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《自控力》
自控力这本书的读书笔记，推荐大家阅读。 1. 我要做,我不要,我想要 2. 意志力的本能 3. 累到无力抵抗 4. 容忍罪恶 5. 大脑的弥天大谎 6. 情绪影响自控 7. 及时享乐 8. 意志力的传染 9. “我不要”的局限
编辑于2023-03-29 17:03:52 北京市
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- 大纲
Zenith
我要做
5s 倒数法
核心：先上手开始做
do：倒数五数就开始做
不完美法则
核心：避免“完美主义+大目标”，降低心理预期难度
do：不要有太大的心理负担，先上手开始做
番茄工作法
核心：大目标化小目标
do：规定短时间内需要完成的任务
晨间任务法
核心：小事上自控，提高整体自控力
do：早晨起床先做3个必做的事
控制娱乐比例
核心：避免短时间高刺激，习惯日进一寸
do：用干活的时长兑换娱乐的时长
四象限法则
核心：重要但不紧急的任务容易拖延，但要及时
do：每周强制自己完成2个重要但不紧急的任务
自控力
1. 我要做,我不要,我想要
核心：意识到此时需要自控
三种自控力
我不要
当你全身上下都想要的时候，你得说不
我要做
对于你打算拖到明天或是下辈子再做的事，你得说要
我想要
牢记自己真正想要的是什么
深入剖析：认清两个自我，冲动的想要什么，理智的想要什么？
2. 意志力的本能
核心：调整身心状态
三思而后行
给大脑一定的时间，把能量输送给前额皮质，同时调整相关生理指标
3. 累到无力抵抗
核心：训练自控，突破疲惫感
意志力实验：挖掘“我想要”的力量
1. 如果挑战成功，你会收获什么？
2. 如果挑战成功，还有谁会获益？
3. 如果你现在愿意做困难的事，那么一段时间后，这个挑战将会变容易！
激励自己
想象有朝一日“拒绝诱惑”会成为你的第二天性, 你会更愿意挺过暂时的痛苦
4. 容忍罪恶
核心：关注目标，避免自我奖励
意志力实验：明天和今天毫无区别
拖延时不要想“是今天做还是明天做”，要想“能否承担永远拖延下去的恶果”
启发：要把那个想变好的自己当做真正的自己
不是强迫自己受苦，而是自然而然地选择做更好的自己
5. 大脑的弥天大谎
核心：多巴胺不是真正的快乐
意志力实验:测试奖励的承诺
允许自己接受诱惑，感受一下和期望比起来这种体验怎么样？
观察自己是否会感到满足，or会越来越累、越来越沮丧，导致无法得到“奖励”？
6. 情绪影响自控
核心：自我谅解，缓解焦虑
意志力实验：自我谅解
step1.我感觉如何？
不要逃避
step2.我只是个凡人。每个人都有失去自控的时候，我尊敬的人也会失去自控
降低自我怀疑和自我批评
step3.如果是我的朋友遇到这种情况，我会说什么去鼓励他呢？
重回正路
7. 及时享乐
核心：铭记当下的选择时刻影响未来
意志力实验：等待10分钟
面对诱惑时，坚持10min，然后才选择屈服
想要逃避时，坚持10min，然后就可以放弃
意志力实验：降低你的折扣率
step1.想象你已经得到了长期的奖励，想象一下未来正在享受自控的成果
step2.扪心自问：愿意放弃它，来换取正在诱惑你的短暂快感吗？
8. 意志力的传染
核心：树立榜样，与他人一起自控
意志力实验：感染自控力
谁能成为你的意志力榜样呢？
当需要自控力的时候，想想，那个自控力强的人会怎么做？
9. “我不要”的局限
核心：与欲望共存
意志力实验：直面欲望，但不要付诸行动
step1.承认自己脑中的欲望
step2.意识到虽然不能控制自己不想，但能控制自己不做
step3.记住自己的目标
认识内在冲突
三种自控力
我不要
