《戒了吧,拖延症》读书笔记

作者首先带着我们认识“拖延症”的特征，接着通过大量的案例分析造成拖延症的主要原因，直击痛点；随后又针对这些原因，一针见血提出解决方案，每一篇论述都畅快淋漓又具有实操性，传授给你成为一名“拖延症”“终结者”的必杀技和升级技能。对于饱受“拖延症”折磨的“受害者”而言，这无疑是一本“开卷有益”的好书！

《戒了吧,拖延症》读书笔记

• 十、来吧！给自己一点正能量
  • 输给别人，别输给自己
    • 有时候我们拖延，是因为对自己信心不够，对面临的事情没有把握，存在着恐惧的情绪
    • 如果你的人生正在原地踏步，甚至走向下坡路，那么你该明白，你需要战胜的并不是那些外在的阻碍，而是你内心的恐惧和消极情绪
  • 收起消极的情绪吧
    • 培养积极心态的方法
    • 心怀必胜的信念
    • 立即行动，不拖延
    • 用积极的言语感染他人
    • 常用自动提示语
  • 职业倦怠，一起击退它
    • 诱发倦怠的原因及对策
    • 精神压力太大
      • 对策：从转变对工作的认识开始，不能把工作当成生活的全部工作和生活要区分开
    • 工作环境不佳
      • 对策：每种工作的性质不同，因而，需要注意的事项也不同
    • 缺乏合适的平台
      • 对策：首先要明确一点，你在工作中扮演的是什么角色？你是否尽力去做了你该做的事，不管在哪儿？唯有先做出业绩，别人才能发现你的亮点
    • 人际关系不融洽
      • 对策：换种角度去看问题，换种态度去做人，改善人际关系，先从自己做起
    • 所职业倦怠
      • 是指上班族无法顺利应对工作重压时的一种消极抵抗情绪，或者是因为长期连续处于工作压力下而表现出的一种惰性态度和行为的衰竭状态
  • 让工作氛围积极起来
    • 八卦话题一概不参与
    • 与积极的人站在同一列
    • 多参加一些培训活动
    • 正视给同事“帮忙”的问题
    • 理智的对待工作机会
      • 在做决策之前要仔细想想那些机会是否适合自己自己是不是真的喜欢
  • 抛开抱怨，不给拖延机会
    • 克服抱怨的方法
      • 培养对工作的感恩之心
      • 给不良情绪找个出口
      • 用平和的心态看待是非
      • 不去抱怨任何同事
      • 把生气变为争气
  • 怎样让工作变得有趣
    • 给予自己积极的心理暗示，把自己当成演员，把工作当成“演戏”，“假装”自己很喜欢工作能在不知不觉中找到工作的乐趣，提高工作效率
  • 慢慢走，才会走的更远
    • 如何能让自己在疲惫的时候慢下来
      • 慢体验
        • 来一次思维体验
      • 慢时刻
        • 尝试拿出一小时放慢自己的生活步伐
      • 慢心境
        • 当压力剧增时试着让自己的心保持平稳和从容，不要盲目的加速再加速
    • 真正的高效率应该是从一而终，急缓相间，保持一种平衡
  • 如何培养对工作的热情
    • 知道自己为什么而工作
    • 了解工作热情的实质，它是一种积极向上的态度，一种专注的精神，一种让人有信心排除万难的力量
    • 正确理解工作热情
      • 工作热情不能取代工作能力，但它是展示和提升工作能力的基础
      • 工作热情不是瞬间爆发出来的，他是源于内心对工作的热爱，对知识的无限渴望和对生活的美好憧憬
    • 找回生活、工作的热情
      • 记住，生活是你的，它由你掌控，只要你热爱生命，热爱生活，热爱工作，你就可以让每一天都过得与众不同
      • 这些非凡的日子，叠加起来就是你非凡的一生
• 九、时间管理，终结拖延恶习
  • 别小看十分钟
    • 让虚度年华的事情不再发生
    • 要打败拖延的恶习，就要抓好每天的十分钟，坚持下去，你的人生就会大不一样
  • 抓住“黄金时间”
    • 黄金时间
      • 清晨
        • 身体刚刚苏醒，大脑比较清醒，对一天的工作进行计划，获得一天中最重要的信息并合理安排好自己的工作时段
      • 九点到十点之间
        • 真正的黄金时期，思维飞速运转，大脑活跃，做一些重要的事情为宜
      • 十点到11点
