《幸福的陷阱》读书笔记

本书重新定义何为幸福及其陷阱以及它对我们的影响，通过解离、拓展、联结、观察性自我、价值、承诺行动（ACT六大核心原则），教我们如何接纳痛苦体验，创造幸福——一种丰富充实有意义的生活。

《幸福的陷阱》

• 路斯·哈里斯
  • 名字
    • Russian Harris
  • 籍贯
    • 澳大利亚
  • 译者
    • 吴洪珺、祝卓宏、邓竹箐等
  • 基础
    • 接纳承诺疗法（acceptance and commitment therapy，ACT）
• ①你如何给自己设下“幸福的陷阱”？
  • “幸福”是什么
    • 含义一：一种感觉
      • 愉快、高兴、满足感
    • 含义二：一种生活
      • 丰富、充实、有意义
  • 现实的真相
    • 痛苦是生命不可或缺的部分，根本无从逃脱
    • 迟早会日渐虚弱，历经生老病死
    • 迟早会因为被拒绝、分离或者死亡，而失去重要的关系
    • 迟早会遭遇危机、绝望和惨败
  • 幸福的迷思
  • 控制策略
    • 含义
      • 是一种试图去改变、回避或消除任何不快想法和情绪的策略
    • 控制的幻象
      • 人类对外部物质世界控制颇有成效，幻想内部的精神世界也是如此
    • 控制的习得
      • 应外界要求或害怕负面情绪而习得
    • 控制前可能遭遇的困境
    • 常见的控制策略
      • 战斗策略
        • 躲藏、逃跑、转移注意、走神、麻痹自己
      • 逃跑策略
        • 抑制、争论、控制、自我嘲笑
    • 控制的结果
      • 有效（普通日常压力）
        • 控制不会妨碍做真正有价值的事
      • 无效（不可抗力的失去）
        • 控制会妨碍做真正有价值的事
    • 无效控制的代价
    • 经验性回避
      • 不恰当＋过度控制
        • • 过度运用控制策略，或是在控制不起作用时仍然运用，或是当使用控制时会长期降低生活质量时，控制策略本身就成了问题。 　
    • 想法和情绪的控制程度问卷
      • 1a. 为在生活中获得成功，我必须要很好地控制我的情绪。 　　1b. 为在生活中获得成功，我并不必要去控制住我的情绪。 　　2a. 焦虑是个坏东西。 　　2b. 焦虑本身无所谓好坏。 　　3a. 如果我不去控制和消除它们的话，消极想法和情绪会伤害到我。 　　3b. 尽管消极想法和情绪会令人不快，但是它们不会伤害到我。 　　4a. 如果我的情绪很强烈，我会感觉到害怕。 　　4b. 无论我的情绪多么强烈，我都不害怕它们。 　　5a. 为去做那些重要的事，我必须要消除所有疑虑。 　　5b. 即使存在疑虑，我也能够去做重要的事。 　　6a. 当消极想法和情绪出现时，我要尽快减少或消除它们。 　　6b. 试图减少或消除消极想法和情绪，可能会制造问题。如果我只是简单地允许其存在，它们就会变成生活的一个正常组成部分。 　　7a. 应对消极想法和情绪的最佳策略就是进行分析，然后根据分析结论来消除它们。 　　7b. 应对消极想法和情绪的最佳办法就是承认它们的存在，任其来去，不去分析和评价。 　　8a. 通过提高回避、减少和消除消极想法与情绪的能力，我会变得越来越开心和健康。 　　8b. 允许消极想法和情绪自行来去，学习带着它们照常生活，我会变得越来越开心和健康。 　　9a. 如果我不能压制或者消除消极的情绪反应，这是我个人失败和虚弱的标志。 　　9b. 控制和消除消极情绪反应的这种要求，本身就构成问题。 　　10a. 出现消极的想法和情绪说明我的心理不健康或者已经有“问题”。 　　10b. 出现消极的想法和情绪说明我是一个正常人。 　　11a. 能够掌控自己生活的人，一般来说都能够控制他们的情绪。 　　11b. 能够掌控自己生活的人，并不需要去努力控制他们的情绪。 　　12a. 感到焦虑是不好的，我要尽力去回避这种感觉。 　　12b. 我并不喜欢焦虑，但是可以去感受它。 　　13a. 消极想法和情绪标志着我的生活出了问题。 　　13b. 消极想法和情绪是每个人生活中不可避免的组成部分。 　　14a. 在开始去做重要且富有挑战的事情时，我必须是在感觉良好的状态下。 　　14b. 即使我感觉到焦虑、沮丧，我还是可以去做重要且富有挑战的事。 　　15a. 对于那些令我不快的想法和情绪，我努力不去想，去压抑。 　　15b. 对于那些令我不快的想法和情绪，我不去压抑，任由它们按照自己的节奏自行来去。
  • “幸福的陷阱”
    • 我们为追寻幸福而去竭力回避那些令人不快的想法和情绪——越回避，越深陷其中
  • 跨越幸福的陷阱
    • 自我觉察
      • 1.花些时间来思考你在生活中最想消除的想法和情绪是什么。 2.去逐一列出那些你为回避、改变和祛除令人不快的想法和情绪所做的事。 3.回想曾经采用过的每个对策，无论它们是有意还是无心，无需修饰和篡改，原汁原味呈现。 4.《常用控制策略》 比如依赖药物、吸毒或酗酒，比如自我苛责和迁怒于人，比如做白日梦或自我催眠，比如阅读自助书籍和去看心理治疗师，比如自我鞭策、拖延、祈祷、和朋友倾诉、写日记、比如抽烟、贪食厌食、嗜睡/不睡，比如抗拒变化，推迟重大决策，比如让自己投入工作/社交/爱好/锻炼，比如不断告诉自己“这一切都会过去”，等等。 5.列出所采取的每一项控制策略之后，逐一审视，反问自己： 1. 它在长期内真的可以彻底消除那些令我痛苦的想法和情绪吗？ 　　2. 它在时间、精力、金钱、健康和活力方面让我付出了哪些代价？ 　 3. 它是否有助于我去过一种更加丰富、充实和有意义的生活？ 6.一旦进行上述梳理和反观工作，就很可能发现以下四点事实： 　　1. 为改变、消除或逃离那些不快想法和情绪，一直以来，我们都耗费了大量时间和精力。 　　2. 从长期来看，我们所采取的绝大多数控制策略并没有真正减轻那些不快想法和情绪。 　　3. 很多控制策略都会带来负面影响。 　　4. 很多控制策略实际上会让我们和理想生活渐行渐远。
    • 写日记
    • 每天花几分钟思考
• 改变你的内部世界
  • ACT的六大核心原则的目标
    • 1. 有效处理痛苦的想法和情绪
    • 2. 创造一种丰富、充实和有意义的生活
  • ACT原则一：解离
    • 含义
      • 以一种全新的方法来和想法建立关系，从而减少想法对我们的作用和影响
      • 并不是消除和摆脱某个想法，或迫使你去喜欢或渴望某个想法，它的目的只是让你简单地看到想法的本质（一串文字而已），然后就让它们自行其是，而不必害怕
    • 文字和思想的关系
    • “认知融合”
      • 1.认知融合并非我们的敌人，它是我们人类生活不可或缺的组成部分，其本质仍仅是文字而已 2.其实消极想法也不是敌人。大脑进化的方式决定了我们的很多想法在一定程度上是消极的，如若与之为敌，就会一直处在和自我战斗的状态中。想法只不过是一些声音、单词、符号或者语言的片段而已
    • “认知解离”
    • 如何解离
      • 《不适用于极度痛苦的记忆，比如强奸、虐待、虐童、家庭暴力等。建议找专业心理治疗师》 1.在认知融合时，我们会： 　　• 很认真地看待这些意象 　　• 对它们投以全部注意力 　　• 对它们做出反应，仿佛它们正在发生 　　• 将它们看成对于未来的准确预测 2.而在认知解离时，我们会： • 认识到这些意象不过是一些画面 　　• 只有在它们确有帮助时才会去投以注意 《痛苦的记忆》通过五种感觉储存：视觉、听觉、嗅觉、味觉和触觉。 3.在认知融合时，我们会： • 对这些记忆投以全部注意 　　• 对这些记忆的反应，就好像它们此时此刻正在发生 　　• 对这些记忆的反应，就好像它们非常危险且具有伤害性 4.在认知解离时，我们会： 　　• 认识到记忆不过只是一些画面 　　• 知道它们发生在过去，现在已无法伤害我们 　　• 只有它们确有帮助时，才去投以关注