当你全身上下都想要的时候，你得说不
e.g. 减肥, 戒游戏
我要做
对于你打算拖到明天或是下辈子再做的事，你得说要
e.g. 写论文, 做PPT
我想要
牢记自己真正想要的是什么
e.g. 减肥而不是吃得爽
两个自我
本能
特征
任意妄为，及时行乐
作用
获取更多生存资料
正确认识
原始本能可以帮助自控
原始本能也会让我们失去自控
理智
特征
克服冲动，深谋远虑
作用
自我保护，融入社会
自控力与生俱来
社会学作用
自我约束对生存很重要
适应环境
与人合作
维持关系
能更好地控制自己的注意力、情绪和行为的人，会活得更幸福
神经学原理
前额皮质管理自控
日常训练自控
设置诱惑
把诱惑摆在眼前，训练自己克制
e.g. 摆个巧克力在桌上
做麻烦事
偶尔逼自己做比较困难/麻烦的事
e.g. 左手吃饭
冥想
每日冥想 5min 能有效提高自控力
第一步：自我意识
“你必须意识到自己此刻需要自控力”
意志力实验：坚持记录你的决定
深入剖析：更难的事情是什么，为什么难？
深入剖析：认清两个自我，冲动的想要什么，理智的想要什么？
自控是一种本能
意志力有限
意志力有限，这次能抵抗，下次可能会屈服
自控力不仅和心理有关，还和生理有关
两种威胁
生存威胁
威胁：生命健康将要受损
本能：阻止前额皮质发挥作用，不要思考，现在立刻 do something
e.g.饿了会本能想吃，冷了会本能想穿衣服
激发“应激反应”
多巴胺威胁
威胁：“多巴胺会告诉你的大脑，现在一定要xxx，否则会生不如死”
意志力的本能：“xxx威胁了你的长期目标，不要做那种事”
e.g. 虽然想吃零食，但选择忍住
激发“三思而后行反应”
技巧：三思
失控原因
“自控问题通常是我们的思想、欲望、情绪和冲动出了问题”
三思而后行
1. 首先需要意识到此时需要自控
2. 深呼吸，思考自己的选择会带来的结果
自控原理
给大脑一定的时间，把能量输送给前额皮质，同时调整相关生理指标
提高意志力储备
指标：心率变异度
定义
逐次心跳周期差异的变化情况
作用
测量自控力，异变度越高自控力越强
影响因素
情绪
焦虑、愤怒、抑郁、孤独
疾病
慢性疼痛、慢性疾病
其他
睡眠不足，久坐不动，饮食不良
提高方法
冥想
放慢呼吸
呼吸频率降低到每分钟4~6次
锻炼
短期：走到室外活动5min，可以立刻提高自控力
长期：坚持锻炼能提高平均意志力水平
保证睡眠
远离那些让自己没法睡觉的事
技巧：放松
压力的好坏
好处
适度的压力让人关注目标，更有动力
e.g. ddl 战士越干越猛
坏处
压力过大会摧毁自控力
高压下人容易寻求自我安慰，导致失去自控
e.g. 任务艰巨导致拖延症
深入剖析：压力如何影响自控
饥饿和疲劳会不会消耗你的意志力？
过度工作和担忧是如何影响你的选择的？
愤怒、孤单或悲伤的情绪会不会消耗你的意志？
放松的方法
正确放松
躺下来，除了呼吸什么都不要想，持续5到10分钟
错误方法
对着电视机呆坐
玩游戏，刷视频
饱餐一顿
自控有限但可训练
意志力有限
"一旦你将它耗尽，你在诱惑面前将毫无抵抗力"
深入剖析：[意志力波动] 观察自己什么时候意志力最强，以便更明智的规划日程
血糖与自控力
现象
提高血糖能快速恢复自控力
原理
血糖不足时，大脑会选择满足当下的需求
陷阱
依赖高糖分的“安慰”食物终将摧毁自控力
意志力实验：[意志力饮食] 坚持低血糖饮食，能让血糖更稳定，进而提高自控力
训练自控力
研究发现
在一些小事上持续自控会提高意志力
行动
控制以前不会去控制的小事
改变坐姿/使用左手开门/不说脏话等
整理书桌/倒垃圾/洗衣服等
原理
这样的训练能让你关注自己正在做的事，选择更难而不是最简单的事
意志力实验：锻炼自控力
我不要&我要做：坐下时不翘凳子 / 左手吃饭&开门
我想要：每天都做一件平时不做的事情
