就不会产生明显的情绪。
    • 可是，作为社会性动物，我们几乎完全受制于环境，受制于自身能力，一切尽如人意，显然是不可能。
      • 举个栗子：我经常会问我的朋友，你觉得你是理性呢还是感性些呢，对于这个问题，我的女性朋友会觉得一点都不难，她们往往都会笑盈盈地跟我说，我觉得我是感性的，说这些话的时候，往往她的目光会游移到别处，也许这令她想起一些什么。而男性朋友呢，则会认真脸，似乎是深思熟虑过，然后说我是比较理性的。面对这样的回答，我往往都会很直截了当地说:我认为你依然是感性的，只是你不知道。我非常肯定这一点，因为这是人类的共性。
  • 物质载体：大脑
    • 人所有的情绪，不过是你身体作为效应器的感受，真正做出情绪決定的是大脑。所以有句玩笑话:再穷不能穷教育，再苦不能苦大脑。
    • 在大脑的深处，有一个区域叫做边缘系统，也叫古哺乳动物脑。什么意思呢？就是说是在原古时期哺乳动物就具备的大脑结构，这个古老的脑区就是负责情绪的。
      • 哪个脑区是负责理性的呢?是前额叶，也就是你所能够对着镜子看到的你的额头，它是负责理性的。有人称前额叶是大脑的CEO。我们做的很多的決定，看起来都是我们的前额叶最终下达的命令。
      • 但是前额叶在人类的进化过程当中，是出现的比较晚的。最早出现的就是古哺乳动物脑，就是边缘系统，不单单是在人类进化过程中如此，在一个人的生长发育过程中也是如此，婴儿生下来，它的边绿系统就非常完善了，而直到青春期结束，它的前额叶才能够发育完善。这也就是为什么我们经常说，青春期的孩子他非常叛逆，过了青春期他就会突然好起来，其中一部分原因就是过了青春期，他的前额叶发展完善了。也就是说，不光是在人类进化过程中，而且在人的生长发育过程当中，前额叶都是出现比较晚的，而边缘系统是非常古老的，并且占据核心的。
      • 这种先后出现的顺序其实对应了这两个脑区的加工优先顺序。
      • 就是几乎在我们所有的决策当中，我们更优先启动的事实上是边缘系统。边缘系统就是情绪大脑。人的大部分決定都是非理性的。而你认为是理性的決定，也是感性许可之下的。所以我非常确信:人类的大脑结构決定了情绪是一个优先等级的加工，我们都是感性的。
      • 我们常见的一个说法，就是做情绪的主人，好像情绪是一个很容易控制的事情一样，你什么时候让它出来它才能出来，你不准它出来它就不出来。但是这种事你想想就好了。因为你不能够啊，你的大脑结构決定了你做不到。那我们可以做什么呢?我是比较赞成的，是我们尝试去做情绪的朋友，我们去了解它，去接纳它。
    • 人类的大脑结构决定了情绪是先于理性思考的，所以我们需要首先认识到：情绪的产生是任何一个人的本能反应，也是日常生活中再正常不过的事情。
• 2.情绪存在具有生存意义
  • 情绪有四大功能
    • 1.信号功能。就是当你微笑，我知道你对我友好。当你对我撇嘴，我知道你可能不喜欢我，然后我可能应该走开。
    • 2.动机功能。我觉得不愉快，为什么我不愉快？原来是我困了，所以我应该去睡觉。所以这是个动机功能，促使我进行下ー步动作的调整。
    • 3.组织功能。组织功能就是调动积极的情绪，协助任务的完成，而消极的情绪能够破坏和瓦解任务的完成。
