积极改变 成就职场达人的情商课 情商5要素

积极改变 成就职场达人的情商课 --情商5要素的思维导图，接纳自己的情绪 ，情绪没有对错 存在即合理 不否定 不压抑 不质疑情绪的存在。

《积极改变 成就职场达人的情商课》 情商5能力

• 1 情绪觉察与管理
  • 1.1 接纳自己的情绪 情绪没有对错 存在即合理 不否定 不压抑 不质疑情绪的存在
  • 1.2 做情绪的主人 每个人都应该对自己的情绪负责 秋天落叶的故事 能让你产生情绪的只能且永远是你自己
    • 1.2.1 情绪ABC理论
      • A (Activating event): 激发事件
      • B (Belief): 信念 即人们在对A进行认知和评价过程中产生的想法或信念
        • 触发消极情绪的 常常是人们秉持的非理性信念 Irrational belief
          • a 绝对化要求 举例： 男朋友必须无条件对我好 老板必须公平对待每个人 我是个成熟理性的人，不能有消极情绪 我提出要求时，同事应该积极响应我
          • b 过分概括 把“有时”概括为“总是” 举例： 男朋友约会迟到，于是想，他一点都不爱我 我这件事没做好，我太没用了 老板太不留情面了，好老板应该照顾下属情绪，这老板不好（判定标准单一且个人喜好主观化）
          • C 过分夸大糟糕的结果 举例： 没考上大学，这辈子完了 这件事是项目最关键环节，出了岔子，项目全完了 这件事做砸了，老板肯定对我不满意，完了，以后在公司没发展了
        • 有时候触发消极情绪的 看起来似乎不是IB 比如被误解，背锅侠， 被不公平对待，被打小报告
          • 消极情绪 可以 激发正面能量
            • 压力和紧张能提醒你打起精神 谨慎认真面对任务
            • 恐惧能让人集中精力 处于防守状态
            • 厌恶能让你趋利避害
          • 消极情绪 如何 激发正面能量 取决于你在ABC方法里的B如何做出选择 是继续沉沦（破坏性） 还是反思后奋起（建设性）
      • C (Consequence):结果 产生的情绪及情绪带来的结果
      • 情绪ABC认为，情绪不是直接由客观事件引起的，而是由人们对这个事件的认知或信念引起的。
  • 1.3 情绪管理 从自我觉察开始 当你受到外界刺激 产生强烈负面情绪反应时 练习：
    • 第1步 情绪命名： 我的情绪是 嫉妒 烦躁 羞耻 忧虑 紧张 担心 害怕 苦闷 恐惧 憎恨 愉悦 自豪 兴奋
    • 第2步 定级 情绪的强度是多少 淡淡的快乐和欣喜若狂不同 给情绪打分
    • 第3步 尝试了解情绪的源头 为情绪建立意义 引发情绪的事情是：琳琳的指指点点引发了这个情绪 这件事为什么会引发情绪：不适应领导琳琳的管理风格 短期内又无法改变
    • 第4步 寻找情绪背后的信念Belief 是否有非理性信念IB
    • 第5步 反驳自己的B
      • 现实性反驳：有证据吗
      • 逻辑性反驳： 是否以偏概全了
      • 实用性反驳： 这种理念对我有好处吗
    • 第6步 及时向合适人求助 避免自己反复咀嚼自己的消极情绪(小杨向大鹏求助)
    • 第7步 建立有建设性的新信念 （改变belief） 实现合适的C(consequences) （新belief:每个领导都有不同风格 不能绝对化要求和评判每个上级都像大鹏那样） (合适的Consequence: 适应了琳琳管理风格，平和工作)
  • 1.4 情绪救急
    • 1.4.1 哎呦 我这暴脾气
      • 第1步 觉察 每个人都有情绪触发点
      • 第2步 暂停6秒 知性系统比行动系统慢6秒
      • 第3步 做出选择 （6秒后还在气头上也一定停下来）
    • 1.4.2 情绪反刍 应该喊停
      • A短期治标方法：觉察+转移
      • B长期治本方法： 接纳自己的负面情绪 肯定它的合理性 不压抑 不否定 找出Irrational belief, 自我辩论并建立有建设性意义的新理念
  • 1.5 新练习：用“三件好事”提升幸福感
    • 第1步，每天快要结束时候，写下一天中让你觉得进展顺利、能让你开心的事情
    • 第2步， 列举每件积极事件之后，回答这样一个问题：为什么这叫好事会发生？
    • 好处：强化对小确幸的感知力，提升寻找幸福的能力，觉得自己一直被幸福包围，锻炼“快乐的肌肉”
• 2 合理表达情绪
  • 为什么有人不愿意说出自己的情绪
