《精力管理》读书笔记

精力管理读书笔记的思维导图，内容有如何做到全情投入、精力的四个来源、精力管理训练系统、实用资料-精力管理训川练提纲，一起来看吧。

精力管理

• 如何做到全情投入
  • 什么是精力及如何管理精力
    • 什么是精力-包括体能、情感、思维、意志四个方面
    • 精力管理的四个基本原则 ： 原则一：全情投入需要调动四种独立且相关联的精力源：体能，情感，思维和意志 原则二：因为使用过度和使用不足都会削弱精力，必须不时更新精力以平衡消耗（体力的特征组成：力量、耐力、灵活性、恢复力 ，以上四点同样也是情感、思维和意志的特点） 原则三：为了提高能力，我们必须突破自己的惯常极限，模仿运动员进行系统训练。 原则四：积极的精力仪式习惯，即细致具体的精力管理方法，是全情投入、保持高效表现的诀窍。
      • 力量、耐力、灵活性、恢复力 举例： 1.身体层面的灵活性表现肌肉可以适应大幅度的运动，拉伸运动增强身体的灵活性。 2.情感的灵活性指可以在多种情绪层面中自由转换，而不是僵硬或防备地回应外界。情感的恢复力指从失望和沮丧中恢复的能力 3.思维的耐力可衡量保持专注的能力，思维的灵活性表现为在人在理智和直觉间的切换及接受多重角度的观点。 4.意志的力量反应在一个人最深层面的价值坚守，无论环境如何变化仍坚守自己个人的价值观。精神的灵活性表现在对不同价值观和信仰的包容，当然是与人无害的价值观和信仰。
    • 管理精力的三个步骤——目标（明确目标）-事实（正视现实）-行动（做出实际行动）
  • 成功人士罗杰遇到的5个障碍
  • 高效表现有节奏——劳逸结合的平衡 通过运动和休息交替进行可以最大限度提高表现-斐洛斯特拉图斯
    • 遵循生命的节奏-波动：精力的消耗与恢复是人类最基本的需求 自然本身存在规律的脉动，在活跃和休息之间有节奏、波浪形地交替。涨潮退潮，四季更替，日升日落，不胜枚举。我们的“活动-休息”模式遵从生理节奏，大约每24小时循环一次。
    • 利用碎片时间见缝插针地休息
    • 工作中如何休息
    • 从最实用的角度看，全情投入的能力取决于周期性休息的能力。
    • 时间茧蛹-我们必须学会为一天画上休止符，强迫自己在固定的时间离开跑道，停止处理信息，把目标从工作成果转向精力恢复。
    • 压力成瘾-肾上腺素迷幻，我们在高度紧张的状态下长时间运转，会渐渐失去换挡减速的能力。
    • 过劳致死-长期的精力消耗模式和缺乏间歇休息
• 精力的四个来源
  • 体能精力——为身体添柴加火
    • 从生理学的角度看，精力来源于氧气和血糖的化学反应。
    • 从实际生活来看，精力储备取决于我们的呼吸模式、进食的内容和时间、睡眠的长短和质量、白天间歇恢复的程度以及身体的健康程度。
    • 腹式呼吸-呼吸是自律的有力工具，既能集聚精力，又能带来深度放松。
    • 调整饮食方式-体力的第二个重要来源是食物。早餐很重要、选择升糖指数低的食物很重要（例如全麦食物、蛋白质和低糖水果——草莓、梨子和苹果等。）、进食的频率、喝水（每天至少饮用1.8L水）
    • 调整生理周期与睡眠:人体每晚需要7至8小时的睡眠才可以运转良好。睡眠的时间点、慢波三角波主导的深层睡眠阶段
    • 调整每天的工作节奏：精力的波动与次昼夜节律息息相关，生理信号以90～120分钟为周期。
    • “极限点”，即一天中最疲倦的时刻-下午3点或4点是次昼夜和昼夜节律的最低点。
    • 间歇性训练的价值-短时间、高强度的有氧练习——维持60秒左右——加上完整的有氧恢复过程
    • 增加力量训练提高精力
  • 情感精力——把威胁转化为挑战
    • 耐心、开放、信任和喜悦-在实际应用中，自信、自控、社交技巧及共情能够牵动积极情感的“肌肉”
    • 如何获得正面情感-变换频道、情感再生
    • 学会从跌倒处站起
    • 让人际关系促使精力再生 一段稳固的关系包括付出与回报、倾诉与倾听、珍视他人和被人同等珍视。
    • 积极扩充情感容量
    • 学会接纳不同的情感
  • 思维精力——保持专注和乐观
    • 优化思维精力的关键因素包括思维准备、构建愿景、积极的自我暗示、高效的时间管理和创造力。
    • 在放松中思考-“沐浴的时候”“躺床上休息”“在自然中散步”和“听音乐” 慢跑、冥想、做梦和海边度假
    • 精力恢复产生创造力-大脑左半球：语言系统 大脑右半球：视觉化和空间概念，有更强的全局观，能将事物的部分与整体联系起来。 创造活动的步骤：五步论：洞察（灵感）、汲取（收集信息）、孵育（斟酌）、启示（突破）和验证（分析整理）。创造需要调动左右半脑交替思考---贝蒂·爱德华兹
    • 创造的最高形式依靠的是投入与抽离、思考与放松、活跃与休息之间有节奏的交替。
    • 重塑大脑 “不管你处于哪个年龄阶段，都可以持续地优化大脑，与其他身体器官不同，肝脏、肺和肾使用过度会发生损耗，而大脑只会因为使用而日益敏锐，越磨越利。”---神经学家理查德·雷斯塔克
    • 时间管理只是通向高效精力管理的途径。
  • 意志精力——活出人生的意义