    • 4.适应功能。情绪的第四个功能也是我重点要讲的，什么是适应功能?适应环境。为了什么?为了活下去。所谓进化就是保存下适应环境的特征，淘汰掉不适应的。比如，衣服的发明让人类身上不再布满长长的体毛。今天的我们依然拥有很多坏情绪，所以，不难推理，这些坏情绪依然保留的原因是我们需要它，它能够帮助到我们人类生存下去的。我们不妨现在就把思绪跟我一起回到原始社会。大家设想一下，原始社会茹毛饮血，那时大家吃不饱穿不暖，还不是最糟糕的，最糟糕的是环境的威胁非常的大，随时可能有天灾，随时都有可能有野兽蹿出来把你吃掉。如果你饿了几天了，你打到一只兔子，但是绝对不可以，把它立即吃光，吃得酣畅淋漓。因为你保不齐明天或者后天甚至接下来一周都没有肉吃。所以在原始社会的人，你不能鼓励他说:你要乐观，你要知足常乐。你绝对不能给他活在当下的智慧。相反他要怎样?他要有忧患意识。他今天的食物不能够今天吃完，今天躺着睡觉的时候要为明天焦虑。睡觉的时候不能呼呼大睡，小心在睡觉的时候有危险。他走在路上，他不能够唱着歌儿享受大自然，他要警惕随时有不明物体钻出来咬他。所以在原始社会的人，如果他乐观，没机会活下去。
• 3.进化滞后的大脑无法匹配迅速改变的时代
  • 不要太任性，一定范围之内你的痛苦是有益处的
    • 你痛苦也是这样，你的痛苦越严重，至少它能确保你在短时间之内不要重蹈覆辙，所以我们讲，你的负面情绪在一定范围之内都是有益处的，你不需要对所有的负面情绪上来就持一种负面的态度，恨不得点负面情绪都没有。所以只有超出有益范围之内的负面情绪，才值得我们去思考、去调控。
    • 那什么叫超出有益范围内的负面情绪，为什么会超出有益范围要回答这个问题，其实我们不妨了解一下，我们这个时代和过去有什么区别?我们现在人类的平均寿命大概是70多岁，而在100年前，人类的平均寿命只有40岁。40岁什么概念?它一定不是正常死亡的，通常都是来自自然灾害，饿死的冻死的，战争死亡的，瘟疫死亡的。真正的历史不是我们大家看到的那些诗情画意，也不是所谓华丽的宫斗，真正的历史事实就是在生死存亡当中的，历史学家会说人类的历史就是饥荒史。
    • 所以你可以看到在100年前人类的几干年中，大脑都在做一件事情，那就是我要活下去，我不要被饿死，我不要被冻死，我不要被瘟疫感染致死。我再说一次，人类的大脑用了几干年去应对“我要活下去”这种基本的生存层面事情上的挣扎。
    • 所以其实你可以想象，我们人类大脑的参数都是为了这些事情设置存在的。但是工业革命之后一切都变了，到了今天，没有人再会担心饿死冻死，突然之间人们的大脑需要担忧的事情完全变了。短短100年改变几干年的参数设计，太困难了。说到这里，我们可以得出一个结论就是进化滞后的大脑是不太适应我们现今这个时代的。
    • 新媒体时代让不敢想的成为可能，默默无声的大脑面对这个全然陌生的环境正在经历巨大的挑战。我们再回到刚オ那个情绪的定义:是人们对客观事物是否满足自己的需要而产生的体验及相应的行为方式。由此看来，进化退滞的大脑在这个时代，有着太多不满足，我们这个时期的人会面对前所未有的情绪挑战。
  • 事实上，我们的大脑并不是一个多任务能够时作业的大脑，大脑事实上是串联电路，就是你做完一件事情才能做下一件事情。