    • 从小被教育，把消极情绪公之于众是不合体甚至有些可耻的事情 只有小孩子才能肆无忌惮的哭 而懂事和长大的标志是学会掩藏自己的悲伤、愤怒或焦虑
  • 当你不能或不敢说出自己的情绪时，有什么后果？
    • 1）不说，并不表示没有流露 你却通过非语言信息表达，如通过表情、眼神、沉默向周围人传递情绪 你不肯用语言表达，旁人难免揣测，揣测反而带来误解，甚至伤害
    • 2）不说，也不流露，并不表示情绪就会消失 情绪从来不会自己消失，未来会在毫无防备情况下，以更丑陋更猝不及防的方式出现
  • 有消极情绪时，该如何表达
    • a. 坦诚说出情绪
      • 我很难过，是因为经历了什么事情 我会努力调整好自己的状态 我会努力不让情绪影响到项目的正常推进 假如我真的调整不好，我会及时求助 （这样表达，可以获得老板对你消极情绪的理解，并且可以拉进两人心理距离）
    • b. 带着清晰的诉求，适宜地表达消极情绪
      • 寻求倾听或情感安慰 寻求帮助或解决方案 请求一点属于自己的空间和时间 通过情绪表达来推动对方的行动，或改变对方的态度（边界感）
  • 做一个会生气的人
    • 为什么会生气
      • 有未被关注和满足的需求
      • 边界和原则被侵犯
    • 为什么要表达愤怒
      • 防止边界被侵犯：举例 眼镜蛇咬人（破坏性愤怒）和吐芯子（建设性愤怒）
    • 如何表达愤怒
      • 方式1：大声的、带着情绪能量说（甚至吼着说）
        • 这个愤怒不是对内的、自我伤害的能量，而是对外的、巨大的影响力
      • 方式2：平静，但坚定地说
        • 说“事实”而不是“臆测”（你打断了我几次讲话）
        • 谈“个人感受”（我的思路被打乱了）
        • 明确表达正面期待（可以先让我说完你再补充吗）
• 3 自我激励
  • 低品质勤奋者
    • 想让自己变得优秀 需求给自己制定一系列daily to do list 但是坚持不了几天，就不了了之，九霄云外了。 过一段时间，又想让自己变得更好，于是又给自己定了个计划 但是又只坚持了几天就放弃了 你有没有这样的经历？
    • 典型表现： -他们有很勤奋的“姿势”，或者说有很多勤奋的行为 -他们给自己很多压力，给自己规划了很多目标与任务 -他们投入了很多时间，但没有预期中的回报 最大问题：他们用行为上的勤奋抚慰自己追求上进的心。
    • 互联网行业，有一个流行的段子：假如你每天还在听斯坦福公开课， 上3W咖啡听创业讲座，知乎、果壳关注无数，36氪每日必读，对马云 的创业史了如指掌，对张小龙的贪颠痴如数家珍，喜欢罗振宇胜过乔布斯， 逢人便谈互联网…那你可能还在每天挤地铁。
    • 自律和意志力是一种资源，要节省着用： 勤奋是高品质，但不以为意拼命压榨自己的时间，就能取得更好的结果。 因为自律和意志力也是一种资源，资源总量有限，当资源被消耗完后，就会 出现意志力薄弱的情况。但是通过休息可以恢复资源。
    • 意志力存在个体差异，就像不同型号手机电量待电时长不同一样。 建议每个人都能找到自己的边界，给自己预留一些弹性，更节制的应用意志力， 并留出更多休息充电恢复时间。
    • 你是否曾信誓旦旦下决心去学英语、学游泳、要早起、要健身，然后又都在坚持一段时间 后放弃了？ 你是怎么分配你的意志力资源的？你有没有把有限的意志力资源用在最重要事上？
  • 从小目标开始，做对的事（方向正确）
    • 倒推法：长期目标—5年目标—年目标—月目标—周目标—日目标
  • 如何培养意志力？（提高自我控制力）
    • 不能够自律的本质是无法与自己的短期欲望进行对抗。人性使然。
    • 1 在每次行动计划前，问问自己“你到底有多想要” 欲望越强烈，越容易坚持到底
      • 这件事对你的价值是什么
      • 如果你做到了，会得到什么？做不到，会损失什么？
      • 这个目标真的是你真正渴望的吗？（渴望不等于愿望）
    • 2 拉：以目标为导向激励自己
    • 3 推：结伴同行、自我奖赏、控制好关键时刻和关键行为 （目标是跑5公里，关键时刻就是按约定时间出门那一刻， 关键行为是开始换衣服和鞋。 如果有一念之差，基本上就葛优躺一晚上了）
    • 养成习惯： 成为习惯，就不会再消耗意志力资源
    • 寻找与体会心流：即沉浸式投入一件事。 “一种将个人精神完全投注在某种活动上的感觉” 心流产生时会有高度的兴奋感和充实感
• 4 识别他人情绪和需求（同理心 把脚穿进别人的鞋）
  • 同理心的基础 人际交往中，试着用冰山理论去理解其他人： 一个人行为和语言的背后是——感受和情绪的背后是——信念的背后是——需求
  • 培养同理心
