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非暴力沟通 思维导图
非暴力沟通电子书阅读， 四个要素有观察、感受、需要、请求，如有不足请指出，谢谢。
编辑于2023-04-24 01:06:31 广东- 非暴力沟通
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非暴力沟通
四个要素
观察
第一个要素
仔细观察正在发生的事情,并清楚地说出观察结果
强调区分观察和评论的重要性
非暴力沟通是动态的语言，不主张绝对化的结论。而主张评论要基于特定时间和环境中的观察
面临的挑战：静态的语言与动态的世界并不匹配
不带评论的观察使人类智力的最高形式
负面标签的消极影响很明显，正面或中性的标签也会妨碍我们全面了解一个人
人类智力的最高形式
不带评论的观察
观察他人及其行为，而不评判、指责或以其他方式进行分析
区分观察和评论
“每次”“曾”等词语表达的是观察结果
“总是”、“从不”等词语表达的是评论
表达言过其实，别人就可能产生逆反心理，而不愿作出友善的回应
“经常”和“很少”这样的词语也可能混淆观察和评论
将观察和评论混为一谈，别人就会倾向于听到批评，并反驳我们
感受
第二个要素
区分感受和自我评价（想法）
“我觉得”常常并不是在表达感受，而是在表达想法。 “我觉得”换成“我认为”也许更恰当。
还有些词表达的是想法，而非感受。 例如：被抛弃、被羞辱、被虐待、被打扰、被拒绝、不受重视、被束缚、被欺负、无人理睬、得不到支持、无人赏识、被利用、被贬低。
建立表达感受的词汇表
清楚地表达感受需要丰富的词汇。“很好”或“很差”这样的词语很难让人明白我们实际的状况。
表达需要得到满足时的感受
兴奋 喜悦 欣喜 甜蜜 精力充沛 兴高采烈
感激 感动 乐观 自信 振作 振奋 开心
高兴 快乐 愉快 幸福 陶醉 满足 欣慰 心旷神怡 喜出望外
平静 自在 舒适 放松 踏实 安全 温暖 放心 无忧无虑
表达需要没有得到满足时的感受
害怕 担心 焦虑 忧虑 着急 紧张 心神不宁 心烦意乱
忧伤 沮丧 灰心 气馁 泄气 绝望 伤感 凄凉 悲伤
恼怒 愤怒 烦恼 苦恼 生气 厌烦 不满 不快 不耐烦 不高兴
震惊 失望困惑 茫然 寂寞 孤独 郁闷难过 悲观
沉重 麻木 精疲力尽 委靡不振 疲惫不堪 昏昏欲睡 无精打采
尴尬 惭愧 内疚 妒忌 遗憾 不舒服
在表达感受时，示弱有助于解决冲突
需要
第三个要素
别人的行为可能会刺激我们，但并不是我们癌受的根源。
听到不中听的话的四种选择
1.责备自己
2.指责他人
3.体会自己的感受和需要
4.体会他人的感受和需要
使用以下表达方式可能忽视感受与自身的关系
1)只提及相关的事情
2)只提及他人的行为
3)指责他人
可以通过“我(感到)......因为我......"这种表达方式来认识感受与自身的关系。
非暴力沟通需要：生命健康成长的要素
批评往往暗含着期待。对他人的批评实际上间接表达了我们尚未满足的需要。
如果我们通过批评来提出主张，人们的反应常常是申辩或反击。 反之，如果我们直接说出需要，其他人就较有可能作出积极的回应。
每个人都有的基本需要
1. 自由选择(Autonomy)
选择梦想/目标/方向 Chonsing dreams/goals/values
自由制定计划来实现这些梦想、目标和方向Choosing plans for fulfilling one's dreams , goals , values
2.庆祝( Celebration)
庆祝生命的创造力以及梦想的实现 Celebrate the creation of life and dreams fulfilled
纪念人生的失落:亲人的去世或梦想的破灭等(表达悲伤) Celebrate losses : loved ones , dreams , etc. mourning
3.言行一致 (Integrity)
真诚Authenticity
创造Creativity
意义Meaning
自我肯定Self - worth
4滋养身体(Physical Nurturance)
空气Air 食物Food 运动Movenent，exercise
