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练臀指南，一站式解决你的练臀疑惑
1.为什么要练臀
翘臀好看
“翘臀好看”，这可能是大多数人开始练臀的原因。没错，我也觉得圆润饱满的臀部好看。
下图是我去年下半年开始认真练臀以来的变化过程,可以看出，我的臀部线条在一年前还是不明显的,但随着运动时间的积累，负重能力的增强,臀部肌肉的确在我不断的努力下渐渐明显了起来。
但好看并不是唯一让我坚持练臀的原因。练臀的好处也不止是 一个简单的“蜜桃臀”形象。
练臀前后对比
健康长寿
臀部肌肉发达通常意味着臀腿肌肉肌肉都发达，已经有很多研究发现下肢肌肉更强壮的人往往更长寿，更不易患糖尿病、心脏病等疾病。
保护关节
臀部肌群发达，可预防膝关节受伤，尤其是女性相对更易患的前交叉韧带受伤，防止胫骨前移、预防跟腱和踝关节等部位受伤。
减轻下背部和腿部压力
如果臀部肌肉不活跃，日常活动中的许多动作则需要由腿部肌肉和下背部肌肉代偿。
因此很多朋友抱怨自己小腿肌肉过于发达，原因可能是臀部肌肉过于薄弱,走路时由小腿肌肉代劳了。如果臀部肌肉活跃，日常活动中臀部肌群更多参与,便能减轻曾经为其代劳肌肉的压力，减少紧张。
加强综合运动能力
由于臀部肌群是全身最大肌群，且最重要的几个臀部训练动作都是动用全身肌肉的复合型动作，因此练臀不止是练臀,也在无形中练了全身。这使得我们在有氧运动中的耐力可能加强，爆发力也会更大。简单来说,跑得更远，跳得更高。这点我个人很有发言权，因为我不止是练臀爱好者，我更是拳击狂热粉。拳击的力量其实不来自拳头,而来自强壮的下肢。练臀后，明显我的拳击爆发力和耐力都更强了。并且，我曾经的有氧运动耐力非常差，所以我从不做匀速有氧。但我练臀一年后,我居然都能户外长跑了。
最高效的消耗
如果你需要减脂，那更应该练臀。
如上所说，臀部肌群是全身最大肌群，且臀部训练多为动用全身的复合型动作，因此，在所有抗阻力训练中,臀腿训练的热量消耗是最最最大的。因为运动代谢的效率取决于所参与肌肉的质量。并且，臀部训练的运动后耗氧量(运动后消耗)也是最大的，甚至高过HIIT(高强度间歇训练)。
2.如何理解不同臀型
臀型分类
四种女性臀型
下图是网络常见的四种女性臀型分类:
方形/蝴蝶型、圆形/蜜桃型、心形/梨形、倒三角形。
图示
臀型的真相
我在此不对这个分类进行评价，我们常见网络上一些专业人士对不同臀型进行分析再给出建议矫正。
我反对“矫正”这个词。因为我的屁股，只要没生病,就不存在“正”的标准。没有哪一种臀型是缺陷，我们可以根据自己的审美喜欢不同的臀型,也可以通过运动产生改变,但完全没有必要为此感到负担。
有些人天生细腰翘臀，有些人怎么练都无法从倒三角形臀变成心形臀,是细腰翘臀的人更自律吗?是怎么练都无法成心形臀的人不够努力吗?
并不是。因为臀部形态的呈现，不是光靠自律运动就能决定的。
臀部形态的影响因素
1.骨架
2.脂肪分布
3.臀大中小肌的肌肉量和比例
4.体脂肪总量
以上四点是形成不同臀部形态的关键因素，但其中只有后两条可以通过后天行为改变。骨架和脂肪分布的影响是写在DNA里的。
为什么臀型不需要“矫正”
下图是我们的骨盆至股骨的骨骼结构示意图。
图示
这四个骨骼尺度才是决定不同臀型的最首要因素，或者说，它决定了我们练臀的起始点。
比如说，如果你的髂骨很宽，股骨颈较长，股骨大转子也很大，那么你相对来说更容易呈现方形臀。
同理，如果你的髂骨很宽，股骨颈较短，股骨大转子也较小,那么你相对就更容易呈现倒三角形臀。
这都是很正常的身体特征，没有什么需要“矫正”的。
臀部凹陷的原因
前言
臀部两侧凹陷渐渐成了很多女性的困扰，其实这就像大多数人放松坐着的时候肚子上都会叠点肉一样，两侧凹陷也是常见于多数人的正常现象。
只是这“陷”字让人们把它当成了生理缺陷。那么这两侧凹陷的原因到底是什么?