      • “我有一个想法，我是……”
      • 自我觉察
      • 想唱就唱：为想法配乐
        • 1.将经常困扰你的消极自我评价在头脑中默念，例如，“我是个大傻瓜”。然后，保持这个想法并且尽可能相信它，进行10秒左右。去注意这么做的影响。 2.带着上面那个想法，在脑海中用《祝你生日快乐》的旋律默默对自己哼唱，去留意会发生什么。 3.然后，回到这个想法的最初形式，再次在头脑中保持这个想法并尽量去深信不疑，坚持10秒左右，去留意这么做的影响。 4.现在，请想象在脑海中用《铃儿响叮当》的歌曲旋律默默哼唱这个想法，看看会发生什么。 5.当你做完上述练习后，很可能发现此刻的你已不再将那个想法看得那么重要，不再笃信不疑。 6.请注意，你并没有去挑战和质疑这个想法，没有试图消除它，也没有与之争辩，或者要用积极想法取而代之。那么，到底发生了什么？基本上，你就是对它进行了“解离”。通过为想法配上旋律，将它哼唱出来，就能够意识到想法不过由一些字词组成，好像歌词一样。
      • 讲故事：为故事命名
        • 1.将你头脑中常出现的故事，给它们起个名字。比如，“失败者”故事，“我的生活真糟糕”故事，或者“我做不到”故事。 2.一般而言，同一主题故事的具体内容还会有些变化。例如，“没人喜欢我”这个主题可能以“我很招人烦”“我不受欢迎”的版本出现，或者以“我太胖了”“我很无能”“我很蠢”的形式跳出来。 3.当你的头脑闪现这些故事时，请为它们命名，以方便识别。例如，你可以对自己说，“哦，我认出你了，你是那个老掉牙的‘我是个失败者’故事”，或者说，“喔，现在上演的是‘我搞不定’的老故事”。 4.一旦你认出一个故事，就好办多了，随它去就行。不需要去挑战或推开它，也不需要投入太多注意力。只是单纯任其来去，并将精力投入你真正看重的事。
      • 不要对一个想法太认真
        • 1.首先，请在头脑中邀请一个经常令你感到沮丧的想法，可以用“我是……”的形式（如“我是一个无能的人”）。保持这个想法，留意它对你的影响。 2.现在，再来看这样一个想法，“我是一个香蕉”。持续这么想，留意它对你的影响。 3.你有什么发现？大多数人会发现第一个想法更令人烦恼，第二个则很滑稽可笑。原因何在？因为你不把第二个想法当真。 4.但如果“我是……”后面的表语由“一个香蕉”换成“一个失败者”“一个输家”“一头肥猪”或“一个令人讨厌的人”呢？很可能就会引起我们的极大重视。但是，别忘了，它们都只是文字。
      • 向头脑道谢
        • 1.当你的头脑又冒出那些老生常谈的故事时，可以单纯地对它说声谢谢。可以自言自语（沉默地）：“谢谢你，大脑！真是非常丰富的信息！”或者说：“真的吗？那太有意思了！”或者干脆一语带过：“谢谢你，我的大脑！”。 2.向头脑表达谢意时，请不要带有冷嘲热讽或盛气凌人的姿态。而是要报以温和幽默的态度，向头脑报以真诚的感激，赞叹于它能够持续生成丰富想法的惊人能力。 3.这个技术也可以和“为故事命名”解离技术结合起来，比如，可以这么对想法说：“哦，是你呀，你是那个‘我是一个失败者’的故事，真是非常感谢亲爱的大脑告诉我这个！”。
      • 可笑声音的技术
        • 1.（对那些不断出现的消极自我评价尤其有效） 2.请先找到一个经常令你沮丧和心烦的想法，聚精会神地想10秒，尽量深信不疑。留意这样做对你的影响。 3.然后，请选择一个卡通人物，最好它的声音能幽默诙谐、富有特色，比如米老鼠（Mickey Mouse）、兔八哥（Bugs Bunny）、怪物史莱克（Shrek）、荷马·辛普森（Homer Simpson）之类。 4.然后，邀请那个令人心烦的想法回到脑海，但这一次，是去想象着“听”你所选定的卡通人物正在大声说出它。留意会发生什么。现在，让这个消极想法恢复它的原样，再去竭力相信，去留意它的影响。 5.然后，可以再选择另一位卡通人物；或者选择某部电影或电视剧中你最喜欢的主人公，比如达斯·维德（Darth Vader）、尤达（Yoda）、咕噜（Gollum）；或者是选一些声线特别的演员，比如阿诺德·施瓦辛格（Arnold Schwarzenegger）或者艾迪·墨菲（Eddie Murphy）。 6.然后，想象用你选中的人物声音来说出你的想法，你只负责听就好。去留意会发生什么。做完一遍练习后，请重复一次。 7.现在，你很可能发觉自己不再把那个消极想法看得那么严重了，说不定你正在抿着嘴偷笑呢。 8.请注意，你刚才并未试图去改变或祛除这个想法，或者与之争辩，或者试图推开，或者用积极想法取而代之，抑或竭尽所能来分散对它的注意力。你真正做的，只是去看到它的本质，头脑中的只言片语而已。当你使用另一个音色来说出这个想法时，你就开始意识到它不过是一串文字，由此，这个想法也就失去对你的影响力。
      • 10次深呼吸/每天花5分钟关注呼吸
        • 1.请尽量以缓慢节奏做10次深呼吸，愿意的话也可以闭上眼睛。 2.将注意力集中在胸腔起伏和肺部吐纳之上。注意吸气的感觉：胸腔扩展，肩膀抬升，肺部扩张；再去注意呼气的感觉：胸腔收缩，肩膀下沉，空气从鼻孔中呼出。现在，请尽力将肺里的气体完全排空，仿佛一丝空气都不留，去感受肺部的收缩，再次呼气之前，先停顿会儿。然后，再次吸气，去觉察腹部如何慢慢鼓胀起来。
      • 允许任何想法和意象的存在
    • 如何解离不快意象
    • 解离注意事项
    • 判断“想法”是否有益
    • 如何应对想法只是故事
    • 有关解离的疑难解答
      • 通过反复规律进行上述解离练习，我们会学到三种非常重要的技巧： 1. 如何任由想法来去而不予以关注。 2. 如何识别出自己对想法“上钩”或被其“拐跑”。 3. 如何轻柔地让自己从想法中“脱钩”并重新聚焦。
  • ACT原则二：扩展
    • 含义
      • 为令人不快的情绪、感觉和冲动创造空间，而不是竭力压抑或将其推开
    • 关键
      • 观察性自我：在于观察情绪，而非思索它们
        • 1.允许那些想法存在，任其自由来去即可 2.承认它们的存在，不去过多注意 3.偶尔出现分心，只要意识到就行，然后轻柔地将注意力再次收回到正在做的事情上
    • 目的
      • 帮助我们朝向更有意义的生活
    • 起始
      • 身体觉察
        • ·情绪的本质就是一系列发生在身体上的物理变化 ·对这些变化，我们重点要去注意的是身体的感觉 1.简单留意下列问题： ·你的脚在什么位置？ ·你的腿在什么位置？ ·你的脊椎在什么位置？是前倾还是后倾？它在何处弯曲？ ·你如何进行呼吸？呼吸是深还是浅？是快还是慢？ ·当你吸气时，肚子是瘪下去还是鼓出来？ ·你的后背是否靠着什么东西？如果有，请去留意它和支撑物接触的区域。 ·这个接触区域是什么形状的？ ·你的两只胳膊现在处于什么位置？ ·你的脖子和肩膀有什么感觉？是否会紧张和不舒服？ ·你的体温如何？是否感觉到热、冷或者不冷不热？ ·你身体的哪个部分觉得最暖和？哪个部分觉得最凉快？ ·你能觉察到皮肤表面的空气吗？ ·你嘴里有什么样的感觉？湿润、干燥、温暖还是凉爽？舌头在什么地方？它是否碰到牙齿？ 2.现在，请用20秒时间从头到脚做身体扫描，注意有没有什么地方会有僵硬、紧张、疼痛或者不适的感觉。 ·继续花20秒时间从头到脚进行身体扫描，注意有没有什么不愉快或者不舒服的身体感觉。 ·你是否有想要改变身体位置的冲动，哪怕极轻微，比如就动动腿或者伸伸胳膊，甚至只是动一下手指头？如果有，请留意那个冲动，但是别真去行动，只是去留意你想要挪动身体的哪个部位。然后，可以真去动一动，并去觉察这么做的感觉。 ·你是否有任何想要吃饭、睡觉、休息、喝水、抓痒、伸懒腰或者是跳过这些练习赶快言归正传的冲动？ 3.做上述练习时，希望你能体会到对身体的觉察和对身体的思考是截然不同的。练习时，你所出现的一切想法都来自“思考性自我”，但是对身体的各种觉察（对感觉、冲动、挪动和位置的注意）则来自“观察性自我”。
    • 舒适区or魔鬼区