免于病毒、细菌、昆虫及肉食性动物的伤害 Protection from life - threatening forms of lifeViruses , bacteria , insects , Predatory animals
休息Rest 住所Shelter 触摸Touch 水Water
5.玩耍 (Play)
乐趣Fun 欢笑Laughter
6情意相通(Spiritual Communion)
美Beauty 和谐Harmony 激励Inspiration 秩序Order 平静Peace
7.相互依存(Interdependence)
接纳 Acceptance 欣赏 Apprecation 亲密关系 Closeness 社区 Community
体贴 Consideration 成长 Contribule to the enrichment of lifemunily
倾听 Empathy Safety 安全感 Emotional
诚实(诚实使我们能够认识和超越自己的局限性) Honesty ( the empowering honesty that enables us to learn from our limi-lations
爱love 信心Reassurance 尊重Respect 支持Support 信任Trust 理解Understanding
非暴力沟通把需要看作是有助于生命健康成长的要素，而不是某种具体的行为。一种要素是否被当作需要，关键在于它能否促进生命的健康成长。
难以承受的痛苦
社会文化并不鼓励我们表达个人需要
尤其妇女
如果我们不看重自己的需要，别人可能也不会。实际上，如果直接说出需要，获得积极回应的可能性就会增加。
个人成长的三个阶段
第一阶段：“情感的奴隶”
我们认为自己有义务使他人快乐
别人不高兴，我们就会感到不安，容易把亲密关系看作负担
会伤害到彼此的关系
第二阶段：“面目可憎”
我们拒绝考虑他人的感受和需要
表达自己的需要只是个人成长的一个阶段
如果别人感到不安，我们可以认真地倾听，但无须责备自己。
第三阶段：“生活的主人”
意识到，虽然我们对自己的意愿、感受和行动负有完全的责任，但无法为他人负责
帮助他人，是出于爱，而不是出于恐惧、内疚或惭愧 自由而快乐的行为
既表达自己，又关心他人
无法牺牲他人来满足自己的需要
请求
了解他人的反应
(a)对方此时此刻的感受
想了解对方的感受，以及为什么他们会产生那样的感受
(b)对方正在想什么
想了解对方的想法
询问时，说清楚想了解的是哪方面的想法，将有助于我们获得所需的回应
(c)对方是否接受我们的请求
要能意识到我们想了解的是哪方面的内容，并提出明确的请求
避免使用抽象的语言，而借助具体的描述来提出请求
集体讨论中发言
清楚地表明自己的期待。否则可能浪费时间
请求与命令
人们认为不答应我们就会受到责罚，他们就会把我们的请求看作是命令。
听到命令时的两种选择
服从
反抗
如何区分命令和请求
请求没有得到满足时，提出请求的人如果批评和指责，那就是命令；如果想利用对方的内疚来达到目的，也是命令。
非暴力沟通的目的
帮助我们在诚实和倾听的基础上与人联系
章节内容
第一章 非暴力沟通
非暴力沟通的基础是一些沟通方式
非暴力沟通指导我们转变谈话和聆听的方式
也许我们并不认为自己的谈语方式是“暴力”的，但我们的语言确实常常引发自已和他人的痛苦。
运用非暴力沟通聆听被此心灵深处的需要，我们将以全新的眼光看待人际关系。
提醒我们专注于彼此的观察、感受、需要和请求
鼓励倾听，培养尊重与爱
用以理解自己 改善人际关系 改进工作 协调各个层面的争论和冲突
第二章
异化的沟通方式
某些语言和表达方式的负面影响。它们虽然致力于满足某种愿望，却倾向于忽视人的感受和需要，以致被此的疏远和伤害。
有些沟通方式使我们难以体会到心中的爱
道德评判
语言使我们陷于是非之中。它擅长将人分类，把人看作好人或坏人，正常或不正常，负责任或不负责任，聪明或愚蠢，等等
对他人的评价实际上反映了我们的需要和价值观
一心分析和确定错误的性质，而忽视自己和他人的需要
不要将价值判断与道德评判混为一谈
价值判断反映了我们的信念——生命的需要怎样才能得到更好的满足
分类和评判提倡的是暴力
进行比较
比较也是评判的一种形式
比较蒙蔽了我们对人对己的爱意
回避责任
人们广泛使用“不得不”这一短语
这种表达方式淡化了个人责任
表达方式忽视了我们情感的内在根源