骨骼和脂肪原因
如上面举过的例子，较宽的髂骨,较长的股骨颈,较大的大转子,这样的骨骼特征更容易呈现方形臀,也就更容易在视觉上看起来有两处凹陷。
这是因为这种骨骼特征使得髂骨至股骨之间的距离很长，如果同时脂肪并不多的话，就会明显有两处凹陷。
因为皮下脂肪不多，髂骨和大转子就更靠近皮肤，中间那一段是空的，自然就会呈现凹陷的视觉效果。
图示
肌肉原因
臀中肌和臀小肌很发达，臀大肌不发达,上臀部两侧更突出,但下臀部没有同样的弧度，因此形成两侧凹陷。
无论哪一种原因，都很正常，既不是因为你太胖，这更不是生理缺陷。
如果你不喜欢自己的臀部凹陷，可以先判断是哪种原因。
如果是骨骼原因，那无法更改。如果是脂肪原因,那可能是你太瘦了而不是太胖了。如果是肌肉原因，那可以尝试加强臀大肌的训练。
影响翘臀弧度的骨骼因素
所谓翘臀,往往是从侧面看,有明显曲线弧度的臀。
但决定臀翘不翘的不只有脂肪和肌肉，骨骼依然是基础。
在此主要负责的是我们的骶骨，下图我为大家展示了骶骨的所在位置，它的正面和侧面形态。
从图片右边就可以看出了,臀部弧度的基础来自骶骨的弧度。
因此有些种族的人天生翘臀,即使不练也翘臀,就和他们的骶骨弧度普遍更大有关。这也不是什么基因优势,就是不同特征而己。
图示
3.认识臀部肌肉结构
肌肉分布
以下图为示臀部肌肉主要分为臀小肌、臀中肌、臀大肌这三块。
图示
臀中肌基本盖住臀小肌，臀大肌的上部盖住一部分臀中肌。
其中，臀大肌占据整个臀部肌群的三分之二，也就是说，臀大肌是臀中小肌总和的两倍。
肌肉作用
这三块肌肉组成的臀部肌群是我们全身最大的肌肉群，所以这三块肌肉如果足够发达，意味着基础代谢的大幅提高和体现在其他运动项目中的耐力和爆发力都会更强。
4.练臀后，臀型会如何变化？
最终答案
如果我经常做那些臀部训练的运动,我的臀部到底会如何变化?会变成什么样子?是会更大呢?还是更小?会变翘吗?会圆润吗?
答案是无法确定。
练臀有很多好处，但最终臀部形态的变化，我无法在此给出确切回答，因为它不止取决于「练了还是没练」，还取决于很多因素。
决定因素
骨骼特征作为起始点，每个人都不同。不同的训练动作所动用的肌肉部位也是不同的。
最终臀部形态的变化，还取决于：具体动作、多长时间、训练频率、动作次数、动作负重、发力部位，以及饮食和压力。
子主题
臀型变化分支
更大
只要肌肉增加或脂肪增加都会增大臀部，因此整体更大的臀部只要饮食摄入>总代谢,训练是次要的。
更圆/更饱满
需要臀大肌、臀中肌、臀小肌都有训练，且脂肪不太少。
可参考体脂率很低的比基尼选手，她们虽然肌肉很发达，但脂肪量少,臀部偏向方形而不是圆形，因为圆润的臀部是肌肉+脂肪共同形成的。这意味着臀部训练需要加强且同时不能节食，还需要高蛋白。
更翘
需要着重臀大肌训练，尤其是臀推和臀桥动作,饮食上需要高蛋白。
如果正在减脂则不可有过大热量缺口，微低于总代谢的热量摄入(参考:成年女性日均总代谢2000大卡)。过大热量缺口无法加强所练部位。
更小
原则上，只要热量缺口很大，少吃或节食都可以让肌肉流失和脂肪减少，不过减少的肌肉和脂肪是否来自臀部，这由DNA说了算。但过大热量缺口和节食不，是长久之计，终将反噬。因此，如果希望臀部减小,建议在不节食的基础上，依然加强练臀，同时用HIIT和有氧运动增加热量缺口。这样即能达到减脂效果，臀部脂肪可能随之减少，但又不至于流失宝贵的臀部肌肉。
又大又圆又翘
这说白了就是增肌。某个部位的肌肉增加=那个部位的肌肉蛋白质合成>肌肉蛋白质分解。
肌肉蛋白质分解来自专项肌肉训练,肌肉蛋白质合成来自饮食摄入。
因此，增加臀部肌肉=一定时间&频率&强度的臀部训练+好好吃饭和肉