    • 如果仅仅是这样也好，我们的能力是有限的，那么就慢慢做。可是我们的手机是可以同时做事情的手机，这种可能性使得人类的欲望也变得复杂起来。或者说，你的能力有限，但是你的欲望无限。你的能力是只能做完一件事情，再做另一件事情。可是你的心里面经常是计划完这件事情，同时又想着另一件事情，大脑有限的能力和无限的欲望之间巨大的张力，使得我们再一次地出现了需要没有被满足，于是大量的负性情绪由此而生。 想的太多做的太少，这句话听起来重点是在第二句，似乎人们的问题是在于太懒，所以得多做一点儿。但在我看来，这个重点是第一句，因为你本来能做的事情就有限，想那么多反而不合适了。认清简陋的大脑真相，放弃那些被挑动起来的无限欲望，才是还原生命的本分。
    • 这个时代还有一个普遍的现象:当你想不清楚一个问题，你想解决这个问题，你不需要去图书馆，你可以有更便捷的选择，就是搜索。搜索会给你非常大的可能性。通过搜索，你可以得到一些新的信息，但是这些新的信息里又提供了一些陌生的东西。于是你沿着这个线索一路搜索下去，然后你就不断的搜索，搜索。其实你会发现，慢慢地，我们思考的过程被搜索的过程代替了。为什么?因为搜索太容易，相比于思考，搜索实在是太容易了。当搜索比起思考容易太多的时候，人类就开始停止思考了。只吃东西，不消化，只搜索，不思考，是一样的。你不会得到真正的满足，所以不得不说这个时代是焦虑的，这个时代对大脑来说是麻烦的。
• 如果你感到焦虑，空虚，疲惫， 至少是两个原因造成的。
  • 第一个原因就是我们这些情绪是我们祖先为了适应环境遗留给我们的，本来就有很多，是为了保护我们生存的。
  • 第二个原因是我们生活的这样的一个时代，让我们的大脑无法适应，加剧了我们的焦虑。
• 4.情绪调控的外显方法
  • 心理学或者说认知神经科学主流 的研究常用的三种情绪调控法
    • 1.再评价，其实就是换一个角度考虑问题。
      • 可以说古人都有此智慧，我们古代的人讲“塞翁失马，焉知非福”。我们现在也经常会想:喉，我今天摔了跤，磕了大门牙，我很难过，但是换一个角度想想，我这波还没伤着，我这不还捡回来一条命，我应该高兴才行。这就是非常简陋的再评价，放弃原本引起不快情绪的对事件的看法，换成一个可以平和面对的看法。
    • 2.表达抑制，是指抑制我现有的情绪表现
      • 就是当我产生一个情绪，那比如说我生气的时候，然后我可能就会伴随着暴跳如雷，咬牙切齿，怒发冲冠，那表达抑制，事实上就是让你保持冷静，不要表现出暴跳如雷，不要咬牙切齿，依然平静，就是抑制我们这些情绪的这些表达，这就叫表达抑制。
    • 3.正念，就是关注此时此刻，关注你的呼吸，关注自然
    • 这些方法都是能够有效的达到情绪调控的目的的。但是我们称之为外显的方法，就是因为这些方法事实上都是需要当事人主动地、有计划地针对情绪目标进行调整，使用策略方法需要一定的背景知识，所以我们称之为外显的方法。
• 5.情绪调控的內隐法:情绪标签法
  • 说它是内隐的方法，因为首先相比于外显的方法当事人可以对情绪调控的目标并不非常清楚。其次，对当事人技巧方面的要求也不高，非常简单，只是用言语标明情绪。
  • 这么简单，真的有效吗?