        • 思维逐渐达到高峰，身体处于最佳状态，这段时间不能放松自己，要把自己最好的姿态，贡献给最重要的工作
      • 11点到12点
        • 身体有些疲劳，需要稍稍休息一下，饥饿感再逐渐袭来，可以回复一下邮件，整理一下资料
        • 把昨天遗留的东西处理完毕，必要的时候和同事讨论一下工作上的进程或者计划
      • 午饭过后
        • 身体处于困倦状态，需要稍作休息，适当调整自己为下午的战斗打好基础
      • 14点到16点之间
        • 身体已经恢复，要让自己冲锋，在最前线做一些高难度，复杂的计算，把全天的工作最核心的部分加快步伐，处理完毕
        • 这个时期的工作会体现出成绩效率，充分利用好这个黄金时段那么一天的工作，基本就有了保证
      • 17点到18点
        • 精神疲劳，视觉疲劳，各种疲劳相继出现，不要做一些思考难度太大的事，要让自己在精神上得到放松的同时，身体继续为工作忙碌
        • 让体能劳动暂时转移一下精神上的疲惫状态，既做到了劳逸结合，也没有耽误正常的工作
      • 晚饭后
        • 可以静下心来整理一天的资料，这个时间用来回顾最好不过，可以写下总结和明天的安排
    • 要学会找到属于自己的黄金时间，合理利用自己的黄金时间
    • 人在每个时期的不同状态导致了工作和生活节奏快慢不同，也就导致了工作效率的高低
  • 二八法则与四象限法则
    • 二八法则
      • 80%的财富流向了20%的人群，而80%的人却只拥有20%的财富
      • 对于时间管理而言，他同样使用，即把80%的时间花在能出效率的20%的工作上
    • 四象限法则
      • 紧急又重要的事
        • 往往和短期目标有关，是你的当务之急是必须马上要解决的，唯有先把这些事合理高效地解决掉，你才有可能顺利地进行其他工作
      • 重要但不紧急的事
        • 往往和长期目标有关，是不必非得当天做的事情
      • 紧急但不重要的事
        • 事情不重要，但比较紧急，可以集中时间去处理。在特殊情况下，也可以由别人来代劳
      • 既不紧急也不重要的事
        • 什么时候做都可以的事情。可以在空闲时间做或者不做的事情
      • 注意
        • 一般来说，紧急且重要的事不会花费太长时间
        • 真正耗费时间和精力，容易导致人拖延的是那些重要但不紧急的事，我们要把时间重点放在这些事上
  • 远离意外的干扰
    • 面对盗走时间的盗贼，有什么应对办法
      • 要排除干扰，就要用注意力来克制
      • 选择一些比较容易提高注意力的学习和工作环境
  • 每天“多出”1小时
    • 善于运用时间
    • 事先做好计划
    • 闭门谢客
    • 减少电话时间
    • 不要单纯“等待”
  • 如何才能保持工作环境的整洁，并有效的提高工作效率呢
    • 收起那些可有可无的东西
    • 只留下现阶段用的资料
    • 工作结束后，随时清理桌面
    • 整理好自己的电子文件
• 八、有目标的人，才不拖延
  • 有什么样的目标，就有什么样的人生
    • 赫伯特曾经说过，对于盲目的船来说，所有的风都是逆风
    • 人若没有目标，就失去了斗志，更会失去约束自己的自律能力
    • 如果内心没有一个坚定而明确的目标，就很难保持一种自律的状态
  • 别瞎忙，有一个明确的目标
    • 虽然每个人都有自己所期望的目标，但期望的持久度和强度不一样，这将直接影响到他们的行为结果
    • 一个人能不能在某件事上取得成功，完全取决于他的期望强度有多大
  • 在为生活设立目标的时候，一定要回答三个问题
    • 第一，我是谁
      • 通过一段简单的文字说明你是谁。你要重新审视自己，说明你是一个什么样的人
    • 第二，我在这里要做什么
      • 这一生，你希望自己能够做出什么贡献，为自己写一个喜欢的座右铭，用简练的语言表达出当你离开这个世界时，世人会怎么谈起你
    • 第三，我的目标在哪里
      • 在前两个问题的基础上，用一个简单的句子归纳出你一生追求的目标