      • 《舒适区/悲惨区/错失生活区》 每当我们开始一项新任务时，头脑就会发出警告：“你会失败”“你可能出错”“你会被拒绝”，等等。头脑正是通过这些消极的想法、烦人的画面、惨痛的记忆、不舒服的情绪和感觉来向我们发出警示。而我们经常会被这些信息阻挠，无法去过理想生活。就像一艘航船不再靠岸，一直漂浮于茫茫大海。
    • 情绪
      • 含义
        • 是指受到刺激时身体上体验到的感觉和冲动，用来描述身体感觉的文字
      • 人类的9种基本情绪
        • 害怕、生气、震惊、厌恶、悲伤、内疚、爱、喜悦、好奇
      • 处理情绪前的自问
        • 1.当你在思索上述四个问题时，会有什么样的想法和意象涌入脑海寻衅滋事呢？ 2.是否会想象自己受到伤害的情景？“思考性自我”是否在说“没希望”“太难了”“你无法改变”“因为你实在是太软弱/无能/抑郁/焦虑/愚蠢/不可爱了。” 3.请把这些肇事想法和意象列成清单，每天花上5分钟练习解离。（如果你的头脑又制造出很多不去练习的理由，别忘了向它道谢！） 4.之前，我们已经多次强调，实践是开启成功之门的钥匙。你越是能够看到想法和意象的本质（仅是文字和画面），它们对你生活的影响就会越小。
      • 情绪的特点
      • 情绪生成的三个阶段
      • 情绪的“挣扎开关”
        • 1.对焦虑感到生气，对生气感到焦虑，对抑郁感到抑郁，对内疚感到内疚，甚至还会对为焦虑而生气感到内疚，然后再为此沮丧。 2.不愿接纳此刻的任何不适，这意味着不仅会深感痛苦，而且还越来越情绪化。我们会竭尽全力“消除”痛苦，或者对痛苦的转移注意力（药物或酒精成瘾、贪食肥胖、吸烟、滥交、疯狂购物、网瘾等）
      • 情绪拓展三部曲
        • 观察自己的感觉，深刻体味它们，允许其自由来去
        • 步骤一：观察/觉察
          • 1.“观察”（observe）是指去觉察身体上的感觉。 2.用几秒时间从头到脚进行身体扫描，去注意自己有什么样的感觉，这些感觉出现在身体的哪些部位。这么去做时，你很可能留意到有若干不适感，请找到那个最令你烦扰的感觉。 3.例如，可能是感觉嗓子里堵着什么硬东西，胃里有个大疙瘩，胸口憋闷发紧，或者泪水要夺眶而出。如果你浑身上下都不舒服，就挑出最难受的部位。将注意力聚焦在最令人烦恼和不适的身体感觉上，满怀好奇地去观察它，仿佛是一位科学家正在探索一些颇为有趣的科学现象。仔细去观察，探究它从何处开始，又从何处结束。如果请你给这个不舒服的区域勾勒轮廓，会是什么形状？这感觉是在身体表面还是在身体内部，还是内外兼有？它是在体内多深的地方？感觉最强烈的是哪个位置？最轻微的又是哪个位置？在它的中心和边缘之处，感觉会有什么不同？是否会有跳动或者振动的感觉？是轻微还是严重？是静止还是运动？是温暖的还是清凉的？
        • 步骤二：呼吸
          • 1.“呼吸”（breathe）是指将空气在想象中直接吸入那个不适感觉的中心及周围区域，仿佛为它创造出一个额外空间。 2.开始，先做几次深呼吸，越慢越好，确保在吸气前已完全清空肺部。缓慢深长的呼吸很关键，因为这会降低身体紧张水平。尽管并不会消除感觉，但却可以在体内提供一个宁静中心，仿佛情绪风暴中央位置的一个锚定点。这个锚定之处并不能摆脱风暴，但却可以在风暴消退前保你安稳。 3.所以，请缓慢而深长地呼吸，想象正将这些空气带到身体感觉所在之处，感到呼吸正进入和包围那一位置，感觉仿佛在体内为它创造了一个专属空间。对这个感觉周围的肌肉进行放松，给这个感觉一些“可以松快松快的地方”。
        • 步骤三：允许
          • 1.“允许”（allow）是指允许感觉如其所是、就在那里，即使我们并不喜欢或想要它们。换言之，就是“顺其自然”。 2.当头脑开始就发生的事进行各种评论，我们可以单纯地对它说“谢谢你”，然后继续回到观察状态。 3.当然，你会发现这样做很难，有一种想要和想法对抗或将其推开的强烈冲动。如果是这样，就单纯承认这份冲动的存在，而不跟随它行动。（所谓承认，就好像你在认出某人时对其颔首致意，打个招呼说，“是你啊，我看到你了。”）一旦承认冲动的存在，就可以重新将注意力放到感觉本身。不要试图摆脱或改变感觉。 4.它自行变化，那很美妙；并无变化，也毫无问题。毕竟，消除或改变感觉并非目标，我们的初衷是为感觉创造空间，顺其自然，即使并不喜欢或想要它们。无论何时何地，我们可能都需要花上几秒或几分钟聚焦在自身感觉之上，直到能够完全放弃和它们的斗争。请保持耐心，需要多长时间，就用多长时间。毕竟，我们正在学习的是一项非常有价值的技能。 5.完成这一步骤后，可以再次进行身体扫描，来看看身体上是否还有某处感觉会带来困扰。如果是，可以就这个感觉重复上述练习。如若必要，可以就很多的不同感觉进行练习。持续练习，直到感觉自己不再对抗感觉。练习时，要么感觉会变化，要么不会。无论哪种结果都无妨，因为这个技术的初衷并不是去改变感觉，而是帮助我们接纳。
    • 冲动
      • 1.情绪冲动 愤怒会让人有想要大声喊叫、打人砸物或是去 证明“我就是对的”的冲动； 悲伤会让人有躺下、哭泣、蜷缩或寻求一个温暖怀抱的冲动； 恐惧会让人产生逃跑、躲藏、呆住、踱步或提高语速的冲动。 2.强烈冲动 常见的是吃饭、喝水、睡觉、做爱或锻炼的冲动。赌博、酗酒、嗑药等都是典型的强烈冲动。 进食障碍也会伴随特定的强烈冲动：去大吃、节食或催吐等。 3.情绪不适时想控制的冲动 例如，当我焦虑时，就很有冲动去吃巧克力或看场电影；而对有些人来说，焦虑引发的冲动可能是想来一份双人苏格兰威士忌、抽烟或者出门跑上两圈。
      • 含义
        • 特定情绪影响人以某种特定方式行动的力量
      • 冲动的组成
        • 1.一些模糊的感觉，提示你身体正在准备行动
        • 2.想要采取的行动相联系的想法和意象
      • 关键：觉察身体和脑海中意象
      • 应对冲动
      • 在冲动上冲浪/推&拉
        • 含义：一个简洁有效的接纳技术
        • 适用：赖床、逃课、回避可怕挑战、对关心我们的人大喊大叫的冲动和上瘾性冲动
        • 运用：OBSERVE（观察/觉察）
          • 1、 ·观察在身体的哪个部位对这个冲动的感受最为强烈 ·承认“我现在有一个冲动，我想要去做……” ·不要试图去压制这个冲动或者消除它 ·想象着将呼吸带到冲动所在之处，为这个冲动创造空间 ·当头脑开始品评这个冲动或者给你讲一些无用故事时（例如“你应付不来”），请任由想法来去，不去关注。 ·一些冲动会迅速升起和消退，另一些则久久徘徊。请允许你的冲动按照它们自己舒适的节奏自由来去。 ·用1～10的量表为冲动打分，或许会很有帮助。比 如，“我现在有一个抽烟的冲动，强烈程度可评为7分”。 ·无论冲动多么强烈和巨大，终究是“道高一尺，魔高一丈”，你都可以为它创造一个能够容纳的空间。最终，它会在达到波峰后自行消退。因此，只去观察就好，将呼吸带到冲动所在之处，允许它如其所是。 2、 1）观察（observe）是指：你仿佛是一位充满好奇的科学家，来观察这个冲动。在身体哪个部位能感受到它？它是一种什么样的感觉？头脑中出现哪些和它相关的想法和意象？请去默默承认这一冲动的存在，比如对自己说，“我现在有一个逃跑的冲动”。 2）呼吸（breathe）是指：进行缓慢而深长的呼吸，想象将新鲜空气带入这个冲动所在之处，由内而外为它创造一个足够大的空间。 3）冲浪（surf）是指：将冲动视为海浪，“在冲动上冲浪”。去留意你在身体哪个部位可以感觉到它，以及它在程度上的变化，跟踪它增长、到达波峰和逐渐消退的轨迹。可以用1～10量表打分，看看它在不同时期的分数变化。不要试图催促它，而是允许它按照自己的节奏潮起潮落。 4）扩展（expand）是指：吸入空气，想象将空气带到冲动的位置并为它创造更大的空间。无论这个冲动已经变得多强烈，你都能够比它更大！允许冲动如其所是，不要陷入和它的对抗，只要你持续为它创造空间，它早晚会到达波峰，然后消退。 5）重新关注（refocus）是指：当你在和没用的想法轻柔地脱钩后，可以再次将注意力收回到当下正在发生的事情上来。 6）价值（values）是指：你需要花些时间去和内心真正重视的事情联结，关于你想要成为什么样的人，或者想要创造什么样的生活。然后，就可以选择有效行动，它可以促使你向价值前进。 7）投入行动（engage）是指：去充分投入那些朝向价值方向的有效行动。任凭想法和情绪来去，你需要做的只是全心全意沉浸在行动中。
