导图社区 备孕期训练
备孕期的训练包括了心肺训练、呼吸方式、脊柱灵魂稳定和分娩功能训练。
妊娠期训练要点分为心肺、激素变化、脊柱体态、骨盆带、手足口等方面,已经体重管理对照等。
产后康复训练思路,包括各部位肌肉的评估,激活和训练要领。
社区模板帮助中心,点此进入>>
本周工作总结与下周工作计划
内衣测评
端午节
怎么美白?
财富规划思维导图
家庭战略转移思考
篮球大纲
预警类型
《断舍离》读书笔记
2019年年中总结(闵利利)
备孕期
when
24weeks,至少3个月
how
中高强度有氧
体脂率20%-24%为佳
提升心肺耐力
排卵期到月经期间避免跳跃、冲刺等动作
核心稳定
多裂肌
保持脊柱延展
盆底肌
训练
收,提,放(排) 收放时间相同
前三角
耻骨上两指位置与股沟交叉处
憋尿
尿流中断 手指插入
后三角
尾骨上两指位置
提肛
检验
侧卧,手掌贴于会阴部作为参照物
腹横肌
平板,吸腹,爬行等
超级卷动
要点: 1,一节一节落下 2,腿部水平时,扭动头部,检查颈部是否有压迫
膈肌
呼吸模式
避免耸肩 胸腔前顶
脊柱灵活与稳定
分娩功能训练
髋屈
主动110°-130°
被动150°
髋外展
发力方式
膈肌中立位
腹壁保持外张
盆底肌前三角外排
呼吸方式
1min中内换气次数越少越好 最多不超过3次
吸满后憋住
快吸快吐
配合宫缩用力,40s-1min
饮食
叶酸(维生素B9)
why
预防胎儿神经管畸形、脊柱裂
预防妈妈叶酸性贫血,提高奶水质量
女生是能从备孕期迟到哺乳期结束
男生从备孕期到怀孕
钙
预防胎儿佝偻病
预防妈妈骨质疏松、抽筋
深绿色蔬菜
晒太阳:维生素D
负重训练,扭转动作,跳跃等