睡眠与饮食

你是不是也受到失眠的困扰呢？科学研究的结果提示,睡眠与饮食是一对密不可分的健康要点,而睡眠质量和饮食状况,又是代谢的基础。这对问题处理不好,多种疾病就会接踵而来。 更多科普知识可以先收藏再看呀！

失眠、熬夜与饮食

• 失眠原因
  • 身心不适、营养缺乏
    • 缺钙
      • 睡前喝一杯牛奶
      • 多吃蔬菜、豆制品、坚果
      • 晒太阳、吃鱼肝油等维生素D有助于钙的吸收
    • 缺维生素B族
      • 猪肉、动物肝脏、全谷类、酵母和藻类
  • 负面食物
    • 咖啡因
      • 茶、咖啡、部分感冒药
    • 酒精
      • 使人焦虑
• 熬夜的7个提醒
  • 少吃泡面（脂肪、盐太多），多吃水果、面包、清粥和小菜充饥，热的最好
  • 维生素B族制剂，有助力于改善能量代谢、缓解疲劳
  • 提神饮料，无糖饮品为主，热水也很好
  • 熬夜前要卸妆或把脸洗干净
  • 注意保暖，不要冻着肚子
  • 第二天的早饭一定要吃饱，不要吃凉的食物
  • 熬夜之后，第二天中午要打个小盹儿
• 长期熬夜的日常保健
  • 营养
    • 蛋白质、脂肪、维生素B族、维生素A
      • 牛奶、牛肉、猪肉、鱼类和豆类，坚果：核桃、大枣、花生
      • 胡萝卜、韭菜、猪肝、西蓝花
  • 加强锻炼
    • 熬夜中感到精力不足或欲睡
      • 做体操、打太极或到户外活动以提高血液中的氧含量
  • 调整生理节律
    • 根据作息时间表，不断修改适应，比如晚餐后早点上床睡觉等
  • 消除思想负担
    • 长期熬夜者切忌忧虑和恐惧
  • 熬夜之后补觉
• 如果睡眠问题很严重，建议去神经内科就诊（很多医院有睡眠门诊）。
• 改善睡眠小技巧
  • 白天
    • 起床后尽快接触阳光5~30分钟以唤醒身体
    • 固定睡觉、起床时间，别总想着周末补觉，会打乱生物钟，可借助手机软件规律作息
    • 午睡，但不宜过长，20分钟左右
    • 担心晚上睡不着的人下午3点以后不要喝咖啡和茶，也不要睡觉，困喝冰水提神
    • 及时清洗床单、枕套……
    • 肥胖（BMI≥28）的人注意减肥以预防阻塞性睡眠呼吸暂停
  • 夜晚
    • 卧室里尽量别放发光和发声的物体，睡前2小时灯光调暗
    • 过了半夜12点别再看表了，以免想着几个小时后就要起床工作，增加焦虑感
    • 经常性的体育锻炼有利于睡眠，但是睡前2小时应避免剧烈运动
    • 吸烟有害健康，睡前4小时吸烟，更会影响睡眠
    • 睡前小酌看似舒缓神经，实际很容易导致睡不安稳
    • 正常人一天至少1500ml水，容易起夜的人晚上少喝
  • 睡前
    • 睡前吃富含碳水化合物的零食，升高血糖有助于大脑内5-羟色胺的分泌，帮助安眠镇静
    • 上床前洗个热水澡让肌肉放松
    • 腰椎不好睡觉难受，可以试着在硬板床上侧卧，双腿之间夹一个枕头
    • 睡觉别歪脑袋，找一个合适的枕头，枕头与头颈部贴合，均匀分担头部的重量
    • 床只用于休息，别养成在床上吃饭、看书、看电视的习惯，强烈建议上床后把手机关掉
    • 听到信息量大的声音睡不着，戴上耳塞，或是打开电脑机箱、风扇刻意制造噪声掩盖
    • 实在睡不着，可以起来做一些舒缓的活动，看书也比在床上辗转反侧强
• 关于睡眠
  • 成年人每天7-8小时，因人而异
  • 睡眠不足
    • 免疫力下降，频繁感冒，血压升高，心血管系统疾病高发
    • 生物钟不规律癌症发病率增加
    • 压力增加更难抵抗高糖、高脂食物的诱惑，诱发肥胖
    • 语言能力、思维能力下降，工作效率降低，进一步挤占睡眠时间
    • 休息不够，铅华难掩倦容