    • 意志精力的关键动力在于性格品质——一个人如果有自己的人生目标，他的勇气和信念，即使面对艰难困苦和个人牺牲也会在所不惜。意志精力由激情、奉献、正直与诚实支持着。
    • 知晓生命的意义方能忍耐一切
    • 重视他人
• 精力管理训练系统
  • 明确目标——知道什么最重要才能全情投入
    • 成长和发展是自下而上的——从体能到情感到思维再到意志，改变则是自上而下进行的
    • “英雄之旅”（探寻使命和目标的过程）-“冒险的召唤”（英雄之旅的开端——启示、不适和痛苦）-“终极考验”-旅途仍在继续，真正的英雄永远在等待下一次冒险的召唤
    • 自我改造是人类最大的挑战---约瑟夫·坎贝尔
    • 衡量人生目标的力量
    • 积极的人生目标
    • 内心的目标：当目的从外部转移到内心，也能提供强大的精力。
      • 外在动机反映了我们对某种事物得不到满足而产生的欲望——金钱、认同感、社会地位、权力甚至爱情。
      • 内在动机则来源于对事物本身的兴趣，它的价值在于给我们带来内心的满足感。
    • 超越个人的目标 点燃深度人生目标的第三步，就是将目标设定从满足自我需求变为超越个人利益。
    • 价值观与美德-价值观是终极的行为指南 体现在行为中的价值观才是美德
    • 深层价值取向清单
    • 言行一致
    • 全情投入的构想 明确目标的下一步，是构想如何投入自己的精力。基于明确的价值观的设想蓝图可以指导我们如何投入精力。
  • 正视现实——你的精力管理做得如何
    • 防御系统
    • 影子中的自我
      • 卡尔·荣格使用“影子”来描述我们从自我意识上剥离出去的、违背自我形象的一部分。 弗洛伊德称，人们用压抑的方式把不想要的情绪流放到自我意识之外。 “邪恶的本质缺陷并非是罪恶本身，而是自我否认。”
    • 未察觉的事实
    • 收集事实
    • 全情投入的障碍
    • 观点与现实 内观冥想/“见证”——观察自己的想法、情绪和感觉，而不是深陷其中
    • 面对真相需要保持开放的心态，认同自己被蒙蔽的可能性
  • 付诸行动——积极仪式习惯的力量
    • 所有表现卓越的人都依靠积极的仪式习惯管理精力和规范行为
    • 积极的精力仪式习惯有三点重要性
      • 1.确保精力有效使用在当下的任务
      • 2.减少行为对主观意愿和自律的依赖
      • 3.将价值观和目标感有效转化为行动，通过日常行为展现
    • 应激性适应
    • 面对的困难越大，人们越容易退回旧日的生存习惯，因此良好的习惯非常重要
    • 习惯并不会妨碍自主性，而是提供一个舒适安全的氛围让我们自由地发挥、勇敢地冒险。
    • 尽快建立积极的仪式习惯，抵消主动意愿和自律的局限——因为习惯是自发产生的，不需要消耗意志的精力
    • 压力与恢复的仪式习惯
      • 仪式习惯最重要的作用是确保精力消耗与更新达到有效平衡，更好地为全情投入服务
    • 持续性与改变
      • 习惯能够把生活变得有条理
      • 清晰的仪式习惯能够划出界限，让你有机会更新和充实自己，为接下来的挑战做好准备
    • 关键的行为-30天或60天的养成周期中对于时间和行为的准确规划
    • 精准具体的规划
      • 将时间和行为精准化和具体化，会在很大程度上增加成功的可能性
      • 建立精准的仪式习惯能够抵抗压力产生的精力分散和恐惧。
      • “当你处于压力之下，思维会给你添乱。你越是保持专注，越能更好地处理突发情况。”---比尔·沃什
    • 做还是不做-“不做某些事”需要持续的自控力
    • 量变达到质变
      • 慢慢养成习惯——一次只关注一项重大变化，每一步都设定一个可行的目标
      • “串联仪式习惯”-体验阶段性成功是个更好的选择，它能帮你建立自信、增强耐性，寻求更具挑战性的改变
    • 基本训练-是建立新仪式习惯的基础
    • 规划方式-每天设定养成习惯的任务，重复预想，明确目标，设定自己的相应行为
    • 记录进展-每天进行行为自查
  • 又见罗杰——重获新生
    • 人生目标是动力
• 实用资料-精力管理训练提纲
  • 高-正面精力
  • 组织的精力动力源
    • 个体的精力管理原则同样适用于企业
    • 领导者是企业精力的统筹人
    • 伟大的领导者善于调动和集中企业内部的所有精力来源，为公司使命服务
    • 团结带动表现
  • 最重要的体能精力管理方法
    • 1. 早睡早起 2. 坚持在同样的时间睡觉和起床 3. 每天5～6次少量进食 4. 每天吃早餐 5. 饮食健康，营养均衡 6. 尽量减少单糖化合物摄入 7. 每天饮用1360～1800克的水 8. 工作时每90分钟休息片刻 9. 每天进行适量身体活动 10. 每周至少两次心血管功能间断训练、两次力量训练
  • 食物升糖指数表
  • 全情投入训练系统
  • 全情投入的行动及发展计划仪式习惯养成策略
  • 责任自查日志