试图回避责任的的理由
受说不清楚的力量驱使
我们的个人情况、成长历程、自我形象等
其他人的行为
上级的命令
同伴的压力
机构的规章制度及政策
性别角色、社会角色或年龄角色
无法控制的冲动
我们可以用负责任的语言代替回避责任的语言
强人所难
对别人的要求往往暗含着威胁
惩罚是强者常用的手段，然这无济于事
第六章 探讨请求与命令的区别
大多数的人使用的语言倾向于评判、比较、命令和指责，而不是鼓励我们倾听彼此的感受和需要
异化的沟通方式的基础是性恶论
异化的沟通方式源自等级社会或专制社会，同时也支撑着它们
第七章
倾听他人
先放下已有的想法和判断，全神贯注地体会对方
用全身心倾听他人并不容易
哪些行为会妨碍我们体会他人的处境
建议
比较
说教
安慰
回忆
否定
同情
询问
辩解
纠正
急于采取行动使我们无法充分体会他们的状况
倾听他人意味着，放下已有的想法和判断，全心全意体会他人
体会他人的感受和需要
不论别人说什么，我们只听到他们此时此刻的 (a) 观察，(b) 感受，(c) 需要，和 (d) 请求。
给他人反馈
可以主动表达我们的理解
建议使用疑问句
在对自己的理解没有把握时，我们需要对方的确认 帮助对方确认我们在何种程度上明白对方的意思
确信自己明白，别人正期待我们的反馈
保持关注
在解决问题或询问他人的请求前，为他人的充分表达创造条件。
当对方得到充分的倾听，(a) 我们将体会到气氛变得轻松; (b) 他会停止谈话
当我们痛苦得无法倾听
体会自己的感受和需要
一旦我们能够敏锐地察觉并照顾自己的感受和需要，我们就有能力迅速调整好状态，来倾听他人。
我们也需要得到关心 两种选择
大声地提出请求
如果我们能够直接地表达我们的痛苦，那么，即使对方也处于痛苦之中，有时他也能够意识到我们的需要。
如果对方正处于激烈的情绪中，他也可能无法留意我们的感受和需要。
换一个环境
需要时间和空间来调整状态
第八章
倾听的力量
使我们勇于面对自己的弱点
倾听和示弱的能力
非暴力沟通鼓励我们表达自己最深的感受和需要
运用非暴力沟通是富有挑战性的
意识到他人的人性以及彼此的共通之处
倾听他人语言背后的感受和需要
最不愿意示弱的时候往往是因为担心失去控制想显得强硬的时候。
倾听使身心痊愈
看起来无法解决的问题就有了解决办法，千头万绪的思路也会变得清晰起来
倾听预防潜在的暴力
别人生气时，要倾听，不要说“但是”。
倾听亲人也许极为困难。
使谈话生动有趣
说话的人并不清楚自己的感受、需要和请求
说的人更希望对方打断，而不是假装在听。
了解“不”和沉默所反映的感受和需要
如果别人说“不!”
会认为别人是在拒绝我们 觉得自己受到伤害
如果我们能够体会他人的感受和需要，我们也许就会发现是什么使他们无法答应我们的请求。
如果别人保持沉默
一般会觉得有些别扭，而很难静下心来体会对方的感受和需要。
无法逃避，需要独自去担当。
作为听众，有能力体会一个人在某个时刻独特的感受和需要。
第九章
爱自己
非暴力沟通最重要的应用也许是培养对自己的爱。
如何培养对自己的爱呢? 转变自我评价的方式是一个重要方面。
有助于学习，使我们的选择符合生命的需要
导致自我憎恨，而无助于学习
当我们的表现不完美
许多人陷于自我憎恨之中，而无法从失误中获益一一失误揭示我们的局限性，并引导我们的成长。
我们的改变是出于对生命的爱，而不是出于羞愧或内疚这些具有负面影响的心理。
如果自我评价使我们羞愧并改变行为，我们也就允许自我憎恨来引导自己的成长和学习。
“应该”极易引起羞愧和内疚
大多数的情况下，封闭自我
意味着别无选择 感到无奈和沮丧 心有不甘 不愿屈服
除了“不该”还有“不得不”
为什么会自责?
如果我们专注于尚未满足的需要， 我们就更有可能从自我评价中获益。
如何对需要和价值观保持清醒的认识，以使我们的转变
(1) 符合我们的心愿；
(2) 出于对自己的尊重和爱护，而不是出于自我憎恨、内疚或羞愧。
体会忧伤
当我们的行为无法满足自身的需要，我们体会着人生的悲哀和内心的渴望
非暴力沟通鼓励我们直面人生的苦难
自我宽恕
试图理解自己过去的所作所为
同时包容那两个不同的“我”
对过去的某种行为感到后悔的“我”
包容采取那种行为的“我”
为个人的学习和成长创造了条件 只要对自己的需要保持清醒的认识，我们就能建设性地满足它们。
“不要做任何没有乐趣的事情!”