    • 在2007年的时候，UCLA的研究者曾经做了这样个实验，他邀请实验参与者在核磁共振仪里完成些简单的任务。实验者会看到一张图片，这张图片上有一个人的面孔，这个面孔是带着情绪的，这些情绪在实验当中被设定为负面情绪，包括恐惧，愤怒、恶心等。 实验者有四种任务 第一种任务就是看到这种情绪之后，下面有两个选项，这两个选项是两个情绪词。实验者选择哪一个情绪词，能够准确地描述当前面孔的情绪。 任务二是在同样看到这个面孔的时候，屏幕的下方出现的不是词，而是出现的是两张图片，两张带有情绪的面孔图片，实验者需要选出张面孔，跟当前屏幕中央的面孔，情绪是一致的。 第三个任务则同样是这幅图，但是实验者不需要进行情绪相关选择，只需要留意图中面孔的性别，面孔下方是分别是一个男性名字例如Tom，一个女性名字例如Mary，参与者只需要根据其性别选择名字。 第四个任务就是看到这幅面孔图片之后，屏幕下方不再是Mary或是Tom这样的名字，而是两幅图片，男人图片和女人图片，他只需要根据性别进行性别图片的匹配。 在这个过程当中，研究者监控并计算了实验者的大脑活动。在前人的研究中，大量的证据都表明，与负面情绪有关的大脑区域叫做杏仁核。当有负面情绪的时候，这个区域会被激活。在这个实验当中同样重复了这个结果，也就是当实验者看到带有负面情绪的面孔图片时，他们的杏仁核都被激活了。(就是abde四种任务，c和f是基线条件，不用讲)
      • 但是四种任务当中看到的图片是一样的，他们接下来需要执行的任务是不一样的。在前面我所提供的四种任务当中，只有一种任务当实验者执行以后他的杏仁核的激活大大减弱了。你可以猜到是哪个任务吗?四个任务分别是情绪词语匹配，情绪图片匹配，性别词语匹配，性别图片匹配。 这个结果非常让人意外，只有第一种，也就是说在你的杏仁核被负面情绪激活之后，只有当你选择个词，准确地描述当前情绪的时侯，这种沓仁核的激活会被大大的降低。四个任务看起来是差不多的任务，只有一个任务可以降低杏仁核的激活，这足以说明只有这一个任务对于情绪调控的效果是明显的，不仅仅是明显的，而且是立竿见影的。 相比前面几种情绪调控的外显方法，却从来没有一个情绪调控的方法是可以如此立即显著的，因此我们说这个实验它非常了不起，它清晰地证实了这个情绪命名法能够有效的降低负面情绪在大脑当中的激活。在这个实验之后，全世界大量研究者对此展开了验证，都得到了相似的结果，同时情绪命名法也逐渐演化成为一种情绪调控的疗法。 其中在这些验证性实验当中，有一个应用研究，就是让小学低年级的学生尝试去学习一些情绪词，大家都知道小孩子的词汇库是相对贫乏的，他们喜欢把情绪简单的分为好和坏两个极端，对于情绪的形容是单调的，比如，我很开心，我不开心。 在这个研究当中，研究者让小学生低年级额外学习些情绪词，例如后悔、无奈这些更具体的描述负性情绪的词，当然也包括正面情绪。结果发现一年下来，这些学习过情绪词的小朋友比起没有学习过情绪词的正常教学的小朋友，他们的校园欺凌现象和沖突现象明显要少。 校园冲突和欤凌，它的缘起是情绪的冲突，情绪到达一个强度，不能够通过正常的沟通方式解决的时候，可能就会付诸于冲突行为。而这样的结果表明，当一个孩子他学习了更多的情绪词的时候，这些情绪词可以帮他疏导自身的情绪，那么他的情绪强度就不再会强到一个程度，非要使用冲突来解决问题。因此这作为一个应用研究，也支持了情绪命名法。情绪词命名法，在我们的现实生活中具有重要意义!