  • 特别注意事项
    • 目标要明确
      • 制定的目标一定要具体详细，不能太模糊
    • 目标要可以衡量
      • 目标究竟怎样才算得上是完成
    • 目标要现实
      • 目标要结合自身的条件来制定，要切实可行
    • 目标要有挑战性
      • 要学会给自己制造点压力，制定的目标至少要踮起脚才能够获得，这样的话，才能让你慢慢学会离开舒适区，不畏惧冒险和不确定的未来
  • 什么目标都需要“Deadline”
    • 思考一下，询问自己以下这些问题
      • 我最大的目标是什么
      • 为了这个目标，我需要付出什么样的代价
      • 我的目标大概多少年才能实现
      • 我在向目标前进的途中有多少可以预见的困难
      • 我需要提前做好什么样的准备，准备多长时间
      • 我的目标会不会过高？可以从哪些事情入手
      • 我的目标有没有一个详细的计划？实现每个计划大概需要多长时间
      • 在实践的过程中，遇到挫折是否需要调整自己的计划或者改变计划本身
      • 从现在起，我该做哪些事情，时间该怎样分配
      • 我会找到哪些人帮助自己
      • 如果到了预计的时间还没有实现目标，会用多久来调整自己的心态
    • 有了目标，你就要想方设法缩小自己和他的距离，而时间也是相当紧迫的
      • 不给自己定期限目标，永远是待实现的状态，都只是一个理论上的状态
  • 专注眼前，做好每个步骤
    • 实现目标最聪明的做法就是按部就班的做下去
    • 最重要的事情就是不要去看远方模糊的事，而要做手边清楚的事
    • 当眼前有许多任务要完成时，千万不要用终极的大目标来吓唬自己，你只要专注于眼前的每一步，循序渐进的一点点的完成阶段性目标，全力以赴，不拖延，不敷衍
  • 一次只专心做好一件事
    • 找到一件自己喜欢的想做的事，专心的去做，这样就能有效的防止被干扰
    • 人生目标太多，会得不偿失
    • 不要让大脑从这件事到另一件事来回的跳跃，更不要试图在同一时间做很多事，这是提高效率最有效的办法
  • 把大目标分解成小目标
    • 常见的分解目标的方法
      • 剥洋葱法
        • 把大目标分解成若干个小目标，再把这些小目标分解成更小的目标，直到具体到此时此刻做什么
      • 多叉树法
        • 专业的目标分解工具，用树干代表大目标，用每一根树枝代表小目标，用树叶代表即时的目标，即现在要去做的每一件事
    • 有时我们觉得理想太遥远，是因为把它看的太大了，如果把它分解成一个个小目标，做起来一点也不难，等小目标都做完了，大目标也就实现了
  • 评估与修正目标的法则
    • 如何判定一个目标是否达成了呢
      • 充要判断法
      • 直接判断法
    • 目标评估包括目标合理性的评估和计划可行性的评估
      • 这两项的核心是对目标大小的评估
  • 修正目标的五个原则
    • 五项基本原则
      • 修正计划而非修正目标
      • 修正达成目标的时间
      • 修正目标的量
        • 不到万不得已的时候，最好不要用压缩梦想的方式来适应残酷的现实，我们要做的是不惜一切代价，努力寻找新的方法去改变现实，实现既定目标
      • 坦然的放弃目标
      • 重新面对新目标
        • 重新面对新的目标是最好不要重复上面的过程，而是永远重复第一步
          • 修正计划，修正计划，再修正计划，直到成功
    • 外在环境在变，实现目标的过程中出现了意外，我们就不能原地踏步，要学会立刻做出反应，调整自己来适应变化
  • 如何快速的实现目标
    • 知道你的主要人生目标是什么
      • 用一个简单的句子表达出你的目标
    • 着手考虑人生规划中的具体细节
      • 我要在未来的3至5年内实现一些什么样的目标
      • 我要在未来的3至5年内掌握一些什么样的技能
    • 策划一下如何达成上述的短期目标
      • 我要通过什么方式来学习
      • 是否需要花一些资金去参加培训班？现在的资金是否充足
      • 牺牲一些什么样的娱乐时间
