健身

健身的思维导图，健身的目的有维持健康、减脂、塑身、增加力量，减脂的关键在持续的热量赤字，高热量赤字的减值方法通常不可持续，一种减脂手段应当至少执行4周。

健身

减脂的关键

持续的热量赤字

高热量赤字的减值方法通常不可持续

一种减脂手段应当至少执行4周

脂肪的来源

碳水化合物转变成脂肪

主食，甜食，高糖水果

食物中的脂肪

过多的蛋白质

子主题

增肌的关键

热量盈余

每天摄入的热量要大于你消耗的热量

蛋白质摄入

增肌者每公斤体重蛋白质的摄入应在1.5-2克为佳

1.5*130=195克

训练压力

力学张力

100公斤重量比20公斤重量产生的力学张力大，容易增肌

全程动作比半程动作产生的力学张力大，容易增肌

代谢压力

相同的重量，组数，组间休息时间越短，代谢压力越大。越容易增肌。

”慢速卧推“比”快速卧推“持续时间久，产生的代谢压力要大。

肌肉损伤

做更多的次数，更多的组数，通常会有更多的肌肉损伤。

训练强度控制在极限重量的65%-85%或者6-20RM的区间。

分化训练模式

全身训练（无分化）

适合初学者

一周2-3次

每一个身体部位选择1或2个动作进行训练即可

胸部*2

俯卧撑，杠铃平板卧推，杠铃上斜卧推，哑铃卧推，双杠臂屈伸，哑铃飞鸟，龙门架十字夹胸，推举

背部*2

引体向上，划船，高位下拉，宽握杠铃划船

下肢*2

杠铃深蹲，罗马尼亚硬拉，深蹲，剪蹲，腿举

上下肢分化训练（二分化）

胸，背，腿分化训练（三分化）

强度

RM

小明12公斤重量完成10次就已经力竭，就是10RM

11-20RM：属于中低强度训练，主要促进的是肌肉的肥大

每组8-15次

20RM：属于低强度训练，主要是提升肌耐力

每组15次以上

极限重量：小明能够用20公斤哑铃完成一次动作，并且加上一点重量就无法完成。

60%强度更容易促使肌肉耐力

15-20RM

3*12

75%强度更容易促使肌肉肥大

10-12RM

3*8

85%强度更容易增长绝对力量。

6-8RM

3*5

容量

高容量

单次训练高于50次的

单一动作高于20组的

低容量

单次训练低于25次的

单一动作低于10组的

组间休息时间

以心肺耐力，减脂为目的的训练计划，组间休息时间控制在20-60秒

以增肌为主的训练计划，组间休息时间控制在30-120秒

以增强绝对力量为主的训练，组间休息时间控制在3-5分钟。

如果你的训练停滞不前很久了，不妨从改变组间休息时间着手制定计划。

制定计划时，挑选动作的原则

1复合动作优先考虑

有多个关节参与的动作

深蹲，卧推，引体向上

可以使用更重的重量，进步的速度也更快。

2优先考虑大肌肉群参与的动作

胸，背，腿，臀

3.自由重量动作优先考虑

用哑铃或杠铃运动的方式

4.能弥补短板的动作优先考虑

5.尽量简化你的训练，优先选取那些训练价值最高的动作。

超量恢复

关键在于稳定提升训练压力

记录下自己的训练计划

充分贯彻渐进性超负荷的原则。

每一次的训练都比上一次难一点点

避免过于随机的训练

制定一份适合自己的计划

渐进性超负荷原则

专项性原则

明确自己的目标

增肌

个体差异原则

对计划的执行能力

时间匹配度

营养摄入

年龄

性别

日常生活状态

工作压力是否较大

睡眠是否良好

关节活动度和运动损伤

持续性原则

身体部位的全面

最好每周身体的所有肌群能够至少两轮的循环训练

动作的全面

蹲，推，拉的基础动作

蹲，推，拉的延伸辅助动作

还要包含一些负责稳定的小肌群的训练

健身的目的

维持健康

减脂

塑身

增加力量

平台期

新手产生的“平台期”往往都是对动作，身体，计划的理解不够充分

训练刺激不足

训练强度不足

训练容量不足

训练频率太低

训练计划不完善

不练辅助项目，很容易遇到平台期

训练计划单一

训练者执行问题

训练不规律

恢复不足

健身者在长期执行训练计划4周后，会积累大量的疲劳，出现执行计划不那么顺利，此时采用1周时间降低训练强度和训练量，积极恢复，会对身体有很大的帮助。

身体功能限制

一般建议先调整身体，解决身体功能上的限制，再开始训练

动作技术不规范

保守的健身者会在身体出现不适感时，停止训练。

训练计划越完善，恢复能力越强，身体限制越少，动作技术越规范，遇到瓶颈的可能性就越小。