5.练臀会粗腿吗？
什么是粗腿
练臀会不会粗腿？这和上一个问题类似，也不是可以立刻回答的。
首先得理解什么叫粗腿。
腿变粗，指的是腿的围度增大，那什么决定腿的围度呢？
腿部肌肉和腿部脂肪。
所以会不会粗腿=练臀会不会改变腿部肌肉和腿部脂肪。
腿是如何变粗的
大部分臀部训练动作都需要带动股四头肌、腘绳肌和内收肌，也就是大腿的主要肌肉。虽然他们不是主要发力肌肉,但的确是也要参与发力的。那么，如果同时饮食摄入>总消耗，臀部肌肉会增加，腿部肌肉也会相应增加。
所以，练臀使腿更粗的前提是：腿部更多发力,同时吃更多。这才可能增加腿部肌肉量以使腿围增大，反之，则不可能增大。
况且,臀部训练消耗很大，即使短暂增加饮食摄入都难以形成「足以增加臀部肌肉和腿部脂肪的热量盈余」，除非连续不断长时间每天热量盈余。因此，把腿练粗其实是挺困难的。大多数人练臀后反而看起来腿部更匀称。
如何避免粗腿
当然，如果你非常害怕练臀把腿练粗，可以减少做那些高度使用大腿肌肉的臀部动作，多做那些高度使用臀部发力的动作。
比如所有器械腿推、蹬腿机、腿部伸展机、罗马尼亚硬拉、箭步蹲、杠铃深蹲等,这些动作虽然也都是消耗很大的好动作，但的确它们都需要大腿肌肉的大量参与。
6.什么是臀部孤立训练？
臀部激活
臀部孤立训练，也叫臀部激活，指的是在正式的臀部训练前所做的一些类似于“唤醒”臀部肌肉的动作。
臀部激活的作用
因为如果在正式的臀部训练中,你并没有很好地使用臀部发力的话，那极有可能将让背部和腿部代劳发力，这就使训练效果打折扣了，而且大多数女生可能不希望大腿肌肉代劳过多。
如何进行臀部激活
那么，在正式训练前，先做一些小阻力的，不困难的，但使用臀部发力的动作来活跃目标肌群，让目标肌肉先热身，尤其对于健身新手，更容易找到准确发力的感觉，后续训练也更高效(减少粗腿的可能)。
臀部激活动作
完整版
下图是全球最有名的练臀专家BretContreras建议的一组练前激活动作(本文很多专业信息也总结自他的著作《GluteLab》一一一本专门讲解臀部训练的书，亚马逊有售英文原版，无中文版)。
以上这些动作类似[热身],可以达到轻度“唤醒”臀部肌肉的作用，但无法达到肌肉改造的效果。因此同理，所有的自重臀部运动(即没有使用负重和阻力的动作)都可以作为臀部训练前的孤立激活。具体组数和次数自己安排即可。
懒人版
100个普通臀桥，每第10个时顶峰收缩3-5秒。
臀部拉伸
练前和练后都建议拉伸
7.在健身房如何练臀？
练臀是否必须去健身房？
当然不是必须，但能去最好。因为大型器械的运动阻力难以用其他方式取代，负重强度直接影响臀部肌肉的变化。
所以，练臀并非必须去健身房，只是健身房的超大负重能最大程度帮助增加肌肉。
下一章节我会再介绍居家练臀的好动作。
认识器械&配套动作
自由杠铃
杠铃臀推
杠铃深蹲
杠铃硬拉
自由哑铃
臀推
臀桥
深蹲
硬拉
壶铃
部分运动可替代哑铃
酒杯深蹲
相扑深蹲
腿推器
器械腿推
龙门架
胯下绳索硬拉
站立后抬腿
侧抬腿
史密斯架
比自由杠铃安全
臀推
深蹲
硬拉
髋外展机
髋关节外展
臀部训练的关键动作
三个基础动作
臀部训练最关键的三个基础动作：推、拉、蹲，即臀推、硬拉、深蹲。
图示
动作刺激的部位
臀推通常更针对整个臀大肌,深蹲和硬拉相对更针对下臀部。
这三个基础动作都是不止练臀,还需要全身参与的复合型动作,因此消耗极大。
根据它们的不同变形方式还能更具体地针对不同部位的的肌肉，以及改变肌肉刺激的程度和关节活动的轨迹。
发力排序
将常见的健身房练臀动作，根据臀部肌肉占全部发力肌肉的参与比例从高到低排序:
