斯坦福高效睡眠法笔记

该思维导图是本读者的一些笔记摘抄，剔除赘述保留精华 书籍：《斯坦福高效睡眠法》 作者：西野精治

斯坦福睡眠法睡眠法笔记

• 书籍：《斯坦福高效睡眠法》 作者：西野精治
• 睡得多不等于睡得好
  • 睡眠负债：睡眠时间不足
    • 详细解释：是指睡眠不足一旦堆积，就像欠债一样，人们会无力偿还，债台高筑，最终大脑和身体都会不受控制，导致睡眠的自行“破产”
    • 睡眠负债会给大脑和身体带来损害，从而缩短寿命。睡眠负债也可能会造成肥胖（所以想减肥的小伙伴们一定要保证睡眠的质量）
  • 遗传基因决定理想的睡眠时间
    • 不同的人对应的理想睡眠时间不同，但在不清楚自己的理想睡眠时间，根据“Better than nothing”原则，最好保证每天7小时以上的睡眠时间，幼儿相应延长
  • 另外，“睡过头”也不是件好事。研究表明每天午休超过1个小时，会加大患痴呆症和糖尿病的风险。
  • 睡眠负债是很难偿还的。想靠周末补觉来改善工作日的睡眠不足是非常不现实的，所以要在工作日中提高睡眠质量
• 黄金90分钟睡眠法则
  • 决定睡眠质量的关键在于入睡后最开始的90分钟。如果在最初的90分钟就进入深度睡眠，就能够实现最佳睡眠
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  • 但对于很多事务繁忙或是经常需要加班的人来说，并不能保证做到这一点。这里作者给出的建议是：先睡90-120分钟，等黄金90分钟和第一次深度睡眠周期结束后，再继续工作
  • 另外一定不要忽视最初的困意。明明犯困却坚持不睡，之后就很难进入到深度睡眠的状态
  • 重要数据插图
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• 睡眠技巧
  • 坚持每天同一时间睡觉、同一时间起床是最简单的获得黄金90分钟睡眠的方法，最好11点前，符合多数人的作息规律
  • 体温开关
    • 操作要点：缩小体内和体表的温差
    • 详细方法
      • 入睡前90分钟沐浴
        • 参考做法：
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      • 足浴
      • 室温调节
  • 大脑开关
    • 操作要点：让大脑切换到睡眠模式，消除兴奋、紧张等情绪，舒缓心情
    • 详细方法
      • 单调法则：放下手机，放空大脑，冥想是个不错的选择
      • 保持睡觉前的流程基本一致（睡前习惯：如要刷一下牙，练一会字）
      • 利用好大脑恋旧的特性，也能帮助我们实现更好的入睡流程（即睡眠环境特点尽量相同）
• 清醒战略
  • 定两个闹钟
    • 在正常起床的20分钟前再设定一个音量小，时间短，不需要手动关闭的闹钟。这样做要比每五分钟响一次的贪睡闹钟更让人觉得舒适。
  • 远离诱惑睡眠的物质
    • 光线可以调节人的昼夜节律，起床后无论什么天气，沐浴一下清晨的日光是极其简单有效的清醒方式。也可以试一下自然唤醒灯。这种闹钟会在设定好的时间逐渐变亮，有的还会播放鸟鸣等自然白噪音，通过模拟日出来唤醒我们。
  • 光脚走路
    • 光脚走路会给皮肤带来刺激，导致体表温度下降，让人变得清醒
  • 用冷水洗手
  • 早上晒一下太阳，仰望一下天空，无论是晴天还是雨天
  • 咀嚼，吃早餐
    • 咀嚼有助于强化睡眠和记忆，所以最好保持细嚼慢咽的习惯。
  • 提升血清素的分泌和活力
  • 尽量避免汗流浃背的剧烈运动，建议慢跑等有氧运动
  • （这条个人认为因人而异）用脑的工作尽可能集中在上午完成。午饭后逐渐转变到简单工作模式，让大脑逐渐放松，这也有利于晚上的睡眠。
  • 无论多晚，都要在睡前1小时吃好晚饭，并且不要吃油炸食品。
  • 其他于我不太重要，可以自行看书补充
• 关于午睡和周末休息
  • 午睡的话，小睡20分钟左右是最佳选择，午睡不宜过多，多于30分钟的午睡会适得其反
  • 周末也不要忘记保持正常作息。早上晚起一会没事，但一定要保证上床时间和平常保持一致