微习惯

阅读《微习惯： 简单到不可能失败的自我管理法则》的读书笔记。

微习惯

• 第7章：微习惯策略的八大规则
  • 1. 不要调高期待值
  • 2. 要满意每一个进步，但别满足
  • 3. 回报机制
  • 4. 保持头脑清醒
    • 形成习惯过程中，当感觉单调无聊时，别放弃
  • 5. 感到抵触情绪是，后退缩小目标
  • 6. 提醒自己这件事很轻松
  • 7. 微步骤
  • 8. 用多余精力超额完成，而不是制定大目标
• 第6章：彻底改变只需要八步
  • 选择适合你的微习惯和计划
    • 一周弹性计划
      • 考虑你过得最艰难的一天的情况
  • 挖掘每个微习惯的内在价值
    • 用"为什么钻头"找到来源
  • 明确习惯依据，将其纳入日程
    • 常见依据
      • 时间（日程非常规律的人）
      • 行为方式(弹性日程)
    • 决策时刻的思维状态
      • 慎重心态
        • 权衡各种选择的状态
      • 执行心态
        • 决定行动的状态
      • 使用依据，快速进入执行心态
  • 创建回报机制，以奖励提升成就感
    • 将行为与完全不相光的回报创建联系
    • 如：完成任务后看滑稽视频，大笑、食物、痛快玩一夜、对着镜子告诉自己了不起
  • 记录与追踪完成情况
    • 睡前检查，如：大日历
  • 微量开始，超额完成
  • 服从计划安排，摆脱高期待值
    • 提升“自我效能感”
      • ”如果缺乏基本能力，期待值本身不会产生想要的结果“。 只靠相信自己是不够的。在受抑郁、意志力薄弱和反复失败困扰的人群中，缺乏成功所需最基本的自我效能感的现象很常见的。
      • 你完成任务的能力提升了你不断努力的意愿。
    • 面对高期待，不断提醒自己目标并没有改变
    • 把期待值和精力放到坚持目标上，而不是对任务量抱有较高的期待
  • 留意习惯养成的标志
    • 没有抵触情绪、身份认同感、行动时无需考虑、不再担心了放弃、非情绪化、它很无聊
• 第4章：微习惯策略
  • 塑造你生活的不是偶尔做的一两件事，而是你一贯坚持做到事情。——安东尼·罗宾
  • 策略
    • 微习惯是在舒适区边缘游走，一点一点拓宽舒适区
    • 一小步＋想做的事情=较高的进一步行动的可能性
  • 行动的两个阻力
    • 行动前的阻力
      • 微习惯轻轻一推，初始阻力小，起鼓励作用
    • 行动时的阻力
      • 不断制定微目标，简化目标
• 第3章：动力vs意志力
  • 动力和消耗意志力成反比关系
  • 行动有三种来源：动力、意志力或习惯
    • 动力不可靠
      • 以人的感受为基础，既不可靠也不稳定。
      • 有动力才行动是一种毁灭性的习惯。
        • 后果：懒惰的恶性循环
      • “热情递减法则”
    • 意志力很可靠
      • 可以被强化
      • 可以通过计划执行
      • 决策会消耗意志力
  • 自我损耗的5个因素：努力程度、感知难度、消极情绪、主观疲劳和血糖水平
    • 感知难度
      • 【原】我们感知到的困难比实际的大得多
    • 主观疲劳
      • 因素之一：你如何看待自己与目标之间的斗争。
• 第2章：大脑的工作原理
  • 工作机制：
    • 神经通路（习惯）
      • 被想法/外部信号触发
        • 电荷放电
          • 强烈欲望
  • 习惯越强，神经通路越粗，抵触情绪减弱，自发性多了。
  • 改变习惯的关键：重复和回报
  • 基底神经节：重复。 前额皮层：处理短期思维和决策。
  • 压力会促进习惯性行为
  • 习惯养成需要约66天
• 第1章：微习惯是什么
  • 问题：如果没有产出的什么结果，再大的决心也毫无意义。脱离行动的决心反而会有损自信。
  • 原因：人们总会习惯性地高估自己的自控力。是欲望和能力的不匹配。
  • 解决方法：每次设立没有抵触情绪的目标，容易坚持。
  • 结果：用更好的行为方式取代原有的行为方式。坏习惯——远离；好习惯——靠近
• “假面具”思维技巧
  • 如果你想解决一个问题，可以从他的对立面着手思考