产后训练

产后康复训练思路，包括各部位肌肉的评估，激活和训练要领。

产后

• what
  • 生理恢复
    • 外阴道切口/撕裂
    • 剖宫产伤口
    • 恶露
    • 阴道愈合
    • 尿道
    • 关节韧带松弛
  • 生理变化
    • 乳房增大
    • 产后7天左右激素骤然下降，至孕前水平
    • 催乳素升高
• when
  • week0-6，产褥期
    • 建立新的作息时间和习惯
  • week6-8，生理恢复期
  • week9-11，创建目标
  • week12以后，紧致塑身
  • 开始生活运动
    • 外阴道切口/撕裂
      • 1-2week
    • 剖宫产伤口
      • 4-8week
    • 恶露
      • 3-6week
    • 子宫复旧
      • 6week
    • 阴道愈合
      • 6week
    • 尿道
      • 8week
    • 关节韧带松弛
      • 24-36week
  • 开始健身房运动
    • 顺产2个月
    • 剖腹产4个月
• how
  • 是否哺乳
    • 母乳日均约850mL，约需摄入570kcal
    • 乳汁主要成分是水
      • 不宜进补油脂类汤水，防止乳腺阻塞
    • 避免酒精，辣红素，咖啡因
    • 摄入丰富蛋白质，饮食少盐
    • 哺乳期不进行跑跳和俯身压迫动作
    • 哺乳降低乳腺癌风险，促进子宫复旧
    • 推荐哺乳到24个月
  • 分娩产伤
    • 询问
    • 产伤护理手法
      • 在伤口上下滚动按摩球 剖宫产伤口，1年内不做处理，1年后若仍有不适需要预处理
  • 体重
    • 评估
      • BMI
      • 体脂率
        • 不管产前体脂率多少，建议产后2个月恢复到孕前体重
      • 体态，呼吸模式
    • 训练
      • 心肺训练 呼吸模式
      • 靠近心脏的抗阻力训练
      • 下肢匀速有氧
      • 3D动作
      • 心脏位移动作
      • 尽量避免负重训练，不强调速度
  • 心肺功能
    • 卡氏公式
      • 心肺训练心率＝（220-年龄-静态心率）*（55%~65%）+静态心率
  • 盆底肌
    • 评估
      • 42天产检报告
      • 询问排查
        • 是否漏尿 胎儿大小 分娩次数/方式 产程时间 孕期体重 是否便秘 吸烟史 是否咳嗽等
      • 凯格尔测试
        • 收缩时是否有腹部发力感
    • 激活
      • 被动
        • 靠墙站立
        • 真空腹
      • 主动
        • 腹式呼吸
    • 训练
      • 主动收缩：凯格尔运动
      • 被动收缩：尾骨压地面
      • 离心收缩：侧卧扒臀
      • 协同收缩：夹球行走
      • 应激性收缩：制动训练
    • 拉伸放松
      • 腹式呼吸
      • 大球或小球放松
  • 骨盆带
    • 评估
      • 耻骨联合痛
        • 手法
          • 1，按压耻骨联合（力度：按压两片吐司的力度） 2，按在耻骨联合上左右滑动，检查是否有分离 3，按在耻骨联合上沿，检查是否有错位
      • 骶髂关节痛
      • 尾骨联合痛
    • 训练
      • 骨盆大招
      • 改良蚌式
        • 1，上面的脚架在下面脚上 2，收住盆底肌和腹部 3，用腿固定会员腰部 4，发力时上面的脚用力向下踩
      • 臀桥
        • 1，双手推膝盖 2，膝盖夹住毛巾 3，腰椎一节一节抬起落下，落下时双手拉住膝盖后侧 4，进阶： ①盆骨Z字形下落 ②用毛巾蜡烛骨盆做对抗
      • 反手小板凳
  • 腹壁恢复
    • 评估
      • 体重
      • 体态
      • 腹直肌分离
        • 长宽深
    • 激活
      • 腹式呼吸
        • 吸气，吐气时候hahaha
      • 颈下垫小瑜伽球
        • 吸气，收盆底 微微卷腹，头向上，腹部收紧的感觉 若小腹鼓起，则表示盆底肌未收紧 膝盖夹球，强调收紧盆底
      • 手法激活腹内外斜
        • 拳从胸腰隔膜到肋骨第三条推压，再到腹直肌有一个外翻动作
      • 毛巾激活
        • 1，仰卧，肋弓下压，收腹提盆底 2，毛巾向中间收，固定肋弓
    • 训练
      • 束腰带
      • 仰卧髋屈伸
      • 仰卧转体
      • 助力分段卷腹
  • 体态
    • 询问检查
      • 上交叉、下交叉综合征
      • 哺乳姿势
    • 训练
      • 中立位体态
      • 正确哺乳姿势
      • 脊柱灵活与稳定
      • 肩胛骨稳定
      • 上肢关节灵活度
  • 手足
    • 妈妈手
      • 评估
        • 翼状肩胛
        • 桡骨尺骨
        • 手腕屈伸
        • 手腕旋前旋后
          • 肩代偿
        • 站自评估，肱二紧张
      • 激活
        • 按摩
      • 训练
        • 肩胛稳定训练
        • 前臂肌平衡训练
    • 扁平足
      • 评估
        • 足弓，跟腱，拇外翻
      • 激活
        • 按摩
      • 训练
        • 脚抓毛巾
        • 提踵训练
        • 足底放松（网球）
        • 小腿放松
    • 建议：补钙，孕期1000mg，产后1200mg
• 产后抑郁
  • 询问评估
  • 激素骤然下降
    • 雌激素，孕酮
  • 心理技巧
    • 1，肢体语言 2，接纳情绪 3，合理释放情绪 4，呼吸 5，放松暗示 6，比较法