导图社区 游泳全套训练大全《完整版》
关于游泳计划的知识梳理。其中包括了1游泳前注意事项、2游泳步骤、3热身动作、4水性练习等等。游泳全套训练帮助你有计划的训练。建议收藏观看。
编辑于2023-03-07 21:03:18 江苏省游泳计划
1游泳前注意事项
游泳前饮食规则
不要空腹游泳+不要饱腹游泳,胃部压力变大
食物不宜过热或者过凉
引起呕吐或肠胃不适
游泳前不喝牛奶,酸奶或酸性、发酵类食物,容易引起胃酸,胀气等
不宜多吃巧克力!容易造成血液流通不畅
游泳后立即补充水分 +不要吃高热量食物
可以吃香蕉+面包+鸡蛋
2游泳步骤
1. 正确带泳帽
双手撑开帽子+从脑门戴入+泳镜
2. 游泳前后热水冲澡,但是不要过久,1到2秒就好,带走体表温度就行
3. 下水不能直接跳,不知道深浅有危险,可以利用扶手背对下水,不要直接跳,跳下去容易呛水
4. 游泳时长不要太长+最好1小时
3热身动作
1. 头部绕头运动
2. 扩胸运动➕小幅度扩胸➕大幅度扩胸
3. 振臂运动
4. 手掐腰转体扭动
5. 转体运动
6. 膝关节转动
7. 手腕脚腕
8. 弓步腿压腿、左右各20次
9. 小腿拉伸30秒
4水性练习
1. 新手可以穿插水性练习,首先克服对水的恐惧感,并且掌握如何换气
2. 水中行走:手扶池边+保持身体平衡+双手放身体两边+每一步把脚站稳
3. 趴水面漂浮:全身放松+腰不要塌下去,背不能拱起+腿向后伸展
4. 水中憋气:要用嘴吧吸气,和陆地不一样,然后把嘴鼓起来
5. 抱膝蹲下+水中连续呼气,用鼻子呼气(或口鼻一起呼气)
6. 蹬壁漂浮,使身体保持水面直臂漂浮状态,吸气后要低头,鼻子向外吐气,这样就不会呛水
7. 《背部》漂浮转站立,双手下压,下压和屈膝同时完成+两腿向腹部屈膝+完成站立
8. 《正面》漂浮转站立,两腿向腹部屈膝+完成站立
5初学者步骤
1. 陆上模仿练习
第一步
嘴巴吸气--闭上嘴巴--头下去憋气--抬头起来--再呼气
练10次
第二步
嘴巴吸气--闭上嘴巴--头下去--嘴巴呼气--嘴巴边呼气边上来(过程中呼气不要中断)
练10次
第三步
嘴巴吸气--头下去--鼻子呼气--鼻子边呼气边上来
练10次
第四步
嘴巴吸气--头下去--先鼻子呼气(为了将鼻子内的水排出,时间不用太久,一瞬间即可)--再憋气--边嘴巴呼气边出水面--持续呼气--再吸气
练10次
练习方式
先无实物练习一段时间,再在家接一盆子水,模拟入水练习
2. 换气练习+一呼一吸
3. 漂浮趴在水面5S➕向后划水
4. 练习打腿,坐在池边➕打水花
5. 扶池边,伸直➕蹬腿池边➕做蛙泳蹬腿姿势
6. 正面向前手滑八字
7. 水感练习+仰泳头朝上+反向划水
8. 高手抱水
蛙泳
蛙泳手部动作
伸直
分水
抱水
夹肘
概要
伸直时保持憋气滑行+分水时抬头换气
手部技巧,想像成用手掌画圈,然后双手并拢伸出切开
蛙泳腿部动作
收腿
翻脚
蹬腿
夹腿
熟练后可下水
蛙泳水中的配合
正确练习方式:先划手飘浮2秒,,蹬腿1次或2次,再重复动作
不要手脚同时进行,蹬腿会没有效果,导致不会前进
可双脚夹A字板改进
只动手
动手加动脚,伸手的时候才开始收腿