    • 有关扩展的疑难解答一
      • 1. 问：我努力为情绪创造空间，可是情绪真的太强烈。要如何是好？ 答：这很可能是因为你在一次尝试中想要做得太多。不妨试着只挑选一种麻烦情绪，全神贯注去处理它。目标先是仅仅去接纳这一种情绪，即使会花费几分钟。处理完一种后，再去继续挑选下一种。 2. 问：全神贯注在某一种情绪上，这太难了。 答：是的，开始确实如此！万事开头难，越练越熟练。每次，请将注意力只放在一种情绪上，如果注意力跑到别的情绪上，一旦发现，就将注意力收回到最初那种情绪上。 3. 问：但是，我的想法总会让我分心。 答：是，这正是“思考性自我”的本性，它会一次又一次将你从直接体验中拉出来。所以，当它开始喋喋不休时，不妨说“谢谢你，头脑”，或者默默对自己说“这是思考”。然后，就可以轻柔地将注意力放回到情绪上。无论何时，只要发现自己分心走神，就可以花一两秒钟去觉察是什么在吸引你（比如是一个记忆、想法或意象），然后，轻轻将注意力拉回当下，回到对情绪的关注中。每次这样做，都是在练习两个很有价值的技能：第一是觉察到自己的认知融合，即被想法抓住的时刻；第二是重新聚焦，当觉察到注意力分散时，能收回它，将之再次投注到当下需要关注的情绪上。 4. 问：这挺神奇的。当我为不快情绪创造空间时，它就消失了。我可以每次都这么期待吗？ 答：不，不，不！我们在练习扩展时，不快情绪确实经常会迅速消散。但是，和练习解离技术一样，这只是一种额外奖赏，而非初衷。扩展技术的目标只是单纯为情绪提供空间，去感受你正在感受的一切，而不与之对抗。通常，情绪会很快离开，有时则不会。所以，如果你总期待“感觉良好”，迟早会大失所望，然后忍不住再次与之对抗。 5. 问：那些情绪在开始时会消失，但很快还会回来。 答：很多不适情绪可能会三番五次地出现。譬如深爱之人离世，可能在之后数月内，你都会感受到悲伤潮水的强烈冲击。如若你被诊断为癌症或其他重疾，则会感受到一波又一波袭来的恐惧。但是俗话说得好，“我们不能让海浪停止，却可以学会冲浪！” 6. 问：我为我的情绪创造了空间，但是它们还是没有变化。 答：有时，情绪会很快变化，有时则不会。我们要去接纳情绪按照自身的节奏演变，而非遵循我们的预设。 7. 问：好的。我已经接纳了情绪，接下来要做些什么？ 答：在你接纳情绪后，可以去选择生命中一个重要领域，按照价值采取有效行动。 8. 问：为什么你总是强调要回到行动和价值上？ 答：因为行动真的非常重要。行动和想法及情绪不同，你通常可以直接掌控自己的行动。价值之所以重要，是因为它可以指导并激励你不耽搁在被情绪牵引的歧途中。当你能和内在最深的价值联结并依此行动时，本身就很令人感到满足和充实，哪怕它迫使你直面恐惧。 诸如满意、快乐和爱等愉悦的情绪，只是在价值导向下展开生活而自然衍生出的附属品，但绝非全部。其他副产品还包括那些令人不适的情绪，比如恐惧、悲伤、愤怒、沮丧和失望等。你不可能仅拥有愉快情绪，而将其他排斥在外。因此，学习去接纳情绪就显得非常重要，无论是愉快的、中性的，还是令人不快的情绪，一律予以接纳。
    • 有关扩展的疑难解答二
      • 1. 1）问：很多自助方法都建议，当感觉不好时，应该尝试做些别的事情，比如洗个热水澡、听听音乐、读本好书、来杯巧克力热饮、做个按摩、遛遛爱狗，或者从事些喜欢的运动、和朋友小聚一番，等等。难道你不认为我需要尝试下这些做法吗？ 答：我相信有很多书籍和丰富资源能够提供给你关于情绪“不佳”时要去做哪些事情的建议，而且其中大部分事情做完的效果也确实令人满意，前提是你真的认为这些事情有价值，对其投入确实能够给你带来意义。但是，如果你做这些事情的初衷是为了逃离不快情绪，它们可就不会有那么大的回报，当我们忙着逃离生活中威胁时，很难去真正享受生活。 2）因此，“接纳”通常是ACT的第一步骤。首先，为你的情绪创造空间，允许它们如其所是、自由来去。然后，可以自问，“我现在能做些什么真正有意义和重要的事？”这和问“我如何才能感觉好些”截然不同。那么，当你确认哪些行动是真正朝向价值时，就可以切实行动起来。 3）我们可以用简单的字母缩写来记住这三个步骤： A=接纳你的内部体验 C=选择一个价值方向 T=采取行动 4）其实，当你能全然接纳不快情绪，并将自己投入到富有价值的行动中时，愉快情绪往往会不期而至。但正如我之前无数遍强调的那样，这是一种奖赏，而非主要目标。主要目标是能够投入到富有价值的行动中去，而无论你感觉如何。正是通过这么做，才能在长期内让生活变得充实美好。 2. 问：我确实能在短暂时刻接纳我的情绪，但很快就会再次和它们对抗。 答：这很正常。我们经常需要去接纳、接纳、再接 纳。“接纳”这个单词有些误导性，看起来似乎是一种一次性行为。事实上，“接纳”是一个持续过程，用“进时”更恰当。 3. 问：当我正在工作时，强烈情绪突然袭来，该如何做？或者在其他一些场合，我没办法安坐下来练习扩展，又该如何是好？ 答：伴随着不断练习，扩展几乎即时发生。通过缓慢而深长的呼吸，进行身体扫描，给正在经验的情绪创造一些空间，这些做法其实只需要几秒钟。完成后，就可以将注意力重新收回到正在做的事情上，而不再被情绪抓取。 4. 问：那么，缓慢而深长的呼吸是必不可少的步骤吗？ 答：不，并不是。只是大多数人感觉它确实很有帮助。其他两个步骤，观察和允许，才是扩展技术必不可少的左膀右臂。 5. 问：当情绪带来尴尬的情况，比如脸红，我要如何去接纳？ 答：当我还是个家庭医生时，我很讨厌给小孩子缝针。孩子们都非常害怕，家长会强按住他们，他们就会大声尖叫。这让我觉得自己简直是个虐待狂！为此，我特别焦虑，手也会发抖。显然，这太令人尴尬了，我要是将这些看成挫败，手就会抖得更加厉害。 我当然不喜欢手抖，可自己无法控制。每当我很紧张时，手自然就会抖，所以我永远都不能成为一名拆弹专家！出现这种状况时，唯一有用的选择就是接纳。我会对孩子们的父母说，“一会在缝针时，你会发现我的手有些发抖，但请不用担心。每次我给小孩缝针时都会这样，这并不会妨碍我把工作做好。”然后，当我集中注意力开始缝针时，手也渐渐稳当下来。大多数情况下，手会逐渐稳住，但并非总是如此。就算是在少数情况下，手一直抖个不停，还是只有去接纳，才相对更容易处理好。 在强烈的情绪状态下，身体可能出现各种尴尬状况：脸红、抽搐、颤抖、汗流浃背、胃部绞痛、勃起困难、无法高潮，或者头昏呕吐，等等。请记住，这些反应往往是打开“挣扎开关”的结果。当开关开启时，情绪会被放大（比如对焦虑感到焦虑），因此引发体内更强烈的物理反应。当开关关闭时，情绪强度就会弱一些，相应也就更容易转化，身体上的紧张反应也相对减轻。如果我们能够去接纳情绪在身体上的自然反应，而不是和它们进行对抗，就会感觉好得多。如果去对抗，情绪就会增强，躯体反应也更严重。通常，当我们能够真正接纳身体的反应时，它们就会有所改善。 还需提示的是，我们讨论的总是一个双重过程：接纳和行动。因此，接纳身体的反应是第一步，然后就需要针对它们采取有效行动，切实去做就好。如果没有什么有效方法，接纳就是最佳选择。 6. 问：我开始对你有所怀疑，听起来你是个很容易紧张的人。 答：在ACT中，很强调“坦白”。ACT治疗师不会到处假装自己非常高明或无所不能。我们会轻松承认自己只是个普通人，和其他人没有两样，会陷入同样的陷阱。事实上，我经常会对来访者说，“我不希望你把我看得高高在上，认为我的生活井然有序。打一个恰当的比方，就好像你是从你所在的位置攀爬你的高山，而我是从我的脚下攀爬我的高山。并不是说我已登顶，现在可以歇脚。而是说，因为我在这边爬山，能够比较清楚地望见你那边的情况，能够看到你见不到的障碍物，所以可以给你些提示，帮你看到周围还有很多条路可以走。 所以，没错，你的发现完全正确！我在自己的生活中确实经常体验到焦虑，只是我能够比较好地应对它们。例如，进行公众演讲时，我可以完全接纳焦虑情绪，而不与之对抗。（我并不比别人更热衷于体验这种情绪，但是我现在能够完全自愿去拥有它们，是为了去做我所珍视的事情。）就在我开始演讲前，我的焦虑达到极点。然而，当我逐渐投入演讲时，会发现焦虑要么下降，要么还在上升。通常，它很快会下降，但即使没有，也没事，因为我可以全然接纳它。