自我监控：记录一件你平常不关注的事
虚假的疲惫感
研究发现
我们在意志力真正耗尽之前就感到无法坚持了
我们总是一感到疲劳就放弃自控
深入剖析：挺过第一波疲惫
下一次觉得自己疲惫得没法自控的时候，挑战自己，挺过第一波疲惫感
意志力实验：挖掘“我想要”的力量
挖掘最强动力
1. 如果成功自控，你会收获什么？
2. 如果成功自控，还有谁会获益？
3. 如果你现在愿意做困难的事，那么一段时间后，这个挑战将会变容易！
激励自己：如果你能想象有朝一日“拒绝诱惑”会成为你的第二天性，你就会更愿意挺过暂时的痛苦
日常消耗
研究发现
抵抗日常的诱惑会消耗意志力，导致意志力疲惫
当意志力疲惫时，人就很容易失去自控
启发
重点考虑如何支撑住最疲惫的自己
不能依靠最理想的状态拯救自我
警惕自我奖励
道德许可
研究发现：乐观精神会导致我们放纵自己，认为放纵是奖励
常见现象：如果自控的动力是“成为足够好的人”，则自我感觉良好时就会放纵
原理：取得进步的时候，大脑容易跳过“两个自我”的对抗，直接选择及时行乐
深入剖析：善与恶
是否会以自己的“善行”为借口，允许自己放纵？
成功自控的时候会不会告诉自己“已经很好了”？
屈服诱惑的时候会不会告诉自己“你太坏”？
意志力实验：取消许可，牢记理由
当你试图以善行为借口放纵时，停下来想一想，你当初为什么能拒绝诱惑？
明日许可
研究发现
我们不断期望明天能做出和今天不同的选择，但这种期望是错误的
乐观精神容易让我们在今天放纵自己
我们错误的认为明天会比今天有更多的空闲时间
深入剖析：你是在向明天赊账吗？
当你面临自控力挑战时，脑海中是否闪过了“未来在好好表现”的承诺？
如果选择了放纵，关注未来是否真的做到了你所说的？
“今天放纵，明天改变”的循环是否反复出现？
意志力实验：明天和今天毫无区别
把你今天的每个决定，都看成是对今后每天的承诺
拖延时不要想“是今天做还是明天做”，要想“能否承担永远拖延下去的恶果”
“只要有一天打破了规则，接下来的每一天都会打破规则”
光环效应
研究发现：当放纵和“美德”同时出现时，我们容易产生“正当放纵”心理
深入剖析：你被光环笼罩吗？
你会不会因为关注一个事物最有益的品质，而允许自己沉溺于它？
[思]1. 果冻不长胖, 我天天吃果冻
[思]2. 饮料不是碳水, 我天天喝饮料
[思]3. 泡凤爪是肉, 我天天吃泡凤爪
[思]4. 一根烤肠无所谓, 我天天吃烤肠
破解方法：要找到最具体的测量标准
[思]运动是减肥的条件
[思]控制饮食也是减肥的必要条件!
身份认同
研究发现
我们之所以会奖励良好的行为，是因为认为真正的自己想做坏事
认为自控是惩罚，放纵才是奖励
启发：要把那个想变好的自己当做真正的自己
深入剖析：你觉得自己是谁？
面临意志力挑战时，哪个是真实的你？是追求目标的，还是需要被控制的？
你更认同自己的冲动和欲望，还是更认同自己的长期目标？
多巴胺是虚假快乐
奖励的承诺
研究发现
促使人们期待/冲动，但不是真正的快乐
让冲动对象变得对你至关重要
期待奖励≈要停下来时的焦虑
原理：多巴胺只负责“欲望”，真正的快乐是由大脑另一个区域负责的
启发：知道这个原理，虽然不能消除欲望，但是能够锻炼“我不要”的力量
深入剖析：是什么让你的多巴胺神经元不停燃烧？
是什么强迫你追求满足感？
深入剖析：谁在控制你的多巴胺神经元？
商场/广告是如何刺激你的多巴胺的？
意志力实验：为了你的“我愿意”挑战分泌多巴胺
把不想做的事情和能刺激多巴胺的事情联系起来，促使自己去做
途径参考：音乐/饮料/视频
压力与焦虑
研究发现
多巴胺不仅会让人期待奖励，也会让人焦虑（如要停下来时的焦虑）
例：刷短视频停不下来
即使实际经历的和期待的不符，多巴胺也不会释放“停下来”的信号
启发