蛙泳错误示范:手未完成 脚已完成
漂浮练习
漂浮
第一步
坐在池边--腿和脚绷直(小腿和脚面是直的。直就行,不用紧绷)--上下摆动--有意识的往上踢
第二步
手扶住池边(手不要用力摁,手臂伸直,手尽量往前伸)--吸气低头憋气--腿上下踢一点点--就能让自己飘起来
抱膝浮体
吸一口气+将头埋入水中+双腿提起,身体呈蹲姿+低头含胸双手十指紧扣抱小腿+感受身体能够浮起来+接近水面的时候双手向上+双腿向下+站立起来
身体漂浮水面站立
第一步
把大腿收回来贴着肚子--再往下伸直
第二步
最后再抬头
仰卧曲腿漂浮
身心放松一样的感觉+想想一下水面上睡觉
第一步头往后仰+第二步手往后伸+第三步双腿自然就浮上来了
漂浮和漂浮站立
漂不起来的可在水中练习用手抱住双腿,反复练习
离开池边漂浮
借助漂浮板练习
第一步(小技巧)
先吸气蹲下去(尽量蹲低一点)--身体往前倒--再跳起来
多练习几次,做到站立时不摁漂浮板才可
第二步
松开板子--手臂用力往下摁--头同时出水面
做第二步之前一定要把前面练习熟练
如何在漂浮中控制身体重心
第一步
漂浮起来后手脚尽量往两边分开
第二步
漂浮后左右扭扭屁股
第三步
手脚并拢--左右翻的话来调整左右平衡
调整左右重心
第一步
漂浮起来后手脚尽量往两边分开--把腰和屁股拱起来
第二步
手臂和脚翘起来
调整前后重心
蹬边漂浮练习
第一步
把脚蹬在扶梯上--吸气--上半身倒下去--先低头再用脚蹬
第二步
靠着池边(不用贴紧)--先蹲下去--低头--先蹬地稍微漂浮起来--等稍微稳定住再蹬池边
先拿着板子,熟练后再离开板子
漂浮抬头换气练习
身体放平漂浮起来--只动脖子,身体不动(肩膀不要动且不出水面)+用最小的幅度换气
标注
漂浮的重点是放松
所有的漂浮都要求先把头低下去再漂起来
自由泳
自由泳口诀
身:身体平稳水中趴、双臂交叉轮流划、两腿鞭状上下打、慢呼快吸向前划。
臂:移臂放松肩前插、小臂手掌对准水、沿着中线把速加、两臂轮流交替划。
水中划手换气练习
小书包半路半水单臂划手练习+A形板小书包单臂划手练习+A形板左右手交替划手练习
腿:大腿发力带小腿、两腿交替来打水+头带动肩膀,嘴吧歪点,头贴着大臂
双脚绷直+脚尖稍稍内扣,大腿带动小腿富有弹性柔软有力,上下摆动+路上训练整条腿是伸直的
换气:头在水中慢吐气、转头张嘴快吸气。
趴在瑜伽垫训练
练习打腿
细节:双手交叉+脚尖绷直+就像跳芭蕾一样+上下摆动
练习手部
细节:单手支撑+高肘抱水+转身+推水+提肘移臂
以上熟练后即可完结自由泳
仰泳
1. 仰泳应该是最放松的泳姿+不追求速度时可以仰卧水面
2. 蹲低后脑勺
3. 身体轻轻后仰
4. 双手在水里
5. 轻轻挺肚子
6. 身体就飘起来了
7. 大腿带动小腿脚绷直上下打退+左右转动身体
如何踩水
蛙泳腿踩水
细节:瞪一下腿划一下手+向下有节奏的蹬蛙泳腿,注意频率比平时游蛙泳稍快。
自由泳式
细节:两腿绷直前后踢+双手抱住自己肩膀
训练方法:抱板蹬腿+双手扶边蹬腿
剪式踩水
“狗刨式”
“狗刨式”是指保持双臂在你的正前方摆动,与此同时双腿在水下呈上下方向踩水
蝶泳
波浪腿训练
波浪前进训练
二次打退+身体波浪