    • 有关扩展的疑难解答三
      • 1.问：我真的不喜欢接纳，肯定还有其他一些更简单的方法来应对情绪吧？ 答：在这一点上，请相信自己的体验。ACT对于那些尝试过很多不同治疗方法和个人成长方案的来访者来说，会更加有效。因为，这些人已经亲身体验到控制策略从长远来说是无效的。所以，你尽可去尝试一些更加流行的方法，比如催眠、心想事成、自我肯定宣言、积极思考技术等，然后亲自去体验这些方法在长期内的效果。或许，只有到那时，你才能充分准备好来应用ACT。只是，在决定放弃ACT并改弦易辙之前，还请先回想一下本书第2章的内容。再次回顾你所尝试过的一切控制“负面”想法和情绪的方法，并问问自己，那些方法从长远来看是否有效？它是否会让你更接近你理想中的生活？ 2. 问：这些原则适用于一切情绪吗？ 答：是的。只是大多数人并不会为中性和愉快情绪困扰，而是更容易去和令人不适的情绪展开对抗。 3. 问：我不能在身体上体会到我的情绪，它们只存在于我的脑海中。 答：有时，你似乎不能去觉察体内的感觉，但其实，每个人都可以。如果你不能感觉到，说明你和身体的联结极少。如果是这样，就请你多做一下“身体觉察”的练习（见第13章）。每日两次，练习3～4分钟，特别是在你感觉沮丧或压力时。不久，你就能准确感觉到情绪在身体上的位置，在某些关键区域尤其明显，比如额头、太阳穴、下颚、脖子、肩膀、喉咙、胸口和腹部等处。 4.问：可是，当我非常难过时，我就什么都感觉不到，麻木了。 答：那么，可以去练习接纳你的麻木。发现你身体中最为麻木的部分，在它周围做些扩展练习。通常，你会发现，当你为麻木创造一个空间时，其他的不适感也会逐渐浮现，然后就可以针对这些感觉进行扩展练习。 5.问：“思考性自我”可以帮助我进行扩展练习吗？ 答：可以。尽管“思考性自我”会自然促使你去和情绪进行对抗。但是，它也可能对你接纳不快感觉予以帮助，主要是通过以下两种方式：关于接纳的自我对话和接纳心理意象。
    • 接纳的自我对话和接纳心理意象
      • 1.关于接纳的自我对话 练习扩展时，有些人会发现自我对话很有帮助，会对自己这么说： ·“我不喜欢这种感觉，但我可以为它创造空间。” ·“它让我很不愉快，但我能够接纳它。” ·“我现在有一种情绪是……” ·“我不喜欢它，不想要它，不赞成它，但此刻我要接纳它。” 真正的接纳并不是一个思考过程。它是一种开放、饶有兴趣和容纳的态度，是源自我们的“观察性自我”。因此，默默对自己那么说，并不能让我们真正接纳（就像默默说“我很高兴”并不能让你真正高兴起来一样）。但是，这些语言可以作为一种提示，可以提醒和引导我们进行接纳。 2.接纳你的想象物 1)这是扩展三部曲的一种变化形式。对于那些善于形象化的人来说，常常很有帮助。首先，进行身体扫描，挑选出最令你烦恼的感觉。像一位满怀好奇的科学家那样去观察。然后，可以将那种感觉想象成一个客观物体，它的大小、尺寸如何？它是液体、固体还是气体？它是透明，还是不透明？它是什么颜色的？这种颜色会变化吗？它的温度如何？它的轻重如何，还是没有重量？它表面摸起来有什么感觉：粗糙、光滑、湿润、干燥、黏糊、尖锐、热还是冷？里面有没有什么声响？它里面是否会有震动、搏动或者移动？它的位置是固定的还是变化的？ 2)缓慢而深长地进行呼吸，将呼吸带到想象物的内部和周围。为它创造一些空间，允许这个物体安住在那，不要试图将它推走。你不必喜欢它，只是允许它如其所是，不要试图消除或改变它。如果它发生了变化，那很好；如果它没有变化，也很好。毕竟，我们的目标是去接纳，而不是改变它。 针对那些你需要处理的各种其他感觉，可以重复上述练习，直到体会到一种不再与情绪对抗的感觉。 4)问：我需要练习多久？ 答：扩展是一种非常有力量的接纳技术，很显然，练习越多，收获越大。所以，请针对不同的情绪进行尝试——既有强烈的，也有微弱的。充分利用每一次机会。例如，在交通堵塞时，在排起长队时，或者在等一个迟到友人时，都可以利用时间来练习扩展。去注意你在那一时刻的情绪，是烦躁、焦虑还是恼怒？无论是什么，只要你愿意，都可以去观察、呼吸和允许其存在。还可以将其具象化。反正这样去做，你是在建设性地利用时间，去发展一种新技能，而不是陷入和情绪对抗的泥沼。 5)问：如果总是聚焦于那些不适感觉，是不是不太健康？ 答：我邀请你去关注不适情绪，只是为让你能够练习和发展出更好的接纳能力。而在日常生活中，过度关注情绪只会制造问题，会分散你的注意力，从而耽误那些更重要的事。 6)我们提供这些练习的终极目标是： ·觉察你的情绪但却不被它们占据 ·全然接纳你的情绪并允许它们自由来去·如果它们有帮助，就去多加关注 ·否则，就请将注意力放在你真正重视的事情上 7)问：到现在为止，我们只是在处理情绪，那我应该如何来应对冲动？ 答：可以运用一种叫作“在冲动上冲浪”的简单技术
  • ACT原则三：联结
    • 含义
      • 1、联结是“醒过来”，开始留意正在发生的事，投入真实世界，并且充分享受每时每刻的丰富生活。 2、或是当你漫步于山林乡村时，田园美景、闲情野趣、一花一木滋润着你的双眸，沐浴夏日凉风，聆听鸟儿吟唱；或是当你和爱人窃窃私语时，你专注倾听对方说的每一个字，凝视爱人的眼睛，感受彼此间的亲密；或是当你和孩子或宠物嬉戏玩耍时，一时将尘世俗物都抛诸脑后。
    • 联结发生的特点
    • “思考性自我”带来的分心
      • 1、这对于进化来说颇有意义 原始遗传“不要被杀”的装置需要预先计划和预演各种危险情境，同时也需要回顾过去并从中汲取经验教训。问题是，即使我们的大脑正在思考当下发生的事，也总是会采取评判和挑剔的态度，会和现实进行斗争，而非接纳它。 如此一来，这种持续的头脑活动就构成一种巨大的干扰。在一天中的绝大多数时候，我们的注意力都会被“思考性自我”从正在做的事情中带离。 2、假设你正在和别人交谈，可大部分注意力却放在别的的想法上，“我真没什么可说的”“他会觉得我很烦人”或者“我得去交税了”。那么，你越关注这些想法，就越不能投入对话。其他活动也是类似，无论是在滑水还是在做爱，越是被头脑中不相关的想法吸引，你就越不能投入其中。 3、思考性自我举例： “做得不对，把事情都给搞砸了” “没用的，还不如现在放弃” “这太烦人了” “完全是浪费时间” “你这个大傻瓜！怎么就不能好好照书上的练习呢” “真是笨得可以，完全忘掉要用这些新技术”……
      • 持续把人拉入过去或未来。花费大量的时间担忧未来、计划筹谋和做白日梦或沉湎于过去
    • 认识你的舒适区/魔鬼区
      • 1、阅读下列7个问题，并留意头脑中自动呈现的想法和情绪。 1）你希望在生活中做出哪些重大改变？ 2）如果无益/痛苦的想法和不快情绪不再阻碍你，你会做出什么不同行动？ 3）如果不再将时间和精力消耗在恼人情绪上，你想要开始或继续什么活动？ 4）如果恐惧不再成为问题，你会做些什么？ 5）你会想要和谁去建立什么样的关系？ 6）你在健康和身材方面会做出哪些改善？ 7）你会在工作中做出哪些改变？ 在阅读清单过程中，或许你已经注意到很多无益想法的产生，还有一些不快情绪的呈现。仅去阅读，就有这般体验，更何况付诸行动？很可能会引发更多的无益想法和恼人情绪。因此，请花些时间写出下列问题的答案，或者做些思考。 1）·当你将船驶向价值方向时，预计有哪些魔鬼会攀爬到甲板上来？ 2）·有哪些情绪、冲动和身体感觉很可能会成为障碍？ 3）·头脑中会出现哪些可能成为障碍的想法和意象？ 然后，就去花些时间针对这些魔鬼进行解离和扩展练习。在接下来的几天中，去从事那些有价值的活动，这给你提供了和魔鬼相遇的机会，去看到它们的真实面目，并与之和平共处。你可以给自己设定一些目标：明确时间、地点和你要从事的活动，然后全心投入到要做的事中。
