羽毛球全套训练大全《完整版》

羽毛球运动的最高组织机构是世界羽联，1934年在伦敦成立。中国最高组织机构是中国羽毛球协会，1958年9月11日在武汉成立。这里帮帮助热爱运动的你整理羽毛球全体的训练方法。有羽毛球全套＋篮球全套 ＋拳击全套＋健身全套等等。

羽毛球全套技术

CD

0初学课

1. 羽毛球单双打规则讲解

了解规则

2. 正确握拍6种姿势转换

1. 【正】前端把手握拍

正手上移前端握拍＋封网＋平抽档

2. 【正】中端把手握拍

高远球＋杀球＋吊球

3. 【正】后端把手握拍

发力更加具有力量＋高远球＋杀球

4. 【反】前端侧棱握拍

前中端反手过度握拍姿势＋侧棱两个平面连接的部分 2.物体上条状的突起部分＋手心空心

5. 【反】中端反手握拍

平行握拍＋反手挑球＋推球＋手心空心

6. 正面握拍 细节

扑球就是大拇指往前端移完成＋网前扑球

高起强的握拍不对啊，看一下苍蝇拍！大家看一下对比啊，这个重点要考的：考不对我要吃鱼的

概要

3. 发球技巧

说明：反手发网前球是用反手握拍，以反拍面击出与正手发网前球飞行弧度一样的一种发球。准备动作：站位接近前发球线,右脚在前,重心在右脚，左脚跟提起,持拍手采用反手握拍法持拍于腹前，肘关节屈，手腕前屈，左手拇指与食指、中指捏住球的羽毛，斜放在球拍前面。引拍动作：将球拍稍向后（向自己腹部)摆动至一定距离。击球动作：前臂向前上方推送，同时带动手腕由屈到微伸而向前摆动，利用拇指力量向前推顶球拍，用球拍对球托作横切推送,使球贴网而过，正好落在对方前发球线附近的发球区内。

1【正手发球】高远球

网前球

高远球

手上细节：大拇指和食指捏住羽毛＋球头朝内＋右手大拇指往前推送球拍＋小幅度引拍制动

步法细节：丁字步站位＋垫左脚尖＋做转体转换重心

概要

2【反手发球】

反手高远球

反手网前球

反手平球

手上细节：大拇指与食指捏住羽毛＋球头朝内＋右手大拇指往前推送球拍＋小幅度引拍制动

步法细节：右脚在前-重心右脚＋左脚尖踮起前倾

概要

接发球细节：左脚在前，重心在左脚，做扑球准备＋以及撤步准备

4. 原地快速挥拍

1. 准备姿势

2. 正反手发球技巧

3. 左右摆动＋慢速＋快速

4. 上下闪动＋慢速＋快速

5. 8字绕拍＋慢速＋快速

6. 反手快抽＋慢速＋快速

7. 正手快抽＋慢速＋快速

8. 右前上顶=内旋外旋

9. 丁字步站位墙边＋做转肘关节挥拍高远球

10. 原地杀球=挥拍＋重心右脚在后＋只做转体杀球动作

在家轻松训练＋灵活运用手指＋手腕旋转

概要

5. 高远球架拍

1. 【准备】准备姿势

2. 【步法】原地右撤步重心在右脚＋架拍姿势

3. 【固定】拍子放在身后击打

4. 【连贯】原地右脚撤步＋架拍转体击球＋上步＋跳步归位

5. 【难度】中场并步＋马来步转体＋架拍击球＋并步＋上步回中或网前扑球

6. 十一种步伐

1. 原地小碎步＋启动步法训练抛接球＋教练的指导下扔球＋学员接一个扔球

2. 启动步

永远是第一步＋分腿踩地，能帮助你发力，能够更快速度

3. 垫步

第二步＋你必须要垫步，对于横向移动非常重要。尤其当你正在防守的时候，垫步通常是侧向移动，脚踝快速发力移动是垫步，垫步用于较短距离的移动，启动变速和加速懂区别了吗？这一种步法比较轻捷、灵巧，不但能使移动的步数比较经济，而且，还能保持移动中身体重心的稳定和有利于协助击球动作的完成。

