健身

健身的思维导图，健身的目的有维持健康、减脂、塑身、增加力量，减脂的关键在持续的热量赤字，高热量赤字的减值方法通常不可持续，一种减脂手段应当至少执行4周。

健身

• 减脂的关键
  • 持续的热量赤字
  • 高热量赤字的减值方法通常不可持续
  • 一种减脂手段应当至少执行4周
  • 脂肪的来源
    • 碳水化合物转变成脂肪
      • 主食，甜食，高糖水果
    • 食物中的脂肪
    • 过多的蛋白质
  • 子主题
• 增肌的关键
  • 热量盈余
    • 每天摄入的热量要大于你消耗的热量
  • 蛋白质摄入
    • 增肌者每公斤体重蛋白质的摄入应在1.5-2克为佳
      • 1.5*130=195克
  • 训练压力
    • 力学张力
      • 100公斤重量比20公斤重量产生的力学张力大，容易增肌
      • 全程动作比半程动作产生的力学张力大，容易增肌
    • 代谢压力
      • 相同的重量，组数，组间休息时间越短，代谢压力越大。越容易增肌。
      • ”慢速卧推“比”快速卧推“持续时间久，产生的代谢压力要大。
    • 肌肉损伤
      • 做更多的次数，更多的组数，通常会有更多的肌肉损伤。
    • 训练强度控制在极限重量的65%-85%或者6-20RM的区间。
• 分化训练模式
  • 全身训练（无分化）
    • 适合初学者
      • 一周2-3次
    • 每一个身体部位选择1或2个动作进行训练即可
      • 胸部*2
        • 俯卧撑，杠铃平板卧推，杠铃上斜卧推，哑铃卧推，双杠臂屈伸，哑铃飞鸟，龙门架十字夹胸，推举
      • 背部*2
        • 引体向上，划船，高位下拉，宽握杠铃划船
      • 下肢*2
        • 杠铃深蹲，罗马尼亚硬拉，深蹲，剪蹲，腿举
  • 上下肢分化训练（二分化）
  • 胸，背，腿分化训练（三分化）
  • 强度
    • RM
      • 小明12公斤重量完成10次就已经力竭，就是10RM
      • 11-20RM：属于中低强度训练，主要促进的是肌肉的肥大
        • 每组8-15次
      • 20RM：属于低强度训练，主要是提升肌耐力
        • 每组15次以上
    • 极限重量：小明能够用20公斤哑铃完成一次动作，并且加上一点重量就无法完成。
      • 60%强度更容易促使肌肉耐力
        • 15-20RM
          • 3*12
      • 75%强度更容易促使肌肉肥大
        • 10-12RM
          • 3*8
      • 85%强度更容易增长绝对力量。
        • 6-8RM
          • 3*5
  • 容量
    • 高容量
      • 单次训练高于50次的
      • 单一动作高于20组的
    • 低容量
      • 单次训练低于25次的
      • 单一动作低于10组的
  • 组间休息时间
    • 以心肺耐力，减脂为目的的训练计划，组间休息时间控制在20-60秒
    • 以增肌为主的训练计划，组间休息时间控制在30-120秒
    • 以增强绝对力量为主的训练，组间休息时间控制在3-5分钟。
    • 如果你的训练停滞不前很久了，不妨从改变组间休息时间着手制定计划。
• 制定计划时，挑选动作的原则
  • 1复合动作优先考虑
    • 有多个关节参与的动作
    • 深蹲，卧推，引体向上
    • 可以使用更重的重量，进步的速度也更快。
  • 2优先考虑大肌肉群参与的动作
    • 胸，背，腿，臀
  • 3.自由重量动作优先考虑
    • 用哑铃或杠铃运动的方式
  • 4.能弥补短板的动作优先考虑
  • 5.尽量简化你的训练，优先选取那些训练价值最高的动作。
• 超量恢复
  • 关键在于稳定提升训练压力
    • 记录下自己的训练计划
    • 充分贯彻渐进性超负荷的原则。
      • 每一次的训练都比上一次难一点点
  • 避免过于随机的训练
• 制定一份适合自己的计划
  • 渐进性超负荷原则
  • 专项性原则
    • 明确自己的目标
      • 增肌
  • 个体差异原则
    • 对计划的执行能力
    • 时间匹配度
    • 营养摄入
    • 年龄
    • 性别
    • 日常生活状态
      • 工作压力是否较大
      • 睡眠是否良好
    • 关节活动度和运动损伤
  • 持续性原则
    • 身体部位的全面
      • 最好每周身体的所有肌群能够至少两轮的循环训练
    • 动作的全面
      • 蹲，推，拉的基础动作
      • 蹲，推，拉的延伸辅助动作
      • 还要包含一些负责稳定的小肌群的训练
• 健身的目的
  • 维持健康
  • 减脂
  • 塑身
  • 增加力量
• 平台期
  • 新手产生的“平台期”往往都是对动作，身体，计划的理解不够充分
  • 训练刺激不足
    • 训练强度不足
    • 训练容量不足
    • 训练频率太低
    • 训练计划不完善
      • 不练辅助项目，很容易遇到平台期
    • 训练计划单一
    • 训练者执行问题
      • 训练不规律
  • 恢复不足
    • 健身者在长期执行训练计划4周后，会积累大量的疲劳，出现执行计划不那么顺利，此时采用1周时间降低训练强度和训练量，积极恢复，会对身体有很大的帮助。
  • 身体功能限制
    • 一般建议先调整身体，解决身体功能上的限制，再开始训练
  • 动作技术不规范
    • 保守的健身者会在身体出现不适感时，停止训练。
  • 训练计划越完善，恢复能力越强，身体限制越少，动作技术越规范，遇到瓶颈的可能性就越小。