      • 不快情绪只不过是一些身体的感受和冲动（也会伴随头脑中的语言和画面）
      • 不快情绪升起时，可以不去对抗，而是顺其自然，只将精力投放在更加有价值的事情上
    • 简单的联结练习（闭眼&每个练习30s）
      • 1、每当被想法和情绪干扰而分心时： ·请让这些想法和情绪自由来去，继续保持联结。 ·当注意力游移时（我保证，它肯定会），只要意识到，就去承认。 ·默默自语，“谢谢你，头脑。”然后，轻柔地将注意力 再次带回到练习。 2、我希望你能注意到两件事： ·你总是处于丰富的感觉中，只是通常没意识到。 ·你很容易因为想法和情绪而分心。 3、举例： 现在，我再次出现悲伤的感觉。我能在胸口处感觉到它，它好像是很重的物品。我不喜欢它，但我知道自己可以为它创造空间。先深呼吸几次，现在……我将呼吸带到悲伤中……好……创造空间……顺其自然……现在，我出现一种冲动，我能在嘴部感觉到它：又干又渴。双手躁动不安，双腿跃跃欲试。现在，我的脑海中出现一副红酒的画面。头脑对我说快去找酒，喝一杯也好。这个冲动愈发强烈，满分如果是10分，我给它打7分。我感觉自己很想哭，我并不喜欢这样，但我可以接纳这种感觉……再次呼吸……创造空间……现在，我感觉喝酒的冲动已达到8分，我继续将空气带到它那里……”
      • 1. 与环境联结
        • 1. 1、（眼耳鼻舌身意）感知周围的一切。温度如何？空气是运动还是静止？光线如何，从哪里来？ 2、举例：切土豆 仔细地观察土豆的外观和纹理，倾听削皮和切片的声音，感受用刀切土豆的感觉，以及自己胳膊、手和脖子的种种动作。
      • 2. 与身体联结
      • 3. 与呼吸联结
        • 3. 1、要尽量舒缓而深长。 2、进行约6次缓慢的深呼吸，尽可能将肺部空气排空或充满。 3、做完呼吸联结后你可能会有以下一种或几种感觉。 1）一种紧张得以舒缓的感觉。 2）一种和身体联结的感觉。 3）一种慢下来的感觉。 4）一种“放下”的感觉。 5）一种头脑片刻安宁的感觉。 6）因为这种呼吸方式有些奇怪和挑战性，所以会有一种头晕目眩、不舒服或困难的感觉。（有此感觉每天每隔1~2小时，就这样呼吸10～20次，大约一周，你就会感觉到越来轻松） 4、加深体验 1）进行12次缓慢而深长的深吸。（呼吸联结并非要做满12次，在特别紧张的情况下，即使是一次深呼吸，都会提供宝贵的几秒钟，让你能够恢复镇定。） 开始3次，关注呼吸，将注意力放在胸部和腹部的感觉上；接下来的3次，关注呼吸之余，觉察头脑中飘来飘去的想法（无论是什么，无须理会）；再接下来的3次，关注呼吸之余，进行身体扫描，看看有什么感觉（无论是什么，为其创造空间）；最后3次，关注呼吸之余，去联结环境，不仅注意呼吸，也去注意所见、所闻、所尝、所触、所摸和所嗅的一切。
      • 4. 与声音联结
      • 5. 与清晨的例行活动联结
        • 5. 1、例如，洗澡时，留意水发出的各种声音：从喷头中喷出、淋到身体上和流进下水道时的不同声音； 感受水的温度，体会它浇在头发上、淋在后背和大腿上的感觉；闻闻香皂和沐浴露的味道，同时注意它们在和皮肤接触时的感觉；观察水在墙壁或浴帘上形成的图案，感受蒸腾的水汽；留意胳膊在擦洗身体或者洗头时的动作。 2、每当想法和情绪出现时，承认它们的存在，然后不予理会，继续回来关注洗澡的体验。一旦发现注意力游移，就和头脑说声谢谢，并再次回到洗澡上来。开始阶段，可以每天练习和清晨的部分例行活动联结。之后，随着这种能力的提高，可以将它逐渐延伸到其他活动。
      • 6. 联结愉快的体验（小美好）
        • 6. 1、比如，吃顿午餐、抚摸小猫、遛遛爱狗、聆听鸟鸣、抱抱孩子、喝杯可乐、晒晒太阳、欣赏音乐，或是和友人聊聊天。 2、当你做这件事时，想象自己是第一次做。用心留意你的所见、所闻、所触、所嗅和所尝，专注品味每个当下时分。 3、如果发现自己与它失去联结，不妨和头脑说声谢谢，然后回来关注当下。
      • 7. 联结一件有用的家务活
        • 7. 1、请选择一件你不喜欢但长远来看有用的家务活。 2、比如熨衣服、洗碗、吸尘、清洁汽车、烹饪健康晚餐、倒垃圾、给孩子洗澡、擦鞋、收拾车库等。任何一件你想起来就不太愿意做的事都可以！ 3、然后，在每次做这件事时练习联结，不怀任何期 待，仅仅去留意发生什么。例如，如果正在熨衣物，就去留意衣服的颜色和形状，观察折痕和阴影处自然形成的图案，倾听熨斗发出的蒸汽嘶鸣声、熨衣板的吱吱作响还有熨斗滑过衣料时的轻微声响，注意手握熨斗的感觉以及胳膊和肩膀的动作。 4、如果你开始感到厌烦或沮丧，请为这些感觉创造空间，然后将注意力带回到正在做的事情上。每当想法出现，请允许它们自由来去，只是将注意力放在正在做的事上。每当意识到注意力的游移（肯定会的，我再次强调），请温柔地向头脑道谢，承认你分心了，然后将注意力带回当下。
      • 8. 联结一个你曾逃避的任务（做一个番茄钟）
        • 8. 1、请选择一件被你拖延的未竟任务，安排20/25分钟来启动它。在这20/25分钟里，请将注意力完全投入到做事情的体验中，通过五官的感觉和它充分联结。为出现的情绪创造空间，对出现的想法进行解离。20/25分钟后，可选择停止或继续。每天坚持做25分钟，直到完成这项任务。
      • 9. 事实性描述而非评判
        • 9. 1、对于你此刻经验做出的事实性描述而非评判，陈述正在发生的事：你在此时此地产生了一个想法、意象、感觉、冲动或评判。 2、事实性描述允许你和正在发生的事保持联结，能够开放并且有所觉察地安住当下。 3、当我们对于自身经验做出消极评判时，就很容易陷入斗争中——和自己。 4、使用这些前置句子助力联结 “我现在有一个想法是……” “我现在脑海中出现一个画面是……” “我现在有一种感觉是……” “我产生了一个冲动是……” “我正在做出一个评判是……”
        • 事实有真假，观点无对错
    • 关于ACT的解释
  • ACT原则四：观察性自我
    • 含义
      • 我个人喜欢将观察性自我比作天空，而想法、感觉和意象就如天气。天气一直在变化，而天空只负责提供空间。无论多么恶劣的天气，暴风雨多么猛烈，或是太阳多么毒辣，天空都毫发无损；即便飓风和海啸在陆地上造成死亡和伤害，也无法伤及天空。随着时间流逝，天气变幻无常，天空却一如既往的纯净明澈。
      • 一个位置或者说一个角度/视角
    • 特点
      • 1、让自己进入观察性自我频道其实很简单。可以选择任何一种你能觉察到的事物：景象、声音、气味、滋味、感觉、想法、情绪、动作、身体部位、实物——任意选择。 2、集中注意力在它身上，仿佛自己是一位好奇的科学家，去仔细观察它，同时意识到你正在观察。这么做就可以。那一刻，当你观察到观察过程时，你就是那个观察性自我。 3、那一刻，你就成为对于意识的意识，对于觉察的觉察。当然，这种状态会很短暂，思考性自我很快就开始对所发生的事情进行分析和评判，或者是引发各种各样的意象和回忆。一旦你陷入这些认知产物，观察性自我就再一次被遮蔽。 4、但是，令人欣慰的是，观察性自我一直都在那里，在你需要时触手可得。
    • “自我”
    • 自尊
      • 1、你最讨厌自己哪一点？ ·我太害羞/担心/焦虑/匮乏/脆弱/被动/内疚 ·我很愚蠢/笨/没条理/浪费时间 ·我很胖/丑陋/身材差/懒惰/不协调 ·我很自私/刻薄/傲慢/虚荣/自大/物质 ·我很容易评判/愤怒/贪婪/好斗/讨厌/嫉妒 ·我是一个后进者/失败者/输家 ·我是一个工作狂/甜食狂/酒精狂 ·我过于强求/控制/挑剔/完美主义 ·我很烦躁/迟钝/乏味/严肃/缺乏动力/愚昧无知/缺乏 教养 ·我缺乏激情/承诺/方向/目标/灵感 2、无论如何努力，也无论取得多么辉煌的成就，思考性自我总看到不够好的地方，结果就是令我们深感挫败、匮乏、没用、不被喜欢、不被爱、没有竞争力、低人一等、不聪明、没魅力，或者“不够好”的任何变化版本。