      • 身边的哪些人能够给我提供一些帮助
      • 为了让自己顺利学习，我需要排除哪些干扰因素
    • 把梦想变成切实的行动
      • 不断修正和更改人生目标
• 书籍信息
  • 作者: 辰格
    • 毕业于武汉理工大学，现居北京，自由撰稿人。26的她，心思细腻，专注于生活，痴迷于文字，热衷于心理学
    • 从2006年起，开设博客撰写心理学方面的文章，深得网友喜爱，后策划出版多本心理学方面的书籍
  • 出版社: 天津人民出版社
  • 出版年: 2020-5
• 一、Take care!拖延症在靠近
  • “病态”的悠闲，还有明天
    • 塞缪尔·约翰逊曾说
      • 我们一直推迟我们知道最终无法逃避的事情，这样的蠢行是一种普遍的人性弱点，它或多或少都盘踞在人们的心灵里
    • 喜欢拖延的人都这样
      • 做时是不是先拣最重要的做 ，而是拣最容易的做，总把重要的是放到最后
    • 毁灭人类的方法非常简单
      • 那就是告诉他们还有明天，因为告诉他们还有明天，他们就不会在今天努力了
  • 无尽的挫败感与怀疑
    • 易卜生曾说
      • 如果你怀疑自己，那么你的立足点就不稳固了
    • 心理学研究表明
      • 单纯的做事拖拉或者懒得去做，只能定义为“拖延”，也仅是一种坏习惯，改正它并不难
      • 如果“拖延”已经影响到情绪，让人产生强烈的自责和负罪感，不断的自我否定、自我贬低，并伴生有焦虑症、抑郁症、强迫症等心理疾病，那末就是患了“拖延症”
  • 拖延症的类型有哪些
    • 工作型拖延、学习型拖延、瞎忙型拖延
    • 被动型拖延、侥幸型拖延、苛求型拖延
• 二、可怕的真相，拖延害你有多深
  • 拖延＝一团糟
    • 心理学家派席尔说过
      • 习惯会变成无意识的大脑运作过程。如果长时间拖延，人们便会从根本上习惯性地保持这种状态
  • 怪圈：拖延与颓废
    • “病孩子”网站的首页有一句杜马的话
      • 我们由于聪明而变得狡猾，由于狡猾而缺乏勇气，由于缺乏勇气而猥琐
  • 麻烦，只会越来越大
    • 谁也不可能回到最初改变“过去”来达到改变现在的愿望，唯一能做的就是把握住现在
  • 一起被fire的惨剧
    • 职场上，拖延引发的最直接的后果就是耽误工作、影响情绪、破坏团队合作和人际关系
  • 如何把拖延的概率降到最低
    • “拖延症计算公式”：U＝EV/ID
      • U：完成规定任务的愿望
      • E：对成功的期待
      • V：创造的价值
      • I：任务的紧迫性
      • D：主观拖延的程度
• 三、你为何会变成“拖拉斯基”
  • 诡异的“心理症结”
    • 与规则抗衡
    • 在权威面前找平衡
    • 防止私人领地被入侵
  • 拖延与懒惰，狼狈为奸
    • 心理学家乔治·哈里森说
      • 拖延是一种不能按照自己本来意愿行事的精神状态，是缺乏意志力的表现
  • 不去承担失败的恶果
    • “畏惧失败型拖延”的主要症状
      • 相信宿命
      • 否定自己
      • 习惯无助
    • 害怕失败跟拖延有一定的关联，害怕失败会让一些人拖延，不想行动
      • 同时，也会让一些人采取积极行动，不拖延
  • 你有“决策恐惧症”吗
    • 人生不是无限的，一直拖延着，你真的可能虚度一生
    • 一个没有担当的勇气、没有明确目标的人，注定会变成懦弱、没有主见的傀儡
      • 因为，你把自己与生俱来的决策能力和权利全都放弃了
  • 害怕成功？开玩笑吧
    • 成就动机＝追求成功的动机－害怕失败的动机－逃避成功的动机
    • 恐惧比恐惧本身更可怕
    • 如果一个人总是畏惧成功，那么他就会被禁锢在拖延的牢笼中
• 四、战拖，从抗击惰性开始
  • 远离那些懒散的伙伴
    • 不去关注那些偷懒的人
      • 做好自己该做的事，为的是不加班，不让自己后悔
    • 不为懒人的行为而生气
    • 不被懒人的言行而“诱惑”
    • 不要让懒人妨碍自己的成功
    • 不打懒人的小报告
  • 多做点事，其实不吃亏
    • 莎士比亚曾说；“我们宁愿重用一个活跃的侏儒，不要一个贪睡的巨人。”
