为什么精英都是时间控

了解和应用专注力的相关内容与方法，同样的时间内，提高效率就等于创造了时间。

为什么精英都是时间控

• 1. 心态
  • I. 未来只存在于我们的想象中，而真实存在的只有现在未来。是由无数个现在联结起来形成的。
  • II. 现在感受到的幸福感为0 的人，不可能在未来的哪一天幸福感突然上升到100 。为了未来，“忍受”现在的人，一生都会在忍受”中度过。每天都感受不到快乐时光的人，应该每天观察自己内心的动向。发现自己“跃跃欲试”或“感到快乐”的瞬间。就能找到自己做什么才能从心里感到快乐的瞬间。
  • III. 许多人常说：“我没有时间，所以不能去。”可是不能去做的话，可以支配的自由时间就会更少，因为你无法创造出额外的时间。越是感觉时间不够，越是应该抽出时间去学习时间管理。
• 2. 可控范围
  • 1. 利用生物钟
    • 犯困，饥饿，体温，荷尔蒙，肠胃蠕动，都遵循固定的生物钟。身体自动化遵循已有的作息规律，俗称习惯。好习惯锦上添花，坏习惯雪上加霜。
      • 专注力有15 45 90 （极限）三个单位，每个时间段的始末为专注力高峰，最佳方案是15 分钟为一个单位，休息几分钟后继续。
        • （白天）困（自行替换成饿或无法集中注意力等）的时候就是进入生物周期低谷，达到最低点后开始回升。所以困或者烦的时候请停下休息五分钟。
  • 2. 醒来觉得昏昏沉沉没有精神怎么办
    • 热水澡可以激活交感神经（体温升高 心跳、血液循环、呼吸速度加快）。
      • 水温可以稍热，时长控制在五至十分钟之间，同时可以想想接下来的工作内容，比如写作主题。
    • 血糖低
      • 吃点东西呗
    • 血清素低
      • 有节奏（1212）的运动，也能合成血清素。
        • 早起散步，不用太久，会消耗过多体能。
        • 细嚼慢咽，咀嚼肌收缩舒张，每口20 次以上。
      • 视网膜接受光刺激（照度2500勒克斯以上）传递给位于脑干的缝线核，合成血清素（在神经细胞之间传递神经冲动，使神经细胞之间的沟通能够顺利进行，人体感觉轻松或自我感觉良好）。
        • 光照能醒的快，拉开窗帘或者调高手机亮度。
      • 进行节奏运动时使用语言功能会使血清素变弱。
        • 散步和吃东西的时候不要说话。
  • 3. 起床后的2 至3 小时（是人一天中头脑机能最好的时间段，过后开始下降。四小时达到最低点，过后开始回升至正常水平。
    • 适合做脑力为主的工作
    • 禁忌: 接触过多信息（看电视、上网）会导致混乱。专注一样工作即可。
  • 4. 补充专注力
    • 30 至60 分钟的有氧运动后，学习能力、记忆力、积极性能得到显著提高。
      • 运动后体温升高，不利于睡眠（睡眠时体温下降），应保持三小时间隔。
      • 下午四点是体温（新陈代谢）最高的时候。
        • 适合做些减肥运动
      • 运动过量（一小时外）会造成疲劳，饥饿（血糖偏低）。
    • 专注被打断后需要15 分钟来恢复
      • （工作范围）整理好物品，放在固定位置，保证3 秒钟内能被找到，包括电脑桌面和硬盘。
      • 蔡戈尼效应：人对未完成的事情记忆深刻。
        • 把心里惦记的事情或工作安排写出来，放在一眼就能看到的位置，于是未完成的事情就变成已经完成的事情，就不会一直想着而无法专心了。
          • 设定目标后会分泌多巴胺，动力增加。
        • （理智情况下）考虑30 秒和60 分钟的决断是差不多，给未作出决断的事情设置去做的日期。因为没有设定什么时候做，所以一直做不完，设立期限，精确到哪天几点。
      • 建立一个不会被人干扰的工作环境，形成习惯后，一来到这个场所，头脑就会自动调整至相应状态。