    • 立体倾听（有表情反馈，不打断）
    • 放下预设（belief要正确且拒绝反刍）
    • 理解差异
      • 那些人做出些你认为不对、不能认同的行为，并不是他们偏执、刻板、小气、封闭，更不是对你有敌意，故意和你对着干，只是因为你们“不同”而已。
  • 同理心并不等于同意！ 有同理心，是帮助你理解对方为何持有与你不同的观点和立场，你接受“存在差异”这个事实，而不是全盘接受她的想法和要求
  • 有同理心的好处
    • 1 没有了过度解读和臆测，自己心态会变平和
    • 2 能找到对方需求和痛点，从而用对方能接受的方式说服和影响对方，达到共赢
  • 案例
    • 如何说服别人帮你
      • 1 从对方需求出发，要的是双赢
      • 2 满足不了对方需求怎么办？
        • a 互惠
          • 对“关键人物”，功课要做在平时，捎杯咖啡，不贵又有特色的伴手礼
          • 在力所能及和时间允许情况下，尽量主动协作，帮助别人
          • 提一个大要求被拒绝，再提一个小要求，成功概率会大（利用对方拒绝你的那点愧疚）
        • b 人际吸引
          • 得体的外表 永远值得推崇
          • 相似性也加分：校友 老乡 都喜欢打球
          • 多接触，混脸熟，关键时刻也有用
        • c 利用一致性：学会麻烦别人，并先从小要求开始，再一点点加码 （一致性意思是 已经建立了好人的人设，不太容易自毁此人设，所以很可能选择继续帮你更大的忙）
        • d 找到对目标对象有影响力的人
          • 找自己的上级
          • 找对方的上级
          • 利用同侪压力：保持和自己类似级别人的一致性，是驱动大多数人改变行为方式的重要因素，这就是同侪压力
          • 组合拳
    • 哪有那么多谁对谁错
      • 工作中与他人存在冲突、分歧
        • 放下对错之争，聚焦问题解决
    • 做一个懂老板的下属
      • 和老板沟通时，人们更容易聚焦自己的感受
        • 老板夸我了，得意
        • 老板批评我了，沮丧
        • 老板漠视我，失落
      • 考虑下，老板的感受和需求到底是什么？
        • 接收任务时，不是简单执行，而是深层次思考，老板到底想要什么
      • 觉得付出没有回报时，想想你创造的是功劳还是苦劳
      • 被老板询问时，别急着解释和推卸责任！
        • 领导的第一诉求是：尽快让问题得到解决
      • 遇到困难时，一定要及时求助
        • 要么把自己的建议告诉上级，让他给出指引和方向
        • 要么清晰明确提出自己的诉求与期待
      • 汇报工作时从对方角度出发提供信息
• 5 处理人际关系
  • 找到个人核心项目：热爱的 擅长的 愿意为之付出 努力的事情
  • 明确社交的意义，减少无效社交
  • 自我披露程度，避免交浅言深，吓到对方
  • 维护自己的边界
    • 避免讨好型人格
      • 特点1 觉得对周围人都充满责任感 尤其是觉得应该对他人的情绪负责
      • 特点2 愿意牺牲自己的合理需求 用委曲求全换得皆大欢喜
      • 特点3 对别人的评价敏感 希望别人都喜欢自己
      • 特点4 怕伤害别人的感受，宁愿藏起自己的真实期望也要满足对方的要求
    • 敢于拒绝
      • 不会拒绝的后果
        • 无法消化的情绪负累
        • 未必得到别人的认可
      • 如何拒绝
        • 记住两句话
          • 不为别人的情绪负责，让他们愤怒的和难过的是他们自己，并不是你
          • 你做不到让所有人都满意你、喜欢你（无论你哪个样子，总有人会喜欢你，也总有人不喜欢你）
        • 理解自己的界限
          • 合理自我保护和自我权益维护 并不等于 自私
          • 别人的请求在你界限内就大方帮忙，超出你的界限就想办法拒绝。千万别勉强自己帮了别人忙，自己还觉得拧巴和委屈 只有尊重自己的情绪和界限，才能享受平衡和平等的人际关系
        • 学习“没有敌意的坚决”（拒绝别人最好的姿态）
          • 明确表达“不可以提供帮助”的态度
          • 提供合理的原因
          • 表达对于对方处境的理解
          • 如果有可能，给一些建议备选方案
• 改变“情绪表达”
• 改变“情绪感受”