4. 并步

并步=脚并脚移动是并步，并步主要用于场上长距离的移动，网前的蹬跨回中等步伐。 并步离击球点方向远侧的一个脚，向前一个脚垫一小步，同时前脚在其尚未落地时，又马上向前跨出的一种移动方法。这种步法较多地运用在上网、接杀球和正手后退突击扣杀时。 并步在实战中属于主动型攻击，较为容易起跳杀球《羽毛球的并步啊，对羽毛球运动员来说是非常重要，因为在场上的移动，好的并步是能让你更快的到达你想要去的地方啊，我做一下示范，大家可以看一下啊，大家平时可以多做一些这样的练习啊。并不的，步伐在羽毛球运动当中非常重要，如何想要快速的到达目的地，必须使用并步，它是在场上一组快速通过踝关节等跳动来完成最后一步确认，所以并步在中间，是一个非常重要的过程，所以必须要学会使用并步。》

5. 交叉步

启动步＋交叉步=侧对击球点方向，两脚采用前、后交叉的移动方法。这种步法的步幅较大，移动中身体重心比较稳定。交叉步在实战中属于被动型方式使用，同时难以起跳，也就是说当球从你身边飞过时。

6. 蹬跳步

启动步＋垫步＋蹬跨步= 蹬跳步在移动到最后一步时，采用单脚或双脚起跳击球的一种移动方法。如网前扑球时，为加快速度抢点击球，后脚用力蹬伸，前脚呈弓步前跃；在后场突击扣杀时，先转体用垫步或并步移动，最后一步再用单脚或双脚起跳扣杀。使用这种步法，要求协调性好，弹跳力强，在击球后还要善于控制自己的身体重心，以便连贯好下一拍的击球。