如果强迫大脑边期待奖励边观察实际情况，会发现奖励的源泉很可能是痛苦的根源
当你理解所谓“奖励”到底给自己什么感觉时，你就能做出最明智的决定了
深入剖析：欲望的压力
观察多巴胺刺激欲望时感觉到的不快乐，寻找多巴胺的阴暗面
如果屈服于欲望，思考这是成功追求奖励，还是缓解焦虑？
意志力实验：测试奖励的承诺
允许自己接受诱惑，感受一下和期望比起来这种体验怎么样？
观察自己是否会感到满足，or会越来越累、越来越沮丧，导致无法得到“奖励”？
在负面情绪下自控
压力勾起欲望
研究发现
情绪低落的时候，容易选择奖励的承诺
奖励的承诺会带来更大的罪恶感
拖延焦虑导致继续拖延
肥胖焦虑导致吃更多
学习焦虑导致继续玩游戏/睡懒觉
原理：当感到压力时，大脑会指引你做它认为能带来快乐的事情
启发：放弃“罪恶感”和“自我批评”，寻找既快乐又不屈服于诱惑的方法
深入剖析：缓解压力的承诺
当你心情低落的时候，你是否会更容易接受诱惑/拖延呢？
意志力实验：尝试一种有效的解压方法
有效的：锻炼/散步/阅读/听音乐/散步
无效的：玩游戏/上网/看电影/暴饮暴食
原理：缓解压力不能靠多巴胺，要靠血清素、催产素之类的
注意：提醒面对压力的你，到底什么才能让你感到快乐
如“备忘录”
恐惧让人屈服
研究发现
当我们感到“恐惧/无力/不安全”时，会试图从奖励的承诺中寻找希望
当我们在诱惑中寻找慰藉时，其实是在加速迈向坟墓
启发：远离让你感到恐惧的事物
深入剖析：是什么吓到了你
观察是什么东西引发了你的恐惧?
那又如何陷阱
研究发现
减肥的人多吃了以后，容易直接暴饮暴食
戒游戏的人玩了一把以后，容易直接玩到半夜
原理
导致更多堕落的是放弃后的“羞耻感/罪恶感/失控感/绝望感”
一旦陷入循环，就容易出不去：不断从奖励承诺中寻求慰藉，不断陷入负面情绪
深入剖析：遇到挫折时
你会觉得挫折暴露了自己的人性弱点吗？
你会感到绝望、罪恶、羞愧、不知所措吗？
你会以挫折为借口，更加放纵吗
意志力实验：自我谅解
step1.我感觉如何？
不要逃避
step2.我只是个凡人。每个人都有失去自控的时候，我尊敬的人也会失去自控
降低自我怀疑和自我批评
step3.如果是我的朋友遇到这种情况，我会说什么去鼓励他呢？
重回正路
改变的承诺
研究发现
情绪低落时会想象做出改变，然而这种乐观最终会让我们感到挫折，彻底放弃努力
下决心是改变过程中最容易的环节，之后就越来越难，因为需要自控
所以很多人乐于一次次放弃又重新开始
启发：不要用“改变的承诺”来改善心情，而是用真正的“改变”去改善心情
深入剖析：决定改善心情
你是否只有在情绪低落的时候才有动力改变？
想象成功改变的快乐，是不是你做出改变的唯一动力？
你是否通过幻想改变来改善心情，而不是采取实际行动？
意志力实验：乐观的悲观主义者更可能成功
step1.预测自己容易受到什么诱惑，什么情况下会拖延，什么东西容易分散注意力
step2.想想采取哪些具体的行动可以坚定自己的决心
回忆动力？
远离诱惑？
朋友帮忙？
step3.真正面对这些诱惑的时候，要有所准备
拒绝透支未来
出售未来
研究发现：人们总会让自己觉得抵抗诱惑是明天的事，于是在今天放纵
原理：“即时奖励”能刺激多巴胺，但“长远奖励”不太行
启发：让“即时奖励”和自己保持距离，可以减轻其对欲望的刺激
电脑不要安装游戏
不看游戏直播
深入剖析：你给未来的奖励打了几折？
放弃抗争的即刻回报是什么？长期的代价是什么？
是什么感觉让你出售了未来？
意志力实验：等待10分钟
面对诱惑时，坚持10min，然后才选择屈服
想要逃避时，坚持10min，然后就可以放弃
意志力实验：降低你的折扣率
step1.想象你已经得到了长期的奖励，想象一下未来正在享受自控的成果
step2.扪心自问：愿意放弃它，来换取正在诱惑你的短暂快感吗？