• 6.情绪标签法的应用
  • 情绪命名法，也叫情绪标签法， 英文名字叫「 affective label」。
    • 它的效果不仅是及时有效的，而且很多研究都发现，不仅在当时，即便是一到两周之后，情绪调控的效果依然存在。2018年的一篇文章中介绍，让实验者，在三个月之内都进行情绪写作的训练，都会发现经过训练的实验者会在较长一段时间之内都能维持比较稳定的情绪。 情绪标签法是我见过的，在情绪调控领域最简单、最快捷、见效最快的方法。当你的情绪感到非常糟糕的时候，你可以尝试不再用糟糕这个词来形容，因为糟糕它是一个不是很具体的词，而是用一个更准确的词来描述它。你可以形容它，我感到很绝望，我感到没有价值感，我感到失去了信心。就是这么简单，这就是情绪标签法。 情绪标签法太简单了，对不对?所以我来增加一点难度。就是请大家省察下自己是否也患有“词汇单调症”。没错，你几乎认识所有的汉字，但你的日常词汇量却可能只有大学英语四级那么多，而且受到网络媒体的刷屏，你的词汇量更加单调了。 互联网上，每隔一段时间都会有一些流行词，其中很大一部分流行词是与情绪有关的，比如说郁闷、心塞，还比如说现在的尬聊、爽爆了、美翻了。 社会心理学认为，每一个流行词的出现都不是偶然的，这些流行词在网上一旦出现，就会被网友们迅速采用，并且重复使用，最后变成一个更大的潮流，进而成为这个时期的群体心理的代表性情绪词，这也是社会心理学研究群体心理的一个重要素材。那为什么这些词，当它出现之后，会被网友们迅速采用，并且迅速成为大家高频使用的网络流行语呢?我们不妨联系前面的研究，去推想一下。
      • 当你觉得心里有些堵，但你找不到一个词去形容它，于是你一直闷闷的，然后突然之间出现了一个词一一心塞，它准确地描述了你的现在的状态，你的杏仁核，你的刚才拥堵的状态，就因为这一个词被释放了。你的杏仁核的激活降低了，你整个人都会舒服了。换句话说，你的大脑享受了使用这个词的过程，于是大脑就会去频繁使用它。这样你是不是更容易明白情绪标签法起作用的内在机制了呢?网络流行语借着情绪标签法的机制给大家洗脑，在短期内绶解了情绪压力，我承认。但是每个人都有万千思绪，千人一致整齐划一的网络流行语怎能满足每个人的内在需求?而且你需要注意这种流行语，要在网络媒体上病毒性传播，需要拥有一个特征，就是要博人的眼球，所以它往往是描述的一种极端情绪，因此才会有美翻了、爽爆了这样的词当然你要跟我抬杠，还有佛系呢。哎，不觉得佛系恰恰运用了强烈的反差才得以吸引大家的注意力尽情享用我们的流量吗?
      • 我们很多的时候也许只是一点感伤，很多的时候也是也许只是一点凄凉，甚至这些词也不足以描绘我们。有时我们的感受是明月松间照，清泉石上流，在悲和喜之间有太多浓淡不一的心绪，一直卑微地蛰伏在那里，等着你去关心它，等着你用词，用诗歌的方式去看见它。 当我们尝试为我们的情绪都找到出口时，我们会看到更加完整的自己，我们人生的体验会更丰盈充实。
• 7.牢固的价值观带来稳定的情绪
  • 情绪调控的目标是什么?
    • 如果我们身边的朋友心情不好，我们常常会觉得有义务让她开心起来，那么我们自己情绪调控的目标是不是破涕为笑呢?我想我们大多数人第一反应都会觉得是的，应该变得高兴起来，但是如果再给你一分钟再回答我的话，你会发现不尽然。我们做情绪研究的实验设计时，通常不会在一个实验中，同时考察正面情绪和负面情绪，因为让参与者一会儿高兴一会儿难过非常不人道的事儿，而且根本办不到。情绪调控的目标，不可能从伤心，变得笑嘻嘻，而是变得平静起来，变得能够接纳现状并且更长一段时间内心态稳定。 因此相对于情绪产生之后的再去找应对的调控方法，如果能够在情绪产生之前保持更稳定的情绪状态，不轻易地产生过激情绪，就是一个理想状态了。
    • 那如何保持情绪稳定呢?在我个人看来，保持情绪稳定不是靠方法，而是靠价值观。
      • 在网络上有一个流行语叫做毀三观，我在想毀三观这个词被流行，并不是因为我们三观被毁了，而是因为听起来挺震撼，人们默认三观还是立德树人之本，如果被毀掉，那证明发生了不得了的事情，所以是一种表达极致情感的方式而已。比毁三观更麻烦地是很多人并没有什么三观，所以根本谈不上毁。大家都说后现代，解构主义，最后三观也被解构了。可是如果一个人没有自我存在的价值观，他就会很容易受到外界的干扰。别人夸他的时候，他觉得自己是有价值的，当别人贬损他的时候，他就会失去这种价值感。一会儿有价值，一会儿没价值。一个人经常在有价值没价值当中切换的时候，怎么可能拥有稳定的情绪呢?
