NASM训练模板

NASM训练模板知识点梳理~包括柔韧性训练，核心训练，平衡训练，训练要点，能量代谢训练。让我们一起学习起来吧~

NASM训练模板

• NASM训练模板
  • 柔韧性训练
    • SMR
    • 静态拉伸（仅适用于肌肉长度不平衡）
      • 仅适用于稳定阶段和恢复阶段
    • 动态拉伸（推荐用于所有阶段训练）
  • 核心训练
    • 稳定阶段（脊柱不发生移动）
    • 力量阶段（脊柱发生全范围移动）
    • 爆发力阶段(脊柱发生全范围爆发性移动)
    • 1.核心训练可预防运动损伤
      • 2.提供高效的力量传递
  • 平衡训练
    • 稳定阶段（单腿支撑动作为主）
    • 力量阶段（单腿支撑腿进行全范围运动）
    • 爆发力阶段（支撑腿快速变换或跳跃类动作）
    • 1.优化运动表现
      • 2.预防运动损伤
  • 快速伸缩复合训练
    • 稳定阶段（双腿跳跃稳定动作）
    • 力量阶段（双腿跳跃全范围收缩动作）
    • 爆发力阶段（双腿快速跳跃或/并快速冲刺）
    • 1.提高运动表现
      • 2.提高力的生成速率 关键词：拉长-缩短周期
  • SAQ训练（速度、敏捷、快速反应）
    • 速度训练（速度专项抗阻训练＋直线速度技术与专项训练）
    • 敏捷训练（敏捷性和多方向速度的技术与专项训练）
    • 快速反应训练
    • 1.SAQ训练要安排足够的休息和恢复，避免疲劳影响运动表现
      • 2.SAQ训练尽量放在非连续日进行
  • 抗阻训练
    • 稳定阶段（在不稳定但可控的环境下训练）
    • 力量阶段（在稳定的环境下增加原动机的力量）
    • 爆发力阶段（在可控的情况下尽可能快速和爆发式地进行训练）
    • 1.提高基础身体素质并不断进阶
  • 能量代谢训练（可在休息日训练）
    • 稳定阶段(65%-75%)
      • 建立有氧基础，可用于热身或恢复训练
    • 力量阶段（76%-85%）
      • 通过混氧训练提高无氧代谢和有氧代谢能力
    • 爆发力阶段（86%-95%）
      • 仅用于间歇训练，提高速度、爆发力、代谢水平和无氧代谢能力，同时提高肌肉抗疲劳能力
• 训练要点
  • 在爆发力训练中运用拉长-缩短周期
  • 在所有运动平面中训练
  • 以最佳姿势进行训练
  • 通过训练实现最佳肌肉平衡
  • 从功能性角度出发，把人体肌肉看成整体