非暴力沟通的忧伤及自我宽恕可以激发我们对生命的爱。
爱惜自己
出于对生命纯洁的爱，而不是出于恐惧、内疚、羞愧、职责或义务来选择生活
用“选择做”代替“不得不”
第一步
列出认为不得不做的事情
第二步
向自己坦白你做是因为你选择做
第三步
一旦承认某一行为是你的选择，就填写以下的声明来了解你为什么要那么做
“我选择做---是因为我想要---”
不论你选择做什么，了解自己为什么要那样做。
深入理解我们行为的动机
1)为了获得回报
为得到报酬，代价是失去生活的乐趣
2)为了得到赞同
为博得他人的喜爱，费尽心思、委曲求全
3)为了逃避惩罚
4)不想感到羞愧
不做某些事情就会责备自己
5)为了避免内疚
担心无法满足他人的期待
6)为了履行职责
使用“应该”“不得不”“应当”“必须”“不能”“被迫”这样的词语
受到内疚、职责或义务的逼迫，感到无可奈何
第十章
充分表达愤怒
非暴力沟通并不主张忽视或压抑愤怒
通过深入地了解愤怒，可以充分表达内心的渴望
批评和指责他人都无法真正传达我们的心声
不能归咎于他人，而把注意力放在自己的感受和需要上
直接说出我们的需要更有可能使我们的愿望得到满足
充分表达愤怒的第一步是我们不再归咎于他人
生气的原因在于我们的想法一一对他人的评判和指责
不把外在刺激等同于内在原因
同一件事情，不同的需要导致不同的感受
愤怒是我们的思维方式造成的
核心是尚未满足的需要
愤怒就是有价值的
思维方式正使它难以得到满足
有必要明了自己的需要并采取行动
警怒使我们去惩罚他人 而不是去满足需要
表达愤怒的四个步骤
1停下来 呼吸
避免采取行动去指责或惩罚对方
静静地体会自己
2.留意我们的指责
3.体会我们的需要
倾听心底深处的感受和需要却很可能引发不安
当我们专注于他人的感受和需要时，我们就会发现彼此作为人的共同点。
需要先倾听他人。在得到倾听和理解之后，他们也就可以静下心来体会我们的感受和需要。
4. 表达感受和尚未满足的需要
有足够的耐心来学习和运用非暴力沟通
给自己充分的时间
第十一章
运用强制力避免伤害
双方没有机会进行能充分表达观察、感受、需要和请求，并得到对方的理解的对话时 用强制力来保护自己和他人
防卫不成熟
(1) 我们意识不到自己行为的后果
(2) 我们认识不到，我们并不需要通过惩罚他人来满足自己的需要
(3) 我们相信，我们有“权利”去惩罚或伤害他人，因为他们是罪有应得
(4)我们产生了幻觉，例如，听到“某种声音” 叫我们去杀人
使用惩罚性的强制力
希望痛苦能让他们:(1) 意识到自己的过错; (2) 感到懊悔; (3) 改变行为
往往加强了对方的敌意和抵触心理，使双方的关系更加疏远
使用强制力的目的
出于防卫的目的而不是为了惩罚对方
把注意力放在了自己和他人的需要上，而不评价对方及其行为
惩罚的类型
体罚
指责或否定他人
不给孩子某种好处
变得冷漠
惩罚的代价
可能会忽视事情本身的价值，而陷于对失败的忧虑
惩罚将导致关系的疏远
惩罚难以使人们认识自己的需要
惩罚的局限性
第一个问题，如果我不喜欢他现在的行为，那我希望他怎么做?
第二个问题，我希望他基于怎样的原因去做我想要他做的事情?
可以发现惩罚或奖励很难实现我们的目的
非暴力沟通看重每个人选择生活的自由
非暴力沟通强调彼此相互依存，我们的幸福与他人的幸福息息相关
第十二章
倾听内心的声音
知识来自善意的父母、老师或别的人
在社会文化影响下形成的一些不良积习
倾听和表达自己的需要并不容易
把个人需要看作是消极的、具有破坏性的
公开表达自己的需要可能被看作是自私的
如果我们以苛刻的态度对人对己，我们的心情也好不到哪里去。
不再试图分析自己或他人有什么毛病 用心去了解我们的需要
体会自己的感受和需要可以释放压力 内心将逐渐变得平和
发现自己心底深处的愿望，并采取积极的行动，我们将会重获生活的热情
第十三章
表达感激
在赞扬他人时，我们很少揭示内心活动，而把自己放在了裁判的位置。
赞扬并不总是有助于深化彼此的联系
发现赞扬的潜在目的后，人们对于由衷的感激会心存疑虑
赞扬也常常被人用来实现个人目的。
利用赞扬来施加影响，对方还可能误解我们的意思
非暴力沟通表达感激的方式
1.对方对我们有益的行为
2.我们有哪些需要得到了满足
3.需要得到满足后我们的心情怎么样
先后次序并不重要 可以通过微笑或说声“谢谢”来表达这三个部分 用语言具体地描述确保对方能够明白我们的意思
非暴力沟通鼓励我们注意倾听别人所表达的感激
别人表达感激时 人们通常有两种截然不同的反应
一种是自我膨胀，相信我们比别人优越
另一种是假谦虚，否定别人的欣赏
绝大多数的人渴望得到他人的肯定和感激
对感激的渴望不仅存在于工作场合，而且也存在于家庭中。
发现总是想做得更好，却很少肯定已有的成绩。
在回顾个人经历时，往往想到的是做得不太好的2%，而不是做得不错的 98%。
更加留意生活中积极的一面，并表达感激之情。