《斯坦福高效休息法》读书笔记

《斯坦福高效休息法》思维导图，重新认知“睡眠”

斯坦福高效休息法

• 睡眠基础认知
  • 睡眠看质量不看数量
  • 睡眠和清醒相辅相成
    • 第二天清醒，才说明晚上睡眠质量好
  • 睡眠质量是由最初的90分钟决定的
    • 黄金90分钟
  • 睡眠质量差会导致肥胖、高血压、艾兹海默症
  • 午休超过1.5小时，患糖尿病的几率会增加
  • 周末大量补觉没有作用
  • 人是有生物节律的，最好是在11点睡觉
    • 如果任务很多，在11：00睡觉，先睡一个半小时，再继续工作！
• 睡眠五大使命
  • 让大脑和身体得到休息
  • 整理记忆，提高效率
  • 调节激素平衡/给皮肤补水
  • 提高免疫力，减少疾病
  • 排出大脑中的“废弃物”
• 如何快速进入睡眠状态
  • 体温
    • 降低体温，带来困意
      • 入睡前90分钟沐浴——提高体温之后，让身体慢慢降温
      • 足浴——提高手脚的散热能力
      • 托袜子——睡前穿袜子，睡觉前把袜子脱掉
      • 头部散热——透气性好的枕头
      • 舒适的室温
  • 大脑
    • 减少兴奋
      • “单调法则”——声音、画面越少越好
    • 正确数羊
      • 外国人：sheep和sleep发音很像，所以才有催眠效果
      • 中国：数“水”，与“睡”同音
    • 睡眠禁区
      • 睡前两小时是最兴奋的时候
      • 最多往前提一小时睡着
    • 避免蓝光
      • 少看手机
      • 室内暗灯
• 打造日间清醒体系
  • 光线
    • 晒太阳
    • 早起拉开窗帘，打开亮灯
    • 设定两个闹钟——第一个闹钟比第二个闹钟提前20分钟（声音小、时间短）目的是进入浅睡眠，容易醒
  • 体温
    • 提高体温，保持精力
      • 光脚接触地面
      • 冷水洗手洗脸
  • 其他
    • 避免汗流浃背
    • 吃需要不断咀嚼的食物
    • 改变工作安排——早上头脑最清醒时处理复杂任务、下午晚上能不动脑就不动脑
    • 不要空腹——影响激素分泌
    • 午休不要超过30分钟
    • 喝咖啡（400毫克）