    • 要在关键时刻脱颖而出，平时就要比别人多走几步路
    • 不懒惰、不偷巧、不拖延、不抱怨
    • 工作中的傻子，永远比睡在床上的聪明人强得多
  • 放下三分钟热度，多点专注力
    • 无志者常立志，有志者立长志
    • 找到自己真正感兴趣的事，培养专注力
    • 努力完成一个阶段性目标，不求终极的成就
    • 每次只做一件事就好
      • 让自己一次只做一件事，坚持并专注于这件事
  • 踏实才能换来长久
    • 列出所有没完成的事，逐一攻克
    • 找到那些重复但没完成的事
  • PDCA法则
    • P—Plan 计划
      • 在制定计划时，还要考虑它的可行性
    • D—Do 执行
      • 在执行过程中，要时刻提醒自己，不要犯懒
    • C—Check 检查
      • 其一是自检，其二是被检
    • A—Action 行动
      • 检查的目的很明确，是为了发现问题，解决问题。因此，在检查之后，就要采取行动
    • 对于检查的结果，好的要奖励，坏的要惩罚
      • 对于成功的经验，要进行标准化，形成可以推广的模式
      • 对于没有完成的任务，分析原因，然后放到下一个“PDCA”中循环
  • 你经常这样问自己吗
    • 最糟糕的结果是什么
    • 我可以获得什么
    • 失败是否能让我变得有价值
    • 如果放弃尝试，我是否会后悔
    • 如果我成功了，会给别人带来什么好处
    • 我要被恐惧打败吗
    • 此时不做，还有等到何时
• 五、让完美主义见鬼去吧
  • 消极的完美主义
    • 一些让消极的完美主义者恢复健康的方法
      • 设置时间限制
      • 抛开所有顾虑
      • 适当地放松
    • 完美主义的正常形式，应当是在做事情之前有一份追求完美的心态，但在执行中不刻意苛求完美，能够接受突发的意外情况
    • 可以允许微小但不影响全局的瑕疵出现，并将这些问题牢记于心，作为日后改正的部分
  • 不在错误里迷失
    • 人所犯的罪大错误，就是害怕犯错
  • 缺陷也是一种美
    • 尽心尽力就好，无需尽善尽美
    • 你不可能让所有人满意
  • 完美主义拖延症
    • 对做的好的方面给予鼓励
    • 安排合适他们的工作
    • 谨慎的对待反馈
    • 当遇到一位完美主义的上司时
      • 相信自己，增强正能量
      • 把基础性事物做好
      • 多准备几种方案
      • 学会察言观色
      • 平日里多互动
• 六、跟借口说一句 bye-bye
  • 生活的赢家，从来没有借口
    • 老板要的只是行动和结果，任何借口都是没有用的
    • 出现错误后，最好的解决办法就是直面现实，并及时沟通和改正，以获得他人的信任和理解
    • 平庸的人之所以平庸，就是因习惯搬出各种借口来欺骗自己
      • 有所作为的人，都是千方百计地解决问题，不给自己找半点儿退缩的理由
  • 不能说的那些“理由”
    • 我最近实在太忙了…
    • 为什么没有早点告诉我
    • 这是不是我负责…
    • 如果…我就…
    • 等老板回来再说吧…
  • 负责的人，不需要借口
    • 怎样有意识的养成责任心
      • 重视生活中的小事
      • 不要找任何借口推脱责任
      • 说过的话要做到
    • 拉费尔·凯普说
      • 没有任何借口是执行力的表现，无论做什么事情，都要记住自己的责任，无论在什么样的工作岗位上，都要对自己的工作负责
      • 工作就是不找借口地去执行
  • 心不难，事情就不难
    • 树立自信，保持好心态
    • 试着把困难的任务分解
    • 给自己一些奖励作为鼓励
  • 争取一次就把事情做到位
    • “零缺陷理论”的四大核心理念
      • 确定你的工作目标
        • 为满足客户的需要工作，而不是为自己的主观意愿工作
      • 建立一次就做对的基本原则
        • 不要凡事追求差不多，要努力做好
      • 消除达到这一准则的障碍