7. 冲刺步

启动步＋左脚向左前一步＋右脚跨大步出去＋左脚跟进地面滑动＋膝盖离地面很低＋反手网前球

8. 跨步

跨步指向击球点迈出较大步幅的移动方法。通常在上网步法的最后一步时使用。

9. 单脚跳

左脚踮脚尖＋重心右脚＋蹬地起跳＋脚尖落地＋遁地炮的感觉＋落地干脆＋稳定

10. 剪式跳

这种步伐适合进攻＋你完成了跳跃尤其是跳杀后＋脚尖是向前进行加速＋这样做你的杀球更快提高杀球质量

11. 双脚跳

这是进攻步伐＋做好这一步就能及时击中身后球＋并能击中所有的力量杀球＋如果你想要提高＋就练习这八种步伐＋成功没有捷径

A字架拍＋起跳杀球的时候球拍端平或拍头向上＋

概要

12. 怎样回动步伐

杀球后右脚在前＋左脚交叉步上步同时左脚跟上回中＋杀球后右脚在前＋使用并步跟上回中

7. 羽毛球热身

1. 头部运动

2. 腰部活动

3. 脚踝手腕运动

4. 两侧小幅度转动

5. 并步四面跳

6. 并步或打开转髋跳

7. 原地米字弓步跳

8. 小步跑

9. 开合跳

10. 半蹲开合跳

11. 开合小碎步

12. 前后小碎步

13. 高抬腿

14. 跳跃摸脚尖

热身运动

初学训练步骤

各种球技巧

高远球

正手

反手

杀球

原地杀球

解析：左脚尖点地，架拍 转跨杀球，说明：提高后场进攻能力的正确方法，首先练好原地杀球，不上步

教练网前右侧半场扔球

单脚杀球

说明：左脚抬起，右脚重心杀球，杀完左脚自然落下

搓球放网技巧

正手搓球

展搓

收搓

准备姿势➕右脚向前一步➕手腕拍头不要高于手腕

反手搓球

展搓

收搓

准备姿势➕较远距离右脚向左跨一步➕手腕拍头不要高于手腕

斜对角球

正手斜对角球

教练站在网对面向下扔球

反手斜对角球

教练可以站凳子上杀球

头顶吊球

头顶左吊球

头顶右吊球

挑球

正手挑直线高远球

移动步伐连贯动作协调＋手腕手臂发力

反手拍＋先出肘再出手

扑球

正手扑球

反手扑球

推球

正手推球

反手推球

平球

正手推平球

反手推平球

抽球

正手抽球＋同时要架拍

反手抽球＋同时要架拍

切球

斜线左切腰＋直线右切腰

自行训练反手假动作绕球

抛球➕拍子绕一圈➕球快落地时快速击打

正手双打右半区前场接发球后操作技术

直线右网前➕斜线左网前➕直线推压右中场➕斜线左中场➕斜线左切腰➕直线右切腰➕网前近身➕中路网前➕停顿斜线左切腰➕停顿推左后场斜线➕停顿右后场推直线➕推压中路

抛接球

球拍接住球

正反手停球

说明 ：正手拍面停球、反手拍面停球 空中抛球然后把球稳稳的停在拍面上

球拍捡球

10个球自扔＋自吊球

球感练习

说明：启动位置＋发起原地小碎步＋接球＋拇指和食指捏住球拖，向网前投射＋迅速反回启动位置，提高手眼协调、培养球感，让训练不枯燥

1V1抛接

拇指和食指捏住球拖＋左手保持平衡舒展开，右手模拟挥拍动作＋右腿微屈＋前迈一步＋同时接住对面球员抛来的球＋循环练习

前后场扔摸球示范

说明：前半场放置10个球，由后场至前场拿球至后场扔球，重点：起跳前左脚蹬地发力＋起跳右脚向前提膝＋摸球的时候右脚尖外展＋左手后展

羽毛球掷远7米

说明 : 我们的后场球、高球、吊球、杀球 都是围绕这个掷远动作进行的，解析：扔球身体带动我们的手，手腕，手指的力量，扔球瞬间左手往下带动，增强击球力量，右脚向前迈步，扔球过网

对墙练

羽毛球双打的核心技术是平抽挡技术

对墙扔球＋同时接住球

对墙击球训练

说明：锻炼小臂力量及爆发力，提高击球速度

对墙体挥拍练习

说明 : 1.首先左脚脚尖对墙两脚自然分开，右脚脚尖朝外 ＋架拍拍面朝墙左手高举保持平衡 3.身体保持直立侧肩对墙 4.转体引拍，抬肘 5击球点在我们的肩膀正上方

对墙击球训练

说明：两脚与肩同款，距离墙面2米，不停的平抽球，锻炼小臂力量及爆发力，提高击球速度

对墙反手练习

说明：对墙入门练习建议从反手拍开始练习，通过脚步移动持续击球，

对墙正手练习

说明：发球姿势启动＋正手拍打击球＋反手拍打击球＋熟练后可正反手交替练习＋熟练后不停加速

对墙高抽打球

2-3米距离 各种技术对墙练习，高打球等等

手指力量练习

五指相互按压

说明 ： 用于活动五指关节，增加一定对抗

空抓手指

说明 ：将手臂伸直，五指主动发力进行向掌心收抓一组20个不少于3组，两只手可同时进行

指力器

说明 ：若无指力器可用橡皮筋代替进行受力练习一组20个不少于3组，两只手可同时进行

双手手指拨球

说明 ：双手手指拨球，若无器械，可用苹果等一些略重的圆形物体代理一组20个不少于3组，两只手可同时进行

抛接球

说明：双手配合抛接球练习，手指主动发力去抓住球体，若无器械可用略重的圆形物体代替一组20个不少于3组，两只手可同时进行＋羽毛球掷远7米（两次成功）说明：站在底线往网前方向投射

空捏水瓶

说明 ：手腕保持不动，主要靠手指发力一组20个不少于3组，两只手可同时进行

五指俯卧撑

说明：斜靠墙站立 双手与肩同宽，张开五指与墙面形成对抗力，收紧腹部，保持身体稳定向墙面做俯卧撑，停留5秒后手指主动发力，使得身体快速离开墙面

教练陪练

站在学员直前＋扔高远球

投飞镖＋123弧度

挑高扔球3弧度，扔高

站在中间发＋前场球＋后场球

站在中间发＋网前快速杀球

站在网前发＋多球 抛 扔

教练站在网前，往下仍球或使用拍子往下杀球…学生练习防守球接杀球