• 创造有价值的生活
  • ACT原则五：价值
    • 含义
    • 价值&目标
      • 价值≠目标
      • 价值
        • 例如，成为一位充满爱心、温柔体贴的爱人，这是一个价值，你需要在今后人生中持续追随着它。当你缺乏爱意和粗鲁冷漠时，生活就偏离了这一价值。
      • 目标
        • 1、例如，你渴望结婚，这是一个目标。一旦达到，它就是“完成时”，可以从待办清单中予以删除。结婚了就是结婚了，无论你对伴侣是爱意绵绵、深情款款，还是不理不睬、形同陌路，就结婚这一目标而言，已经实现。 2、设定目标时，我们去关注的是可能性，而非确定性。这个世界本来就充满不确定性，你甚至都无法肯定自己明天还活着。没人能确保必将实现目标，但至少有一点确凿无疑：如果试都不试，成功绝无可能。 3、、头脑还会给你讲很多“如果……”的故事：“如果我试过却失败呢”“如果我全力投入却一无所获呢？”假如我们纠缠于这些故事，就会一直浪费时间自我争辩，而无法投入到有效行动之中。 4、因此，可以承认这些故事的存在，对大脑说声谢谢，允许它们自由来去，然后选择在价值指引下去行动。请注意，做出这一选择，是源于你所珍视的价值，而非为回避和驱赶魔鬼。
        • 是指你想要的结果，是能够达到和完成的
    • 价值方向
      • 澄清你的价值方向
        • 1、我们内心的深层渴望：想要成为什么样的人，持有什么立场，以及如何与周围世界发生联系。 2、在人生旅程中，能够引导和激励我们的那些首要原则。 3、如果生活以你所选择的价值为导向，那么你不仅会拥有一种活力和喜悦之感，而且能体验到生活的丰富多彩、充实圆满和富有意义。即使最糟糕的事情发生，依然可以安之若素。 4、面临失败只有两个选择：要么沉浸在损失里，不断自我攻击，把自己搞得可怜兮兮；要么去充分利用现在的境况。 5、即使被生活严苛以待，我们依然能够在价值导向下幸福度日。我们在任何工作中都可以获得满足，即使是那些不喜欢、不想要的工作，只要将个人所珍视的价值带入其中。我们可以一边为更理想的工作做准备，一边从现有工作中觅得满足。
      • 肤浅的价值方向
      • 深刻的价值方向
        • 1、最好能把答案真正写下来，这会有助于你集中思考 并记住答案。（如果不愿意写，至少多思考一番，认真给出答案。） 2、一定要敢于梦想，去看到存在一种可能性，而不是要求绝对的确定性。可以先假想你将在前进道路上畅行无阻，现在你需要做的就是直接给出那个最无所畏惧的答案，没有什么能阻止你做出想要的改变。 3、当我们在谈论价值时，并没有对错之分，也并无好坏之别。你认为有价值，这个理由已足够充分！没必要去就自己的价值进行品评或是辩护，正如不需要为你喜欢什么口味的冰激凌去争辩一样。我个人最喜欢的是淡棕色核桃口味的冰激凌，为什么？我也不清楚，我的味蕾就是喜欢它。我需要为此辩护吗？如果别人喜欢的是香草口味，那是否意味他们的味蕾是“对的”，而我的是“错的”？显然不是！对于价值而言，也是同样情形，有些人的价值和你不同，但这并不表 示他们的更好或者更坏，仅仅表明别人和你重视的事情并不相同而已。 4、注意你的感觉和情绪并不属于价值范畴。例如，“我希望感觉自信”或“我希望能感到幸福”之类，这些属于目标，而非价值。为什么呢？因为自信和幸福的感觉都是可以获得、实现和完成的对象。我们的感觉并不是一个持续过程，它很短暂，就像是一个电视节目，你看过了，目标即完成。所以，如果出现一些有关你想要如何感觉的答案，不妨自问：“假如我已拥有这些感觉，我的行为会有什么不同？我会去做哪些事？在人际关系中，我的行为会有哪些改变？”对这些问题的思考将揭示出你更为深层的价值，这才是真正的答案。 5、通常，当联结自身价值时，我们会意识到长久以来对它们的忽视，这可能会令人感到非常痛苦。请记住，这可不是一个用来自我攻击的理由！（“我真是一个伪君子！我说我重视做这些事，但却一件都没做！真是可悲！”）事实上，所有人都会经常和自己的价值失去联结。揪住这点不放，没有任何建设性，毕竟过去的已经无法改变。最重要的是去在此时此地联结个人价值，并且用它们来指导和激励现在的行动。因此，如果头脑开始打击你，不妨就简单地说声谢谢。
      • 反思你的价值方向
    • 有关价值的疑难解答
      • 1、魔鬼：“我不知道这是否是我真正的价值” 这个魔鬼十分卑鄙可恶，它试图让你怀疑自己的答案，从而摧毁你的信心。想要对付它，可以回答下面的问题。（这两个问题有助于你澄清自己真正想要的东西，从而可以在自己认同的价值指引下生活，而不是被别人强加的价值所裹挟。） 1）如果有奇迹发生，你现在已经自动获得所有重要人物的赞许（你已无须再努力取悦或是加深给他们的印象），这时，你将如何度过此生？你想要做些什么事？你想要成为什么样的人？ 2）如果你已不再被他人观点和评判左右，你会在生活中有什么不同做法？ 下面这三个问题，会邀请你去思索死亡，能够帮助你澄清生活中什么是最重要的事。 1）假如你能参加自己的葬礼，而且对你来说重要的人都悉数在场，你会希望听到大家如何谈论你？希望听到他们如何看待你在其生活中所扮演的角色？ 2）如果你只剩一年生命，你希望自己是什么样子的？你还想做些什么事？ 3）假如你被困在一座倒塌的大楼中，知道自己只能再活几分钟，你会用手机给谁打电话，最想和他们说些什么？你的答案会揭示对你而言什么最重要。 2、魔鬼：“我不知道自己想要什么” 假如你不确定想要什么，可以自问：如果我可以获得任何想要的价值，我会选择哪些？ 无论选择哪些，那些就已经是你的价值！为什么？因为你会选择它们，这一事实足以说明你很重视它们！ 3、魔鬼：“我不愿意去思考这些” 如果你在生活中体验过很多失败、挫折和绝望，那么你很可能会害怕承认自己真正想要什么，因为不想重蹈失望的覆辙。若是如此，你就需要提醒自己：过去已去，它结束了，且不可改变；但无论过去如何，你都可以在现在做出改变；去支持自己创造一个崭新的未来。因此，去做这些练习，如果不舒服的情绪涌出，请将呼吸带到它们所在之处，为其创造空间，然后再回来，聚焦于这些问题。 4、魔鬼：“我这是让自己陷入失望” 这个卑鄙的家伙常常还有几个同伙，如“如果我尝试去做那件事，肯定会失败”“我不配得到更好的生活”或者“我就是改变不了”。请记住，这些家伙什么都不是，仅仅是一些突然冒出的想法。因此，可以对头脑说声谢谢，允许想法自由来去，继续集中注意力回答这些问题。 5、魔鬼：“我现在很忙，等一下再做” 你太熟悉这个家伙了，并且总是相信它的话！你也知道那个“等一下”永远不会到来。因此，去谢谢头脑，然后现在就开始回答问题。 7、魔鬼：“这些都是陈词滥调” 瞧，你的大脑正在做出一个评判，认为你说的这些价值都毫无新意。好吧，请允许你的头脑尽情评判。在你一生所做的所有事情中，去澄清自己发自内心渴望的东西，这恐怕是最重要且最深刻的一件事。因此，感谢大脑的评论，继续回答问题即可。 8、魔鬼：“如果我的价值相互冲突怎么办？” 这个魔鬼的观点有着现实基础：有时，你的不同价值确实会将你引向相反方向。但是，请不要因此偃旗息鼓。换言之，有时，你需要进行折中——先聚焦一个价值，然后才是另一个。例如，数年前，我哥哥做着一份高要求的工作，需要经常离家在外。对他而言，这就出现了价值冲突：一方面，他很重视做一个有爱心的父亲，想要尽量多陪伴年幼的儿子；而另一方面，他也很重视工作，而且工作的收入对家庭来说也很重要。其实，对于很多为人父母者来说，出现这样的价值冲突很常见，而且几乎不存在完美的解决方案。最重要的是，去找到工作和家庭之间你力所能及的最佳平衡。以我哥哥来说，每当他必须到海外工作时，他会每天晚上给家人打电话，在电话里给儿子讲一个睡前故事。没错，这和真正陪在儿子身边不同，但这毕竟也是一个充满爱意的行为，能够在彼此间创造和滋养一份很深的温情和联结感。 在现实生活中，有时，你必须要将某个价值排在前面，优先关注生活中的某个领域。澄清这些，需要进行深刻的心灵探索，可以自问：“在我的生活里，在我所重视但相互矛盾的各种事中，就目前来说，到底什么是最重要的？”然后，就可以优先按照最重要的那个价值去行动，而不是将时间浪费在为自己放弃或错过什么而忧虑。 除了上面这些，还会有很多各种各样的魔鬼跳出来阻拦你，但你已经了解到它们的本质不过是一些想法、一些文字。不用理会它们，将注意力放在真正最有用的事上：去计划航线、继续开船并乘兴享受旅程。