        • 消灭工作中的返工环节，特别是思想上不能存在这种想法
      • 最后一条是努力工作
        • 你的认真执行和努力付出，会换来高额的回报
  • 你为什么而找借口
    • 懒惰
    • 自卑或太苛求完美
    • 为自己开脱，寻求心理安慰
• 七、打造强大的执行力
  • 重拾行动力，克服拖延症
    • 很多拖延的人不是在思考，而是在空想
      • 思考的人会一边想一边做，或者想好就做；空想的人是想的很多，做的很少，或者只想不做
      • 思考的人脚踏实地，空想的人却总盼望着奇迹
    • 任何一件事，计划的再好，都不如马上去做
      • 至于困难，遇见一个解决一个，最后总能见到成效
  • 快速决定，思虑太多不是好事
    • 费拉里的建议
      • 限制选择的数量
        • 根据各种选择的性质和特点，把所有的选择分成若干的小组
      • 权衡一下利弊
        • 要想让决策更加理智，减少后悔和遗憾，不妨列一个利弊清单
      • 不要太过心急
        • 不要瞻前顾后
          • 一旦做出决策，那就顺着这条路走下去，不要左顾右盼
        • 记录所有的想法
          • 脑海里每次出现奇怪的念头或点子，一定记得把它记录下来，知道自己的症结在哪儿，然后逐一去消灭
        • 凡事不拖延，并不等于要匆忙做决定，而是要在收集了重要信息后迅速做出决定
          • 以信息为基础，用理智战胜感性
    • 拿破仑·希尔曾经说过
      • 在你的一生中，你养成了一种习惯：逃避责任，无法做出决定
      • 结果，到了今天，即使你想好做什么，也没法得到了
  • Just do it!一分钟也不要耽搁
    • 要消除拖延，最好的办法就是现在就做
    • 行动本身可以创造有利的条件，只要行动起来，就能带动我们着手做更多相关的事
  • 重要的事情别拖到最后
    • 如何才能知道一件事情是否重要，并且快速优质的完成重要的事情
      • 第一步 估价
        • 用目标、需要、回报和满足感这几项内容，对你将要做的事进行一个估价
      • 第二步 去除
        • 去除你不必要做的事，把要做但不一定非要亲力亲为的事委托给别人
      • 第三步 估计
        • 记下你为目标所必须做的事，包括完成任务要用的时间，谁可以帮助你完成任务等一系列的内容
    • 人都有一种习惯
      • 会根据事物本身的轻重缓急选择不同的策略
      • 这个思路显然没错，但在这种思想引导下，很多重要而不紧迫的事，往往，因为时间要求不那么紧，被一拖再拖
    • 很多时候我们拖延并非因为时间不充足，而是分不清事情的轻重缓急，把时间和精力浪费在那些不太重要的事上
  • 优先处理最讨厌的工作
    • 每天早上先把最恼人、最讨厌、最大的事情解决掉，这样一天之中，你就不会再需要为那件事烦恼了
    • 人一辈子最大的敌人就是自己妨碍成功的是各种陋习，而这些不良习惯都是源自每个人内心的“舒适区”
    • 每天做点自己不太喜欢的事，与自己的恶习抗衡，不因为心理上的厌恶而拖延，这是人生很重要的一项自我修炼
    • 详情请参考《吃掉那只青蛙》读书笔记
  • 多点定性，不要虎头蛇尾
    • 拖延症患者有一个致命伤，那就是缺乏执行力
      • 他们缺乏常性，浅尝辄止，半途而废成了习惯，因此，他们很难把一件重要的事做完
    • 抗击拖延不仅要行动，更要行动彻底，这无疑考验着人的心性
  • 赶走那些负面的情绪
    • 改变自己，改变态度
    • 要想走到更广阔的地方，就要改变自己，超越自己，满足于现在的伟大，你永远都是最渺小的
    • 改变不了世界，就努力改变自己，改变不了事物本身，就改变看待事物的态度，当自己的心态转变了，你就会发现很多障碍，也能成为独特的风景
    • 专心处理好手里的事，再去处理小意外，就能有效地避免拖延，这也是高效做事的方法之一
  • 如何收回你的注意力
    • 多关注自己的内在世界
    • 反复强化内心的目标
      • 贴上便条
      • 设置提醒闹钟
      • 找人监督