      • 价值观的意义非常重大，尤其是对于我们这个网络时代。我为什么这样说，人类的文明一直都是以寻求人类的自由意志为目标的。但是恰恰到了网络时代的时候，人类的独立性，人类的自由受到了更大的前所未有的牽制。作为社会性动物，我们并没有因为文明变得更自由。 当你每天习惯性的打开你的朋友圈，你以为你在批阅奏章，你经常会看到地产销售告诉你，再不上车你就回不了家了。你会看到女孩子在晒男朋友送的情人节礼物是某个品牌，某个系列的唇膏，每个色号皆有一只。你同事的朋友圈在晒娃，娃娃那么小，居然画了一幅有规模的国画，上面还配了一句连你都没听说过的诗，也许你的理性会告诉自己，这也没什么，这些都是无关紧要的人。但是在心理学当中有一个专业词汇叫做启动效应，就是你无意识当中被呈现的信息都会对你的判断产生干抗，而这种干扰主要最为明显就是情绪干扰。
      • 启动效应几乎在所有的实验室都很容易被证实。好吧好吧，你说我屏蔽他们，我看公众号，可是公众号都在贩卖焦虑:最好的妈妈是不会XXX;有XXX用户都在听.你说你如何心如止水。好吧，你不看别人，你试着在你的朋友圈发一个动态，与其被别人焦虑不如让别人焦虑，但是在你发的过程当中，你没有直抒胸臆，你在用心勾勒你个人的社会形象，像用修图软件一样修饰你的文字，建构你的社会形象，然后在你发完你的动态之后，接下来刷朋友圈的频率绝对增加很多，因为你在等待反馈，等待别人的评论，等待别人的点赞。
      • 所以你其实可以看到，网络媒体时代，我们比任何时候活得都更不自由了。我们并没有因为科技的进步活得更自我，我们活得更从众了。在这样的时代，如果你没有属于个人的核心价值观，那么你的价值就完全取决于外界对你的评价，而外界是不可控的。外面潮起潮落，你的价值观也在动荡不安当中，搅动你心绪不宁。
• 尝试构建属于自己的价值观， 然后去坚持去捍卫它。
  • 公元前大概400年，雅典公民对哲学家苏格拉底提起诉讼，告他不尊重城邦的神，传播异教邪说，腐化雅典青年，罪名重大，非判死刑。法庭给他机会，如果当众放弃他的哲学，就可以被释放，但是他选择了他所信仰的真理，当时全雅典的人都在骂他是一个笨蛋，朋友和学生为他哭泣，哀求他逃跑。他非常平静地说，只要我一息尚存，官能健全，我绝不会停止哲学实践，也不会停止对你们进行劝导，不会停止向我遇到的每一个人阐明真理。所以无论我是否被释放，我都不会改变我的行为，百死而不悔。然后他就泰然地举起了那杯能够结束他生命的毒酒。他这样平静稳定的情绪不是来自于狂妄或者是匹夫之勇，而是来自于更深层次的根植于哲学的价值观。这样的人他的灵魂是自由的
• 未来大学假期学习基地 第五课 《个人情绪管理：笑傲人生的秘密武器》 曲琛老师 华南师范大学心理学院 吴允胜 2020.02.05