  • ACT原则六：承诺行动
    • 含义
      • 承诺的、有效的、有价值的行动
      • 价值指引和激励下的有效行动
    • 行动四步骤
      • 1. 为行动设定有意义的目标
        • 1. 1、（10个深刻价值方向）每次只从一个领域/方向开始是十分必要的。因为，如果你想一次做出太多变化，就很可能会因为压力太大而不得不停止。（这一点也适用于生活中的其他重要领域） 2、再次强调，请你写下这些练习的答案。研究表明，如果你不仅仅是思考自己的目标，而是能将它们写下来，你就更有可能真正采取行动。 3、苏拉女士刚过完33岁生日，为自己还在单身而朋友们都出双入对而深感伤心孤独。在亲密关系领域，苏拉重视成为有爱心、开放、有吸引力和幽默的人。因为她现在还没有男朋友，所以，长期目标可以设定为“找到男朋友”；短期目标则是“研究婚介机构和社交俱乐部，请朋友们帮忙介绍合适的人选”；相比短期目标更富有一些挑战的中期目标则是“在某个婚介中心注册个人信息，或者真正去相亲”。 唐娜女士已经能够面对丈夫和孩子的逝去而不再酗酒，接下来，她面临的就是一点一滴重建生活。之前的折磨令她消瘦很多，身体每况愈下，于是她决定优先从身体健康这一价值领域入手。比较小且易行的短期目标是“在午餐时选择健康三明治，每晚早点睡觉，睡前洗个热水澡放松”；更富挑战的中期目标则是“参加瑜伽俱乐部，周末到郊外徒步”。 米歇尔女士澄清了她希望花更多时间陪伴家人的价值，她就开始拒绝加班，按时离开公司。她重视的价值是成为一个富有爱心且善于呵护孩子的妈妈，希望能够和孩子们有更多联结，陪伴他们成长，多多参与亲子活动，而不袖手旁观。那么，比较微小易行的短期目标就是“在孩子们说话时，认真倾听（而不是被自己的想法带走）”，还有“每周两个晚上花一小时进行家庭游戏，比如拼字或捉迷藏”；稍微大一些的中期目标是“组织一次家庭野餐”或者“更多的周末要外出度过”；而一个长期目标则是“带孩子们去西班牙野营”。
        • 不要设立死人的目标
          • 1、任何有关不要再做某事或是彻底停止做某事的目标。 例如，停止吃巧克力、不要再感到沮丧、不再抽烟等等。 2、解决办法 1）问问自己：“如果我不再做这件事（或者不再有这样的感受和想法），那么，我会用这些时间来做什么？我会采取什么不同行动？” 例如，假设你的回答是，“如果我不再抽烟，我就会在午饭后散散步，呼吸一下新鲜空气。”好，这句话很适合设定为目标：“午饭后不再抽烟，出门散步，呼吸一下新鲜空气。”就这个目标来说，你肯定能比一个死去的人做得更好。 你也可以继续转换，“如果我不再焦虑，我希望能花更多时间和朋友们来往。”很棒！这样你就可以制定一个适用于活人的目标：“更多地去和朋友们交往”。死人确实会比活人更少焦虑，但一个死去的人无法进行社交！
      • 2. 为行动做心理预演
        • 2. 1、设定目标后，聚焦于自己能直接控制的部分：你的行为。去想象你正在以发挥最大潜能的状态行动着，想象你正在说着和做着那些最有效的事。同时，也想象你正在给当时出现的各种想法和感觉创造空间，并继续采取有效行动，而无论你的感觉如何！
      • 3. 为行动细化切割
        • 3. 1、例如，你重视锻炼身体，目标是每周去健身房三次。 1）行动计划可能就包括：①加入健身俱乐部；②准备运动服装；③计划去健身房的具体时间；④重新安排日程以便可以动身。 2）你需要的资源可能是：①去健身房的花费；②健身行头（运动鞋、短裤、T恤、毛巾和一个包）。 3）确定你何时行动，例如：“我今晚就收拾包，明天下班后去健身房看看，可以的话就开始上第一课。” 2、如果你发现自己缺少完成目标的资源，可以有两个选择： 1）改变你的目标。例如，如果你没钱去健身房，那么跑步、仰卧起坐或者俯卧撑也行。 2）制订行动计划来获取资源。例如，借钱或刷信用卡，前提是你知道自己何时以及如何偿还。
      • 4. 在行动中获取满足
    • 四个“直面”
      • 直面恐惧（FEAR）
      • 直面“寻找理由”的魔鬼
        • 1、绝大多数人都想要健康饮食并经常锻炼。可为什么实际情况却不是这样？其中有个原因是：人类是找借口的天才！千方百计不去付诸行动。例如，“我今天/本周/这个月都没时间”“我太累了”“我很烦”“我讨厌锻炼”“外面太冷了”。 2、应对： 1）首先明确的是：各种借口和理由都仅仅是想法而已。 2）然后需要坚信：这些想法并不能控制你的行为。 （想法虽不能完全控制行为，但却会对行为有所影响。当你和想法的融合程度越高，想法对你行为的影响力就越大。） 3、借口&事实 理由：“我不能去跑步，因为我太累/心情不好/没时间/外面太冷。”但是，疲惫/烦躁/没时间/冷真会让你的身体无法跑步吗？当然不会。你可以很累，却仍旧能跑步。 事实：“我不能去跑步，因为我的脊椎受伤，腿完全动不了。”脊椎受伤会导致腿部麻痹和无法跑步，这个说法属于事实。 4、应对借口：解离 ·你可以留意它们并给它们贴上标签。每当有个理由跳到脑海中，默默对自己说“又在找理由”，承认它的存在。 ·你可以对自己说：“谢谢你，我的大脑！” ·你可以承认：“我现在找到一个理由‘我做不到，是因 为……’ ·你可以问问自己那个关于绑架的问题：“如果我最爱的人命悬一线，我会不会为我的价值目标而采取行动？即使一切‘理由’都告诉我不要去？” ·你可以为理由背后的故事命名：“哦，是那个‘我太累 了’的故事”，或者“这是那个‘时间不够’的故事”。 ·你还可以简单地任由想法自由来去，仿佛这些理由是大街上熙熙攘攘的车流，你只将注意力投入到采取价值行动上。
      • 直面“承诺”
      • 直面并践行“意愿”
        • 1、请想象你正在攀爬一座高山，山顶处有壮美绝伦的风景。行至半山时，你遇到了陡峭的斜坡，道阻且长、怪石嶙峋，恰逢下起瓢泼大雨。那一刻，你浑身湿漉漉的，寒冷彻骨，在崎岖打滑的山路上举步维艰，腿也越来越沉重，喘气愈发费力，脑海中冒出一个念头，“为什么没有人告诉我这一切是如此艰难？” 那一刻，你面临一个选择：要么原路返回，要么勇往直前。假如你决定前行，绝非是因为喜欢又冷又湿和精疲力竭的感觉，而是因为你想要一览险远之处的非常之观。你之所以有意愿去承受艰辛，并非因为偏好它们，而是因为它们出现在你前往目标的必经之路上。 2、假设你和爱人之间的关系既有爱意也有承诺，对方想要邀请他（她）的爸爸过来共进晚餐，而你从心底讨厌他（她）的爸爸，厌恶他爸爸的穿衣打扮、身上的剃须水味，还有他那陈词滥调、自吹自擂和傲慢无礼的做派。可是，你的爱人就是很想让自己的父亲过来，于是，你会主动向这个男人发出邀请，在家门口殷勤地招呼他进来，给他宾至如归之感，尽管你真的对他厌恶至极。这，就是“意愿”。 3、 ·例如，看电影时，你自愿买票，并非因为喜欢付 钱，如果有免费票拿，你绝不会说，“哦，不，谢谢，我就是愿意用自己辛辛苦苦挣到的钱来买票！”可见，你之所以愿意付钱，是因为想要看电影。 ·假如你正要启程度假，你并不喜欢收拾行李，也不想做，但你还是会做，为的是一个顺遂愉快的旅程。 ·如果你考过驾照，一定也不是因为喜欢那些学习和考试带来的压力。而是为了得到驾照，愿意去和那些不快和平共处。 “意愿”非常必要，因为它是超越生活阻碍的唯一办法。 3、意愿的性质： “意愿”是一种全或无的体验，要么你就是愿意，要么就是不愿意。
    • 重新定义成功
      • 旧意：定义为就是那些实现了目标的人
      • 新意：生命的成功是指你能够按照自身价值去生活
    • 乐观的态度
      • 丘吉尔：悲观者在每一个机会中看到困难，乐观者在每一次困难中看到机会
    • 在生活的不同领域应用ACT