导图社区 减肥计划表
减肥计划表思维导图,肥胖的原因有睡眠不足、喝酒、缺乏运动、暴饮暴食、米面吃的过多、不饱和脂肪摄入过多、饮食不规律、盐摄入过多。
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减肥计划表
肥胖的原因
睡眠不足
晚上11点之后必须强迫自己入睡,晚上睡眠时间不低于7小时
喝酒
减脂期间拒绝饮酒,如果有实在避不开的酒局,每周饮酒不可超过1次,白酒2两,啤酒1000毫升
缺乏运动
每周至少运动5次,每次有氧运动不低于40分钟
暴饮暴食
少吃多餐,每次吃饭吃6分饱。不可暴饮暴食,禁止甜食,饮料,糖油混合物。零食。
米面吃的过多
精米精面每天三餐总摄入量不超过300g
不饱和脂肪摄入过多
食用菜油花生油改成用猪油或者橄榄油。
饮食不规律
三餐尽量在8个小时内完成,也就是16+8饮食法,8小时内吃完三餐,16小时空腹
盐摄入过多
每日盐摄入量不超过20g
饮食结构
青菜水果为主
冬瓜+黄瓜+西红柿+苦瓜 胡萝卜+芹菜+生菜+白萝卜
猕猴桃,苹果,西红柿,牛油果
粗粮为主,
燕麦、玉米、荞麦、苡仁、黑米、 豌豆、红薯、土豆、山药、绿豆
每天饮水标准1000CC
避免饮酒
作息调整, 晚上11点左右尽量入睡
肉类以鸡肉鱼肉代替猪肉
早餐以鸡蛋牛奶为主
晚上7点以后尽量避免进食
吃饭6分饱就可以
每天40分钟有氧运动
自己每天能 腾出的减肥时间
早上6点起床有1个小时运动锻炼时间
下午7点以后有时间去游泳馆
除了下雨,每天开车用走路替代