备孕期训练

备孕期的训练包括了心肺训练、呼吸方式、脊柱灵魂稳定和分娩功能训练。

备孕期

• when
  • 24weeks，至少3个月
• how
  • 中高强度有氧
    • 体脂率20%-24%为佳
    • 提升心肺耐力
      • 排卵期到月经期间避免跳跃、冲刺等动作
    • 核心稳定
      • 多裂肌
        • 保持脊柱延展
      • 盆底肌
        • 训练
          • 收，提，放（排） 收放时间相同
          • 前三角
            • 耻骨上两指位置与股沟交叉处
            • 憋尿
              • 尿流中断 手指插入
          • 后三角
            • 尾骨上两指位置
            • 提肛
        • 检验
          • 侧卧，手掌贴于会阴部作为参照物
      • 腹横肌
        • 平板，吸腹，爬行等
        • 超级卷动
          • 要点： 1，一节一节落下 2，腿部水平时，扭动头部，检查颈部是否有压迫
      • 膈肌
        • 呼吸模式
          • 避免耸肩 胸腔前顶
    • 脊柱灵活与稳定
      • 超级卷动
    • 分娩功能训练
      • 髋屈
        • 主动110°-130°
        • 被动150°
      • 髋外展
      • 发力方式
        • 膈肌中立位
        • 腹壁保持外张
        • 盆底肌前三角外排
      • 呼吸方式
        • 1min中内换气次数越少越好 最多不超过3次
        • 吸满后憋住
          • 快吸快吐
        • 配合宫缩用力，40s-1min
• 饮食
  • 叶酸（维生素B9）
    • why
      • 预防胎儿神经管畸形、脊柱裂
      • 预防妈妈叶酸性贫血，提高奶水质量
    • when
      • 女生是能从备孕期迟到哺乳期结束
      • 男生从备孕期到怀孕
  • 钙
    • why
      • 预防胎儿佝偻病
      • 预防妈妈骨质疏松、抽筋
    • how
      • 深绿色蔬菜
      • 晒太阳：维生素D
      • 负重训练，扭转动作，跳跃等