臀推/臀桥>山羊挺身/反向山羊挺身>美式硬拉/直腿硬拉>驴踢腿>胯下硬拉>髋关节外展>深蹲>箭步蹲>器械腿推。
动作介绍
臀推
动作要领
肩胛骨靠在凳子上
杠铃移动至骨盆位置
双脚间距与肩同宽，脚尖微微向外
保持骨盆中立，不左右晃
缓慢下放重量，收紧臀部，向上举起
下巴内收，目视前方
小腿垂直于地面
发力时中心放在脚后跟上
顶峰收缩，停顿1-2秒
增加强度的方式
1.加杠铃片
2.加阻力带
自由杠铃臀推vs史密斯架臀推
史密斯机器由于固定了杠铃的活动轨迹，且提供了稳定的辅助，因此即使用相同重量的杠铃片,史密斯的整体阻力小于自由杠铃,难度也就小于自由杠铃,所以更建议新手使用史密斯架来做臀推。自由杠铃对核心稳定能力要求更高,难度更大，也就有更大受伤风险,所以史密斯是相对更安全的选择。如果使用自由杠铃,则切记循序渐进地增加负重,更建议在专业指导或安全监督下使用。
臀推的变形
单腿臀推
对单侧臀大肌感受更强烈
增大难度：加负重，加阻力带
抬脚臀推
双脚放在高于地面的物品上，臀部下放的高度比普通臀推更低，上举臀部时的运动轨迹更长，对臀大肌刺激更强。
增大难度：仅使用单腿支撑
硬拉
美式硬拉
动作要领
①双脚站距与臀同宽，脚尖稍微朝外打开，双臂自然垂于胸前,双手间距与大腿同宽。
②杠铃下放时的轨迹挨着大腿表面，擦着腿移动。
③杠铃下放时，骨盆前倾(向后翘屁股)。感受腿后侧和臀部的拉伸感。
④膝盖稍微弯曲,但不要内扣。
⑤拉起时，加紧臀部，骨盆后倾(向前顶胯)。
⑥收紧核心，保持脊椎中立(不要塌腰,绷直背部)，肩膀不前倾。
⑦保持眼睛目视前方。
图示
直腿硬拉
动作要领
①双脚分开,比肩稍窄一点。脚尖超前或微微朝外。
②上半身向前屈体，但膝盖不弯曲(或一丁点弯曲)。
③握距比肩稍宽，不低头，目视前方。向前屈体至上半身与地面平行。
⑤以臀部为轴心，臀部发力,拉起负重。
图示
硬拉的变形
深蹲
动作要领
①臀部先往后坐的趋势，带动膝关节活动。
②无论蹲下还是站起时,膝盖和脚尖朝向一致。
③双脚站距比臀宽一点点即可,脚尖超前或微微朝外。
④下蹲至大腿与地面平行。
⑤时刻保持臀部夹紧。
图示
深蹲的变形
臀桥
动作要领
图示
臀桥的变形
其它动作
保加利亚单腿蹲
龙门架动作
1.绳索后踢腿
2.胯下绳索硬拉
8.在家如何练臀？
训练方式
居家练臀的方式可以分为两类：自重训练&抗阻力训练。
自重训练
训练方法
下图是我根据专业建议和自身经验总结的11个最能针对到臀部肌肉的自重训练动作。
这些动作可以作为完整的运动内容，也可以作为正式训练前的热身内容。
可根据自身喜好计划安排组数和次数。
阻力带臀部训练
前言
如果只是想稍微活动活动,对塑形没有诉求,那么以上这些自重运动足以达到增加活动量的作用。
但如果是希望多增加一些消耗,提高代谢，甚至达到肌肉线条的改造成果,那就需要做抗阻力的臀部训练了。
虽然在家没有健身房的大型器械，但可以借助足够阻力的训练工具，来达到增加阻力，从而增加消耗和提高塑形效率。
练臀相对来说还是很方便的，只需要一个足够磅数的质量优秀的阻力带，将阻力带套在膝盖上方，照做自重训练的内容，消耗量立刻就不一样了，只要阻力够大,对臀部的刺激程度并不亚于健身房器械。
关于阻力带
阻力带磅数 12lbs≈54kg
阻力带实际作用的阻力大小还取决于佩戴位置，越靠近膝盖则感受的阻力越大，越往上越轻松。
这样在需要不同大小阻力时，只要调整阻力带的位置就好。
训练方法
下图是我根据自身经验总结的11个最有效利用阻力带的练臀动作,其中好几个动作相当于健身房器械动作的替代版。这样,在家也可以完成一套足够酸爽的臀部训练了。
图示