      • 排除了外物、人、通讯、环境造成的杂念后，依然无法专注时，说明大脑前额皮质疲惫（连续思考造成的疲劳，即反复使用大脑同一部位，肌肉同理。或血清素过低: 睡眠不足、压力过大）。
    • 人为制造紧张感（去甲肾上腺素）
      • 利用秒表，将时间可视化。
        • 设置时间限制。人在休息之后，下班前，截止日期临近时，紧迫感最强，专注力最高。
      • 用晚上（工作结束后）的重要约会或娱乐奖励，来克服自己在工作中惰性和拖延。
      • 移动或者改变环境，激发海马体（场所、记忆神经元），适合学习（输入知识）。采取和以往不同的行动会活跃大脑内的乙酰胆碱（创新、灵感）。
        • 应用: 三餐去外面（公园或餐厅）吃饭，吃新的菜品或者去新的地方。
• 3. 休息
  • 睡（副交感神经）
    • 高质量的睡眠周期由快速眼动睡眠（90 分钟）和非快速眼动睡眠（20 分钟）循环交替3 至4 次）。个体生物钟差异范围:70 至110 分钟。
      • 维持白天的头脑清醒，需要7 至9 的高质量睡眠。
    • 睡眠不能储存，多睡只能对之前的疲劳有用。
      • 保证每天睡眠充足
    • 睡前记忆最佳，因为接下来就直接睡了，不会再产生记忆冲突（过多信息）。正面信息得到正面，负面得负面，睡前不输入知识的话也不要用来沉溺负面。
      • 人不能同时想（思考）俩件事，回忆积极事件就不会想到负面事件了。
    • 睡前俩小时内的禁忌: 洗澡水过热、剧烈运动、强光照，不利于交感神经与副交感神经的交换。不适合吃东西，会不分泌生长激素（空腹）。
    • 午睡不适宜超过30 分钟，不适宜超过下午三点（晚上睡不着）。
      • 下午2 至4 点是行动力最低最容易困的时候
  • 处理视觉信息（看、读）需占用百分之九十的机能，睁眼（贝他波）属于高频脑电波，闭眼（阿尔法波）属于低频脑电波。
    • 关闭视觉（闭目养神），刺激其他感官（听嗅触），就能放松。也可以只发呆。
      • 休息或者娱乐时还想着工作上的事情是无法真正得到放松的。
  • 交流（精神交流或随便聊天）、亲密接触（与自己喜欢的人或宠物），可促进后叶催产素（爱与被爱的激素，具有修复细胞的作用，真正意义上治愈）分泌。
  • 累的时候可以转换一下场景，或者做一些简单运动（深蹲，跑楼梯，跳绳等，无场地局限为主），即可快速消除疲劳。切勿等到累了再休息，渴了再喝水，此时身体已经处于匮乏状态，应主动进行休息。
  • 如果把自由时间也投入工作，那工作时间只会变得无限增加。最好的办法，是从提高工作效率上想办法，而不是增加时长。
    • 限定工作时间，考虑如何在固定时间里做尽量多的时间。
  • 在休息日做工作日时不做的事情，理论工作则感性娱乐，艺术性工作则理论型娱乐，来平衡。
• 4. 娱乐
  • 获得的自由时间，不管是怎么获得的，也不管时间长短，都应该优先把它用在“享乐”上。但绝不应该把来之不易的自由时间浪费在看电视、玩游戏等被动性娱乐上。
    • 主动性娱乐的重点在于，向大脑输入信息后做一个相关的输出。阅读、聚会、看电影电视、旅行等都可以做一个简单的内容总结（输出）。
      • 写作时先确定文章结构（提纲、目录），或者用3点总结（三句话总结，每个要点不限字数）。
    • 有意识锻炼自己将注意力放在某个对象（兴趣）身上，并做相关输出。
      • 了解自己快乐的瞬间是哪些或者怎样的时刻，不断增加这样的瞬间。
    • 不需要专注力也没有输入内容的娱乐就是放松型娱乐，比如发呆，听音乐，唠嗑，泡澡等。如果工作以外的时间全都用于主动性娱乐的话，就没办法享受放松系娱乐，也就没办法将专注力归零。
  • 切勿天马行空的思考，给思考设定主题（能够转化成实际行动的主题）。
  • 在做机械性事情的时候可以同时做一件事，即保证不会影响另一件事情的时候才可以同时进行俩件事，比如乘车的时候学习，闭目养神的时候用听觉（耳学的专注性很高）学习。
  • 优先学习当前工作所需的主要技能。