意志力实验：对未来的自己做预先承诺
做好拒绝诱惑的准备
让改变偏好变得更难
闹钟
激励未来的自己
大棒：多吃=增加体重
遇见未来
研究发现：我们常常错误地认为未来的自己会很完美，能抵御各种诱惑
深入剖析：你在等待未来的自己吗？
你是否在推迟重要的任务，等待自控力更强的未来的自己出现？
你是否乐观地让(未来的)自己承担过多地责任，最后却被不可能的任务打倒了？
你有没有什么事今天没做，因为觉得明天会去做？
意志力实验：遇见未来的自己
创造一个未来的记忆
给未来的自己发条信息
想象一下未来的自己
想象希望成为的自己
想象害怕成为的自己
利用自控力的传染性
思想的传染
研究发现
我们的个人选择很大程度上会受到他人想法、行为的影响
深入剖析：你的社交
你是否从朋友或家人身上学到某种习惯？
和某些人在一起的时候，你会不会更放纵？
镜像神经元
研究发现
通过镜像神经元，我们会自发地模仿周围人的行动，以及共情
三种镜像意志力失效形式
无意识的模仿：别人放纵的时候，我们无意识地模仿导致放纵
传染情绪：别人的负面情绪传染给自己，激发快乐的承诺
屈服诱惑的传染：看到别人屈服诱惑，我们也会屈服诱惑
深入剖析：你在模仿谁？
你是否在模仿别人？
你放纵自己的行为是否是维持关系所需的？
一起玩游戏？
一起吃很多东西？
自控/放纵的传染
研究发现
我们容易感染别人的目标，从而改变自己的行为
别人努力，我们也容易努力
别人玩游戏，我们也容易玩游戏
看到别人忽视规则、受欲望支配的时候，我们更可能在任何冲动面前屈服
看到别人看动漫，我就会想打游戏
我们更容易被喜欢的人传染
意志力实验：增强你的免疫系统
每天刚开始的时候花几分钟想象自己的目标，想想会遇到哪些诱惑，要怎么应对
意志力实验：感染自控力
谁能成为你的意志力榜样呢？
当需要自控力的时候，想想，那个自控力强的人会怎么做？
深入剖析：你最可能被谁传染？
谁是和你关系密切的人？你最信任谁？
有哪些行为是你从他们身上学来的，或是他们从你身上学到的？
群体感染
研究发现
群体中其他人在做这件事时，我们很容易认为这是应该做的，跟着做
我们更容易做群体所认同的事
启发：如果想更有意志力，就要相信自控是个社会规范
深入剖析：可别人都这么做
找到一群人，他们正在做你渴望做到的事，加入进去
这会让你觉得（自律）这种行为不是什么大事，而是一种规范
羞愧/自豪
研究发现
预想自己放纵后会受到谴责 or 预想自己自控后的自豪，能帮助自控
意志力实验：自豪的力量
想象一下取得成功后的自豪，别人会给你点的赞，帮助你自控
bug：虽然这种想法有激励作用，但是失败以后，会很羞愧自责
意志力实验：把它变成集体项目
和别人一起自控
思想的“不可控”
强迫思维
研究发现：越试图控制不去想某件事，越是摆脱不了
启发：别控制不去想，而是将这种感觉视为平常
深入剖析：讽刺性反弹调查
你是否想忘记/不去想某件事？
你是不是越想忘/不去想，就越容易想？
共存
意志力实验：忠于感受，但不要相信你的所有想法
想法出现时，可以深呼吸，感受自己的内心，接受他，然后继续做事
不要陷入与这种想法的对抗，也不要接受他，就是正常做事即可
深入剖析：你最渴望什么？
你试过通过“不能吃xxx”来节食减肥吗，是否导致自己更想吃？
你是否禁止自己做某些事（打游戏），是否导致自己更渴望做？
意志力实验：直面欲望，但不要付诸行动
step1.承认自己脑中的欲望
step2.接受这种想法，提醒自己“强迫思维”原理（越控制越容易想）
step3.意识到虽然不能控制自己不想，但能控制自己不做
step4.记住自己的目标
意志力实验：把“我不要”变成“我想要”
想改变某种坏习惯，就要用某种好习惯替代
不打游戏->练字/跑步/刷题
意志力实验：驾驭冲动
冲动来临时，深呼吸，去感受冲动，但不要随冲动行事