减肥基础

许多想减肥的小伙伴，非常困扰如何科学，健康减肥，那么收藏本篇导图，带你了解身体如何维持体重？如何增加消耗，减少摄入？

减肥逻辑-枸杞-v0.1

• 身体如何维持体重:体重变化=(摄入量-消耗量）
  • 摄入量：吃进去多少东西
    • 没有东西不算，所有东西都有
      • 在我国低于0.5%的成分可以标0 0热量食品也有热量
    • 量化方式：重量、能量（热量）
      • 重量：秤
      • 能量：食物成分重量*成分单位热量
        • 为什么会有水煮系列饮食：好计算，好控制营养素
        • 别的食物能吃吗：能吃，不好算热量和营养素
  • 消耗量：消耗了多少（代谢）
    • 分类
      • 总体代谢= 基础代谢+运动消耗
        • 在任意时刻同时存在，以基础代谢为基准，以运动消耗量为波动幅度
      • 基础代谢：身体在正常活动情况下的消耗量
        • 每个人的正常活动水平不同，职业差异、生活方式差异
      • 运动消耗：日常活动以外，额外进行的一切活动
        • 活动之间的消耗是有差异的，会影响到运动的选择
    • 量化方式：热量
      • 为什么没有重量
        • 人体成分变化复杂，饮水量、胃内含物重量、代谢废物是否排出？
        • 变化幅度小，不易察觉
      • 基础代谢的估计
        • 尝试和逼近
          • 1、保证生活规律，获得稳定的身体环境，记录体重
          • 2、进食前，记录食物热量，把当天的热量求和
          • 3、进行几天的步骤2，记录体重变化
          • 4、体重变化长了，就减少摄入热量总量；重复步骤2、3，直到体重变化较小
      • 运动消耗的估计
        • 相关运动软件：运动时间*标准单位消耗
          • 标准单位消耗对个人来说是不存在的，运动基础
      • 热量单位
        • kcal 千卡，即大卡
        • kJ 千焦
        • 1 kcal = 1 大卡 ≈ 4.2 kJ（水的比热）
• 开源：增加消耗
  • 基础代谢
    • 将人体活动分为静息态和运动态
    • 静息态：肌肉消耗
      • 一个结论:肌肉越多，静息消耗越大。
    • 运动态：日常活动
      • 静息态的消耗+此活动消耗的能量
  • 运动消耗
  • 如何增加
    • 力量训练：带动肌肉增长，增加静息代谢
    • 有氧运动：消耗的主要手段
      • 人体供能模式决定：糖酵解等
• 节流：减少摄入 能够长期坚持为主要目标
  • 消费降级理论 由简入奢易，由奢入简难
  • 不要一步到位抵达水煮白菜，水煮鸡胸；逐步降级，炸鸡->口水鸡->鸡胸
• 运动方式
  • 运动选择
• 人体供能
• 人体营养素