减脂基础知识

来自私教千元的减脂秘诀，减脂原理是制作热量缺口：热量摄入kcal =(碳水×4kcal)+(蛋白质×4kcal)+(脂肪×9kcal)；热量缺口=(基础代谢十活动消耗)-热量摄入。

减脂

• 原理
  • 制作热量缺口
    • 热量摄入kcal =(碳水×4kcal)+(蛋白质×4kcal)+(脂肪×9kcal)
    • 热量缺口=(基础代谢十活动消耗)-热量摄入
      • 摄入比消耗少10%-20%
  • 碳水分配
    • 训练日
      • 训后餐多给碳水升高胰岛素促进增肌
      • 其他餐少给碳水稳定胰岛素减少增脂
    • 休息日
      • 每餐大概均摊碳水稳定胰岛素减少增脂
• 摄入实验
  • 训练日
    • 碳水3-3.5g/kg
      • 249g-290.5g
    • 蛋白质1.5g/kg
      • 124.5g
    • 脂肪0.8g/kg
      • 66.4g
  • 休息日
    • 碳水2-2.5g/kg
      • 166g-207.5g
    • 蛋白质1.2g/kg
      • 99.6g
    • 脂肪0.8g/kg
      • 66.4g
  • 两周减1.5-2.5%（1.245-2.075kg）合适，否则下降碳水0.3-0.5g
• 日内分配
  • 晚饭前训练
    • • 早饭
        • 全天30%左右的碳水（Gl无所谓）+蛋白质适量（如30g）+脂肪适量（如20g）
      • 其他餐
        • 蛋白质+脂肪+蔬菜+碳水少吃甚至不吃（取决碳水总配额）
      • 训前
        • 全天20%左右的碳水（中等或中高Gl）+蛋白质可吃可不吃+脂肪一般不吃
      • 训后
        • 全天50%左右的碳水（一般高Gl）+30-50g蛋白质+20g内低脂
  • 晚饭后训练
    • • 早饭
        • 全天20%左右的碳水（Gl无所谓）+蛋白质适量（如30g）+脂肪适量（如20g）
      • 其他餐
        • 全天20%左右的碳水（Gl无所谓）+蛋白质适量（如30g）+脂肪适量（如20g）
      • 训前
        • 全天20%左右的碳水（中等或中高Gl）+蛋白质可吃可不吃+脂肪一般不吃
      • 训后
        • 全天40%左右的碳水（一般高Gl）+30-50g蛋白质+20g内低脂
  • 休息日
    • ①因为没有训前碳水
    • ②因为没有训后大碳水建议碳水减少到1.5-2g/kg 各餐都有一碗饭
• 有氧做法
  • 频率
    • 先做饮食再考虑有氧，减脂前中期0-1次/周，减脂后期2-3次/周（指长有氧）
  • 时长
    • 长有氧40-60分钟/次（建议休息日做）
  • 方式
    • 跑步机、椭圆仪、游泳、爬楼、跳操、打球、飞盘等均可
  • 心率
    • 120-150次/分钟（运动手环手表/有氧器械把手/数20秒脉搏）
  • 不建议
    • ①力量训练后接长有氧②高频做长有氧（如每周总计超过5小时）
• 食物来源
  • 碳水化合物
  • 脂肪
    • 正常吃
      • 一般炒菜(一人份5-15g脂肪）
      • 蛋黄(一个5g脂肪）
      • 纯牛奶(一包9g脂肪）
    • 谨慎吃
      • [吸油炒菜]炒鸡蛋、炒茄子、炸磨菇等
      • [固体脂肪]肥肉、糖油混合物、坚果等
  • 蛋白质
    • 瘦肉、蛋白粉
    • 肉蛋奶